Auteur:
Peter Berry
Denlaod Vun Der Kreatioun:
11 Juli 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Otmen ass eng fundamental Funktioun vum mënschleche Kierper, a mir wësse kaum mol datt mir et maachen. Awer dëst ass eng ganz interessant Aktivitéit fir vill Leit. Dir kënnt dat souguer mat Äre Frënn maachen! Gutt Atmung ass e wichtege Faktor fir eng gutt Gesondheet. Et gi Leit, déi Asthma hunn a kënnen dofir net bequem ootmen. Glécklech hu mir Artikelen déi Iech léieren wéi Dir richteg otemt fir gesond ze bleiwen a fit ze bleiwen.
Schrëtt
Method 1 vu 4: Atemt richteg
Déif Otem, vermeit flaach Atmung an der Këscht. Et ass ganz einfach an d'Gewunnecht ze kommen, mat kuerzen Otemschwieregkeete flaach ze otmen ouni et ze wëssen. Et ass wichteg déif Atem ze üben. Déif Atmung bitt méi Sauerstoff an de Kierper a kann tatsächlech hëllefen Stress ze reduzéieren. Huelt Iech e Moment fir ze bemierken wéi Dir otemt. Wann nëmmen Är Këscht eropgeet an erofgeet wann Dir otemt, otemt Dir wuel flaach.
- Wann Dir otemt, musst Dir en Membran benotzen, en dënnen Muskel ënner Ärem Longen. Wann Dir en déif Atem hëlt, da gëtt d'Blend méi niddereg, fir e Raum fir d'Loftgefëllte Longen ze maachen an auszebauen. Dir wësst datt Dir vun Ärem Membran otemt wann Dir Äert Bauch fillt wéi wann Dir inhaléiert.
Berodung: Probéiert déi déif Atmung e puer Minutten den Dag ze üben. Mat der Zäit gëtt dëst méi einfach a méi natierlech.
Inhaléiert duerch Är Nues amplaz vun Ärem Mond. Nasal Atmung hëlleft d'Loft ze filteren an Irritanten ze minimiséieren. Dëst hëlleft och d'Temperatur vun der Loft, déi Dir otemt, ze regléieren. Wann Dir normalerweis duerch Äre Mond otemt, übt de Mond zou an duerch Är Nues ootmen, dann duerch Ären Nues oder Mond ausotmen, ofhängeg vun der Optioun déi Dir méi bequem fannt.
- Wann Dir eng Gewunnecht hutt duerch Äre Mond ze otmen, kann et schwéier sinn fir d'éischt duerch Är Nues z'otmen, awer no an no fannt Dir et méi einfach mat der Praxis.
Bleift a gudder Haltung an entspaant. Déi gestoppt Haltung an d'Muskelspannung maachen et schwéier déif a voll ze ootmen. Amplaz datt Dir Äre Kierper oprecht hält an Är Schëlleren a Gelenker entspannt fir d'Atmung méi einfach ze maachen.- Probéiert no vir ze leeën, hëlt Är Schëlleren enk, an huelt en déiwen Otem. Dann, riicht op, entspaant Är Schëlleren, an huelt nach en Otem. Dir mierkt wéi vill méi einfach et ass an enger gudder, entspaanter Positioun ze ootmen.
- Wann Dir Iech selwer gebéit oder gespannt fannt, passt Är Haltung un an dauert e puer Sekonne fir Är Muskelen ze entspanen.
Kontrolléiert Är Atmung vun Zäit zu Zäit fir ze kucken ob Dir Fortschrëtter maacht. Mir bemierken dacks net datt mir ootmen, also kann et schwéier sinn ze soen ob Dir richteg otemt. Wéi och ëmmer, Dir kënnt eng Zäit festleeën fir Ären Otem am Dag z'iwwerpréiwen - zum Beispill fir d'éischt moies an d'nächst an der Mëttespaus - fir ze kucken wéi Dir otemt. Probéiert dëst all Dag zur selwechter Zäit als Routine ze maachen.- Opgepasst op Är Atmung kann hëllefen Iech Upassungen ze maachen wann néideg. Zum Beispill, wann Dir fannt datt Dir flaach otemt wärend Dir Är Atmung kontrolléiert, wësst Dir datt Dir méi déif aus der Membran übe musst.
Maacht Entspanungsübungen, wann Dir Iech ängschtlech oder gestresst fillt. Intentioun déif Atemübungen kënne wierklech hëllefen Iech ze berouegen a méi kloer a stresseg oder grujeleg Situatiounen ze denken. Fir méi déif Atem ze maachen, probéiert e puer Atemübungen ze praktizéieren fir datt Dir se d'nächst Kéier benotze kënnt wann Dir Iech iwwerwältegt fillt.
