Inhalt

• Schrëtt

Dir hutt vill Artikele gelies wéi Dir Iech vun der Insomnia befreit, awer fir vill Leit ass d'Liewen domat déi eenzeg Optioun déi se maache kënnen. Maximéiert Är Ernärung fir Iech selwer ze stäerken, Äert Kierper duerch aner Methoden z'ergänzen, a probéiert de Betrag vum Schlof ze maximéieren deen Dir kritt sinn e puer Ëmgangsstrategien. wann Dir mat Insomnia lieft.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Optiméiert Är Chancen fir Schlof ze kréien

1. 

   Sicht medizinesch Opmierksamkeet. Dir sollt Insomnia mat Ärem Dokter diskutéieren fir sécher ze sinn datt et kee medizinesche Grond fir Äre Schlofmangel ass. Et gi vill medizinesch Bedéngungen déi Symptomer kënnen ähnlech wéi Insomnia verursaachen, vu Besuergnëss, Depressioun, zu Hyperthyroidismus, Lyme Krankheet a Kardiovaskulär Krankheet.
   • Är Insomnia kann duerch Schlofapné verursaacht ginn, eng gemeinsam Konditioun bei Leit déi dacks schnaarchen. Dëst passéiert wann d'Muskelen um Réck vun Ärem Hals iwwerdriwwe entspanen, wouduerch Är Atemweeër 10-20 Sekonne méi enk ginn, a verhënnert datt Dir eng kuerz Zäit Loft ootemt. Äert Gehir wäert Iech erwächen fir datt Dir otemt, wat d'ganz Nuecht weidergeet an de Schlof stéiert.
   • Frot Äre Dokter fir all Medikamenter ze duebel ze kontrolléieren, déi Dir hëlt, well e puer mam Schlof stéieren. Dëst bedeit Ären Dokter z'informéieren iwwer all Kraider, Alternativ oder ouni Rezept Medikamenter déi Dir hëlt.
   • Dir sollt och Ären Dokter soen wann Dir Schmerz erlieft, déi Iech verhënnert d'Nappen ze schlofen.
   • Äre Dokter kann Iech beroden kognitiv Verhalenstherapie ze maachen, e Schlofjournal ze maachen oder Entspanungstechniken ze üben fir Äert Schlof ze verbesseren.

2. 

   
   
   Vermeit oder limitéiert Schlofen. Wärend Dir vläicht e schnelle Schlof am Dag maache wëllt, a fir vill kann et ganz effektiv sinn, kann Schlof kontraproduktiv sinn fir een mat Insomnia.
   • Wann Dir wierklech eng Schlof maache musst, da schlof net méi wéi 30 Minutten a schlof net no 15:00 Auer.
   • Bleift bei Äre regelméissege Schlofgewunnechten, a gitt an d'Bett an erwächt all Dag zur selwechter Zäit, och de Weekend.

3. 

   
   
   Verbessere Schlofkummer Ëmfeld gëtt méi gëeegent. Vill Schlofexperte mengen datt Äert Bett nëmme fir schlofen a kierperlech Intimitéit sollt benotzt ginn, also benotzt kee Computer oder Fernseh an Ärem Schlofkummer.
   • Häng Riddoen fir d'Liicht ze blockéieren fir Däischtert am Raum nuets ze kreéieren.
   • Erhält eng cool Raumtemperatur. D'Temperatur ass ze waarm a verhënnert datt Dir gutt schlofe kënnt. Vill Studie hu gewisen, datt Dir eng Ofkillkapp an der Nuecht droe wäert Iech méi séier aschlofen a méi laang schlofen.
   • Benotzt e wäisse Kaméidi Generator oder e Fan fir onpassend Geräisch vu baussen Ëmfeld ze eliminéieren an eng méi komfortabel Atmosphär ze schafen.

4. 

