Kierperfett verléieren - Tipps

Inhalt

Schrëtt
Berodung

Kierperfett verléieren kann hëllefen d'Gesondheet ze verbesseren. Och wa verschidde Fett fir déi gesond Funktioune vum Kierper noutwendeg sinn, kann iwwerschësseg Fett zu eeschte Gesondheetsproblemer féieren. Zevill Kierperfett gouf mat Gesondheetsprobleemer wéi Schlofapnoe, héije Blutdrock oder kardiovaskuläre Krankheeten a Verhärtung vun den Arterien verbonnen. Ännerunge fir Är Ernärung, Liewensstil an Ausübung maache kënnt Dir sécher Kierperfett verléieren an de Risiko vu bestëmmte Gesondheetsprobleemer reduzéieren.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Lifestyle ännert sech fir Kierperfett ze verléieren

Wielt eng kalorienarm Diät. Kalorienarme Diäten hëllefen beim Gewiichtsverloscht a Kierperfett. Verfollegt d'Zuel vu Kalorien déi Dir all Dag ësst an zitt ongeféier 500 Kalorien vun dëser Zuel of. Dëst hëlleft 0,45-0,9 kg pro Woch ze verléieren. Verfollegt d'Zuel vu Kalorien déi Dir all Dag ësst an zitt ongeféier 500 Kalorien vun dëser Zuel of. Dëst hëlleft 0,45-0,9 kg pro Woch ze verléieren.
- Berechent de Moment verbrauchte Kalorien. Dir kënnt e Journal halen, eng App benotzen oder en Online Kalorie Rechner fir Genauegkeet. Huelt d'Resultat fir 500 Kalorien of. D'Haaptresultat ass d'Zuel vu Kalorien déi Dir all Dag erreeche musst fir Kierperfett lues a sécher ze verléieren.
- Probéiert net eng Diät déi ze kalorienarm ass oder manner wéi 1200 Kalorien pro Dag iesst. Wann Kalorien ze niddreg sinn, kënnt Dir entweder ophale mat Gewiicht verléieren oder op mager Muskelverloscht wiesselen amplaz Kierperfett ze verléieren.
- Schwätzt mat Ärem Dokter oder Diététicienne wéi vill Kalorien Dir konsuméiere sollt fir Kierperfett ze verléieren.
Konzentréiert op mageres Protein. Protein ass essentiell fir de Metabolismus vum Kierper. Fokusséieren op mageres Protein bei all Haaptmoolzecht a Snack kann Gewiichtsverloscht a Kierperfett verléieren.
- Ëmfaasst schlank Protein an all Haaptmoolzecht. Dëst hëlleft Iech mat der empfohlene deeglecher magerer Proteinzuel ze treffen. Weibercher brauchen ongeféier 46 g a Männer brauchen ongeféier 56 g Protein pro Dag.
- Quelle vum magerem Protein gehéieren: Gefligel, mageres Rëndfleesch, mageres Schweinefleesch, Bounen, Tofu, fettarmer Mëllech a Mieresfriichten.
- Limitéiert oder vermeit Proteinquellen déi grouss Quantitéiten u gesättigt Fett enthalen. E puer Studie weisen datt eng Diät héich mat gesättigte Fett Kierperfett erhéije kann, besonnesch am Bauch. Limitéiert Liewensmëttel wéi Vollmëllech, Fettgeschnidden Fleesch oder Botter.
Prioritéiert Geméis an Uebst beim Iessen. Nieft magerem Protein, gitt sécher datt Är Iessen (Iessen a Snacks) vill Geméis enthalen. Zousätzlech sollt Dir och vill Uebst iessen. Dës Liewensmëttel sinn nahrhaft an enthalen vill gesond Nährstoffer déi Äre Kierper brauch.
