Inhalt

• Schrëtt

Wann Dir dauernd ängschtlech, gestresst oder denkt negativ oder tragesch wäert geschéien, sidd Dir wahrscheinlech ze ängschtlech. Och wann déi exakt Ursaach vu Besuergnëss net gutt definéiert ass, deelen d'Leit mat der Bedingung dacks déiselwecht Risikofaktoren, wéi zum Beispill e Léifsten mat Angscht, Trauma oder Krankheet. aner Aarte vu psychescher Krankheet. Glécklecherweis kann eng Kombinatioun vun de richtege Medikamenter, kognitiv Approchen a Lifestyle Ännerungen hëllefen Är Symptomer ze minimiséieren an Angscht ze iwwerwannen.

Schrëtt

Methode 1 vu 4: Gesonde Lifestyle Ännerungen anzebannen

1. 

   Kritt Hëllef vun der Gemeinschaft. Leit mat staarke soziale Verbindungen tendéiere mat verschiddene Liewenssituatiounen op eng méi gesond Manéier wéi Leit déi et net maachen.Bauen nei sozial Netzwierker kënnen hëllefen Iech Är Angscht ze managen. Dir kënnt an eng lokal Supportgrupp fir Leit mat Angscht goen, an eng buddhistesch oder spirituell Organisatioun deelhuelen, oder regelméisseg mat Ären enke Frënn vu Frënn hänken.
   • De Sënn vun der Harmonie a Versécherung déi aner Iech ginn, wäert Äert Gesamtwuelbefannen drastesch beaflossen. Tatsächlech huet d'Fuerschung gewisen datt eeler Erwuessener, déi net vill sozial Ënnerstëtzung kréien, méi dacks stierwen.

2. 

   
   
   Maacht et eng Prioritéit fir ze schlofen. Schlof a Besuergnëss sinn enk matenee verbonnen. Mangel u Schlof verursaacht Besuergnëss, a Besuergnëss kann de Schlof stéieren. Fir d'Kontroll vun Ärer Angscht zréckzekréien, musst Dir all Nuecht op d'mannst 7 Stonne Schlof kréien. Benotzt folgend Tipps fir genuch Schlof ze kréien:
   • Erlaabt Äre Kierper sech op e regelméissegen Zäitplang unzepassen.
   • Maacht all elektronesch Geräter 30 Minutte virum Schlafengehen aus.
   • Maacht Äert Schlofzëmmer an e gemittlecht Ëmfeld an exklusiv fir de Schlofprozess.
   • Übung maachen.
   • Entwéckelt eng Gewunnecht ze entspanen an befollegt se all Nuecht.
   • Benotzt Aromatherapie wéi den Doft vu Lavendel fir Entspanung ze förderen.
   • Fëmmen opzehalen (Nikotin stéiert mam Schlof).

3. 

   
   
   Übung all Dag. Zousätzlech zum Gesamtwuelbefannen ze halen, wäert d'Ausübung och déif Auswierkungen op d'mental Gesondheet hunn. Kierperlech Aktivitéit verëffentlecht Endorphinen, dat si Chemikalien déi Ärem Kierper wuelfillen. An esou, regelméisseg Übunge kënne Stress entlaaschten an Iech dovun ofhalen iwwer Är Besuergnëss ze denken.
   • D'Doktere mengen d'Ausübung fir ongeféier 30 Minutten den Dag vun der Woch ass essentiell. Walk, lafen, rudderen, oder Velo - et ass un Iech. Denkt just drun d'Art vun Aktivitéit ze wielen fir déi Dir engagéiert sidd.

4. 

   
   
   Hutt eng ausgeglach Ernärung. Dir kënnt d'Bezéiung net verstoen tëscht de Liewensmëttel déi Dir verbraucht a wéi Dir Iech fillt, awer si sinn ganz verwandt. Verschidde Liewensmëttel a Gedrénks, wéi raffinéiert Zocker oder Koffein, kënne Angscht maachen. Amplaz drénken vill Flëssegkeeten an iessen gesond Iessen mat engem Balance vun Uebst, Geméis, Vollkären, fettarmer Molkerei, a magerem Protein.
   • Et gëtt zimlech vill Fuerschung déi e Lien tëscht Koffein an enger Erhéijung vun der Angschtzuel gewisen huet. Koffein gouf bewisen datt d'Angscht, d'Depressioun an d'Feindlechkeet erhéijen. Vermeit koffeinéiert Liewensmëttel wéi karbonéiert Gedrénks, Kaffi an Téi (wielt koffeinéiert), a souguer Schockela.

5. 

