Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Iessen gesond Iessen
• Method 2 vun 3: Konsuméiere vu gesonde Gewierzer a Kraider
• Method 3 vun 3: Äert Liewensstil änneren
• Tipps
• Warnungen

D'Mëttelmier Diät ass bekannt fir de Risiko vun Häerzkrankheeten, Kriibs, Grad 2 Diabetis, verstäerkten intrakranialen Drock a Krankheeten wéi Alzheimer a Parkinson ze senken. An doriwwer eraus kann et Iech hëllefen Äert Gewiicht z'erhalen an e gesonde, gléckleche Liewensstil ze förderen. Fir méi iwwer d'Mediterran Diät ze léieren, scrollt erof op Schrëtt 1.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Iessen gesond Iessen

1. 1 Iessen Vollkorn. Jidderee vun Ären Iessen sollt eng kleng Quantitéit vun dëse Produkter enthalen. Vollkorn förderen e gesonde Blutdrock. A sou kënne se Är Chancen erofsetzen fir en Häerzinfarkt vun 30% op 36% ze kréien, an Häerzkrankheeten vun 25% op 28%. Regelméisseg Konsum vu Vollkorn wäert och Är Chancen erofhuelen fir Darm- a Rektalkriibs a Grad 2 Diabetis ze kréien.Vollkorn förderen déi normal Verdauung an d'graduell Verëffentlechung vum Zocker an de Bluttkrees.
   • Vollkären enthalen Nuddelen, brong Reis, Quinoa, a Weesskären.
2. 2 Iessen Hülsenfrüchte fir Är Gesondheet an d'Gesondheet vun Ären zukünftege Kanner ze verbesseren. Dir sollt op d'mannst eng Portioun Hülsenfrüchte beim Iessen iessen. Hülsenfrüchte enthalen Protein a löslech Faser, déi wesentlech si fir den Blutdrock z'erhalen. Zur selwechter Zäit spillen Hülsenfrüchte eng wichteg Roll bei der Gebuert vu gesonde Kanner. Hülsenfrüchte si ganz héich am Folat, wat hëlleft fir Gebuertsdefekter ze korrigéieren. ...
   • Bounen a Hülsenfrüchte zesummen senken Är Chancen fir Broschtkriibs mat bis zu 25%ze kréien.
   • D'Grupp vun Hülsenfrüchte, zousätzlech zu Bounen, enthält: Lënsen, Grokh a Erdnuss.
3. 3 Denkt drun datt Bounen iessen Iech hëllefe fir e gesonde Gewiicht ze halen. Studien hu gewisen datt Leit, déi Bounen giess hunn, 22% manner wahrscheinlech fir Gewiicht ze gewannen. Dëst ass well Bounen héich an löslecher Faser a Protein sinn, déi den Verdauungsprozess hëllefen lues a lues ze goen. Lues Verdauung heescht datt Dir méi laang voll bleift.
   • D'Faseren an d'Proteine, déi a Bounen fonnt ginn, verhënneren datt de Bluttzocker eropgeet well se suergen datt Zocker konsequent a lues an Äert Blutt fräigelooss gëtt.
   • Beans enthalen och Kupfer, e Mineral dat eng Schlësselroll spillt am Fonctionnement vu verschiddenen Enzymen, déi ofwiesselnd noutwendeg si fir de Wuesstum vu Bindegewebe.
   • Bounen iessen kann och Är Chancen erofsetzen fir Prostatakarque ze kréien, well se eng Kombinatioun vu Phytochemikalien, Antioxidantien, Mineralstoffer, Vitaminnen an Diätfaser hunn, déi dës Form vu Kriibs verhënneren.
4. 4 Iessen vill Uebst a Geméis. Dir sollt all Dag op d'mannst 9 Portioune frësch Uebst a Geméis iessen. Uebst a Geméis si voll mat Nährstoffer, déi Äre Kierper brauch. Eng Diät reich an Uebst a Geméis hëlleft den Blutdrock ze kontrolléieren an d'Wahrscheinlechkeet vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren. Déi indigestibel Nahrungsfaser, déi a ville Uebst a Geméis fonnt gëtt, verhënnert d'Verstopptung duerch regelméisseg Darmbewegungen ze encouragéieren. Aner Virdeeler enthalen:
   • D'Chance fir Kriibs ze reduzéieren: Verschidde Uebst a Geméis schützen eis vu bestëmmte Kriibsformen. Geméis wéi Salat, Blatgréng, Broccoli, Kabes, Zwiebelen a Knuewel schützen Iech vu mëndlechen, Speiseröh, Laryngeal a Bauchkriibs. Tomaten kënne Männer vu Prostatakarque verhënneren. Uebst a Geméis mat helle Faarwen enthalen Lycopen, e Karotenoid deen hëlleft Kriibs am Hals, Longen a Mond ze vermeiden.