- Normalerweis empfeelen d'Experten iessen ongeféier 5-9 Portioune Uebst a Geméis pro Dag. Probéiert 1-2 Portioune Uebst a Geméis iessen.
- Wann Dir Liewensmëttel aus der Uebst- a Geméisgrupp wielt, wielt Liewensmëttel déi hell oder donkel a Faarf sinn. Dës Liewensmëttel sinn dacks méi räich un Nährstoffer a méi héich u Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien. Zum Beispill wielt Kabbel iwwer Äisbierg Zalot.
- Sidd kreativ wann Dir Geméis veraarbecht. Taucht, Mix Zalot, iwwer d'Feier ubroden, Zopp kachen, am Schäffche baken, dobausse grillen, mat engem Smoothie vermëschen oder Nuddelsspaghetti maachen fir mat Kürbisspaghetti ze déngen.
Reduzéiert d'Quantitéit vu Getreide déi Dir verbraucht. Ee vun de beschte Weeër fir Kierperfett ze verléieren ass d'Quantitéit vu Vollkorn, déi Dir all Dag iesst, ze reduzéieren. Dës kohlenhydraträich Liewensmëttel kënnen de Fett verléieren.
- Liewensmëttel mat vill Kuelenhydrater enthalen: Brout, Reis, Bäckereien, Séissegkeeten, Nuddelen, Kichelcher, Chips, Englesch Muffins a Bagelen. Käre gi vill veraarbecht, sinn dacks manner nahrhaft a séier erhéijen de Bluttzocker, wat dacks zu Fettlagerung féiert.
- Et ginn eng Rei aner Liewensmëttel mat Kuelestoff-HDyrat wéi Uebst a Bounen; awer, dës Liewensmëttel enthalen och grouss Quantitéiten vun aneren essentiellen Nährstoffer a sinn net onbedéngt limitéiert.
Drénkt léiwer gefiltert Waasser. Normalerweis sollten déi meescht vun eis ongeféier 8 Glieser Waasser drénken, all 8 Oz. Kaloriefräi an koffeinfri Gedrénks sinn déi bescht Rehydratiséierungsdrénken.
- Vermeit zuckerhaft, héich Kalorie Gedrénks wéi Soda, Jusen an Energydrinks well se d'Quantitéit u Kalorien an Ärer Ernärung erhéijen a Kierperfett erhéijen.
- Déi hei uewe sinn allgemeng Empfehlungen. D'Quantitéit u gebrauchtem Waasser variéiert vu Persoun zu Persoun, ofhängeg vun der Kierpergréisst an dem Betrag vum Schweess deen ausgoss. Zum Beispill, aerobe Leit musse méi Waasser drénke fir ze rehydréieren. Dir sollt Ären Duuscht baséieren op wéi vill Waasser Dir braucht ze fëllen.
Iessen fermentéiert Liewensmëttel. Fermentéiert Liewensmëttel, wéi Bio Kefir, Bio Joghurt a Pickelen enthalen liewensfäeg Bakterien. Déi grouss Quantitéit vu nëtzlechen Bakterien an Ärem Daarm kann hëllefen e gesond Gewiicht ze halen. Dir kënnt och eng probiotesch Ergänzung huelen déi hëllefe kann Stress ze kontrolléieren.
Vermeit zousätzlech Zocker a künstlech Séisser. Dës Iessgrupp kann den Honger erhéijen an zu Iwwerméissegkeet féieren. Et ginn iwwer 60 Nimm fir zousätzlech Zocker, sou datt et heiansdo schwiereg ass se an der Zutatenlëscht vun engem Iessen z'identifizéieren. E puer Zorten Zousatz Zocker:
- Agave Hunneg
- Malz
- Zockerrouer Jus
- Mais Sirop
- Dextrose
- Zockerrouer Jus evaporéiert
- Mais Sirop ass räich u Fruktose
- Maltol Substanz
- Ahornbladsirup
- Melass
- Hunneg
- Sucrose Zocker
- Reis Sirop
Annonce