   Miniméiert Äre Konsum vun Alkohol an aner Inhibitoren. Dir wëllt Alkohol drénke fir Är Angscht ze erliichteren awer fannt et ongewollt de Problem verschäerft. Fannt méi gesond Weeër fir Stress a Besuergnëss ze entlaaschten. Dir kënnt Musek lauschteren oder telefonéieren u Frënn, amplaz Zigaretten oder Alkohol ze fëmmen.

6. 

   Pass op dech op. Wann Dir psychesch Krankheete wéi Angscht kämpft, kann et sou fokusséiert sinn op Är Konditioun ze verbesseren an Är Verantwortung ze erfëllen datt Dir vergiesst datt Dir regelméisseg ëm Iech selwer këmmere musst. Dir sollt all Dag eppes fir Iech selwer maachen fir Stress ze entlaaschten. Maacht et zu engem ganz speziellen Element fir all Dag no vir ze kucken.
   • Setzt all Dag Ziler fir Iech selwer, egal ob et mat Frënn ënnerhalen ass, e waarmt Bad huelen, eng Taass Téi genéissen, déi Dir gär hutt, oder eng Comedy Show déi Dir genéisst. Huelt Iech Zäit fir "Iech selwer".
   Annonce

Method 2 vu 4: Praxis déi Deep Breathing Method

1. 

   Fannt e rouege Raum wou Dir alleng ka sinn a fräi vu Stéierungen. Maacht d'Dier zou wa méiglech. Wéi Dir Iech un dës Atmungsübung gewinnt sidd, kënnt Dir ofgelenkt ewechhuelen an a Präsenz vun aneren ronderëm Iech trainéieren.

2. 

   Sëtzt Iech riicht. Sëtzt op engem Stull, oder um Buedem, mat Äre Been gekräizt, soulaang Dir Iech wuel fillt.
   • Dir kënnt leien wann néideg. Wéi och ëmmer, bedenkt datt direkt sëtzen erlaabt datt Är Longen richteg funktionnéieren, an dëst ass super fir déif Atemübungen.

3. 

   Aarm Ënnerstëtzung. Maacht Ären Aarm op der Armlehne vum Stull oder op Ärem Schouss. Dës Aktioun hëlleft d'Belaaschtung op Är Schëlleren ze läschen an hëlleft am Entspannungsprozess.

4. 

   Luucht lues vun Ärer Nues an. Fir 4 Sekonnen ootmen déiwer Loft duerch Är Nues. Ären ënneschte Bauch sollt opgeblosen ginn.

5. 

   Haalt den Otem. Halt just den Otem fir eng Sekonn oder zwou.

6. 

   Auslousung. Loosst elo all d'Loft an de Longen duerch de Mond. Dir sollt e "Puff" Toun héieren wann d'Loft aus Ärem Mond kënnt. Mierkt datt Äre Bauch erof geet wéi Dir ausootemt.

7. 

   Waart e puer Sekonnen. Ze vermeiden ze séier ootmen, stoppt fir e puer Sekonnen ier Dir weidergitt.

8. 

   Widderhuelen Method. Fuert weider dee ganze Prozess fir ongeféier 5 Minutten. Ongeféier 6 - 8 Atem pro Minutt ass genuch fir Angscht ze maachen. Wéi och ëmmer, Dir sollt Ären eegenen Atmrhythmus sichen, deen Iech hëllefe kann ze entspanen.

9. 

   Maacht dës Übung zweemol deeglech. Dir sollt déif Atmung op d'mannst zweemol am Dag fir fënnef Minutte gläichzäiteg üben.
   • Denkt drun datt déif Atmung net nëmme fir Zäiten ass wann Dir Iech ängschtlech fillt. Dës Method all Dag praktizéieren hëlleft Iech Är Angscht Symptomer ze managen a Stress ze bekämpfen.

10. 

    Kombinéiert déif Atmung mat anere Relaxatiounstechniken. Déif Atmung kann alleng gemaach ginn oder a Kombinatioun mat anere Relaxatiounstechniken wéi Meditatioun a Yoga als zousätzlech Behandlungen fir Angscht. Annonce

Method 3 vu 4: Rekonstruéiert Är Gedanken

1. 