   • Verbessert Visioun: Geméis an Uebst sinn och gutt fir Är Visioun. Lutein an Zeaxanthin si Pigmenter, déi an hell faarwege Uebst a Geméis fonnt ginn an a grénge Blieder Geméis, déi vill locker Reschter eliminéieren, déi Äert Gesiicht schueden. Si gi fonnt an Uebst a Geméis wéi Spinat, Kabes, Karotten, Drauwe a Mais.
5. 5 Iessen méi Nëss a Som. Dës zwou Liewensmëttelgruppe sollten Deel vun all Molzecht sinn, déi Dir iesst. Nëss a Somen hunn en Iwwerfloss vu gesonde Fett, héich an onsaturéierte Fettsäuren, wat se déi bescht Quell vu gesonde Fett mécht, wärend Fleesch an aner Déiereprodukter gesättegt Fett enthalen dat schwéier ass ze läschen. Fette héich an ongesättigte Fettsäuren, sou wéi Nëss a Som, hëllefen och Är Figur z'erhalen. Si sinn och eng grouss Quell vu Faser. Nëss a Somen enthalen:
   • Nëss: enthält den héchste Betrag vun Antioxidantien wéi all aner Nëss.Dës Antioxidantien hëllefen de Kierper géint Kriibs an Häerzkrankheeten ze bekämpfen. Et enthält och eng Grupp vun Omega-3 polyunsaturéierte Fettsäuren, déi d'Performance vun Ärem Gehir erhéijen an d'Schwächheet am Kierper reduzéieren.
   • Flax Somen: reich an Omega-3 polyunsaturéierte Fettsäuren an Nahrungsfaser. Diätfaser hëlleft mat Verdauung.
   • Mandel: Ënnerstëtzt Ären Numm System an enthält héich Quantitéiten un Nahrungsfaser a Vitamin E, wat e ganz mächtege Antioxidant am Kampf géint Krankheeten ass.
   • Cashew: reich an Zink, Eisen a Magnesium. Magnesium kämpft Gedächtnisstéierunge wéi Alzheimer. Eisen kann Iech aus Anämie verhënneren a reguléiert de Sauerstoff deen an Är Zellen geet. Zink ënnerstëtzt Ären Immunsystem an hëlleft Ären Aen normal ze halen.
   • Pecan: Ënnerstëtzt gesond Gehirfunktioun. Et ass och reich an Antioxidantien a Vitamin E, déi fréier hëlleft fir Häerzkrankheeten ze vermeiden an déi lescht sinn neurologesch Krankheeten.
   • Pistache: Reduzéiert de Risiko vu Lungenkrebs. Si enthalen och Kalium, wat bäidréit fir de gudde Fonctionnement vun Ärem Nervensystem, a Vitamin B6, deen Ären Immunsystem a Stëmmung ënnerstëtzt.
6. 6 Iessen méi Fësch. Dir sollt op d'mannst zweemol d'Woch Fësch iessen. Fësch huet aussergewéinlech héich Niveaue vun Omega-3 polyunsaturéierte Fettsäuren a polyunsaturéierte Fette, déi zu enger gesonder Häerzfunktioun bäidroen. Fësch Ueleg hëlleft géint Krankheeten ze bekämpfen wéi Demenz déi kognitiv Fäegkeet bei eeler Erwuessener behënneren. Et kann och de Risiko vun Häerzkrankheeten a Visiounsprobleemer reduzéieren.
   • Fësch kann och Tissue Entzündung reduzéieren, sou datt chronesch Krankheeten wéi Arthritis erliichtert ginn.
7. 7 Iessen Joghurt, Kéis an Eeër a Moderatioun. Dir kënnt Joghurt, Kéis an Eeër all Dag iessen, oder op d'mannst zweemol d'Woch. Kéis a Joghurt enthalen Kalzium, wat wesentlech ass fir gesond Knäpper ze halen. Si enthalen och Protein, Vitaminnen A, D, B12, Zink a Jod. Wann ëmmer méiglech, kaaft fettarme oder fettarme Joghurt a Kéis fir Är Fettopnam ze limitéieren. Eeër sinn eng super Quell vu Protein.
   • Ze vill Kéis an Eeër iessen kann Cholesterin opbauen.
8. 8 Reduzéiert Är rout Fleeschopnahm. Wann Dir net ganz ophale kënnt mat rout Fleesch iessen, sollt Dir de Betrag reduzéieren. Rout Fleesch enthält eng héich Konzentratioun vun Eisen, an Eisenakkumulatioun ass eng vun de méiglechen Ursaache vun der Alzheimer Krankheet. Och de Konsum vu rout Fleesch ass d'Ursaach vun Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis.
9. 9 Reduzéiert d'Quantitéit vum Zocker deen Dir ësst. Iwwerschoss Zocker gëtt an Triglycerid ëmgewandelt, en Iwwerschoss vun deem kann zu Häerzkrankheeten féieren. Och Zocker ass ouni Vitaminnen a Mineralstoffer ouni an ass wesentlech eidel Kalorien. Ausserdeem kann et einfach an de Bluttkrees kommen, wat net gutt ass fir Ären Bluttzocker.

