Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Wéi richteg trainéieren
• Deel 2 vun 3: Wéi richteg iessen
• Deel 3 vun 3: Probe Diät an Übungsplang
• Tipps
• Warnungen

Vill Leit wëllen a Form kommen an hir Gesondheet verbesseren, awer net jiddereen ass prett den optimalen Regime ze verfollegen. Déi folgend einfach Richtlinnen hëllefen Iech en Trainingsprogramm ze starten dee méi einfach ass mat visuellen Resultater ze verfollegen. Wann Dir kee Loscht hutt an de Fitnessstudio ze goen, da kënnt Dir ëmmer d'Übunge selwer maachen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Wéi richteg trainéieren

1. 1 Bleift aktiv. Wann Dir op der Aarbecht oder an der Schoul musst sëtzen, da streckt periodesch Är Been a Kierper, awer Dir braucht net wéi e Pendel ze schaukelen. Stitt op a gitt eraus op de Board, oder kommt laanscht dem ugrenzende Büro. Loosst d'Raimlechkeete Mëttegiessen a fuert d'Strooss erof. Wann Dir a Form wëllt kommen, awer Dir hutt keng Zäit fir de Fitnessstudio, probéiert op d'mannst net ze sëtzen an en aktiven Liewensstil ze féieren. Walk. Also, Dir kënnt Ären Auto ëmmer um Enn vum Parking parken. Et gi vill Weeër fir méi ze plënneren ouni vill Zäit oder Suen ze verschwenden.
   • Gitt de Lift op a fänkt d'Trapen doheem an op der Aarbecht erop (benotzt de Lift wann Dir méi wéi zéng Stäck muss klammen).
   • Kaaft en Dësch fir ze stoen oder fir eng Treadmillaarbecht, oder benotzt e Fitnessball amplaz vun engem Bürostuhl. Fillt gratis Är Liiblings Fernsehsendungen ze kucken, awer Dir musst net op de Canapé sëtzen. Dir kënnt kachen, gebotzt Linnen oder Platen botzen, op engem stationären Vëlo trainéieren. Wann Dir eng Plattform hutt, maacht Schrëtt Aerobic.
   • Maacht Squats wärend Dir op d'Iessen waart fir ze kachen. Walk op Tipps, squatting, oder arching an Ärem Réck.
2. 2 Maacht aerobesch Übung. Si erhéijen Ären Häerzgeschwindegkeet, wat Är Gesondheet verbessert an Är Fäegkeet fir d'Ausübung ze halen. Aerob Übung kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren wann dat Äert Zil ass.Si sinn och wesentlech wann Dir a Form wëllt kommen.
   • Vëlo ass e super Wee fir dobaussen ze trainéieren.
   • Joggen oder zu engem schnelle Tempo goen, well sou Übungen keng finanziell Käschten erfuerderen!
   • Schwammen fir all d'Muskelen an Ärem Kierper ze trainéieren.
3. 3 Trainéiert regelméisseg! Wann Dir a Form wëllt kommen, da musst Dir op d'mannst all aneren Dag üben. Onregelméisseg selten Aktivitéiten bréngen net dat gewënschte Resultat. Dir musst e Plang maachen a verfollegen.
   • Dir musst net all Dag trainéieren. Dir musst op d'mannst 2-3 Deeg Rescht pro Woch verloossen. De Kierper brauch Zäit fir sech z'entspanen an Muskelen opzebauen! Vergiesst net ze raschten.
   SPECIALIST'S ADVICE

   

   Laila ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Adjani ass e Fitness Trainer a Grënner vum Push Personal Fitness, e perséinlechen Trainingszenter an der San Francisco Bay Area. Spezialist fir Kompetitiv Sport (Turnen, Powerlifting an Tennis), perséinlechen Training, Laangstrecken an olympesch Gewiichthiewen. Zertifizéiert vun der National Strength and Endurance Association (NSCA), der US Powerlifting Federation, an ass e Remedial Education Specialist (CES).

