Inhalt

• Schrëtt

Vläicht probéiert Dir Gewiicht ze verléieren tonéiert Waffen ze hunn, kee Fett méi fladderen a rëselen. Fir Fraen, fir Aarmfett ze verléieren, musst Dir Handübungen ausféieren, Sport maachen an un Aktivitéite matmaachen, déi Aarmmuskele bauen, an eng gesond Ernärung behalen. Déi meescht Frae sinn Iwwergewiicht an den Hëfte an am Bauch. Tatsächlech, Äert Äerm ze tonéieren ass net ze schwéier wann et Übunge ginn déi op eng spezifesch Positioun zielen, besonnesch wann Dir versicht Gewiicht ze verléieren am Allgemengen. Denkt drun datt Dir net Gewiicht an enger eenzeger Kierperpositioun verléieren kann, awer mat der richteger Ernärung an der Ausübung kënnt Dir Gewiicht am ganze Kierper verléieren, doduerch d'Armgréisst reduzéiert.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Maacht Übunge fir d'Waffen

1. 

   
   
   Stäerkt Är Trizeps a Broschtmuskele mat Trizeps Push Ups. D'Trizeps Push-Ups sinn einfach Übungen déi kënne benotzt ginn fir d'Trizeps, Broschtmuskelen a Schëllermuskelen. Wann Dir nei op Push-Ups sidd, probéiert d'Ausübung unzepassen andeems Dir Är Féiss op de Buedem setzt fir datt Dir d'Armkraaft lues a lues entwéckelt.
   • Maacht Push Ups andeems Dir Är Hänn ënner de Schëlleren op der Matte leet. Denkt drun d'Fangeren op ze halen an d'Gewiicht gläichméisseg tëscht den Hänn ze verdeelen. Dréckt Är Bauchmuskelen a riicht Är Been zréck, hëlt iwwer d'Spëtze vun Äre Féiss. Aktivéiert Är Been Muskelen an dréckt Är Fersen erop. Äre Kierper muss fest ënnerstëtzt ginn, Ären ënneschte Réck riicht, an net vun de Säiten hänke loossen oder rëselen.
   • Wann Dir Är Startpositioun net hale kënnt, passt Iech un andeems Dir Är Knéien erofsetzt an Är Waffen a Schëllere riicht hält. Halt Äre Kapp an der Linn mam Réck a senkt Är Këscht op de Buedem. D'Ellbogen ginn op d'Hëfte gedréckt wéi de Kierper op an d'Hänn réckelt. Wann Dir Iech nëmmen e puer Zentimeter erofsetze kënnt, ass dat an der Rei. Wat Dir méi übt, dest méi einfach wäert dat sinn.
   • Ausatmen wann Dir Iech zréck an d'Startplaz dréckt. Et ass e Schlag. Maacht 3 Sets vun 8 Push-ups all Kéier fir d'Bizeps z'entwéckelen.

2. 

   
   
   Fuerdert Iech mat Push Ups 2-2-2 aus. Wann Dir déi regelméisseg Push Ups ze einfach fannt, probéiert dës Übung z'änneren. D '"2-2-2" Push-up Method ass dräi Push-ups ze maachen, all mat 2 Push-ups mat ënnerschiddlecher Handplazéierung: schmuel, normal a breet. Schmuel Hand Pushups hëllefe bei der Trizeps Bewegung, a breet Aarmdrécker entwéckelen Broschtmuskelen.
   • Start an enger Plank mat den Hänn Schëllerbreet auserneen a just ënner de Schëlleren. Spann d'Bauchmuskelen un a réck d'Beenmuskele sou datt d'Plank stänneg a riicht ass.
   • Maacht 2 Push-ups mat normaler Handplazéierung. Fuert dann déi méi breet Hand fir de Rand vun der Matte ze kontaktéieren. Maacht 2 Push Ups mat breede Waffen. Schlussendlech réckelt Är Hänn an d'Mëtt vun der Mat, sou datt d'Waffen en Dräieck just ënner der Broscht bilden. Maacht 2 Push-ups mat enger schmueler Handplazéierung.
   • Widderhuelen d'Sequenz dräimol, maacht 2 Wiederholunge mat all Handplacement.

3. 