   Realiséiert de Kader vum falschen Denken. Kognitiv Verzerrunge sinn ongesond an irrational Gedanken, déi Angschtgefiller oder Depressioun méi schlecht maachen. Bedenkt e puer vun de folgenden kognitiven Verzerrungen a kuckt ob se beim Selbstgespréich optrieden.
   • Den "Get it all, fall back to zero" Mentalitéit (och bekannt als schwaarz-wäiss Denken): Ënnersicht d'Situatioun an absoluter Begrëffer - entweder gutt oder schlecht, oder richteg oder falsch, ouni Ënnerscheed. dezenten Ënnerscheed, Komplexitéit oder aneren net spezifizéierte Beräich vun der Ëmfang.
   • Mental Screening: Iwwerdriwwen Negativitéit wärend d'Positivitéit miniméiert gëtt.
   • Presséiert ofzeschléissen: Huelt un datt déi aner Reaktioune vun där anerer Persoun wéinst Iech sinn; Prognosen iwwer eng negativ Zukunft.
   • Iwwerdreiwen oder miniméieren: Entweder iwwerdreiwen oder minimiséieren d'Wichtegkeet vun der Situatioun.
   • Iwwerallgemengerung: Negativ Eventer ze gesinn als Deel vun engem lafende Kader.
   • Benotzt d'Wuert "Maacht": Riichtert Iech selwer oder anerer no wat se "Sollt", "Net", "Braucht", "Braucht" oder "Muss" maachen.
   • Emotional Iwwerleeung: Argumenter baséiere just op Gefiller - "Ech fille mech domm, also sinn ech definitiv en Idiot".
   • Vernoléissegt Positives: De Wäert vun Ären eegene Leeschtungen oder positive Attributer erofzesetzen.

2. 

   Frot d'Gëltegkeet vu kognitiven Verzerrungen. Fir negativ Negativ Diskussioun lass ze ginn, musst Dir Iech bewosst sinn de Moment wou Dir am Prozess bedeelegt sidd, an dann en Effort maache fir dës Aussoen erauszefuerderen.
   • Als éischt erkennt Dir Är negativ Aussoen: "Ech weess datt d'Leit mech kucken a si mengen ech wier komesch".
   • Als nächst wäerte Dir dee Gedanke mat enger vun de folgende Froen erausfuerderen:
     • Wat soen ech mengem Frënd wa si datselwecht soen?
     • Wéi eng Beweiser fir ze bestätegen datt dëse Gedanke wierklech ass?
     • Wat sinn d'Beweiser fir ze bestätegen datt dëse Gedanken net wierklech ass?
     • Verwiesselen ech "Fäegkeet" a "Gewëssheet"?
     • Ass dëst Denken baséiert op meng Gefiller oder baséiert op der Realitéit?

3. 

   Konzentréieren op Upassung un negativ denken. De Fokus vun der kognitiver Refactoring ass d'Zäiten ze erkennen wann Dir onnëtz Gedanken hutt, hir Authentizitéit erauszefuerderen an a méi energizéierend a positiv Gedanken ëmzewandelen. . Negativ Denken ze korrigéieren ass e Wee fir méi realistesch ze denken a Besuergnëss ze reduzéieren.
   • Zum Beispill, déi hei uewendriwwer Ausso "D'Leit kucken Iech a mengen Dir sidd komesch" kann a Wierder transforméiert ginn, déi Är Stëmmung verbesseren anstatt se méi schlecht ze maachen. Probéiert et ëmzewandelen an "Ech weess net firwat anerer mech kucken; vläicht fir gutt oder schlecht Grënn. Awer ech sinn ëmmer kloer an houfreg op mech selwer."

4. 

   Setzt eng "Suergzäit" op ongeféier 30 Minutten den Dag. Fëllt d'Ausübung all Dag zu dëser Zäit aus. Maacht dat wärend Dir vun Ärer normaler Schlofzäit ass, sou datt d'Suergen net mat Ärem Schlof stéieren.

5. 

   Identifizéiert a Verzögerung Angscht. Gitt méi bewosst vun Ärer Besuergnëss andeems Dir méi bewosst sidd wéi et Iech fillt. Wann ee vun de Gedanken Äre Kierper betount, Är Häerzfrequenz erhéicht, Är Hänn verdréit oder aner Zeechen datt Dir onroueg sidd, da gesitt se als Angscht. Dann, wann Dir Iech am Dag ängschtlech fannt, identifizéiert wat Dir denkt.
   • Maacht eng Lëscht vun Äre Suergen wann néideg, an erënnert Iech drun datt Dir méi spéit iwwer se denken kann. Probéiert Äert Geescht ze läschen a gitt mat Ären alldeeglechen Aktivitéiten weider.

6. 

   Iwwerpréift Är Bedenken an enger Zäit, déi dësem Prozess gewidmet ass. An Ärer Suergzäit denkt net nëmmen drun wat Iech am Dag stéiert. Huelt e Bic an huelt eng Lëscht vun Äre Bedenken, schafft fir jidderengem unzegoen.
   • Fuerschung an der Reizkontrolltherapie huet gewisen datt e Véier-Schrëtt-Prozess Angschtzoustänn involvéiert, Zäit brauch fir mat hinnen ëmzegoen, se wärend an ze verzögeren am Dag an Dynamik. Léisung Gehir wäert déi bescht Method sinn fir Angscht ze reduzéieren.

7. 

