Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Fir 25 Pond an 2 Méint ze verléieren, braucht Dir am Duerchschnëtt 2,5 Pond pro Woch ze verléieren, dat heescht datt d'Verbrennte Kalorien 2,500 méi Kalorien pro Dag musse sinn wéi Dir anhuelt. D'Zuel vu Gewiichtsverloscht gëtt als gesond an der Gamme vun 0,5 kg - 1 kg pro Woch ugesinn, dat heescht datt d'Quantitéit vu verbrannte Kalorien méi wäert sinn wéi d'Intake vu 500 - 1.000 Kalorien / Dag. Dëst ka méi lues si wéi Dir wëllt, awer bedenkt datt lues Gewiichtsverloscht méi effektiv ass wéi séier Gewiichtsverloscht fir Fett, Taille-Ëmfang an Hëfte ze reduzéieren. Wann Dir séier Gewiicht verléiert, ass et méi wahrscheinlech datt Dir nëmme méi Waasser verléiert wéi soss eppes, an d'Gewiicht kann zréck an hir Original Gréisst goen.Fokusséiert op e gesonde Gewiichtsverloscht Plang ze entwéckelen, méi ze trainéieren an aner bewisen Methoden ze benotzen fir Äert ultimativt Zil fir Gewiicht ze verléieren.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Ären Iessplang a seng Gewunnechten upassen

1. 

   
   
   Setzt realistesch Gewiichtsverloscht Ziler. Bestëmmung wéi vill Gewiicht Dir wëllt laangfristeg verléieren ass héich recommandéiert, awer kuerzfristeg Ziler sinn och wichteg. Probéiert ze konzentréieren op wéi vill Gewiicht Dir wëllt an 1 Mount verléieren a wat et brauch fir dat Zil z'erreechen. Kleng Ziler ze setzen fir méi grouss Ziler ze bewegen hëlleft Iech um Wee ze bleiwen.
   • Zum Beispill kënnt Dir ufänken andeems Dir en Zil setzt fir 4 kg an engem Mount ze verléieren, dat heescht 1 kg pro Woch verléieren. Op dës Manéier musst Dir 1,000 méi Kalorien am Dag verbrennen fir dëst Zil z'erreechen andeems Dir Kalorien an Ärer Ernärung erofsetzt a regelméisseg trainéiert.

   

   
   

   Laura Flinn

   D'Laura Flinn-zertifizéiert Personal Trainer Laura Flinn ass eng National Sports Medicine (NASM) zertifizéiert Personal Trainer, amerikanesch Olympesch Gewiichthiewerin Coach a Sport Ernärungsarzt, plus Si ass och e Vollkierper Trainer mat Resistenzgürtel. D'Laura féiert e perséinleche Trainingsprogramm am San Francisco Bay Area a spezialiséiert op Themen wéi Gewiichtsverloscht, Muskelentwécklung, Cardio a Kraaft Training.

   

   Laura Flinn
   NASM-zertifizéiert Personal Trainer

   Expert Berodung: "Wann Dir mat Clienten un engem Gewiichtsverloschtplang schafft, roden ech hinnen ze zielen fir 0,5 kg - 1 kg pro Woch ze verléieren; normalerweis ass dat e vernünftbar a viabelst Zil. Dat aktuellt Gewiicht kann an 2 Méint ofhängeg vun der Persoun verluer goen. Zum Beispill, wann et 25 Iwwermass ze verléieren ass, verléiert Dir méi séier Gewiicht wéi eng Persoun déi nëmmen e puer Pond muss verléieren.

   
   

2. 

   Identifizéiert Är Kaloriebedürfnisser a berechent Kalorien fir ze reduzéieren. Kalorien zielen ass en effektive Wee fir ze garantéieren datt Är Nahrungsaufnahme genuch reduzéiert gëtt fir Gewiichtsverloscht. Dir kënnt Ären Dokter froen Iech ze hëllefen e gesonde Kalorienziel ze bestëmmen oder eng Selbstberechnung ze maachen. Zil 500 - 1.000 Kalorien den Dag ze verléieren an enger Diät kombinéiert mat Bewegung. Enregistréiert all Iessen an Drénken, dat Dir an Ärem Liewensdagbuch hutt oder benotzt e Kalorie Tracker.
   • Gesond Kalorienzufuhr ass normalerweis tëscht 1.200 an 1.500 Kalorien pro Dag fir Fraen, an 1.500 bis 1.800 fir Männer.