Method 2 vun 3: Konsuméiere vu gesonde Gewierzer a Kraider

1. 1 Wësst d'Virdeeler vu Kraider a Gewierzer. Kraider a Gewierzer addéieren net nëmmen Aroma fir Är Iessen, awer reduzéieren och d'Wahrscheinlechkeet fir iwwerschësseg Natrium, Zocker a Fett an Ärem Iessen. A Kraider gëtt den deciduous Deel vun der Planz normalerweis benotzt a gëtt frësch a kleng Quantitéiten verbraucht. Gewierzer kënne vu Wuerzelen, Schuel, Som gemaach ginn an net frësch benotzt ginn. Laang Zäit gouf et keen Ënnerscheed tëscht de Begrëffer "Kraider" a "Gewierzer" a si goufe synonym benotzt.
2. 2 Iessen blatzeg Geméis. Dës Kraider kënnen Äre Kierper hëllefen vill Krankheeten ze bekämpfen, dorënner Kriibs, Häerzkrankheeten, an ustiechend Krankheeten.
   • Basil: huet extrem héich anti-inflammatoresch Eegeschaften a kämpft mat chronescher Entzündung wéi Arthritis.Et ass och räich u Betakaroten, Lutein, Vitamin A, déi eng wichteg Roll spillen beim Schutz vum Kierper vu gratis Reschter.
   • Marjoram: huet Anti-Kriibs Elementer déi Antioxidantien an antimikrobiell Eegeschaften enthalen. Och räich u Vitaminnen A an D.
   • Oregano : Bekämpft Bakterien an huet e mächtege Antioxidant abegraff Thymolsäure a Rosmarinsäure. Et ass och reich an Eisen, Faser, Kalzium, Mangan, Vitaminnen C, A an Omega-3 polyunsaturéiert Fettsäuren.
   • Péiterséilech: läscht Toxine aus dem Kierper an enthält eng grouss Quantitéit u Vitaminnen A a C. Och gutt fir d'Entzündung ze reduzéieren.
   • Salbei: Reduzéiert mental Krankheet am Fall vun Alzheimer an Demenz. Och huet antibakteriell Qualitéiten.
   • Thymian: effektiv géint Pilzinfektiounen, besonnesch géint Fouss Pilz. Thymol - e Bestanddeel vum Thymian gëtt als Antiseptik benotzt.
   • Mënzprägung: hëlleft den Verdauungsprozess. Et huet och antineoplastesch, antibakteriell, antiviral Eegeschaften, a kann als Mëttel fir den Atmungssystem benotzt ginn.
3. 3 Benotzt Gewierzer. Dës Gewierzer kënnen d'Gesondheet vu verschiddene Systemer an Ärem Kierper ënnerstëtzen a verschidde Krankheeten bekämpfen.
   • Rosemary: Ënnerstëtzt Ären Immunsystem a kann d'Verdauung hëllefen. Et huet anti-inflammatoresch Eegeschaften déi d'Gravitéit vun Asthma Attacken reduzéiere kënnen an de Bluttfluss an Äert Gehir stimuléieren deen kognitiv Probleemer kämpft.
   • Kanéil: funktionnéiert gutt géint Typ 2 Diabetis well et hëlleft systematesch Zocker am Blutt ze befreien.
   • Safran: Et ass ideal fir Leit mat Alzheimer well et Karotenoiden enthält wéi Alpha a Betakarotenen a Lycopen, déi Äert Erënnerung a Konzentratioun ënnerstëtzen.
   • Kurkuma: huet anti-inflammatoresch an antioxidant Eegeschaften. Gutt fir Arthritis ze vermeiden. Kriibs an Häerzkrankheeten.
   • Knuewelek: huet anti-inflammatoresch, antifungesch, antiviral an antimikrobiell Eegeschaften. Et kann och Blutt Cholesterin a Glukosniveau reduzéieren.

