Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Sozial Angschtstéierungen ass eng onverstänneg an extrem Angscht fir vu Leit a soziale Situatiounen beurteelt ze ginn. Heiansdo ass dës Angscht sou schrecklech datt se mat Ären alldeeglechen Aktivitéiten interferéiert.Angscht staamt dacks aus engem Denkweis, deen Iech ze vill Angscht mécht, genéiert ze ginn, sou datt Dir kënnt wielen, all sozial Situatiounen ze vermeiden. Wéi och ëmmer, et ginn e puer Saachen déi Dir maache kënnt fir Är Angscht ze maachen.

Schrëtt

Method 1 vu 5: Kontrolléiert Är Gedanken

1. 

   Bewäert kognitiv Ofwäichungen. Besuergnëss entsteet dacks wann d'Leit fälschlech, verzerrt an nëtzlos Opfaassung an hire Gedanke kréien. Falsch Gedanken sinn denken Feeler déi an Ärem Ënnerbewosstsinn entstinn an Iech Suergen maachen. Wann Dir mierkt datt Dir e Feeler maacht, ass et awer vill méi einfach Äert Denkmuster ze änneren. Hei si véier Denkfeeler, déi d'Angscht oft méi schlëmm maachen:
   • Conjecture: Dir denkt wat geschitt ouni wierkleche Beweis fir Äert Giss zréckzekréien. Normalerweis setzt Dir de schlëmmste Fall Szenario. Zum Beispill, Dir kéint denken, "Ech wëssen d'Leit sinn iwwer mech ze laachen “. Wann Dir Iech selwer esou denkt, frot Iech no de Beweiser dofir.
   • Personnalisatioun: Dir gleeft onbegrënnt datt d'Leit op Iech konzentréiere mat negativen Intentiounen. Zum Beispill, wann Dir gesitt datt een mat enger anerer Persoun schwätzt an an Är Richtung kuckt, kënnt Dir soen, "Déi Persoun schwätzt vu mengem Outfit".
   • Geescht liesen: Dir mengt Dir wësst wat déi aner Persoun denkt. Zum Beispill, Dir kéint denken, "Si mengt hatt wier domm" och wann Dir keng Ahnung hutt wat déi Persoun wierklech denkt.
   • De Problem verschäerft: Dir iwwerdreift dacks oder "räisst et op". Dir maacht alles a Katastroph mat dësem Denkwee. Zum Beispill, wann Äre Frënd vergiess Är Presentatioun ze luewen, kënnt Dir op eemol mam Gedanke kommen: „Oh mäi Gott, ech hunn dat schlecht gemaach. Jiddereen mengt wahrscheinlech datt se komplett inkompetent wieren ".

2. 

   
   
   Frot Iech iwwer d'Beweiser. Wann Dir bemierkt datt Dir Iech verzerrt schéngt ze fillen, huelt Iech eng Minutt fir ze definéieren ob d'Gedanken realistesch oder falsch sinn. Dir kënnt dat maachen andeems Dir Iech fir Beweiser freet. Frot Iech selwer: "Gëtt et bestätegend Beweiser fir dës Iddi z'ënnerstëtzen?" Dës Behandlung hëlleft Iech Feeler beim Denken z'identifizéieren an erlaabt Iech iwwer Saachen ze denken déi méi nëtzlech a realistesch sinn. Dir kënnt op déi folgend Beispiller bezéien fir Iech iwwer d'Beweiser fir dës Misconceptiounen uewen ze froen:
   • "Wat sinn realistesch Beweiser datt d'Leit laache wärend ech eng Presentatioun maachen?"
   • "Wéi weess ech, datt hatt wierklech vu mengem Outfit schwätzt an net iwwer eppes anescht?"
   • "Hunn ech Beweiser datt hatt mengt ech wier domm?"
   • "Wéi e Beweis mengt d'Publikum datt se inkompetent sinn?"

3. 

