Inhalt

• Schrëtt

Fënnef Pond an zéng Deeg verléieren ass net eng einfach Saach. Wéi och ëmmer, et ginn Tipps, Übungen oder e puer Ännerungen fir Iech méi séier Gewiicht ze verléieren. Gitt ëmmer virsiichteg mat all Gewiichtsverloscht Regime a consultéiert Ären Dokter ier Dir eng Diät oder Bewegung versicht.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Follegt d'Diät

1. 

   Giess net Kuelenhydrater. Fir séier Gewiicht ze verléieren, sollt Dir d'Zocker eliminéieren, déi an de meeschte Kuelenhydrater fonnt ginn. Einfach oder schlecht Kuelenhydrater enthalen Liewensmëttel wéi Brout, Nuddelen a Gromperen. All Kuelenhydrater ginn a Glukos ëmgewandelt, wat dem Kierper Energie gëtt. An enger Gewiichtsverloschtstudie ware Leit, déi keng Kuelenhydrater giess hunn, méi dacks Gewiicht ze verléieren wéi déi mat enger fettarmer Diät.
   • Kuelenhydrater lass ginn ënnerdréckt den Appetit a reduzéiert de Bluttzocker.
   • Komplex Kuelenhydrater, oder gutt Kuelenhydrater, ginn a ganz Weessemiel, Geméis, Uebst a Bounen fonnt. Dir musst se net komplett aus Ärer Ernärung eliminéieren, awer nëmmen a Moderatioun.

2. 

   
   
   Junk Food eliminéieren. Snacks stéieren Äre Gewiichtsverloschtplang. Bleift vun all Junk Food ewech a späichert net am Haus. Dir musst hir Versuchung lass loossen, dat heescht, Junk Food net an der Kichen oder am Frigo halen. Vermeit eraus ze iessen, well Restauranten hunn ëmmer dës Zort Liewensmëttel. E puer Junk Fooden ze vermeiden enthalen:
   • Zocker-geséissent Getränk heescht all Getränk dat en Zockerbestanddeel enthält. Déi meescht üblech ass Soda. Wéi och ëmmer, e puer Uebstjusen hunn och Zocker.
   • Pizza
   • Wäisst Brout an Nuddelen
   • Botter oder Margarine
   • Kuchen, Kichelcher
   • Fritten
   • Crème
   • Veraarbecht Fleesch a Kéis
   • Kaffeinéiert Gedrénks hu vill Energie
   • Déi meescht Fast Food
   • Déi meescht vun de Liewensmëttel goufen veraarbecht
   • Liewensmëttel héich an Zocker

3. 

   
   
   Eliminéiert Zocker aus Ärer Ernärung. D'amerikanesch Häerzassociatioun recommandéiert datt eng erwuesse Fra nëmmen 6 Teelöffel (ongeféier 100 Kalorien) Zocker pro Dag iesst. Och fir séier Gewiicht ze verléieren, musst Dir op dës Zocker zréckgräifen.
   • Net Junk Food iessen heescht net datt Dir all Är Zockeropnahm eliminéiert hutt. Zocker gëtt a ville Liewensmëttel wéi Brout, Gewierzer an Zoossen fonnt. Kontrolléiert ëmmer d'Ernärungsinformatioun fir den Zockergehalt vun engem Iessen.

4. 

   
   
   Proteinzufuhr erhéijen. D'Erhéijung vun der Proteinzufuhr kann de Schlëssel fir Gewiichtsverloscht sinn. Protein hëlleft beim Gewiichtsverloscht awer hält Muskelmass a verbrennt Kalorië méi séier. Bedenkt Verdueblung oder Verdräifachung vun Ärer empfohlene deeglecher Annam vu Protein fir Gewiicht ze verléieren.
   • De Betrag vun dësem Protein hänkt vun Ärem Geschlecht an der Héicht of. Zum Beispill eng 165cm grouss Fra sollt ongeféier 90 Gramm Protein pro Dag iessen.
   • Déi duerchschnëttlech Quantitéit u Protein verbraucht fir d'Gewiicht fir den duerchschnëttleche Erwuessenen z'erhalen ass 0,8 Gramm / kg Kierpergewiicht. Fir Äert individuellt Proteinbedarf auszerechnen, multiplizéiert Dir Äert Kierpergewiicht (a kg) mat 0,8. Dës Formel gëtt Resultater a Gramm.
   • Gesond Protein gëtt a Joghurt, frësche Kéis, Eeër, Steak, Rëndfleesch, Poulet Broscht, Gielfin Thon, Halbut, Saumon, Ansjovis, Marinebounen, Flaxsomen, Erdnussbutter fonnt.