Method 3 vun 3: Äert Liewensstil änneren

1. 1 Iessen méi Olivenueleg. Olivenueleg enthält e Bestanddeel genannt Hydroxytyrosol, wat e Schlësselkomponent vu Polyphenol ass. Dës Komponent hëlleft Bluttgefässer hiren eegene Verteidegungssystem opzebauen fir méiglech Zellschued wärend der Oxidatioun ze widderstoen. Olivenueleg liwwert de Kierper och Antioxidantien wéi Vitamin E a Beta-Karotin.
   • Et gëtt ugeholl datt Olivenueleg d'Wahrscheinlechkeet vun Häerzkrankheeten reduzéiere kann.
2. 2 Wäin drénken. Wäin a Moderatioun drénken senkt Är Chancen fir Häerzkrankheeten an e puer Forme vu Kriibs z'entwéckelen. Vill Studien hu gewisen datt de Wäin drénken an de richtege Betrag seng Virdeeler huet. Wäin hëlleft d'Arterien ze vergréisseren an de Bluttfluss an Ärem Kierper ze erhéijen. D'Penolen, déi a Wäin fonnt ginn, hëllefen d'Quantitéit vum Cholesterin am Blutt ze reduzéieren. Probéiert e Glas Wäin den Dag ze drénken.
   • Déi selwescht phenolesch Verbindungen, déi zur Rettung vum Häerz kommen, kënnen de Wuesstum an d'Verbreedung vu Kriibszellen, déi fir Broscht- a Prostatakarque verantwortlech sinn, verhënneren oder op d'mannst verlangsamen.
3. 3 Übung regelméisseg. E wichtege Bestanddeel vun der mediterraner Diät ass d'Préventioun vu Krankheeten an eeschte Gesondheetsprobleemer. Übung gëtt den néidege Boost fir Héichdicht Lipoproteine ​​(HDL, oder gutt Cholesterin) fir Triglycerid ze verdrängen. Andeems Dir gutt a schlecht Cholesterinspiegel kontrolléiert, gëtt de Risiko vu Krankheeten verbonne mat Adipositas a Fettakkumulatioun, sou wéi Diabetis, Arthritis, Kardiovaskulär Krankheet, a verschidde Forme vu Kriibs, reduzéiert. Übung liwwert Sauerstoff an Nährstoffer un d'Gewëss vum Kierper.
   • Probéiert op d'mannst dräimol d'Woch fir 30 Minutten wärend all Sessioun ze trainéieren. Walk, Run, Vëlo, Schwammen, a Wanderung fir Är Häerzmuskelen ze üben.
   • Dir sollt och Yoga oder Pilates probéieren, zwou Aarte vun Übungen déi Iech hëllefe staark a flexibel ze ginn.
4. 4 Iessen mat Ärer Famill. E wichtege Bestanddeel vun der mediterraner Diät ass d'Iessen ze trennen an zesummen ze iessen. Wann d'ganz Famill zesummen ësst, si mir méi respektvoll iwwer d'Virbereedung an de Konsum vu Liewensmëttel. Fuerschung weist datt Kanner aus Famillen déi zesummen iessen méi e staarkt Selbstschätzung entwéckelen an d'Fäegkeet staark Bezéiungen ze kreéieren.

Tipps

• Gitt sécher datt Dir genuch Waasser drénkt. Genuch Waasser an Ärem Kierper kréien kann Gesondheetsprobleemer reduzéieren.
• Normalerweis gëtt déi niddregst Kalorieinntak fir Fraen empfohlen, déi 1.200 Kalorien hunn a Männer 1.500.

Warnungen

• Ier Dir eng nei Diät ufänkt, konsultéiert Äre Gesondheetsspezialist.