Auteur:
John Stephens
Denlaod Vun Der Kreatioun:
27 Januar 2021
Update Datum:
29 Juni 2024
Inhalt
Et gi vill Grënn firwat mir eise Kuelenhydrater (oder Kuelenhydrater) Konsum reduzéiere wëllen. Leit mat Diabetis vum Typ 2 mussen d'Bedierfnesser ausbalancéieren, Kuelenhydrater an de Kierper ze addéieren, an och de Kohbhydratverbrauch limitéieren, fir de Bluttzocker ze regléieren. E puer Leit kontrolléieren hir Kuelenhydrater fir eng ausgeglach Ernärung ze kreéieren déi nëmme gesond Liewensmëttel enthält. Egal wat de Grond ass, et gi Schrëtt déi Dir maache kënnt fir Är Kuelenhydrater effektiv ze reduzéieren andeems d'essentiell Nährstoffer am Grëff sinn.
Schrëtt
Method 1 vun 2: Reduzéiert de Kuelenhydraterverbrauch
Léiert iwwer Liewensmëttel déi Kuelenhydrater (Kuelenhydrater) ubidden. Kuelenhydrater kommen aus ville verschiddene Quellen. Wéi och ëmmer, wat d'Iessen ugeet, ginn d'Kuelenhydrater an zwou Kategorien agedeelt: verschafft Kuelenhydrater (einfach Kuelenhydrater) an natierlech Kuelenhydrater (komplex Kuelenhydrater). Natierlech Kuelenhydrater ginn a Kären, Uebst, Geméis, Mëllech, Nëss a Bounen fonnt. Komplex Kuelenhydrater briechen méi laang wéi raffinéiert an einfach Kuelenhydrater - déi a Miel an Zocker fonnt ginn.
- Einfach Quelle vu Kohlenhydraten enthalen Brout an Nuddelen, Muffins, Kuchen, Séissegkeeten, Kichelcher, an Zocker Gedrénks.
- Am Allgemengen si komplexe Kuelenhydrater besser well Nahrungsquellen déi komplex Kuelenhydrater liwweren dacks Vitamine, Mineralstoffer, Protein a vill aner Nahrungswäerter, wärend einfache Kuelenhydrater net. De Fasergehalt a komplexe Kohbhydraten hëlleft och fir de Bluttzocker ze regléieren.
Vermeit oder reduzéiert Äre Konsum vu veraarbechte Kären. Wäiss Brout, wäisse Reis a Miel sinn net nëmme manner nahrhaft awer erhéijen och d'Quantitéit vun einfache Kuelenhydrater an Ärer deeglecher Ernärung. Faser aus Vollkorn (a klenge Quantitéiten) sollte verbraucht ginn fir Spikes am Bluttzocker ze vermeiden.
Vermeit Zocker a Séissegkeeten. Desserten, Kuchen, Zocker Getränker an aner Séissegkeeten, wärend se gutt schmaachen, enthale ganz wéineg Nährstoffer a wesentlech de Betrag u Kuelenhydrater an Ärer Ernärung erhéijen. Wann Dir e séissen Verlaangen hutt, iesst frësch oder gefruer Uebst.- Wa méiglech, benotzt en alternativen Séisser amplaz vum normale Séisser.
Limitéiert de Stärkekonsum. Iessen vill Geméis, awer limitéiert Är Intake vu Gromperen, Mais an aner stärkeg Liewensmëttel. Zum Beispill, ongeféier 140 Gramm gebakene Gromperen enthalen 30 Gramm Kuelenhydrater.- Iessen all Dag niddereg-carb Geméis an donkel gréng Geméis. Net nëmme sinn dës Liewensmëttel niddereg u Kuelenhydrater awer si bidden och vill Nahrungswäert.
- E puer Stärke a Kuelenhydrater enthalen Rüben, Ierbsen, Pastinaken, séiss Gromperen, an e puer Kürbissen.
Fleesch, Fësch a Gefligel iessen. Eng Low-Carb Diät kompenséiert d'Kalorien aus Kuelenhydrater verluer mat Kalorien aus héichproteine Liewensmëttel. Vill rout Fleesch hu wéineg Kuelenhydrater, awer mat Protein belueden. Fësch a Gefligel sinn och ideal Optiounen, net nëmme vill Nährstoffer enthalen awer och e Gefill vu Fülle schafen, an doduerch hëllefen Är Kuelenhydrater z'erfëllen.
Baken amplaz ze braten. Vermeit batter a fritt Fleesch a Geméis. Fritt Miel enthält iwwerschësseg Kuelenhydrater. Fir Äert Geriicht Aroma ze ginn, kënnt Dir Kraider a Gewierzer benotzen fir ze baken. Alternativ kënnt Dir eng Mëschung aus Eeër a gemuelene Briepolver benotze fir eng knusprech, lecker Beschichtung fir gegrillte Fësch oder Réischtert Poulet ze schafen.
Limitéiert Portiounsgréissten. Dir sollt den Ënnerscheed tëscht engem Stéck Kuch an engem Stéck Kuch verstoen, sou datt Dir de genauen Betrag an engem Deel kennt. Diät Restriktioun hëlleft Iech méi Liewensmëttel ze genéissen ouni Angscht méi Kuelenhydrater ze verbrauchen. Och d'Liewensmessung ier se veraarbecht ginn ass och ganz hëllefräich. Zum Beispill kënnt Dir 110-170 g roude Poulet weien ier Dir et kacht fir déi richteg Quantitéit an Ärer Ernärung ze garantéieren. Annonce
Method 2 vun 2: Benotzt Strategie fir de niddrege Kohlenhydratverbrauch ze halen
Berechent d'Quantitéit u Kohlenhydraten (Kuelenhydrater) déi Dir iesse wëllt. Geméiss den amerikaneschen Diätrichtlinne maachen d'Kuelenhydrater 45-65% vun de Kalorien an der normaler deeglecher Diät aus. Wann Dir 2.000 Kalorien den Dag konsuméiert, kommen 900-1.300 Kalorien aus Kuelenhydrater.