   Berodung: Kleng Ännerunge kumulativ all Dag hëllefen och bei massivem Kalorieverloscht. Zum Beispill, wann Dir all Dag 480 ml Softgedrénks oder Zockerjus drénkt, wann Dir op Drénkwaasser wiesselt, kënnt Dir 200-300 Kalorien verléieren!

3. 

   Wielt Liewensmëttel räich un Nährstoffer awer wéineg Kalorien. Uebst a Geméis fëllt Äre Mo mat manner Kalorien wéi aner Liewensmëttel wéi Brout, Fritten a Séissegkeeten. Eet 1-2 Portioune Uebst oder Geméis bei all Molzecht fir manner Kalorien ze kréien an ëmmer nach voll ze fillen. E puer passend Optiounen enthalen:
   • Gemëscht Zalot mat Romaine Zalot, gemëscht Geméis oder Spinat, Tomaten a Gurken.
   • Dampgeméis wéi Broccoli, Choufleur, Muerten, gréng Bounen an Zucchini.
   • Waassermeloun, Beeren, Äppel a Biren.

4. 

   Léiert iwwer intermittierend Faaschten. Intermittierend Faaschten ass d'Method fir ganz Iessen ze iessen fir 8-10 Stonnen an der Zäit vum Dag mam héchsten Aktivitéitsniveau. Fir vill Leit ass dëst vu 7 bis 17 Auer. Wéi och ëmmer, Dir kënnt en Zäitrahmen astellen dee fir Iech funktionnéiert, just gitt sécher datt all Dag dee selwechten Zäitframe fir 14-16 Stonnen Iesse-fräi vum leschten Dag vum leschten Dag huet. éischt Molzecht den Dag drop.
   • Zum Beispill kënnt Dir um 7 Auer Kaffi iessen, um 11 Auer Mëttegiessen an um 15 Auer Owes wann Dir en Zäitframe fir 8 Stonnen a séier fir 16 Stonnen wëllt halen.
   • Eng aner Optioun ass Kaffi um 9 Auer ze iessen, Mëttegiessen um 1 Auer an Owes um 17 Auer fir den 10-Stonne Mielzäitframe an eng 14-Stonne Fast ze halen.

5. 

   Probéiert eng niddereg-carb oder niddereg-Fett Ernährung. Béid vun dësen Diäten kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren well se Är Kalorienzufuhr iwwer ausgewielte Liewensmëttel limitéieren. Dofir ass et méi wichteg Diäten ze wielen déi Dir laangfristeg verfollegen kënnt. Wann Dir gär niddereg-carb Liewensmëttel wéi Eeër, Bacon, Kéis an niddereg-carb Geméis iessen, da wäert eng niddereg-carb Ernährung Recht fir Iech ginn. Op der anerer Säit kann eng fettarme Diät eng besser Wiel sinn, wann Dir net ouni Uebst, Brout, Reis a Nuddele liewe kënnt.
   • Vergiesst net datt dat Wichtegst ass Kalorien ze schneiden an en Defizit ze schafen. Dir kënnt net Gewiicht verléieren ouni all Är Kalorien ze verléieren.

6. 

   Drénkt méi Waasser wéi aner Gedrénks. Waasser enthält keng Kalorien awer hëlleft Flëssegkeete fir de Kierper ze funktionéieren. Wann Dir eemol Waasser drénkt, braucht Dir näischt méi ze drénken. Drénkt meeschtens Waasser all Dag fir Är Gesamtkalorienzufuhr ze reduzéieren.
   • Vermeit zockereg Soda, alkoholescht Gedrénks an alles kalorienräich.
   • Probéiert e puer Scheiwen Zitrounejus derbäi fir Äert Drénkwaasser ze aromatiséieren. E puer frësch Beeren oder e puer Scheiwen aus Gurke, déi am Waasser gesaumt sinn, kreéieren och en neie Goût.