   
   
   Taucht Är Bizeps am Stull. Dës Übung erfuerdert nëmmen e Stull, awer hëlleft d'Bizeps z'entwéckelen an d'Muskelen hei wäerte méi schaarf geformt ginn.
   • Setzt de Stull op enger zolitter Uewerfläch géint d'Mauer mam Stull géint Iech. Dir kënnt och üben Är Bizeps op der Leeder ze dippen (2. oder 3. Schrëtt vun ënnen), oder op d'Bänk. Stoe ongeféier 30-60cm vum Bord vum Stull. Maacht Är Hänn hannert, Schëllerbreet auserneen, a gräift de Rand vum Stull mat Äre Fanger. Béckt Är Knéien an engem 90 Grad Winkel sou datt Är Knéien direkt iwwer Är Knöchel sinn.
   • Gitt sécher datt Dir d'Gewiicht gläichméisseg an Ären Aarm a Been verdeelt. Inhaléiert wéi Dir Är Ellbogen biegt an Ären Hënner vum Buedem dréckt. Kuckt no vir wéi Dir Äre Kierper erofsetzt an denkt drun Är Waffen an engem 90 Grad Winkel ze béien. Falt nëmmen Är Äerm bis Dir Är Aarm Muskele funktionnéiert.
   • Ausatmen wann Dir Äre Kierper zréck an d'Startplaz hëlt. Maacht et sanft a lues sou datt Dir d'Schëllermuskelen net exzessiv streckt. Denkt drun d'Schëllerblieder zréck ze zéien an d'Schëlleren op ze halen, stänneg (rutsch net no vir oder dréckt net erop). Soubal Dir et schwéier fannt ze stabiliséieren an Är Schëlleren zréckzéien, stoppt hei. Et ass e Schlag. Widderhuelen dës Übung zweemol fir 10 Widderhuelungen all Kéier. Dir sollt Är Bizeps spieren nodeems Dir midd sidd nodeems Dir déi zwou Übunge gemaach hutt.

4. 

   Maacht de Bizeps mat Hanteln. Fir dës Aarmübung ze maachen braucht Dir Hanteln an eng Bank oder e normale Stull. Wann Dir nei am Gewiichtstraining sidd, da fänkt mat Gewiichter un, déi 1-3 kg weien, fir d'Aarmkraaft z'entwéckelen ouni sech ze blesséieren.
   • Fänkt eng Hantel an Ärer rietser Hand ze halen. Maacht Är lénks Hand a béit Äre lénksen Been op der Bank. Déi lénks a riets Hand ass just ënner der lénkser Schëller fir de Kierper z'ënnerstëtzen. Zitt Är riets Hand erop wann Dir d'Hanteln hält, gitt sécher datt de Réck riicht bleift an den Uewerkierper bal parallel zum Buedem. Maacht en 90 Grad Winkel tëscht dem Ënneraarm an dem Uewerarm. Kippt de Kapp op an haalt den Hals riicht.
   • Ausatmen a benotzt Är Bizeps fir d'Gewiichter ze hiewen bis Äre richtegen Aarm komplett riicht hannendrun ass. Heben Handflächen erop wann d'Waffen zréck réckelen, sou datt d'Handfläch géint d'Plafong steet. Beweegt nëmmen Ënneraarm a benotzt kee lénksen Aarm oder Been. Paus fir e Moment wann Äre richtegen Aarm voll riicht ass, ootmen an ausotmen wann Dir d'Hanteln an d'Startplaz zréckginn.
   • Widderhuelen dës Übung riets 10 Mol, da réckelt Dir no lénks. Übt zweemol, mat jee 10 Beats op béide Säiten.

5. 

   Übt d'Bizeps als éischt. Dës Übung hëlleft d'Muskelen virun der Bizeps ze bewegen, och bekannt als Bizeps. Dir musst e Set vun 3 kg Gewichte fir dës Übung hunn.
   • Fänkt mat Äre Féiss op d'Schëllerbreedung auserneen, fräisetzt Är Knéien, a balancéiert Äert Gewiicht op Äre Been. Halt en 3 kg Hantel an all Hand, mat Handflächen no vir.
   • Ootme wéi Dir d'Hantelen bis op Är Broscht rullt. Kuckt riichtaus a verdeelt Äert Kierpergewiicht op Är Been. Ootmen an senken d'Hanteln erof bis se 3/4 vum Wee sinn vun uewen erof, et ass alles eriwwer. Benotzt Är Bizeps während der Ausübung. Widderhuelen dës Übung zweemol fir 10 Widderhuelungen all Kéier.

