Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Wat Dir braucht

Wann Dir esou séier wéi méiglech schwamme wëllt, musst Dir Efforte maachen fir Är Technik a mental Training ze verbesseren. Praxis an Entschlossenheet sinn zwee Kärelementer déi all Schwëmmer sollt ergräifen. Och wann déi richteg Schwammtechnik dat Wichtegst ass, wann Dir wësst wéi, spuert Dir vill Zäit beim Léiere schwamme an nach ëmmer effektiv. Dësen Artikel weist Iech e puer gutt Tipps fir Iech méi séier ze schwammen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Verbesserung vu Schwammtechniken

1. 

   Minimiséier den Drag. Beim Schwamme fokusséiere sech d'Leit dacks op Schwammgeschwindegkeet mat wéineg Opmierksamkeet d'Resistenz vum Waasser ze reduzéieren. Widderstand ass d'Reibung déi de Kierper ënner Waasser muss erdroen. Denkt drun datt d'Resistenz vum Waasser erofsetzt, Dir benotzt net nëmmen Kraaft awer och déi néideg Fäegkeeten. Et gi vill Weeër fir den Drag ze reduzéieren, wéi zum Beispill d'Gläichgewiicht oder d'Blootéit ze verbesseren.

2. 

   
   
   Gläichgewiicht verbesseren. Dëst hëlleft Iech den Drag zimlech effektiv ze reduzéieren. Fir Gläichgewiicht, hält eng horizontaler Positioun beim Schwammen. Doduerch limitéiert de Querschnitt vum Waasser an de Schwammwee verlangsamt Iech. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir schwëmmt, an Dir sollt Äre Kapp net zevill erhéijen, well et wäert Är Balance verléieren, anstatt Dir musst méi schwéier trëppele fir Balance ze kreéieren.
   • Déi zwee Stiler vu Frog schwammen a Päiperléck schwamme wäerte liicht anescht sinn, dat heescht datt Äre Kierper erop an erof schwéngt amplaz voll ausbalancéiert ze sinn beim Schwammen.

3. 

   
   
   Ausstrecken. Probéiert sou laang wéi méiglech ze strecken wann Dir ënner Waasser sidd. Wat Dir méi laang streckt, wat besser a méi séier schwëmmt. Zum Beispill, fir Äre Kierper méi laang ze strecken beim Schwammen, musst Dir als éischt Är Waffen am Waasser erreechen, a wann Är Hänn iwwer dem Kapp sinn, streckt Är Waffen esou wäit wéi méiglech vir ier Dir ufänkt ze rennen a Fan .
   • Opgepasst: Kämpfen amplaz ze entspanen mécht et schwéier ze schwammen.

4. 

   
   
   Schloe effektiv d'Been. Wann Dir Är Féiss klappt, sprëtzt net oder beweegt Är Been ze niddereg iwwer dem Kierperniveau. Den Effekt vum Foussschlag ass haaptsächlech d'Gläichgewiicht ze halen, sou datt dës Bewegung d'Gläichgewiicht beaflosst a Widderstand géint de Kierper schaaft.

5. 

   Verbesserte Schub. Dëst heescht net datt Dir méi staark op Fäegkeet wéi op Fäegkeet fokusséiert. Denkt drun datt ongeféier 10% vun der Geschwindegkeet vun de Féiss kënnt, wärend de Rescht vum Aarm ofhänkt, also sollt Dir haart op d'Been schloen an oppassen datt d'Been Iech net verlangsamen, awer de Kierper no vir dréckt. méi séier.

6. 

   Hëfte Rotatioun. Hutt keng Angscht ze dréinen wann Dir d'Waasser mat Ärer Hand Fan. Mat dëser Bewegung funktionnéieren déi grouss Réckmuskelen a Schëllermuskelen effektiv. Et dauert e bëssen Zäit fir ze üben, awer wann Dir eeler sidd, wäert Är Kraaft a Geschwindegkeet däitlech eropgoen.

7. 

   Vergiesst net déi zentral Muskelgrupp. D'Kärmuskele besteet aus der Réck, der Hütt, der Bauch- an Uewermuskelen, a si funktionnéieren wann Dir hin an hier schwéngt. Profitéiert vun dëser Muskelgrupp beim Schwamme hëlleft Iech méi einfach a méi séier ze schwammen, och wann am Ufank op déi zentral Muskelgrupp fokusséiert amplaz vun Ären Äerm a Been ka schwéier sinn. Aktivt dës Muskelgrupp op fir Äre Kierper riicht ze halen.