   Laila ajani
   Fitnessinstruktor

   Plangt Är Trainings fir e kloere Plang ze verfollegen... E Kalenner ass eng vun den effektivsten Weeër fir regelméisseg ze üben. Zum Beispill kënnt Dir dräi Stäerktraining an dräi Cardio Workouts all Woch plangen. Zur selwechter Zäit braucht Dir Iech net selwer ze schloen wann Dir ee vun den Trainings sollt iwwersprangen. Eng oder zwou Coursen d'Woch ass ëmmer nach besser wéi keng.

   
   
4. 4 Fannt e Partner! Fuerschung weist datt en Trainingspartner ze hunn Iech kann hëllefen op der Streck ze bleiwen a Richtung Är Ziler ze goen.

Deel 2 vun 3: Wéi richteg iessen

1. 1 Erstellt e Kalorie Defizit. Dëst ass eng Viraussetzung wann Dir braucht Gewiicht ze verléieren an a Form ze kommen. Dëst bedeit datt Dir manner Kalorien braucht wéi néideg fir Äert aktuellt Gewiicht z'erhalen, als Resultat vun deem de Kierper fänkt u Fett ze verbrennen. Berechent d'Zuel vu Kalorien, déi Dir braucht bei Ärem aktuelle Gewiicht, a bestëmmen dann wéivill Kalorien Dir pro Dag verbraucht kënnt (normalerweis 2000 Kalorien).
2. 2 Iessen manner Zocker, Salz, an ongesonde Fette. Zocker, Salz an ongesonde Fette maachen et schwéier a Form ze kommen. Vermeit séiss Gedrénks a Liewensmëttel héich an gesättigte oder Transfetter (deelweis gehärt an haart Fette, Margarine). Iessen méi Uebst a Liewensmëttel mat gesonde Fette wéi Omega-3 Fettsäuren (fonnt a Fësch, Olivenueleg, an Nëss).
3. 3 Erstellt eng equilibréiert Ernärung. D'Diät sollt aus enger equilibréierter Quantitéit vu Proteinen, Kuelenhydrater (Kären), Uebst, Geméis a Mëllechprodukter bestinn. Ongeféier 30% vun Ärer Diät kënne Vollkorn sinn (wann Dir net allergesch sidd), aner 30% - Uebst a Geméis (mat enger Iwwerhand vu Geméis), 15% - Mëllechprodukter, an aner 15% - ganz mager Protein (oder erop op 40% wann Dir manner Kalorien aus Kuelenhydrater kritt). Schlecht Fette, séier Kuelenhydrater an Zucker sollen net méi wéi 4% vun Ärer Ernärung ausmaachen.
   • Et gi verschidden Aarte vu Fette. E puer sinn hëllefräich an anerer sinn schiedlech. Et ass wichteg Transfetter ze vermeiden (fonnt an industrielle Bäckereien a Snacks) an Är Intake vu gesättigte Fette ze limitéieren (Fleesch, Wipp, Wipp a Wiener, frittéiert Iessen a Botter). Zur selwechter Zäit sinn monounsaturéiert Fette (Olivenueleg, Avocado) a polyunsaturéiert Fette (Fësch, Nëss) gutt fir de Kierper.
   • Gesonde Vollkorn enthalen Vollkornmiel, ganz Hafer, Quinoa, a brong Reis.
   • Gesond Uebst a Geméis enthalen Kichelcher (benotzt fir Hummus ze maachen), Bounen, Kabes, Broccoli, Spinat, Molbier, Äerdbier, Zitrounen a Biren.
4. 4 Iessen kleng Iessen. D'Iessen solle raisonnabel Portioune sinn fir net ze vill Kalorien ze konsuméieren.D'Plack brauch net voll ze sinn, a kleng Platen kënne benotzt ginn wann néideg. E Glas Waasser mat Ären Iessen drénken an Är Zäit ze huelen hëlleft Iech méi séier voll ze fillen an ze iessen.
5. 5 Iessen mager Protein. Protein energéiert eis a mécht eis Energie. Wéi och ëmmer, veraarbechte Liewensmëttel héich an Protein enthalen dacks héich Quantitéiten un ongesonde Fett. Mager Protein Iessen iessen kann hëllefen d'Quantitéit vum ongesonde Fett an Ärer Ernährung ze reduzéieren. Gitt léiwer eng kleng Quantitéit Häre Kéis mat wéineg Fett a Kuelenhydrater.
   • Mager Protein gëtt a Poulet, Truthahn, Fësch, Eeër, Lënsen a Bounen fonnt.