6. 

   Punching Haken mat Hanteln. Firmt Är Bizeps a stäerkt d'Schëllermuskele mat Gewiichtliftübungen. Dir musst e Set vun 0,5-1 kg Hanteln fir dës Übung hunn.
   • Start mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen, hält en 0,5-1 kg Hantel an all Hand. Halt Är Hänn virun Iech mat Handflächen géinteneen.
   • Halt Är lénks Fauscht stänneg wéi Dir inhaléiert an dréckt Är riets Fauscht esou héich wéi Dir kënnt. Gitt sécher Är Äerm liicht gebéit ze halen an Äert Ellbogen net steif ze halen beim Punchen. Ausatmen wann Dir Är riets Fauscht zréck op d'Startplaz bréngt. Inhaléiert wéi Dir Är lénks Fauscht esou héich wéi Dir maacht.
   • Maacht ofwiesselnd Är riets a lénks Hand fir 60 Sekonnen. Lues Är Geschwindegkeet lues erop, bis Dir esou séier wéi méiglech eropgeet. Widderhuelen dës Übung all Dag fir 1-2 Minutten.

7. 

   Heben d'Hanteln an enger Säiteplank. Dës Übung hëlleft d'Armuskelen an d'Zentralmuskelen zur selwechter Zäit ze bewegen. Dir braucht en 1-3 kg Hantel oder gratis Hantel fir dës Übung.
   • Start an enger unilateraler Plank mat Ärem richtegen Ielebou just ënner der Schëller, a Féiss gestapelt. Hieft d'Hanteln mat der lénkser Hand.
   • Hieft Är Hëfte sou datt Äre Kierper eng riichter Linn vu Schëller op Knöchel bildet. Gitt Är riets Hand an eng Fauscht fir Balance ze kreéieren an d'Aarmmuskelen z'aktivéieren. Da inhaléiert wärend Dir Äre lénksen Aarm streckt, sou datt et just iwwer Är riets Schëller ass. Gräift d'Hanteln wann Dir Äre lénksen Aarm erhéicht.
   • Ausatmen wann Dir Äre lénken Aarm erofsetzt, sou datt et parallel zum Buedem a viru Ärem Kierper ass. Halt Är Hëfte héich wann Dir Är Waffen erofsetzt. Widderhuelen dës Übung 10 Mol op all Säit.
   Annonce

Method 2 vun 3: Spillt Sport fir Aarmmuskelen z'entwéckelen

1. 

   Spillt Tennis oder aner Racketten. Dës Sportaarte si super fir d'Aarmmuskelen a fir de ganze Kierper. Maacht mat Ärem lokale Tennisclub oder Tenniscoursen. Wann Dir een hutt, deen mam Tennis spillen kennt, frot se Iech ze leeden an Är Fäegkeeten ze praktizéieren. Dir fillt d'verbessert Armkraaft a besser formend Aarmmuskelen wann Dir vill Sport mat der Racket spillt.

2. 

   Maacht mat bei der Rei. Sport spillen, déi d'Aarmmuskele benotzen, den Aarm un. Bedenkt en Hobby ze fannen deen op Aarm fokusséiert wéi Rudder, wat Aarmkraaft a Kärmuskel erfuerdert.Dir kënnt mat der Paddelmaschinn am Fitnessstudio ufänken, da gitt an eng Ruddercourse. Dir kënnt och an e lokaalt Fräizäit-Rudder-Team bäitrieden fir Är Rudderfäegkeeten ze praktizéieren an e méi aktivt Liewen ze liewen.

3. 

   Léiert Boxen. En anere Sport deen intensiv Aarm benotzt brauch Box ass, wou Dir staark Waffen a gutt kierperlech Gesondheet muss hunn. Huelt eng Boxcourse am Fitnessstudio oder übt mat engem Boxesack doheem. Selwer Punching doheem kann d'Aarmkraaft entwéckelen, an d'Punching-Übungen an der Klass kënnen och Waffen ofstëmmen. Annonce

Method 3 vun 3: Eng gesond Ernärung behalen

1. 