   
   
   Identifizéiert onbewosst negativ Gedanken déi an de Kapp kommen. Onbewosst negativ Gedanken sinn dacks d'Somen vun Ärer Angscht. Si si Gedanken, déi op eemol blénken an an Äert Bewosstsinn duerchbriechen, och wann Dir et net wierklech mierkt. Leider ginn dës Gedanken dacks vu Kandheet u verstäerkt, sou datt Dir hir Präsenz net méi mierkt. Onbewosst Gedanken droen och dacks zu Ären Denkfeeler bäi.
   • Zum Beispill, wann Dir an der Grondschoul war, huet e Klassekomerod dech gelaacht wann Dir virum Cours geschwat hutt, sou datt Dir ofleeft datt d'Leit Iech all laachen wann Dir schwätzt. Äre onbewosst Gedanken als Erwuessene kéint sinn: "Wann ech an der Ëffentlechkeet schwätzen, wäert ech mech genéieren, well d'Leit op mech laachen."
   • Wann Dir mierkt datt Dir ängschtlech sidd, iwwerpréift Är Gedanken nei. Frot Iech selwer: "Firwat sinn ech besuergt?" Notiz Är Reaktioun, analyséiert se dann méi déif andeems Dir Iech frot: "Wat ass méi?" Zum Beispill, wann Dir Iech freet firwat Dir Iech Suergen maacht, kënnt Dir soen: "Ech wëll net an der Ëffentlechkeet schwätzen." Wann Dir e bësse méi déif graft andeems Dir Iech selwer frot: "Wat soss?", Dir kënnt de richtegen negativen Gedanken entdecken, "Ech faerten d'Leit wäerten op mech laachen."

4. 

   
   
   Widderstoen an ersetzen negativ Gedanken. Wann Dir déi negativ Gedanken versteet, déi Iech Angscht verursaachen, ass et Zäit fir se duerch positiv Gedanken ze ersetzen. Froen Iech selwer hëlleft Iech de Géigendeel z'identifizéieren a méi hëllefräich. Mat deene selwechte Beispiller uewen vun der ëffentlecher Ried, kënnt Dir Iech déi folgend Froen stellen:
   • Laachen d'Leit ëmmer op mech wann ech schwätzen?
   • Wéini huet déi leschte Kéier een ausgelaacht wéi ech eppes gesot hunn?
   • Och wann d'Leit tatsächlech op mech laachen, ass dat eng Katastroph?
   • E weidere méi gesonde Gedanke kéint sinn: „Ech wäert mäi Bescht maache fir gutt ze schwätzen. Déi, déi Informatioun wëlle lauschteren, och wann hir Presentatioun net perfekt ass. Ech kann ëmmer nach eng gutt Aarbecht maachen ouni eng perfekt Presentatioun ze hunn “.

5. 

   Konzentréiert Iech op wat ronderëm Iech leeft. Probéiert ze vermeiden datt Dir d'Stëmmen an Ärem Kapp lauschtert andeems Dir op d'Aussewelt fokusséiert. Kuckt wat d'Leit maachen a soen. Probéiert wierklech op Är Gespréicher ze fokusséieren, sou datt Dir net mat Äre Gedanken oder stressege kierperleche Gefiller beschäftegt sidd. Annonce

Method 2 vu 5: Praxis déif Atmung

1. 

   Fannt eng komfortabel Plaz a setzt Iech. Déif Atemübungen hëllefen de Sauerstoff méi an d'Longen ze bréngen, d'Häerz schléit méi lues, de Blutdrock fällt a stabiliséiert, sou datt den Angschtniveau och reduzéiert gëtt.
   • Vill Leit sëtzen am léifsten op engem Stull sou datt hir Wirbelsäule ënnerstëtzt gëtt. Wéi och ëmmer, Dir kënnt sëtzen wou Dir Iech wuel fillt. Dir kënnt souguer opstoen wann néideg, besonnesch wann e Panikattack op eemol entsteet.

2. 

   Place eng Hand op Är Këscht an déi aner op Äre Mo. Dës Haltung ass zweckméisseg fir Iech ze wëssen ob Dir richteg otemt. Wann Dir en déif Otem hëlt, da sollt d'Hand um Bauch méi héich opgeriicht ginn wéi d'Hand op der Broscht.
   • Ufänger fannen oft datt d'Hänn leeën hëlleft. Wann Dir dës Technik beherrscht, awer Dir musst Är Hänn net während déif Atmung benotzen.

3. 

   Huel déif Loft. Dir kënnt e mentalen Zielen op Är Inhalatioun maachen fir Äert Geescht fokusséiert ze halen. Zielt net méi wéi 7 ier Dir ufänkt ausootmen. Beim Inhalatioun muss de Loftstroum duerch d'Nues erakommen an de Bauch reesen.

4. 

   Lues ausotmen. Luucht lues duerch de Mond. Dir sollt d'Loft fillen datt Äre Bauch verléisst, an Är Këscht, an dann aus Ärem Mond.
   • Am Allgemengen sollt d'Exhalatiounszäit duebel sou laang sinn wéi d'Inhalatiounszäit.