Method 2 vu 4: Übung fir Kierperfett ze verléieren

Erhéijung Är aeroben Übungsniveau. Dir sollt effektiv Aerobic Übung mat Ärer Ernärung kombinéiere fir Kierperfett ze verléieren. Aerobe Bewegung an Diät bewisen eng vun de beschten kombinéiert Weeër fir Kierperfett ze verléieren.
- Am Allgemengen empfeelen Experten op d'mannst 150 Minutte Aerobic-Übung pro Woch, oder just 20 Minutte pro Dag. Fir de Kierperfett Verloscht ze beschleunegen, sollt Dir méi laang ausüben, bis zu 60 Minutte pro Dag.
- Inkorporéiert eng Vielfalt vun aerobe Übungen wéi: Spazéieren / Joggen, Joggen, Vëlofueren, Danzen, Schwammen, Kampfsport oder Boxen a mat der elliptescher Maschinn. Wielt Aktivitéiten déi Dir genéisst fir datt Dir méi mat der Übung hale kënnt.
- Wann Dir just mat aeroben Übungen ufänkt, sollt Dir mat Ärem aktuellen Aktivitéitsniveau ufänken.
- Egal ob Dir niddereg Intensitéit Übung wielt wéi schwammen oder goen, oder méi intensiv Übung wéi Kickboxing oder Gewiichter ophiewen, maacht op d'mannst 30 Minutten.
Enregistréiert héich Intensitéit Intervall Training. E puer Studie weisen datt méi héich Intensitéit Übung an Intervall Übung hëllefen Kierperfett méi effektiv ze reduzéieren wéi moderéiert Intensitéit.
- Maacht eng Kombinatioun vu ganz héigen a moderéierten Intensitéitübungen. Dës Übunge ginn normalerweis a manner Zäit gemaach. E Beispill vun enger Intervallübung: 1 Minutt Sprint, gefollegt vun 3 Minutte luesem Joggen. Dësen Zyklus gouf e puermol iwwer insgesamt 20 Minutte widderholl (ausser Erwiermung an Ofkillzäit).
- Intervall Training ass gutt fir Kierperfett verléieren well et gouf gewisen méi Kalorien aus Fett ze verbrennen an Är Stoffwechselquote bis zu 24 Stonnen nodeems d'Ausübung eriwwer ass.
Regelméisseg Kraafttraining integréieren. Kraafttraining verbrennt net vill Kalorien wärend der Übung. Wéi och ëmmer, op laang Siicht, Kraaft Training kann Iech hëllefen, mager Muskelen opzebauen, wat dann de Metabolismus erhéicht an d'Fäegkeet vum Kierper fir Kalorien ze verbrennen erhéicht.
- Experte recommandéieren eng Kombinatioun vu Kraafttraining 2-3 Deeg pro Woch fir op d'mannst 30 Minutten. Et ass ganz wichteg all déi grouss Muskelgruppen uechter d'Woch ze trainéieren.
- Ëmmer op d'mannst 2 Deeg Ruhe an Erhuelung tëscht Stäerktrainingen opzehuelen. Äre Kierper an Är Muskele brauchen Zäit fir sech voll ze erhuelen, soss hutt Dir Schwieregkeeten mat der Zäit ze trainéieren.
Aktivitéit an Ärem Liewensstil erhéijen. Zousätzlech zu Cardio a Kraaft Training, musst Dir Ären alldeeglechen Aktivitéitsniveau erhéijen. Am Allgemengen, Fuerschung weist datt Leit, déi méi aktiv sinn, éischter méi gesond sinn.
- Denkt un d'Zuel vu Bewegungen oder Schrëtt déi Dir pro Dag maacht. Wéi erhéicht een dës Zuel?
- E puer Weeër fir Är Mobilitéit am Dag ze erhéijen enthalen: Beinheizungen beim Sëtzen um Schreifdësch maachen, oder oprecht stoen oder d'Knéien an de Pausen erhéijen.
- Erhéije Är deeglech Schrëtt mat: Mëttespaus maachen, Trapen huelen amplaz vum Lift, Parken Ären Auto ewech vun Ärer Destinatioun, zu Fouss an noer Uertschaften (zum Beispill eng Epicerie oder Apdikt)
Annonce