5. 

   Drénkt méi Waasser. Fuerschung weist datt en drénken en hallwe Liter Waasser virun all Molzecht hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren. Et mécht Iech méi voll an hält Iech hydratiséiert.
   • Dir sollt 8 Taasen (250 ml je) Waasser pro Dag drénke fir hydratiséiert ze bleiwen. Allerdéngs musst Dir méi drénken wann Dir méi trainéiert. Drénkt genuch sou datt den Urin liicht a Faarf ass.

6. 

   Limitéiert Salz. Fuerschung weist datt d'Reduktioun vun Natrium an Ärer Ernärung zu engem schnelle Gewiichtsverloscht féiere kann.
   • Vermeit salzeg Liewensmëttel fir Salz ze reduzéieren. Vill karbonéiert Gedrénks sinn och héich am Salz. Kontrolléiert ëmmer d'Ernärungsinformatioun fir de Salzgehalt vun engem Iessen.
   • Salz ofgeroden reduzéieren kann och de Blutdrock senken.
   • Dokteren empfeelen eng Salzzufuhr vun ongeféier 1.500-2.300 mg pro Dag.
   • Veraarbechte Liewensmëttel enthalen dacks vill Salz. Wann Dir net alleng kache kënnt, kontrolléiert d'Ernärungsfakten. De Betrag u Natrium an de Liewensmëttel déi Dir iesst ka méi héich si wéi Dir denkt.

7. 

   500 Kalorien reduzéiert am Verglach zum Bedierfnes. Wëllt Dir Gewiicht verléieren Dir musst d'Zuel vun de verbrannte Kalorien pro Dag berechnen a manner iesse wéi dee Wäert vun 300-500 Kalorien. Dir musst awer net ze vill Kalorien reduzéieren. Déi duerchschnëttlech Fra sollt net manner wéi 1500 Kalorien pro Dag iessen a Männer sinn 1700. Dir sollt oppassen! Honger net äre Kierper well Dir krank sidd a fillt Iech schlapp.
   • Fir d'Zuel vu Kalorien ze berechnen, déi Dir pro Dag verbrennt, berécksiichtegt d'Zuel vun de Kalorien, déi Dir a Rou verbrannt, a wéi vill Kalorien Dir während der Ausübung verbrennt.
   • Et ginn eng Rei hëllefräich Tutorials online fir Iech ze wëssen wéivill Kalorien all spezifesch Übung verbrennt.
   • Et gi souguer Online Programmer fir de Problem fir Iech ze léisen. Probéiert am Internet no "Kalorienzuel" oder "Kalorienbestëmmung" ze sichen.
   • De Betrag u Kalorien, déi Dir braucht ze konsuméieren, hänkt vun Äre Gewiichtsverloscht Ziler, Alter, Geschlecht, Festegkeet an Héicht of. Wann Dir eng weiblech 165 cm grouss ass a waacht 68 kg, mat nëmme liicht Übung, da sollt Dir ongeféier 1.100-1.500 Kalorien iessen fir 0.5-1 kg pro Woch ze verléieren.

8. 