5. 

   Widderhuelen den Zyklus nach véier Mol. Wann Dir fënnef déif Atem mat der Rate vun engem Otem all 10 Sekonnen hëlt, fillt Dir Iech entspaant. A wann Dir relax sidd, falen Är Angschtniveauen. Annonce

Methode 3 vu 5: Maacht progressiv Beliichtungstherapie

1. 

   Bestëmmt ob Dir Iech sécher fillt d'Beliichtungstherapie selwer ze probéieren. Beliichtungstherapie ass eng populär Behandlung fir sozial Angscht. Dës Therapie hëlleft Ängscht ze léisen andeems Dir Iech encouragéiert Är Ängscht ze stellen, wärend och Är Angscht oder Spannungsreaktioun op dës Ängscht reduzéiert. Fänkt mat Saachen un, déi Iech nëmme liicht ängschtlech maachen, a schafft dann mat méi héije Quellen aus Angscht. Dir kënnt dëst Heelmëttel eleng probéieren, awer wann Dir Iech onwuel fillt, sicht d'Hëllef vun engem Therapeut.
   • Experten hu vill Theorien déi erkläre firwat d'Beliichtungstherapie funktionnéiert, awer déi meescht sinn d'accord datt et Är "bedingt Äntwert" op d'Saachen ënnergruewen déi Iech Suergen maachen. Europa. An anere Wierder, et trainéiert d'Gehir op eng aner Manéier ze reagéieren.
   • Wann Är Angscht sou schwéier ass datt et schrecklech Panikattacken oder Ängscht verursaacht, sollt Dir als éischt iwwerleeën eng Spezialbehandlung ze sichen. Wärend d'Beliichtungstherapie héich erfollegräich ass, kann et Panik a Besuergnëss verschäerfen wann se net richteg gemaach ginn.

2. 

   Maacht eng Lëscht mat zéng Aktivitéiten, déi Iech Angschtgefiller maachen. Dës Aktivitéite musse variéierend Angschtzoustänn verursaachen. Dëst bedeit datt Dir e puer niddereg Stress Aktivitéite mat Aktivitéiten ausbalancéiere musst, déi e méi héigen Angschtniveau verursaachen. Dës Checklëscht identifizéiert d'Art vun Aktivitéiten déi fir Iech am meeschte Angscht maachen, an hëlleft Iech och prioritär ze maachen wéi eng Aktivitéiten Dir Äert Angschtniveau reduzéiere wëllt.

3. 

   Bewäert d'Aktivitéiten déi d'Angscht vun niddregsten op héchst verursaachen. Identifizéiert déi Aktivitéiten, déi Iech am mannsten entimidéieren, a markéiert se mat 1. Weider nummeréieren all Aktivitéit ëmmer méi.
   • Dir kënnt den Niveau vun der Angscht an all Aktivitéit bestëmmen andeems Dir se op enger 100-Punkt Skala bewäert. Frot Iech selwer: "Wéi vill Angscht mécht dës Aktivitéit mech vun 0 op 100?" Aktivitéiten déi méi héich op der Skala sinn, ginn méi héich op der Lëscht gesat.

4. 

   Prouf an Ärem Kapp mat niddregster Angscht provozéierender Aktivitéit. Benotzt Är Fantasie fir Iech selwer an déi Aktivitéit ze kréien. Visualiséiert all Schrëtt am ganze Prozess.
   • Zum Beispill, wann Dir op eng Party invitéiert sidd wou Dir Iech fillt Iech genéiert ze ginn, kann et eng super Aktivitéit fir Iech sinn ze üben.
     • Dir kënnt ufänken andeems Dir Iech virstellt Iech op d'Partyplaz ze goen.
     • Nächst visualiséieren Dir gitt an de Gang a fänkt un ze klappen.
     • Stellt Iech vir Dir sëtzt niewent engem deen Charisma huet.
     • Stellt Iech vir datt Dir mat der Persoun schwätzt, zesumme laacht a genéisst d'Gespréich.
     • Visualiséiert wou Dir iesst an drénkt ouni Är Kleeder dreckeg ze maachen.
     • Fuert weider all Schrëtt vun dësem Angscht provozéierenden Event virzestellen.
   • Wann Dir fir d'Evenement an Ärer Fantasie prouft, probéiert all Detail an Ärem Kapp ze zéien wéi wann et tatsächlech virun Ären Ae geschitt. Maacht wéi wann Dir dohinner gitt an all déi lieweg Detailer vu wat ronderëm Iech geschitt geschitt. Inkorporéiert aner Sënner während der Ausübung. Dëst wäert Är Fantasie méi realistesch erschéngen.