Deel 3 vun 3: Probe Diät an Übungsplang

1. 1 Start mam Frühstück. E Gläichgewiicht vu Protein, Mëllech a Kuelenhydrater hëlleft Iech moies Är Batterien ze laden. Alternativ dës Frühstück:
   • E Glas Vanille Joghurt, 2 Tassen Melon Pulp, an ¾ Taass gekachten Haferflocken.
   • E Glas fettarme Gîte rural Kéis, eng Banann, an ee Vollkornbagel.
   • Eier aus 2 Eeër, ½ Taass Blaubeeren an 2 Vollkorn Toast.
2. 2 Ëmmer iessen. Dëst ass eng super Geleeënheet fir Äert Proteinversuergung opzefëllen (fir ze laden), souwéi Uebst a Geméis iessen fir net schwéier am Bauch ze fillen. Alternativ tëscht de folgende Mëttegiessen:
   • Arugula Salade mat Saumon, Ënnen an Tomaten. Benotzt italienesch Kleedung.
   • Lavash mat Poulet, Tomaten, Muerten, Gurken a Feta Kéis.
   • Roggen Brout Sandwich mat Spinat, Mozzarella, Hummus an Tomaten.
3. 3 Vergiess net iwwer Iessen. Eet eng kleng Quantitéit Iessen gutt virum Bett (de Kierper wäert keng Zäit hunn genuch Kalorien ze verbrennen wann Dir Iessen virum Bett hutt). Beispiller vun engem gesonde Mëttegiessen:
   • Frittéiert Poulet mat Zitroun, gedämpfte Broccoli, klengen Zalot a Gromperepuree.
   • Quinoa mat Stécker Speck, Erbsen a Muerten, a gedämpfte Kabes.
   • Gegrillte Saumon mat gebratenen Spargelen, Spinatssalat mat Kiischttomaten, Muertréng a Vinaigrette -Dressing.
4. 4 Erfrësch mat liichtem Snacks. Snacks kënnen Iech hëllefen fir Mëttegiessen an Owesiessen ze waarden ouni hongereg oder schwaach ze sinn, a vermeit d'Iessen während Ären Haaptmoolzechten. Beispiller vu gesonde Snacks:
   • Muerten a Sellerieblieder;
   • 1/4 Taass Hummus an 3 Scheiwen Broccoli
   • Äppel Scheiwen mat enger Handvoll Mandelen.
5. 5 Waasser drénken. Drénkt dräi Glieser Waasser mat Iessen an op d'mannst déiselwecht Quantitéit Waasser de ganzen Dag.
6. 6 Beweegen. Gitt d'Trap erop, schafft bei Ärem Computer wärend Dir stitt, a spadséiere ronderëm d'Gebai am Nomëtteg.
7. 7 Kréien Übung. Maacht et e Goal fir eng Vielfalt vun Übungen fir op d'mannst eng Stonn den Dag ze maachen. Dir kënnt d'Zäit a verschidde Approche deelen. Wärend der Ausübung sollt Dir Är Häerzfrequenz all Kéier op d'mannst 10 Minutten erhéijen. Beispiller vun Übungen (probéiert all dräi all Dag ze maachen):
   • Halt d'Plank fir 2 Minutten, schwéngt Sprangen fir 4 Minutten, an Hip Squats parallel zum Buedem (awer net déif Lungen) fir 4 Minutten direkt nom Erwächen. Maacht verschidde Sets mat sou vill Push-ups wéi méiglech.
   • Wann Dir Zäit virun der Aarbecht hutt, spadséiere mat engem flotten Tempo oder joggen eng hallef Stonn.
   • Vëlo oder Trainingsvëlo fir eng hallef Stonn no der Aarbecht oder der Schoul.