- Zum Beispill, wann Dir Iech gestresst fillt, kënnt Dir séier entspanen andeems Dir en déif Otem duerch Är Nues hëlt, an dann haart ausotmen.
- Wann Dir jeemools d'Gefill hutt datt Dir e Panikattack hutt, huelt en déif Atem fir 3 Sekonnen, hält den Atem fir 3 Sekonnen, da schreift Är Lëpsen a lues duerch Äert Mond aus. Widderhuelen d'Schrëtt uewen bis Dir erëm roueg sidd.
- Fir séier ze ootmen verhënneren, probéiert 7 Sekonne lues duerch Är Nues an ze atmen, da stierft Dir 11 Stonnen aus.
Method 2 vu 4: Huelt déif Loft
Bereet Iech an enger komfortabeler Positioun vir. Et ass méi einfach méi lues a méi déif Atmung ze maachen wann Dir leet oder an engem gemittleche Stull sëtzt. Probéiert um Réck op enger Decken, Sofa oder am Bett ze leien. Loosst Är Waffen bequem flankéieren. Dir kënnt Är Been riicht oder d'Knéien liicht béien.
- Dir kënnt och Këssen ënner Ärem Kapp a Knéien benotzen wann Dir Iech méi wuel fillt.
Maacht de Mond zou a fänkt un duerch Är Nues ze ootmen. Nasesch Atmung kann d'Temperatur vun der Loft, an där Dir otemt, regléieren, schiedlech Irritanten ewechhuelen an hëllefen Iech méi effizient ze otmen. Probéiert ze vermeiden duerch Äre Mond anzekloen wann Dir déif ootemt a wann Dir normalerweis ootemt.
- Fir duerch Är Nues ze ootmen, probéiert de Mond ze halen. Ären autonomen Nervensystem wäert weider ootmen, an et geet duerch Är Nues.
Déif Otem vun der Membran sou datt de Bauch ausbucht. D'Diaphragma ass d'Muskelschicht ënner de Longen. Wann Dir en déif Otem hëlt, da gëtt d'Blend méi niddereg fir de Longen Plaz ze maachen fir sech auszebauen, an dëst hëlleft Iech méi effektiv ze otmen. Fir vun Ärem Membran ze otmen, huelt en déiwen Otem duerch Är Nues wéi wann Dir Loft an den ënneschte Bauch otemt. Dir sollt Äert Bauch wuesse wann Dir inhaléiert.
- Wann Äre Bauch net eropgeet wann Dir et inhaléiert, ass Är Atmung ze flaach.
- Wann Dir net sécher sidd ob Dir vun Ärem Membran ootemt, probéiert Är Hand op Äre Mo ze leeën. Huelt en déif Otem duerch Är Nues a bemierkt wann Är Hand vun Ärem Bauch erop gedréckt gëtt. Wa jo, otemt Dir vun der Membran.
Weess du? Atmung vun Ärem Membran kann hëllefen Är Häerzfrequenz ze bremsen, hëlleft Äre Blutdrock ze stabiliséieren oder ze senken.
Atmt duerch Är Nues oder de Mond. Dir kënnt duerch Är Nues oder Äre Mond ausotmen, egal wéi eng Manéier Dir Iech am meeschte wuel fillt. Wann Dir ausatemt, musst Dir Är Membran benotze fir d'Loft erop an eraus ze drécken. Dir sollt Är Membran fale wéi Dir dëst maacht. Paus fir eng Sekonn nodeems Dir ausatemt, da maacht nach en Otem wann Dir prett sidd.
- Probéiert déi déif Atmung 10-20 Minutten den Dag ze üben.
Method 3 vu 4: Otemschwieregkeeten
Fannt eng Plaz wou Dir oprecht sëtze kënnt. Dir musst bequem sinn beim Meditéieren, awer erënnert Iech net lass ze loossen. Oprecht sëtzen wäert Är Longen opmaachen an et méi einfach maachen déif a gläichméisseg ze otmen.
- Probéiert an engem gemittleche Stull ze sëtzen oder sëtzt mat Äre Been op enger Decken, déi um Buedem verbreet ass.
Huelt e puer déif Atem. Den Zweck vun der Meditatiounsatmung ass Är Atmung ze bremsen, Äre Kierper méi Sauerstoff ze kréien an Iech och ze konzentréiere wéi Dir otemt. Wann Dir Iech wuel fillt, huelt en déif Otem duerch Är Nues fir Äert Atem bestänneg ze halen an Äre Kierper ze entspanen. Wéi Dir inhaléiert, otemt vun der Membran, sou datt Äre Bauch ausbucht.
Berodung: Probéiert Är Hand op Äre Bauch ze plazéiere beim Atmen. Wann Är Hänn mat all Atem opstinn a falen, otemt Dir déif genuch.