5. 

   Wierklech un der Aktivitéit matmaachen. Nodeems Dir d'Aktivitéit an Ärem Kapp fäerdeg gemaach hutt, ass et Zäit fir se an der Praxis ze praktizéieren. Fëllt all Schrëtt exakt wéi Dir Iech virgestallt hutt.
   • Dir wäert Iech wuel nach nervös fillen och nodeems Dir Iech Prouwen virgestallt hutt, awer sot Iech selwer "Et ass okay wann ech nervös sinn. Ech wäert dat definitiv maachen “. Fuert weider d'Aktivitéit ze maachen bis d'Angscht assoziéiert mam Event ofhëlt.

6. 

   Widderhuelen de Prozess. Fuert weider mat den Aktivitéiten op Ärer Checkliste ausgesat ze sinn. Denkt drun d'Aktivitéiten ze maachen déi am meeschte Besuergnëss vu niddregsten op héchst verursaachen. Dëst ass ganz wichteg, well Dir kënnt iwwerwältegt sinn wann Dir mat Aktivitéiten ufänkt déi eng grouss Angscht verursaachen.
   • Therapeuten kënnen heiansdo eng "iwwerwältegend" Approche zur Expositiounstherapie virschloen, wouduerch Dir mat den Eventer konfrontéiert sidd déi op eemol am meeschte Angscht maachen. Dës Behandlung funktionnéiert wierklech, awer well se dacks extrem onbequem fir de Patient ass, benotzen déi meescht Therapeuten se net. Dës Method gëtt net empfohlen fir sech selwer doheem anzebréngen.
   Annonce

Methode 4 vu 5: Gestioun vun Angscht

1. 

   Wësst wat Är Angscht ausléist. Normalerweis ginn et Saachen déi Iech méi nervös maachen wéi anerer. E puer vun de Faktoren déi sozial Angscht ausléisen enthalen:
   • Trefft nei Leit
   • Gitt op en Datum
   • Ëffentlech schwätzen
   • Examen besichen
   • Benotzt ëffentlech Toiletten
   • Gitt op Parteien oder ësst ëffentlech

2. 

   Notiz wat Dir maacht wann Dir am meeschte Besuergnëss fillt. Wann Dir Är Ausléiser identifizéiert, probéiert dës Saache méi dacks ze maachen. Wat Dir méi an Angscht provozéierend Aktivitéite engagéiert, wat besser Dir maacht. Dëst hëlleft Iech ufänken Iech manner Suergen ze maachen.
   • Zum Beispill, wann nei Leit treffen ass Ären Angscht Faktor, Übung fir d'éischt Hallo ze soen oder aktiv Aen Kontakt ze maachen wann Dir mat anere Leit schwätzt. Probéiert mat op d'mannst dräi Leit all Kéier ze schwätzen wann Dir Liewensmëttel kaaft.
   • Wärend et e puer Angscht provozéierend Situatiounen ass, déi Dir vermeide kënnt, ass et vläicht net déi bescht Iddi laangfristeg. Tatsächlech huet sech verstoppt nëmmen d'Situatioun ëmmer méi schlëmm gemaach. Amplaz, probéiert mat Ären Ängschten ëmzegoen, Schrëtt fir Schrëtt.

3. 

   Bereet Iech vir op ängschtlech provozéierend Evenementer am Viraus. Wann Dir wësst datt eng Situatioun Iech Angscht mécht, probéiert et am Viraus virzebereeden. Zum Beispill kënnt Dir léieren a Bicher ze chatten ier Dir mat anere Leit erausgitt. Oder, Dir kënnt Übunge mat Familljememberen oder Frënn iesse goen ier Dir op en Datum gitt.

4. 

   Fannt en ënnerstëtzend soziaalt Ëmfeld. E super Wee fir Angscht ze iwwerwannen ass méi un de sozialen Aktivitéiten deelzehuelen. Hei sinn super Weeër fir mat Leit op eng méi positiv Manéier ëmzegoen:
   • Benevol fir eng Saach wou Dir passionéiert sidd.
   • Gitt op Plazen wou Dir sozial Fäegkeeten benotze musst, wéi Restauranten. Dir kënnt och e Workshop fir sozial Kompetenzen huelen. Gemeinschaftskollegen kënnen esou Coursen ubidden.
   • Huelt eng Assertivitéitsklass.
   Annonce

Method 5 vu 5: Sicht professionell Hëllef

1. 