   Passt Är alldeeglech Kalorie un. Ajustéiert Är Kalorienzufuesse sou datt Dir net iessen oder eidel Kalorien ësst fir Aarmfett ze sammelen. Nodeems Dir Är deeglech Kalorienzufuhr berechent baséiert op Ärem Alter, Gewiicht an Aktivitéitsniveau, probéiert genuch Kalorien pro Dag ze konsuméieren fir kënnen ze trainéieren.
   • Eet vill gréng Geméis, gesond Fetter a mageres Protein. All Molzecht sollt eng Portioun Protein enthalen, een oder zwee Portioune gréng Geméis / Uebst, an eng Portioun komplexe Kohbhydraten wéi Vollkären. Denkt drun datt d'Kuelenhydrater an der Recommandatioun vu 20-50g pro Dag sinn.
   • Reduzéiert Är Intake vu Kohlenhydraten, Zocker an Déierenfetter. Iessen iessen räich u Kuelenhydrater an Zocker bewierkt de Kierper Insulin fräiginn, dat Haapthormon dat Fettlagerung am Kierper verursaacht. Wann den Insulinniveau fällt, kann Äre Kierper Fett verbrennen. Niddereg Insulin Niveauen hëllefen och d'Nieren iwwerschësseg Natrium a Waasser ze trennen, doduerch datt Dir Gewiicht verléiert wéinst Waasser Retention.
   • Eliminéiert Liewensmëttel räich u Stärken a Kuelenhydrater wéi Fritten a Wäissbrout. Vermeit Liewensmëttel reich u künstlechen Séisser wéi Softgedrénks, Kuchen, Séissegkeeten a Junk Food.

2. 

   Bestëmmt eng siwen Deeg Diät ze verfollegen. Entwéckelt eng siwen Deeg Diät bestehend aus dräi Haaptmoolzechten (Kaffi, Mëttegiessen, Owesiessen) mat fixen Iesszäite fir den Dag, an zwee kleng Iessen (tëscht Kaffi a Mëttegiessen, Mëttegiessen an Owesiessen) och mat fixen Iessen am Dag. Diät hëlleft Iech all Dag zu de selwechten Zäiten ze iessen, an net d'Iessen ze sprangen. Konsuméiere vu ronn 1.400 Kalorien pro Dag, kombinéiert mat Bewegung, kann Iech hëllefen gesond Gewiicht ze verléieren.
   • Maacht eng Lëscht mat Saachen ze kafen op Basis vun der Diät a gitt fréi an der Woch akafen. Haalt genuch Iessen am Frigo fir eng Woch, mat all den Ingredienten, déi Dir braucht, fir datt Dir einfach kacht ouni de Gedanke faul ze sinn oder d'Iessen ze sprangen.

3. 

   Drénkt Waasser amplaz Softgedrénks. Hydratéiert mat gefiltertem Waasser bleiwt hëlleft d'Gesondheet vun Ärem Immunsystem z'erhalen, a garantéiert datt Dir am Alldag hydratiséiert sidd.
   • Dir kënnt Softdrinks wéi Soda mat Waasser ersetzen an e puer Scheiwen Zitrounejus fir Aroma derbäi ginn.
   • Probéiert net gesüßte gréngen Téi als Ersatz fir zockereg Gedrénks. Net gesüßte gréngen Téi huet eng ganz gutt Quantitéit un Antioxidantien déi d'Gesondheet kënne förderen.

4. 

   Iesse gutt virum an nom Training. Fir Gewiicht ze verléieren, sollt Dir gesond iessen ier an nom Training. Iessen eng kleng Molzecht 1-2 Stonnen virum Training, sou datt Dir genuch Energie beim Training hutt.
   • Post-Workout-Iessen sollten héich u Protein a Kuelenhydrater sinn, a sollen innerhalb vun zwou Stonne nom Ofschloss giess ginn. Eng Molzecht mat fettarmerem Joghurt, e puer Teelöffel Haferfloss mat Uebst, oder Erdnussbutter a Bananneschmierer aus Vollkornbrout kënnen Äre Kierper hëllefen, sech vun engem Workout ze erhuelen, d'Muskelgesondheet ze verbesseren. Mais.
   Annonce