Methode 3 vu 4: Aner Liewensstil Ännerunge fir Kierperfett ze verléieren

Stressmanagement. Fuerschung weist datt chronesch, nidderegen Niveau Stress iwwer eng laang Zäit kann de Cortisol Niveau am Kierper erhéijen. Wann dëst passéiert, wäert et net nëmme schwéier Gewiicht verléieren, awer och Kierperfett gewannen.
- Regelméisseg Übung kann hëllefen Stressniveauen ze managen. Wann Dir Iech iwwerwältegt fillt oder ze gestresst sidd, maacht en 10-Minutte Spazéiergang fir Iech z'entspanen an ze berouegen. Probéiert Yoga fir Äert Geescht ze berouegen.
- Maacht aner Aktivitéiten déi Iech hëllefen ze entspanen. Dir kënnt Musek lauschteren, e gutt Buch liesen, Zeitungen oder Zäitschrëfte liesen, mat Frënn hänken oder e Film kucken. Probéiert ze meditéieren, déif Atem ze huelen, déi positiv Saachen ze visualiséieren, a Muskelrelaxatioun a Spannungsrelaxatioun ze praktizéieren.
- Wann Dir Problemer hutt Äre Stress ze managen, probéiert mat engem Therapeut oder engem Verhalensspezialist ze schwätzen. Dës Gesondheetsspezialisten kënnen Iech léieren wéi Dir Stress besser maache kënnt.
- Vermeit Mëssbrauch vun Tubak, Alkohol, Koffein an aner Drogen.
Fréi an d'Bett goen. Vill Leit kréien net all Nuecht genuch Rescht. Schlof ass wesentlech fir vill kierperlech Funktiounen, inklusiv Gewiicht Kontroll. Fréi an d'Bett goen fir méi Schlof ze kréien kann hëllefen Kierperfett ze verléieren.
- Experte recommandéiere 7-9 Stonne Schlof pro Nuecht. Dir musst vläicht fréi an d'Bett goen an e bësse méi spéit erwächen (wa méiglech) fir d'Zäit ze erhéijen déi Dir all Nuecht schlofen.
- Adäquate Rescht verbessert och kierperlech Aktivitéit, hëlleft Iech den Honger Signaler de ganzen Dag ze kontrolléieren.
Passt op gesond Iessen iessen. Diät Kontroll ass essentiell wann Dir Kierperfett wëllt verléieren. Portiounskontroll hëlleft d'Gesamtkalorienzufuhr a Kierperfett verléieren.
- Am Allgemengen soll den duerchschnëttleche gesonde Erwuessenen net méi wéi 90-120 g Protein, 1/2 Taass Getreide, 1/2 Taass Uebst an 1 Taass Geméis an enger Portioun konsuméieren.
- Benotzt Moossbecher oder Iesswaasser fir Portiounsgréissten ze verfollegen.
- Dir kënnt och e méi klengen Teller, Schossel oder Becher benotzen fir d'Quantitéit u Liewensmëttel ze limitéieren déi Dir bei all Molzecht iesst.
- Méi iessen wéi de recommandéierte Betrag u Liewensmëttel kann Äre Risiko vu Gewiichtsgewënn a Kierperfettgewënn erhéijen.
Iesse bewosst. Schreift de Fernseh aus, hält net den Telefon oder liest e Buch fir sech ze konzentréieren beim Iessen. Iessen lues, knaen a genéissen d'Iessen. Iessen wärend ofgelenkt oder beaflosst vun Emotiounen kann Iech iessen. Probéiert d'Iessen ze genéissen, aacht op säi Goût, Aroma an Textur. Annonce