   Betruecht d'Benotzung vun der Behandlung. Et gi verschidde Behandlungen déi Iech hëllefen ze léieren Angscht ze vermeiden an ze reduzéieren. Vill Therapeuten benotze léiwer kognitiv Verhalenstherapie (CBT) fir exzessiv Besuergnëss bei Patienten ze behandelen. Kritt Referratiounen vun Ärem Dokter oder sicht am Internet fir en Therapeur ze fannen an e Rendez-vous ze plangen.
   • Kognitiv Verhalenstherapie (CBT) konzentréiert sech op negativ Gedanken a Verhalen, déi Är Angscht erhéijen.
   • CBT hëlleft Iech negativ Gedanken z'identifizéieren déi zu Ärer Angscht bäidroen. Dës Therapie konzentréiert sech op Ersatz vun negativen Gedanken mat méi positiven Denken.
   • CBT hëlleft Iech och besser ze léieren ze reagéieren op Situatiounen déi Iech Angscht maachen.

2. 

   Sidd persistent an der Medizin ze huelen. Vill Medikamenter kënnen Iech hëllefen Är Angscht ze managen. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer dës Optiounen. Wann Dir décidéiert dës Behandlung ze huelen, gitt sécher datt Dir Är Medizin genau wéi verschriwwen hutt. Ären Dokter kann Iech folgend Medikamenter verschreiwen:
   • Antidepressiva ginn heiansdo bei der Behandlung vu Besuergnëss uginn. Denkt drun datt dës Medizin e puer Deeg bis e puer Wochen dauert fir ze schaffen. Also Dir kënnt net direkt Erliichterung gesinn. Awer net ophalen d'Medizin ze huelen. Amplaz, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer d'Méiglechkeeten, besonnesch wann Dir no Woche keng Verbesserung gesitt.
   • Anti-Angscht Medikamenter wéi Benzodiazepine kënnen och Angscht reduzéieren. Sidd virsiichteg mat dëse Medikamenter well se süchteg kënne sinn. Dëst Medikament soll nëmme fir eng kuerz Zäit benotzt ginn.
   • Beta Blocker hëllefen d'Angscht ze verbesseren andeems d'stimuléierend Effekter vun Adrenalin hemmt. Dës Medikamenter hëllefen de Blutdrock, den Häerzfrequenz, an d'Zidderen, déi dacks optrieden, wann d'Angscht eropgeet. Dës Medikamenter sollten nëmmen direkt geholl ginn ier eng spezifesch Angscht provozéierend Situatioun geschitt.

3. 

   Kommt an eng Ënnerstëtzungsgrupp. Ënnerstëtzung vu Leit mat ähnlechen Erfahrungen ze kréien ka ganz hëllefräich sinn. Dir kënnt effektiv Strategie vun aneren léieren an Är Taktik mat hinnen deelen. Ënnerstëtzungsgruppe si besonnesch hëllefräich wann et en Upëff Event ass wat Dir wësst datt Dir Ängscht a Misär verursaacht. Wann Dir an den USA sidd, kann d'Amerikanesch Angscht- an Depressiounsassociatioun Iech hëllefen Iech mat enger Supportgrupp an Ärer Regioun ze verbannen. Annonce

Berodung

• Verschidde Liewensstil Ännerunge sinn och fäeg allgemeng Angschtniveauen ze reduzéieren. Zum Beispill, Dir musst ophalen ze fëmmen an nëmmen a Moderatioun ze drénken, genuch schlofen ze kréien an Är Kaffeinzufuhr ze limitéieren.
• Gitt net op wann dës Therapien net direkt funktionnéieren. Probéiert w.e.g. Iwwerdriw Angschtmanagement brauch Zäit.

Opgepasst

• Heiansdo gëtt Einsamkeet an Depressioun vu sozialer Angscht begleet. E puer Leit bericht och datt se heiansdo Suizidgefiller hunn. Am Fall vu Suizidgedanken, rufft direkt un 1800 1567 (Kannergeld a Berodungsservice ugebueden vum Departement fir Kannerschutz a Fleeg oder (84-4) 37,280,936 (Center Fraen an Entwécklung) fir Hëllef.