   Iessen dacks mat ville klengen Iessen. Iessen manner mat méi gesonde Liewensmëttel all Molzecht, a méi dacks iessen. Dëst wäert Iech méi energesch fillen. Dës Aart a Weis fir ze iessen hëlleft Iech net hongereg ze sinn, fir méi spéit ze vill Verlaangen. Et gi verschidde Diäten déi Dir kënnt probéieren, awer probéiert ëmmer all Dag eng limitéiert Quantitéit u Kalorien ze iessen. Betruecht eng Diät wéi folgend:
   • Kaffi - 1 Taass 250 ml Uebstjus, 1 Taass 250 ml Joghurt.
   • Iessen 1 Taass 120 ml Cheddar Kéis (90 Kalorien) oder 3 Läffel Humuszooss (90 Kalorien).
   • Mëttegiessen - Eng grouss Schossel Zalot, Tomaten an e bësse kalorienne Bouillon. 1 Taass 250 ml Uebst oder Geméisjus.
   • Iessen 3 Zoppeläffel gedréchent Beeren (75 Kalorien) oder 2 Kiwien (90 Kalorien).
   • Dinner - 150g Poulet Broscht, 1 Taass 250ml Broccoli Smoothie, 1 Taass 250ml Fruuchtjus.
   • Iessen 1 Taass net gesalzten Nëss oder 1 Taass réit Geméis.
   • Probéiert all dräi Stonnen ze iessen fir Äre Stoffwechsel ze bewegen.

9. 

   Opgepasst op Ernärungsinformatioun. Verstoe wéi vill Kalorien Dir all Dag vum Iessen konsuméiert, och Gedrénks a Snacks. Dir kënnt Kalorien an aner Nahrungsinformatioune bäisetzen andeems Dir de Label um Produkt liest. Etiketten op Liewensmëttel enthalen vill nëtzlech Informatiounen.
   • Recommandéiert Portiounsgréissten
   • Kalorien a Kalorien aus Fett
   • Prozentsaz vun Nährstoffer (a Prozentsaz vun Deegleche Wäerter)
   • Bemierkung - dës Sektioun liest recommandéiert deeglech Wäerter vun Nährstoffer.
   Annonce

Method 2 vun 3: Übung

1. 

   Konzentréiert Iech op Cardio. Cardio-Übunge maachen d'Häerz méi séier, hëlleft Fett ze verbrennen a Gewiicht ze verléieren. Fokusséiert op dës Übunge fir méi séier Gewiicht ze verléieren. Follegt de Cardio-Regime all Dag hei ënnendrënner fir séier Gewiichtsverloscht.
   • Kräizwaffen spréngt - Dir sollt dës Übung tëscht de Bewegunge maachen. Fir mat den Äerm a Been gekräizt ze sprangen, steet mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen, Är Waffen op Ärer Säit. Spréng d'Been breet an d'Äerm kräizt iwwer de Kapp. Da sprang mat Äre Been zesummen a kräizt d'Féiss virum aneren, andeems Dir Är Waffen virun den Hëfte kräizt. Maacht dat fir 30 Sekonnen op 1 Minutt, ännert Positioune fir all Sprong.
   • Balance op engem Been - Balancéiert Äre Kierper op engem Been mat deem anere Been gebéit sou datt Äre Fouss liicht iwwer dem Buedem virun Iech ass. Maacht Är Hänn op Är Hëfte a senkt an e Squat, hält Är Féiss vum Buedem. Halt d'Squat Positioun während der ganzer Übung. Maacht 10 Wiederholungen op all Been.
   • Crawl - Senkt Iech selwer a Push-ups. Schrëtt Fouss no vir, bréngt de Knéi op den Ielebou a mat der anerer Hand no vir. Säitewiessel a widderhuelen. Halt ëmmer de Bock a krabbelt fir 30 Sekonnen, da réckelt d'Bewegung ëm.
   • Wandrutsch - Mat Ärem Réck géint d'Mauer, leet op Ärem lénksen Hip a leet Äre Kapp op der lénkser Hand. Maacht Är riets Hand um Buedem fir e Gläichgewiicht. Maacht Äre richtege Ferse op der Mauer hannert Iech, rutscht Äre Fouss op d'Mauer esou héich wéi méiglech. Lues erofsetzen. Maacht dat 10 Mol, da schalt Säiten.
   • Den éischte Schrëtt beweegt sech op Push-ups - Féiss Féiss Hip-Breet ausenaner, Hänn op den Hëfte. Maacht de richtege Schrëtt no vir a manner. Léngt no vir a leet Iech op Ärem Schouss, Hänn um Buedem, um richtege Fouss. Schrëtt Äre Féiss no hannen sou datt Dir an enger Pushup Positioun sidd. Nodeems Dir op zéng gezielt hutt, dréckt Iech selwer erop a wiesselt zréck op d'Forward Streik Positioun. Wiesselt d'Been an widderhëlt 10 Mol.
   • Pendel - Balance op Ärem richtege Been a béit Äert lénksen Been zréck. Maacht Är riets Hand op Är Hëfte an ënnen zréck fir op Ärem richtege Been ze squatten. Hieft Äre lénken Aarm iwwer Ärem Kapp a leet Iech liicht zréck wann Dir Äre lénksen Been no vir riicht. Halt 10 Sekonnen. Wiesselt d'Been an widderhëlt 10 Mol.