7. 

   Praxis oppassen beim Iessen fir ze bremsen. Opmierksam Iessen ass ee Wee fir de Kierperbewosstsinn ze erhéijen an d'Iessenerfarung an där Dir manner iesst. E puer Techniken déi Dir benotze kënnt:
   • Schalt den Fernseh oder de Computer aus oder späichert den Telefon beim Iessen.
   • Benotzt Är lénks Hand beim Iessen oder iesst mat Stärekéip.
   • Fokusséiert op aner Aspekter vum Iessen fir ze bremsen. Geroch den Aroma vum Plat, kuckt de Plat um Teller a knaat et lues fir de Goût an den Textur vum Iessen an Ärem Mond ze genéissen.
   Annonce

Method 2 vun 3: Übung fir Gewiichtsverloscht

1. 

   Übung maachen op d'mannst 150 Minutte pro Woch. Dëst ass de recommandéierte Minimum Betrag fir gesond ze bleiwen, awer wat Dir méi trainéiert, wat besser. Probéiert op déi meescht Deeg vun der Woch op d'mannst 30 Minutten ze trainéieren. Wielt Aktivitéiten déi Dir interesséiert sidd, déi et méi einfach maachen ze verfollegen.
   • Zum Beispill kënnt Dir spadséiere goen an der Mëttespaus oder nom Iessen, op Aerobiccoursen oder Indoor Cycling goen, oder einfach ronderëm de Raum danzen op Är Liiblingslidder.

   Berodung: Wann Dir net fir 30 Minutte riicht auswierke kënnt, trennt Iech a méi kuerz Trainings op, wéi zwee 15-Minutte Sessions oder dräi 10-Minute Sessions.

2. 

   Probéiert de ganzen Dag méi kierperlech aktiv ze sinn. Mat just e bësse méi Bewegung all Kéier wann Dir d'Chance kritt, kënnt Dir méi Kalorien verbrennen a méi Gewiicht verléieren. E puer Tipps déi Dir benotzt fir Är alldeeglech Aktivitéit ze erhéijen enthalen:
   • Parkt Ären Auto méi wäit vun der Entrée op de Standuert wou Dir gitt, wéi op der Aarbecht oder an engem Supermarché.
   • Huelt d'Trap anstatt de Lift ze huelen.
   • Trëppelt oder mam Velo op d'Schoul oder d'Aarbecht.
   • Stitt op a vir oder maacht e puer Squats wärend TV Reklammen.

3. 

   Probéiert Intervall Training fir méi Kalorien ze verbrennen. Wärend Training mat héijer Intensitéit (HIIT) fänkt Dir mat mëttlerer Intensitéit un, gefollegt vun héijer Intensitéit Übung, da widderhëlt den Zyklus a regelméissegen Ofstänn. Dir kënnt HIIT mat all Aktivitéit maachen, sou wéi goen, joggen, Vëlofueren, schwammen, oder souguer danzen.
   • Zum Beispill, Dir kënnt an engem duerchschnëttleche Tempo fir 4 Minutte goen, gefollegt vun engem 4 Minutte frësche Spazéiergang, dann zréck op aner 4 Minutten am Duerchschnëtt. Maacht dëst a Stécker bis Dir 30 Minutte vun der Übung ofgeschloss hutt.
   • Wann Dir mam Vëlo fuert, probéiert op horizontalen Trëttoir ze trëppelen, gefollegt vu biergof, da gitt zréck op de Pedal op horizontaler Strooss an erëm biergop. Fuert weider fir 30 Minutten.

4. 