8. 

   Aarmjustéierungen. Fir maximal Geschwindegkeet musst Dir Är Hänn an Ënneraarmschinnen op de Réck riichten. Dëst wäert et méi einfach maachen Äert Äerm no Schwammen ze réckelen. Dir wësst wahrscheinlech scho datt dëst den héijen Ielebou-Fan beim Schrëttschwämm ass, well Dir musst Är Ielebou iwwert dem Kapp halen fir de Schrëtt wierklech beherrschen.

9. 

   Halt de Kapp an enger natierlecher Positioun. Fir sou séier wéi méiglech ze schwammen, haalt Äre Kapp a senger natierlechster Positioun wärend der Schwämm. Dëst kann den Drag reduzéieren an hëllefen Iech méi effektiv ze schwammen. Wann Äre Kapp net zentréiert ass, schwëmmt Dir säitlech. Déi falsch Kapppositioun ass de Grond firwat Dir fillt Iech lues "ënnerzegoen" well Är Hëfte oder Been Muskelen erofgezunn sinn. Dir sollt erofkucken, net erop, oder no vir fir Äre Kierper horizontal am Schrëtt ze halen. Entspaant Iech den Hals wäert de Kapp an d'Aen erof halen, wat hëlleft Ärem ënneschte Kierper méi héich am Waasser.
   • Wann Dir e visuellen Denker sidd, consultéiert dem Garret McCaffery säi Fëschmann Berodung: "Stellt Iech vir, Dir sidd e Wal mat engem Waasserlach am Hals, an Dir braucht dat Lach fir déi ganzen Zäit ze läschen. ootmen oder stierwen. Wann den Hals eropgeet, wäert d'Lach stecken an Dir kënnt net ootmen. Dir sollt de Kapp an den Hals an der richteger Positioun halen. "

10. 

    Maacht Är Fanger beim Schwammen op. Wann Dir Är Fanger liicht verdeelt amplaz zesummen ze bündelen, kreéiert Dir en "invisiblen Gitter" deen Är Kraaft bis zu 53% erhéije kann! Déi ideal Distanz fir Fanger ass 20-40%. Och wann den Ënnerscheed zimlech kleng ass, kënne se Iech hëllefen méi séier ze schwammen. Annonce

Deel 2 vun 3: Schwamm méi séier a Rennen

1. 

   Vermeit falsch Dréiungen. Och wann Dir net un engem Schwammconcours matmaacht, sollt Dir net illegal dréie beim Schwamme fir dës schlecht Gewunnecht ze vermeiden. Halt eng natierlech Kapppositioun an Übung wéi an engem richtege Rennen hëlleft Iech méi séier ze schwammen.

2. 

   Touch séier d'Mauer. Vill Leit mengen d'Maueren als eng gemittlech Plaz fir ze raschten, och wa se nëmmen eng Spléck Sekonn do "raschten". Wéi och ëmmer, wann Dir méi séier schwamme wëllt, sollt Dir absolut net doriwwer nodenken. Touch séier un d'Mauer, gitt an d'Waasser fir zwee Schwämm fir all Schwammstiler ausser Frog Schwammen. Dëst hält Iech vir a méiglecherweis Äre beschte Schwammrekord wéi och Är Konkurrenten an anere Schwammbunnen.

3. 

   Gitt iwwer Är Grenzen eraus. Wann Dir haart géint d'Mauer dréckt, gitt sécher datt Dir Äre Féiss schwéier schloen fir d'Geschwindegkeet ze halen déi Dir erreecht. Beim Fräschen schwammen, e komplette Been ze maachen, kann zu Ärem Virdeel sinn. Fuert weider Är Surftechnik beim Schwammen z'erhalen an Dir mierkt datt Är Schwammgeschwindegkeet däitlech eropgeet.

4. 

   Pedal en Delfin ënner Waasser. Wann Dir jeemools op d'Been getrëppelt sidd beim Schwammen, kënnt Dir nach méi séier schwamme mat der Delfinpedallmethod. Dës Method hëlleft Iech Schwammen ze beschleunegen, a schwéier ënner Waasser ze klappen kann Är Longekapazitéit erhéijen. Dir sollt dëst mat Ärem Trainer diskutéieren, well e puer schwamme méi séier nëmme mat Wäitschëss ënner Waasser Beenbeats, anerer kënnen net, awer Dir sollt ophalen den Delfin ze kicken an surfen wann Dir Iech bremst, oder wann Dir 15 Yards erreecht hutt oder d'Mark getraff hutt. Annonce

Deel 3 vun 3: Ausdauer

1. 