   
   
   Probéiert nuets Melatonin oder Valerian ze huelen. Béid vun dësen Ergänzunge ginn als Medikamenter ugesinn fir Iech ze hëllefen aschlofen. Denkt drun se net ze fréi virum Bett ze huelen (ongeféier 30 Minutten ass am Beschten) oder benotzt se wochelaang ouni als éischt mam Dokter ze consultéieren.
   • Dir sollt och Ären Dokter consultéieren wann Dir aner Medikamenter hutt.Kräuter Ergänzunge ginn all ganz aus der Natur gemaach, awer heiansdo kënne se mat anere Medikamenter interagéieren.
   • Melatonin ass eng natierlech Substanz am Kierper déi verantwortlech ass fir de Schlof an de Wake Zyklus ze reguléieren a mir verléieren eis Melatonin dacks mam Alter, wat och de Grond ass firwat Ergänzunge geformt ginn. Et gi keng Studien fir d'Sécherheet ze beweise fir dëst Produkt laangfristeg ze benotzen. Dir sollt 3-5 mg ongeféier 30 Minutte virum Schlafengehen huelen. Melatonin ka mat Antikoagulantien, Immunsuppressiva, Diabetis Medikamenter a mëndlech Verhütungsmëttel interagéieren.
   • Valerianwurzel ass e mild berouegend Kraut. Wéi och ëmmer, et ass och potenziell süchteg. Dir sollt 200-300 mg bannent 30 Minutte virum Bett ginn huelen. Dës Wuerzel kann d'Effektivitéit vun anere Schlofhëllefen erhéijen wéi och déi berouegend Effekter vun Alkohol, Benzodiazepinen an Drogen a ka mat anere verschriwwenen Medikamenter interagéieren.

5. 

   Léiert wéi Dir mam Stress ëmgeet deen Schloflosegkeet verursaacht. Dir musst mam Stress ëmgoen fir zréck an Är regulär Schlofroutine ze kommen. Et gi vill Saachen déi Dir maache kënnt fir Stress an der Nuecht ze bekämpfen, wéi Journalismus iwwer Äre Stress, eng Bettdagesoflaf entwéckelen, an eng dynamesch, stresseg Entspanung maachen. - schlapp.

6. 

   Akupunktur. Akupunktur reduzéiert Stress duerch Hormonniveauen ze reguléieren, a Stress ze reduzéieren heescht datt Dir besser schloft. Akupunktur hëlleft och bei der Verëffentlechung vu Melatonin.
   • Akupunktur kann och zimlech effektiv sinn fir de Schlof ze vereinfachen.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Verbesserung vun der Diät

1. 

   Bleift hydratiséiert. D'Leit tendéieren midd ze fillen wann se dehydréiert sinn, well wa se dehydréiert ass, gëtt Blutt méi dichter, wouduerch d'Häerz méi schwéier schafft fir Blutt zirkuléieren, an dëst mécht eis midd.
   • Dokteren empfeelen datt all Persoun 2 Liter Waasser pro Dag drénkt, oder ongeféier 8 Taasen, ausser Softdrinks a Kaffi. Dir kënnt och Äre Kierper natierlech hydratiséieren andeems Dir Uebst a Geméis wéi Waassermeloun, Sellerie a Broccoli iesst.
   • Dir gesitt ganz einfach ob Äre Kierper dehydréiert ass wann Ären Urin vun hellgiel, kloer (Zeeche vun der Hydratatioun) an eng donkel giel Faarf ännert.
   • Waart net bis Dir duuschtereg sidd ier Dir drénkt. Zu der Zäit wou Äert Gehir Signaler an Äre Kierper schéckt, feelt Iech scho u Waasser, sou datt Dir duuschtereg sidd. Dir sollt regelméisseg Waasser am ganzen Dag drénken fir d'Hydratatioun ze halen.

2. 

   Iessen e puer kleng Iessen. E bësse Kuelenhydrater a Protein am Dag zur Verfügung ze stellen hëlleft Iech alarméiert a agil ze bleiwen. Och wann Dir all 3 - 4 Stonnen iesst, hutt Dir keng Hypoglykämie - d'Ursaach fir Iech midd ze fillen.
   • Kaffi ass eng ganz wichteg Molzecht fir Ären Dag ze starten, also spréngt et net. Wann Dir dacks op d'Aarbecht oder an d'Schoul musst schnell goen an net Zäit hutt Kaffi ze iessen, hues Iesse wat Dir mat op d'Strooss bréngt.
   • Gitt extra Glasfaser fir de Kuelenhydrater ze luesen an hëlleft Iech net midd. Zum Beispill kënnt Dir Popcorn, Tortilla Chips oder ganz Weess Cracker beim Iessen an a Snackzäiten benotzen.
   • Beispiller fir effektiv Snacks gehéieren fettarmer Joghurt mat Beeren a Granola (eng Villzuel vu Vollkorn gemëscht mateneen), Vollkorn Pouletsrollen mat Gréng, oder Äppel Scheiwen mat Erdnussbotter.