   Verstinn datt Dir d'Fäegkeet hutt Ängscht an negativ Gedanken ze kontrolléieren. Fir d'éischt probéiert d'Angscht ze verréckelen kann onméiglech schéngen. Wéi och ëmmer, no der Praxis fannt Dir datt Dir wierklech entscheede kënnt wéini a wou Dir Iech Suerge wëllt. Also, Suergen mussen net déi ganz Zäit vun Ärem Dag iwwerhuelen. Annonce

Methode 4 vu 4: Berufflech Behandlung kréien

1. 

   Maacht e Rendez-vous mat Ärem Dokter. Wann Är Besuergnëss Äert Liewen beaflosst an datt Dir net funktionnéiert op der Aarbecht, der Schoul, der Bezéiung oder aneren Aktivitéiten, da ass et Zäit Ären Dokter ze gesinn. Ären Dokter kann Tester a Prüfunge maachen fir d'Quell vun Ärem Besuergniss z'identifizéieren.
   • A ville Fäll ass Angscht net einfach en Zeeche vu psychescher Krankheet, awer tatsächlech ass et e Virleefer fir aner Gesondheetsprobleemer. Angscht kann dat éischt Warnschëld (oder Nieweneffekt) vun Häerzkrankheeten, Diabetis, Asthma, an och Drogenmëssbrauch oder Réckzuch sinn.
   • An anere Fäll ass Angscht eng Nieweneffekt vu Medikamenter. Dir sollt Ären Dokter consultéieren fir ze kucken ob dëst de Problem ass deen Dir hutt.

2. 

   Konsultéiert Iech mat enger Psychiatrie. Wann Ären Dokter keng medizinesch Ursaach fir Är Besuergnëss fënnt, sollt Dir eng Referratioun kréien fir e Psychiater, Psycholog oder Psychiater ze gesinn. Persoun mat Erfahrung an der Diagnostik an der Behandlung vun Angschtkrankheeten. Ären Dokter kann Medikamenter fir Iech verschreiwe fir Är Symptomer ze erliichteren, awer vill fannen datt eng Kombinatioun vun Therapie a Medikamenter benotzt de beschte Wee ass fir Stress ze managen.

3. 

   Frot Äre Therapeut fir Är Diagnos kloer z'erklären. Einfach ze soen datt Dir eng Angschtstéierung hutt wäert Iech net all d'Äntwerten ginn déi Dir braucht fir Iech erëmzefannen. Et ginn nach méi Aarte vu Stéierungen an der psychiatrescher Domain fir déi Angscht de Critère ass. E Psycholog kann Är perséinlech Geschicht evaluéieren, Är Bewäertung managen a Froen stellen fir festzeleeën wéi eng Angscht Iech betrëfft.
   • Dir kënnt eng Angschtstéierungen erliewen, wéi Psychose, Phobie, posttraumatesch Stress Stéierungen, obsessiv-compulsive Stéierungen oder sozial Angschtstéierungen.

4. 

   Entscheed mat Ärem Therapeut wéi eng Behandlung fir Iech am Beschten ass. Och wann Dir Self-Help Technike benotze kënnt fir Är Angscht Symptomer ze managen, muss et vun engem Spezialist behandelt ginn. Ofhängeg vun der Aart a Schwéierkraaft vun der Stéierung, déi Dir hutt, benotzt e mentale Gesondheetsspezialist eng vun de folgenden dräi Methoden fir Angscht ze behandelen:
   • Rezept Medikamenter. Besuergnëss gëtt dacks falsch diagnostizéiert wéi Depressioun well Psychiater dacks Antidepressiva virschreiwe fir Symptomer vun Angscht ze verbesseren. Eng Klass vun Drogen bekannt als selektiv Serotonin Widderhuelungsinhibitoren (SSRIs) goufe bewisen datt se effektiv Angscht behandelen. Aner Optiounen enthalen selektiv Serotonin-Norepinephrin Widderhuelungsinhibitor (SNRI), Benzodiazepin, an Tricyclesch Antidepressivum.
   • Therapie. Eng empiresch bewisen Approche fir d'Angscht ze behandelen ass kognitiv Verhalenstherapie, déi sech op d'Unerkennung vun onrealisteschen Denkmusteren konzentréiert, Suergen. Aner potenziell Behandlungen enthalen Kontakttherapie, Akzeptanz an Engagementstherapie, dialektesch Verhalenstherapie, an Anästhesie vun der Aenbewegung an Rehabilitatiounstherapie (EMDR).
   • Kombinatioun vun den zwou genannten Zorten.

5. 

   Gitt geduldig. D'Leit ginn dovun aus datt se d'Behandlung feelen oder datt et net funktionnéiert well se d'Interventioun net erlaben Zäit ze huelen fir effektiv ze ginn. Wësst och datt een mat Besuergnëss villfälteg Behandlungen muss probéieren fir de beschte Wee ze fannen fir hir Symptomer ze behandelen. Annonce