   Entwéckelt e strukturéierte Workoutplang. Wann Dir Member vun engem Schwammteam sidd, plangt Ären Trainer strukturéiert Training fir Iech. Wéi och ëmmer, et ass besser Ären eegene Workoutplang ze hunn. En Aarbechtsplang ze bilden mat aerobe Bewegungselementer (d.h. Laangstrecke schwammen) souwéi moderéierte Widderstandstraining (Schwéierpunkt op mëtt a moderéiert Schwammen) kann Iech hëllefen méi séier ze schwammen. . Ënner anerem sollt Dir op Muskelresistenz, Geschwindegkeet an Ausdauer trainéieren. Hei ass e Beispill vun engem strukturéierten Training deen Dir kënnt probéieren:
   • Verbréngt 10-15% Erwiermung (4 x 100 Schwämm beweegt sech mat 20 Sekonne Rescht tëscht all Distanz)
   • Verbréngt 10-20% op Training a Beenbeats (8 x 50 Sekonnen alternativ Praxis, mat 1 Fousslapp mat 15 Sekonne Rescht)
   • Verbréngt 40-70% op Kärübungen (6 x 200 mat 30 Sekonne Rescht oder 12 x 100 mat 15 Sekonnen Rescht)
   • Verbréngt 5-10% op berouegend Bewegungen (100 Sekonnen Entspanung)

2. 

   Kommt an e Schwammteam. Sicht no Schwamméquipen an der Regioun a kuckt no Informatioune wéi Umeldungskäschten, Trainingszäit an Ausrüstung fir ze preparéieren. Wann Dir nach ni an enger Grupp war, hëlleft bei engem Schwammteam definitiv méi séier ze schwammen, well Dir kritt méi Motivatioun all Dag ze trainéieren, wéi och méi Training a Rennen a Coaching. Pëllen fir Iech ze hëllefen déi richteg Technik ze meeschteren.
   • Wann Dir an e Schwammteam bäitriede gitt, verpflicht Iech all Dag ze trainéieren.
   • Dréckt Iech ëmmer wann Dir übt. Probéiert Übung mat 5 - 7 Sekonnen Rescht unzefänken. Wann Dir beherrscht hutt, probéiert et erop bis zu 10 Sekonnen, 15, etc.

3. 

   Maacht mat bei Schwammturnéier. Wann Dir Member vum Schwammteam sidd, kënnt Dir regelméisseg u Schwammturnéier deelhuelen. Maach dir keng Suergen; Well Gewënn net d'Enn Zil ass, ass et wichteg datt Dir eng Rekordzäit fir Iech selwer setzt. Wärend Turnéier schwammen déi meescht Schwëmmer méi séier wéi beim Ausübe well d'adrenalinsekretéiert Hormon zimlech héich ass a méi Méiglechkeeten huet. Dir kënnt Äre Kierper "tricken" fir méi séier ze schwammen, just andeems Dir op Schwammturnéier geet.

4. 

   Kommt an e Schwammclub. De Schwammclub kann Iech a besserer Form guidéieren, Tipps fir méi séier ze schwammen, souwéi hëllefen Iech ze léieren wéi een daucht an dréint, an en onvergiesslecht Erliefnes gëtt. Dir kënnt wéi-minded Schwëmmer wéi Dir treffen a motivéiert sinn. E puer Schwammveräiner hunn en olympesche Coach. D'Käschte vun esou Veräiner sinn dacks relativ deier, awer vill Leit fannen et ganz derwäert.
   • Dir fannt e Club oder e Coach fir opzehuelen wann Dir schwëmmt a gitt hëllefräich Kommentaren fir Iech ze hëllefen Är Technik ze verbesseren. Et ass schwéier ze gesinn, wou Dir virukomm sidd, ouni datt een aneren Iech verfollegt.

5. 

   Léiere méi iwwer Schwammen. Kuckt Schwammvideoen a liest Bicher fir méi gewuer ze ginn wéi Dir méi séier schwamme kënnt. Dir kënnt vill YouTube Videoe kucken fir Äre Schwammstil ze verbesseren. Probéiert och Schwammtechnikbicher ze liesen wéi och Bicher iwwer den Erfolleg vu Mierjongfraen wéi Michael Phelps, Ryan Lochte a Missy Franklin fir méi Motivatioun. Och wann de Kierper d'Geschwindegkeet vum Schwamme bestëmmt, wäert de Geeschtstraining och e bëssen Impakt hunn.