Verréckelt Äre Fokus op den Atem. Wann Dir e puer déif Atem hëlt an Äre Kierper entspaant, probéiert Gedanken an Oflenkungen lass ze ginn. Amplaz, fokusséiert op d'Atmung wéi Dir inhaléiert an ausatemt, fillt de Loftstroum duerch Är Nues an an Är Longen. Och bemierkt wéi d'Lunge erofgoen an den Atem duerch Är Nues oder de Mond entkommt wéi Dir ausootemt.
- Meditation Atmungstherapie berouegt Iech net nëmmen wann Dir Iech gestresst oder ängschtlech fillt, awer trainéiert Iech och opmierksam ze sinn a präsent am Moment. Wann Dir geléiert hutt op den Otem ze fokusséieren, kënnt Dir ufänken méi effektiv ze otmen och wann Dir net meditéiert.
Fuert weider Äert Atmung bestänneg ze halen a fokusséiert wann Dir ufänkt ze wandelen. Wéi Dir ufänkt mat Meditatiounsatmung ze gewinnen, maacht et a kuerzen 3-5 Minutten Intervalle.Wann et méi einfach gëtt, kënnt Dir méi laang ufänken ze meditéieren. Maacht Iech keng Suergen wann Äre Geescht ufänkt ze wanderen an de Fokus op Är Atmung ze verléieren. Dëst ass normal a wäert ëmmer manner mat der Zäit geschéien.
- Wann Dir fannt datt Dir un aner Saachen denkt, fokusséiert einfach Ären Atem a weider ootmen an lues aus.
Methode 4 vu 4: Atemt beim Ausüben
Huelt en déiwen Otem vun Ärem Mo wann Dir Lafen Praxis. Déif Atmung beim Laafen ass wichteg, well et de Betrag u Sauerstoff erhéicht, deen an d'Lunge fléisst, sou datt de Kierper méi Energie huet fir weider ze lafen. Wann Dir eng Gewunnecht hutt nëmme flaach an Ärer Broscht ze otmen beim Lafen, probéiert d'Atem aus der Membran ze üben, sou datt Äre Bauch schwëllt erop wéi Dir inhaléiert.
- Wann Dir et schwéier hutt déif a gläichméisseg ze otmen beim Laafen, experimentéiert mat verschidden Atem bis Dir e bequem hutt. Zum Beispill, Dir kënnt eemol déif inhaléieren, dann zweemol duerch de Mond ausotmen.
Atemt an a 4 Zuelen eraus wann Dir Kär- a Bauchmuskelübungen ausféiert. Mir tendéieren eisen Atem ze halen wann Dir d'Kär a Bauchmuskelen ausübt, awer dëst wäert Iech méi Kraaft a Middegkeet verléieren. Amplaz, probéiert 4 Zuelen ze halen wéi Dir inhaléiert, da 4 méi zielt wann Dir otemt. Op dës Manéier hält Dir e bestännege Rhythmus wärend Dir Übunge fir den Zentrum vum Kierper maacht.
Atemt duerch Är Nues an Hänn wéi duerch Äre Mond während Héichintensitéit Übungen. Héich Intensitéit Übunge wéi Sprangejacks oder Burpees erfuerderen vill Sauerstoff, awer Sauerstoff duerch de Mond huelen kann d'Kapazitéit vum Kierper reduzéieren Sauerstoff fir Energie ze benotzen. Amplaz, duerch Är Nues ootmen wärend Dir dës Übunge maacht fir méi Sauerstoff ze kréien, sou datt Dir méi laang dauert.
Berodung: Wann Dir Problemer hutt duerch Är Nues ze otmen, probéiert d'Intensitéit oder d'Dauer vun der Übung ze reduzéieren bis Dir kënnt Übung maachen ouni duerch Äre Mond ze inhaléieren.
Atemt rhythmesch wann Dir kierperlech Übunge maacht. Richteg ootme beim Kraafttraining maachen kann Äre Kierper verbesseren a Komplikatioune vermeiden, wéi eng Hernia. Amplaz intermittéierend ze otmen beim Gewiichter hiewen oder kierperlech Übunge maachen, probéiert auszotmen wann Dir ophieft an ootemt wann Dir erofgeet.
- Zum Beispill, wann Dir Är Waffen als éischt ausübt, wäert Dir ausotmen wann Dir d'Hanteln ophieft, da kënnt Dir anhalen wann Dir d'Hanteln erofsetzen.
- Wann Dir Problemer hutt op dës Manéier ze otmen, kënnt Dir zevill Gewiicht hiewen oder ze schwéier probéieren. Wann Dir et schwéier hutt ze otmen, da kontaktéiert Ären nooste Dokter, oder rufft eng Ambulanz wann et méi schwéier ass.