Tipps

• All Minutt intensiv Übung zielt. D'Resultat wäert net laang waarden.
• Benotzt Ären Fernseh, Computer, a Smartphone manner dacks fir Iech méi Zäit ewech vun der Aarbecht oder der Schoul ze verbréngen.
• Wann Dir keng Fäegkeet oder Loscht hutt mat engem Partner ze trainéieren, lauschtert dann op Podcasts oder Audiobooks mat Kopfhörer. Dëse Wee hutt Dir net d'Gefill datt Dir "Zäit verschwënnt" wärend der Ausübung. Lauschtert fir Spaass oder léiert nei Wëssen.
• Laang Distanz Lafen sollt net mat engem héijen Tempo gestart ginn. Spuert Är Energie fir déi lescht Ronnen oder Strecken vun der Distanz.
• Denkt drun Waasser ze drénken wärend Dir trainéiert fir hydratiséiert ze bleiwen.
• Setzt Iech en Zil: "a Form kommen" heescht net ëmmer Gewiicht verléieren. Zum Beispill kann Äert Zil Ausdauer oder staark Muskelen sinn.
• Iessen mageres Protein, sou wéineg Kuelenhydrater, Zocker a Fett wéi méiglech.
• Wärend Ärem Training, erënnert Iech un Übungen ze maachen fir Är Muskelen ze waarm an ofkillen.
• Setzt Ziler mat Partner. Zum Beispill: Gewiicht verléieren ëm dräi Zentimeter an der Taille, e Kleed oder Hosen un eng Gréisst méi kleng. Wann et erfollegräich ass, kënnt Dir zesummen iessen, den Dag am Spa verbréngen oder shoppen. Dëst wäert zousätzlech Motivatioun fir Iech selwer kreéieren.
• Verstinn wat Fett ass. All Plat oder Produkt besteet aus verschiddene Komponenten (Proteinen, Kuelenhydrater, Fette, Vitaminnen). De Wäert vun de Liewensmëttel gëtt a Kalorien gemooss - dëst sinn Eenheeten vun Energie, déi am Kierper als Fett am Noutfall gespäichert sinn. Ofhängeg vun der genetescher Prädisposition kann Fett a bestëmmten Deeler vum Kierper ofgesat ginn (meeschtens den Oberschenkel an den Hënner oder de Bauch, Broscht, Waffen; bei e puer Leit kann Fett gläichméisseg am ganze Kierper deposéiert ginn).
• Erstellt e Fitness Blog. Beschreift Är Erfolleger a Pläng fir Iech motivéiert ze halen. Är Geschicht wäert Unhänger unzezéien déi Iech hëllefen op der Streck ze bleiwen mat Ärem Zil.
• Fannt ähnlech Leit an der Schoul, op der Aarbecht, oder an Ärer Noperschaft. Dës Ënnerstëtzung wäert e positiven Peer -Drock fir Iech sinn. Et ass méi einfach fir Iech de Plang ze verfollegen wann aner Bekannte mat Iech schaffen. Wielt eng Zäit a Plaz fir ze üben (dëst kéint e Park, e Fitnessstudio, oder engem Doheem sinn).
• Drénkt e Glas Waasser virum Iessen fir Iech besser ze fillen an ze vermeiden datt Dir iesst oder schléift.
• Feiert den Erfolleg mat Zalot oder frësche Äerdbier mat ongeschmackten Joghurt a Stevia.
• Notéiert verbrannt Kalorien, Äert Gewiicht, an Trainingspläng an engem Journal.
• Übung ier Dir iesst (gesond Iessen!) Also sidd Dir net versicht Snacks ze iessen a Gewiicht ze gewannen, deen Dir just verluer hutt.
• Pausen huelen. Exzessiv Ustrengung kann schiedlech fir d'Gesondheet sinn an d'Motivatioun zerstéieren, also musst Dir Är Grenzen wëssen. All Persoun brauch Rescht.

Warnungen

• Gitt ni direkt nom Iessen an d'Bett.
• Ëmmer waarm ginn ier Dir trainéiert.
• All Trainingsregime sollt lues a lues a lues an d'Intensitéit opgebaut ginn. Wann Dir et iwwerdribblen, kann Péng an exzessiv Middegkeet zu Burnout féieren.