Method 4 vu 4: Fannt Är Fortschrëtter

Umeldung oder Trackbook. All Kéier wann Dir wëllt Gewiicht verléieren oder Kierperfett verléieren, ass et besser en Tagebuch ze starten. Dir kënnt vill aner Informatiounen opschreiwen an en Tagebuch féieren deen Iech hëlleft Ären Erfolleg ze gesinn an ze moossen.
- Fänkt unzemellen ier Dir Ännerunge maacht. Kënnen d'Saache notéieren déi Dir ännere wëllt, Zäitperiod an all Är Iddien oder Gedanken.
- Denkt un d'Iessen an d'Drénken Tracking. E Liewensdagbuch ze halen ass gewisen fir Iech ze halen. Dëst kann Iech och hëllefen all Feeler ze entdecken oder ze bestëmmen ob wat Dir ësst Är Fettverloscht Ziler beaflosst.
- Dir sollt och aner Moossungen ausser Gewiicht verfollegen.
Weeër dech wöchentlech. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren a Kierperfett verléieren, ass et wichteg Är Fortschrëtter ze verfollegen. Weekly Gewiicht ass ee Wee fir ze verfollegen.
- Fuerschung weist datt wöchentlech Gewiicht hëlleft Iech an Ärer Rees ze halen fir Är Ziler z'erreechen. Dir wäert méi wahrscheinlech op laang Siicht erfollegräich sinn, wann Dir Iech weider verfollegt a waacht.
- Gewiicht 1-2 Mol pro Woch ass ideal. Wéinst normale Schwankungen am Gewiicht, waacht Äert Gewiicht op enger alldeeglecher Basis kann et schwéier maachen Äert Fortschrëtt genau ze verfollegen.
- Fir déi richteg Bewäertung vun Ärem Fortschrëtt, sollt Dir et deeselwechten Dag vun der Woch, zur selwechter Zäit an am selwechten Outfit ofgewien hunn. Am beschten waacht Dir et moies, ier Dir iesst, ier Dir Iech verkleet an no der Toilette benotzt.
Kierpermiessung. Wéi Dir weider Gewiicht verléiert a Kierperfett verléiert, gesitt Dir net nëmmen d'Gewiicht änneren. Wann Äre Kierper Fett verléiert, wäert Dir bemierken datt d'Gréisst an d'Form vun Ärem Kierper och änneren.
- Huelt Äre Kierper Miessunge virum Start Ernährung an Übung. Dëst hëlleft Iech de gréissten Fett verléieren.
- Allgemeng Positiounen fir Miessungen ze maachen an Iwwerwaachung beinhalt: Taille, Hëfte, Broscht, Oberschenkel a Bizeps. Notéiert dës Miessungen an Ärem Journal. Mooss de Mount zréck fir de Fortschrëtt ze verfollegen.
- Deeselwechte Gewiichtsverloscht awer déi méi kleng Moossnamen an Dir trainéiert nach ëmmer vläicht well Dir Muskele kritt, Fett verléiert an eng gutt Verbesserung ass.
Kontrolléiert de Prozentsaz vum Kierperfett. Wann et méiglech ass, sollt Dir en Dokter gesinn fir getest ze ginn an de Kierperfett Prozentsaz bewäert. Dëst ass eng Zuel déi de Prozentsaz vum Kierper weist deen aus Fett komponéiert ass. Wärend Dir weiderfuere mat Ärer Diät a Bewegung, muss dëse Prozentsaz no an no erofgoen.
- Vill Fitnessssäll hunn e Member Kierperfett Immunitéitsservice. Dir kënnt d'Personal oder den Trainer an der Turnhal fir méi Informatioune froen.
- Dir kënnt Ären Dokter froen ob et Ausrüstung an der Klinik gëtt fir de Kierperfett Prozentsaz ze beurteilen.
- Et gi Geräter déi Dir doheem kaaft a benotzt, awer fir Iech drun ze gewinnen braucht Dir vill. De Risiko falsch ze moossen wann Dir Iech selwer moosst ass vill méi grouss wéi vun engem Gesondheetsspezialist oder engem Fitnessprofi gemooss ze ginn.
Annonce

Berodung

Maacht Fotoe virum Start an eemol an den 2-3 Méint fir de Fortschrëtt ze kontrolléieren.
Spent engem Charity Shirt wann d'Kleeder ze locker ginn. Dësen Tipp kann hëllefen Iech a Form ze halen.
Liewensmëttelintoleranze wéi Gluten, Mëllech, Soja, Mais, ... kënnen et schwéier maachen Iech Gewiicht ze verléieren.
Gënnt Iech gutt. Dir kënnt e Feeler maachen, awer dat ass okay. Gitt net op oder schëlleg Iech selwer datt Dir eng Diätpaus verpasst oder e Workout vermësst. Probéiert w.e.g. weider!