6. 

   Maacht mat bei der Sportshal. Och wann Schwammen wichteg ass, kënnt Dir Är Schwammgeschwindegkeet verbesseren andeems Dir e méi gesonde Kierper baut. Maacht e puer Cardio-Übunge wéi Joggen, Gewiichtstraining a Crunches fir Är Kärmuskelgruppen ze verbesseren. Flexibel ABS an Aarm Muskelen kënnen hëllefen Iech méi séier ze schwammen. Plus, dës Zort Übung gëtt Iech Entspanung no vill Waasser Tauchen.

7. 

   Loosst anerer Iech drécken. Wann iergendeen méi séier schwëmmt wéi Dir an Äert Zil ass hien z'iwwerhuelen, denkt all Kéier dëst iwwer wann Dir trainéiert fir Iech ze motivéieren méi härzeg ze schaffen. Schwamme mat méi séier Schwëmmer füügt Motivatioun bäi an hëlleft Iech och méi séier ze schwammen. Soulaang déi Persoun niewend Iech net ze séier schwëmmt a frustréiert mécht wann Dir trainéiert.

8. 

   Bereet Äert Geescht wéi och Äre Kierper vir. Kierperlech Übung ass sënnlos wann Dir ëmmer ängschtlech oder onmotivéiert sidd. Bleift fokusséiert a bleift motivéiert wärend der Praxis a mécht Iech prett fir Turnéier matzemaachen. Hutt keng Angscht virun Turnéier hunn, amplaz et als eng Chance ze gesinn dat Bescht ze maachen. Denkt drun datt dëst net eng Geleeënheet ass fir ze beweisen datt Dir de beschte Schwëmmer am Team oder bei engem Concours sidd, awer fir selwer ze gewannen. Dëst wäert Iech motivéieren méi séier ze schwammen. Annonce

Berodung

• Eng Schwammkappchen ze droen fir Är Hoer net ze halen kann Iech och hëllefen e puer Sekonne méi séier ze schwammen. Schwammkappen reduzéieren d'Waasserbeständegkeet beim Schwammen.
• Gëff net op! Wann Dir ufänkt ze trainéieren, fillt Dir Iech erschöpft an erschöpft vun den intensiven Übungen. Sief gedelleg. Et kann ongeféier 6 Méint daueren fir d'Übungen wierklech ze meeschteren, et ass wichteg Gedold ze hunn.
• Wann Dir schwammen sidd, gitt sécher datt all Hoer ofgedeckt sinn. Droen regelméisseg eng Schwammkapp, raséieren an ewechhuelen Hoer an anere Beräicher vum Kierper. Waasser am Kontakt mat den Hoer bremst dech.
• Sprëtzt kee Waasser mat den Hänn; Amplaz d'Waasser ewech ze drécken, ventiléiert d'Waasser mat den Hänn.
• Wann Dir an engem Schwamméquipe sidd, ass et verständlech an acceptabel a kuerzer Zäit mam Training opzehalen, awer wann Dir ganz oft mam Training ophält, oder Ären Trainer rosen mécht, oder wann Dir fillt Iech demotivéiert, frot Iech firwat Dir kommt schwammen. Ass et fir ze gewannen, a Form ze bleiwen oder un den Olympesche Spiller deelzehuelen? Egal wat de Grond ass, bleift ëmmer beim Trainingsplang, deen Dir an Ären Trainer virdrun duergestallt hunn.
• Wann Dir schwëmmt, bestëmmt wéi ee Schwammstil Dir am beschten ass a praktizéiert de Rescht. Dës Method hëlleft Iech Fitness a Zäitmanagement ze erhéijen, zur selwechter Zäit besser Muskele trainéieren an e formidabele Fësch ginn. Zousätzlech sollt Dir eng laang oder kuerz Schwammdistanz wielen. Dëst ass ganz wichteg well net jidderee ka kuerz Strecke schwammen. Bestëmmt wéi eng Konkurrenz richteg ass fir Iech wéi och wat Dir mat de richtege Schwammstiler maache wëllt.

Wat Dir braucht

• Schwammkleeder
• Schwammbrëller
• Schwammkapp
• Schwämm Board
• Schwämm schwammen
• Entenbeen
• Finnen schwammen
• Schnorchel (optional)
• Schwammgurt (optional)
• Handschuesch oder Resistenzreduzéierend Apparater (optional)