3. 

   Drénkt net ze vill Kaffi. Am Allgemengen sollt Dir de Kaffi am Nomëtteg vermeiden. Wann Dir mat Insomnia liewt, kann et schwéier sinn dat ze maachen, awer Dir sollt probéieren d'Quantitéit vum Kaffi ze reduzéieren deen Dir konsuméiert op 200-300 mg, oder net méi wéi 2 Taasen Kaffi.
   • Koffeinfri Kaffi ass net 100% Koffeinfri, also gitt net verwiesselt.
   • Energie Gedrénks sinn och keng gutt Wiel. All Portioun Energie Gedrénks enthält ongeféier 250 mg Koffein a kann Är Toleranz géint Koffein erhéijen, dat heescht datt Dir ëmmer méi Koffein braucht fir d'Effekter ze spieren. Si enthalen och zimlech vill Zocker a ginn Iech net wierklech méi Energie wéi normale Softdrinks.

4. 

   Vermeit Alkohol ze drénken. Och wann Alkohol dacks präsent ass beim Partyen a Spaass, tatsächlech si se Inhibitoren déi Iech midd maachen, Iech net nuets raschten an Är Chancen erhéije fir an der Mëtt wakreg ze ginn. beim Schlofen. Annonce

Deel 3 vun 3: Energie fir Iech selwer ubidden

1. 

   Übung maachen. Ausübung vu mindestens 30 Minutten pro Dag, ongeféier 5 Stonne virum Schlafengehen, hëlleft Iech besser nuets ze schlofen.
   • Erhéijung vun Energiequellen hëlleft méi Energie ze produzéieren. Übung erhéicht d'Quantitéit vun energieproduzéierende Mitochondrien an den Zellen, bitt méi Energie fir essentiell Sauerstoffzirkulatioun, a produzéiert Neurotransmitter a Komfort Endorphinen.
   • Eng kierperlech Aktivitéit a kuerzer Zäit maachen kann Iech hëllefen d'Müdlechkeet vun der Aarbecht oder der Schoul ze managen. Huelt d'Trap anstatt de Lift ze huelen. Fouss an d'Schoul anstatt de Bus ze huelen. Stitt op a gitt 1 Minutt all 30. Minutte ronderëm de Büro.

2. 

   Lauschtert spannend Musek. Danz op Musek wann Dir Är Platen aus der Spullmaschinn hëlt, oder spillt Musek am Büro wann erlaabt.

3. 

   Duschen. E schnelle Mid-Day-Bad ze huelen oder souguer just Waasser op Äert Gesiicht ze sprutzen kann d'Magie maachen Iech selwer ze erwächen.

4. 

   Trepplen goen. Och wann Dir nëmmen e bësse Fräizäit hutt, da maacht eng kuerz Paus fir erauszekommen a genéisst d'Sonn an d'frësch Loft déi Iech genuch energéiere kann fir den Dag ze kompletéieren. .

5. 

   Schafft méi clever. Wann Dir feststellt datt Insomnia Är Aarbechtsgewunnechten beaflosst, schneidt Iech of bei der Aarbecht ofgelenkt fir datt Dir Är Energie wierklech op Är Aarbecht fokusséiere kënnt. Dëst beinhalt ofgelenkt Verhalen wéi Facebook kontrolléieren.
   • Setzt spezifesch Ziler. Egal ob Dir e Klassesaz schreift oder eng Firmepresentatioun virbereet, mat intelligenten Ziler ronderëm de Fokus hëlleft Dir Iech méi energesch ze fillen wann Dir se fäerdeg bréngt. Maacht eng Lëscht vu spezifeschen Aufgaben a vermeit Oflenkungen beim Erreechen vun Ären Ziler.
   • Halt Gehir schwéier Aarbecht wann Dir waakreg sidd, a maacht méi liicht Aufgaben wann Dir ufänken midd ze ginn. Dir kënnt ëmmer produktiv bleiwen andeems Dir eng eenzeg oder E-Mail schreift wann Dir erschöpft sidd.
   • Wa méiglech, schafft beim Stand. Et hëlleft Iech alertness ze halen an Energie ze verbrennen.
   Annonce