2. 

   Walk méi. Fir Äert Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten ze reduzéieren a Gewiicht ze verléieren, probéiert 10.000 Schrëtt den Dag ze huelen. Dir kënnt Är Schrëtt mat engem Schrëtt Compteur verfollegen. Fir dës Zuel vu Schrëtt z'erreechen sollt Dir déi folgend maachen:
   • Spadséiere wann méiglech. Wann dëst net méiglech ass, sollt Dir e Bus méi fréi aus dem Bus klammen oder um Enn vum Parking parken.
   • Benotzt d'Trap. Vermeit de Lift ze huelen.
   • All Aarbechtsstonn soll 2-3 Minutten hin an hier goen.

3. 

   Efforten. Dir wäert d'Beweegunge vun den uewe genannten Übunge liicht ausféieren. Wéi och ëmmer, et brauch méi Effort fir d'Hëtzt an de Muskelen ze spieren. Maacht et net nëmmen duerch déi sanft Schrëtt, mee zwéngt d'Muskelen ze trainéieren wann se trainéieren. Annonce

Method 3 vun 3: Halt gesond Gewunnechten

1. 

   Maacht e Lifestyle Plang fir 10 Deeg bis 2 Wochen. Wa méiglech, verbréngt Méint op Liewensstil Ännerungen. Kuerzfristeg Efforten fir eleng Gewiicht ze verléieren däerf d'Gewiicht net behalen. Dir kënnt Är Ernärung an Är Übungsgewunnechten net fir 10 Deeg änneren an da gitt zréck op al Gewunnechten.

2. 

   Kuckt en Dokter wann Dir Gesondheetsprobleemer hutt. Gewiicht ze verléieren erfuerdert suergfälteg Opmierksamkeet op Är Gesondheet, soss kënnt Dir krank, Ënnerernährt an erschöpft ginn. Et kann och dauernd Schued verursaachen wann Dir mat Gewiichtsverloscht weidergeet ouni Wësse.

3. 

   Fänkt e Multivitamin un. Dir plangt séier Ännerungen an Ärem Kierper ze maachen, also sidd sécher gesond ze bleiwen. E Multivitamin huelen kann Är Ernärung verbesseren.

4. 

   Fannt e Frënd fir mat Gewiicht ze verléieren an 10 Deeg. Fuerschung weist datt d'Leit méi erfollegräich Gewiicht verléieren a Resultater erhalen, wa se mat hinnen üben. Betruecht mat engem Frënd, Co-Aarbechter, Fra oder Familljemember ze schaffen.

5. 

   Honger net selwer. Dir musst iessen! Dir musst gesond an energesch sinn, also sollt Dir Fett op eng gesond Manéier verbrennen. Denkt net datt Dir d'Bühn brennt andeems Dir komplett refuséiert ze iessen. Passt sécher op eng gesond Ernärung ze iessen an eng konstant Kalorie ze halen.

6. 

   Maacht d'Liewen ëmmer beschäftegt. Et gi vill Faktoren, déi Iech probéieren de Plang ze ginn, méi iessen oder manner üben. Erhalen e beschäftegt Liewen de ganzen Dag fir dës Versuchungen ze vermeiden. Wa méiglech, brécht Ären Zäitplang an e puer Mol am Dag zu Zäite wou Dir wësst datt Dir verfouert gëtt (zum Beispill ronderëm Mëttegiessen oder Owesiessen).

7. 

   Follegt dem Plang! 5 Pond an 10 Deeg verléieren ass ganz schwéier. Et ännert sech ganz séier an et mécht Iech anescht. Bleift un Är Ziler a schafft schwéier fir dës Gewunnecht ze halen. Um Enn musst Dir Iech Merci soen! Annonce