- Eng niddereg-carb Ernährung heescht reduzéieren Är carb Konsum vun ongeféier 240-520 Kalorien, oder 60-130 carbs pro Dag.
Consultéiert Ären Dokter oder Diätetiker. Fir sécher ze sinn, ier Dir Är Ernärung ännert, kuckt Ären Dokter oder en ugemellt Diätetiker. D'Resultater vu Bluttanalysen, Nier Krankheet an aner Faktoren bestëmmen, wéi Dir op Kuelenhydrater erofschneit.
Kontrolléiert Produktetiketten. Wann Dir op Kuelenhydrater op Zweck zréckgräift, gitt sécher Liewensmëttel Etiketten ze kontrolléieren wann Dir se kaaft. Probéiert eng equilibréiert Nahrungsauswiel ze maachen fir Ären gewënschten Carb Inhalt zefridden ze maachen.
- Wann Dir Liewensmëttel kaaft, zousätzlech zu der Unzuel vu Gramm Kuelenhydrater a Kalorien aus Kuelenhydrater, sollt Dir op d'Kuelenhydrater "Portioune" kucken, déi um Etikett opgezielt sinn. Een Kuelenhydrater entsprécht 15 g Kuelenhydrater. Wéi och ëmmer, all Portioun ass dacks ongenee well d'Zuelen net als Fraktiounen oder Dezimalzuelen opgezielt sinn. Typesch, Liewensmëttel mat 8-22 g Kuelenhydrater ginn als Portioun opgezielt.
Benotzt de glycemesche Index (GI) vun engem Iessen. De GI hëlleft Iech de Kuelenhydratergehalt vu verschiddene Liewensmëttel ze bestëmmen, och réi a verschafft Liewensmëttel. Den GI gëtt Informatioun iwwer de berechentene Kohbhydratgehalt, wat et méi einfach mécht d'Kuelenhydrater ze berechnen. Dës Metrik hëlleft Iech all Molzecht mat gesonde Kuelenhydrater ze plangen, a vermeit ze vill Kuelenhydrater an enger eenzeger Portioun.
- Dir fannt aner Artikelen iwwer wéi een de glykämeschen Index vu Liewensmëttel benotzt.
Betruecht all Nahrungszousaz Ännerungen Dir behalen kann. Et ass ubruecht déi séier Gewiichtsverloscht Diäten ze sprangen, déi Dir nëmme fir 1-2 Méint benotze kënnt an ongedëlleg ginn. Vill High-Protein a Low-Carb Diäten si schwéier laangfristeg unzehuelen. Amplaz, eng Diät unzehuelen déi Dir einfach erhalen kann.
Gitt Iech bewosst vu potenziellen Komplikatiounen. Fett Nahrungsergänzungen aus héichproteinem Liewensmëttel kënnen zu ville Probleemer mat Kuelenhydrater féieren, wéi héich Cholesterin an e erhéicht Risiko vun Häerzkrankheeten. Limitéiert Kohlenhydrataufnahme fir eng laang Zäit kann zu Vitamin- a Mineralmangel, Knochenschued a Verdauungsstéierunge féieren.
- Strikt Kohbhydrat Restriktioun (manner wéi 2 g pro Dag) kann och zu Ketosis am Kierper féieren. Dëse Prozess geschitt wann de Kierper net genuch Zocker (Glukos) huet fir Energie ze produzéieren. Also fir ze funktionnéieren, fänkt de Kierper op gespäichert Fett ze briechen. Niewewierkungen enthalen Iwwelzegkeet, Kappwéi a kierperlech a geeschteg Middegkeet.
Berodung
- Kuckt e professionnelle Diätetiker fir méi Hëllef fir Är Ernärung opzestellen. En registréierte Diätetiker kann Iech hëllefen eng Diät ze kreéieren déi hëlleft Kuelenhydrater ze kontrolléieren, de Besoin fir aner Nährstoffer ausbalancéieren an ze vill Fett a Cholesterin ze vermeiden.
- Diabetiker mussen net ze vill Kuelenhydrater schneiden wéi néideg. Hyperglykämie, gefollegt vun Hypoglykämie, ass d'Haaptursaach vun der Krankheet. Stabiliséiere vun Ärer Kuelenhydrater a Kombinatioun vu Kuelenhydrater mat Protein a Fett hëlleft beim Bluttzockerspigel. Kontrolléiert ëmmer Ären Bluttzocker ongeféier 1 oder 2 Stonnen nom Iessen fir den Effekt vun Iessen op Bluttzocker ze gesinn. Vun do kënnt Dir déi richteg Ernärung opbauen.
Opgepasst
- Dësen Artikel liwwert nëmme gewësse Ernärungsinformatioun an ass net medizinesch Berodung, besonnesch am Fall wou Dir Är Ernärung ännert fir Typ 2 Diabetis ze kontrolléieren. Consultéiert Ären Dokter als éischt. wann Dir Entscheedungen hëlt déi meng Krankheet beaflossen.
- Reduktioun vun der Kohbhydratzuel kann d'Muskel Flexibilitéit an d'Panikstéierung erofsetzen wann Dir Réckprobleemer hutt.