   Maacht Kraaft Training Übunge mat fir Äre Rescht Metabolismus ze beschleunegen. Muskelopbau beschleunegt Äert Ruhestoffwiessel, dat heescht datt Dir méi Kalorien verbrennt och wann Dir schlooft. Dir kënnt Resistenzseilen, Hanteln, Kraafttrainingmaschinnen oder Gewiicht-Trainingsübungen benotzen. Probéiert 2 Sessiounen pro Woch ze üben, all Sëtzung 30-45 Minutten.
   • Gitt sécher datt Dir all déi grouss Muskelgruppen wärend Stäerktraining trainéiert. Dës Muskelgruppen enthalen d'Waffen, Been, Réck, Hënner, Bauch a Këscht.
   Annonce

Method 3 vun 3: Hëllef sichen fir Gewiicht ze verléieren

1. 

   Fannt Therapien fir Är Iessgewunnechten z'änneren. Wann Dir eng Gewunnecht hutt erliichtert z'iessen wann Dir gestresst, traureg, alleng oder midd sidd, da kann d'Therapie Iech hëllefen dës Gewunnecht z'änneren. E Psychotherapeut kann Iech hëllefen nei Instrumenter z'entwéckele fir mat negativen Emotiounen ëmzegoen amplaz sech ze tréischten.
   • Zum Beispill, wann Dir regelméisseg Séisses oder aner ongesond Liewensmëttel wärend Zäiten vu Stress iesst, kann en Therapeur Iech hëllefen Entspanungstechniken ze üben, wéi déif Atem oder Stretchen - Muskelrelaxatioun. amplaz ze iessen an ze drénken.

2. 

   Kommt an eng Supportgrupp fir d'Hëllef vun aneren ze fannen. Leit an der selwechter Situatioun ze treffen kann Iech hëllefen motivéiert ze bleiwen an Hindernisser aus dem Wee ze halen. Probéiert en online Gewiichtsverloscht Forum bäizetrieden oder fannt eng Ënnerstëtzung fir Gewiichtsverloscht an Ärer Regioun.
   • Et ginn e puer bezuelte Gewiichtsverloscht Programmer déi hëllefe Clienten mat Supportgruppen ze verbannen, awer et ginn och gratis Supportgruppen déi Dir maache kënnt, zum Beispill an den USA ginn et Organisatiounen wéi Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) oder Anonyme Overeaters (OA).

   Berodung: Wann Dir Probleemer hutt eng Supportgrupp ze fannen, frot Äre Dokter oder Therapeur ob si Supportgruppen an der Regioun kennen, wou Dir kënnt matmaachen.

3. 

   Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Gewiichtsverloscht Medikamenter. Vill Medikamenter goufen ugewisen effektiv fir d'Gewiichtsverloschter Resultater ze verbesseren. Dëst kann eng Optioun fir Iech sinn wann Dir e Kierpermass Index (BMI) vun 30 oder méi héich hutt oder e BMI vu 27 plus Gewiicht-bezunnene Gesondheetsprobleemer, wéi Diabetis oder Héich. Bluttdrock. Dir kënnt Optiounen mat Ärem Dokter diskutéieren an d'Risike vun der Medikamenter. E puer vun de verschriwwenen Gewiichtsverloscht Medikamenter enthalen:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Phentermine an Topiramat
   • Buproprion an Naltrexon
   • Liraglutide

4. 

   Fannt eraus ob Gewiichtsverloschtchirurgie fir Iech richteg ass. Och wa se dacks als lescht Rettung fir Leit ugesi ginn, déi jorelaang probéiert Gewiicht ze verléieren, ass Gewiichtsverloschtchirurgie ganz effektiv. Dës Operatioun implizéiert d'Gréisst vum Magen ze reduzéieren sou datt de Kierper net fäeg ass ze iessen. Wann Dir alles probéiert hutt wat net funktionnéiert, consultéiert Ären Dokter fir ze kucken ob dës Optioun fir Iech ass.
   • Denkt drun datt Gewiichtsverloschtchirurgie déiselwecht Risiken huet wéi all aner Chirurgie. Diskutéiert mat Ärem Dokter virsiichteg ier Dir decidéiert dës Optioun ze wielen.
   Annonce

Berodung

• Mëttelméisseg Koffein-Intake kombinéiert mat Diät a Bewegung verbessert och Gewiichtsverloscht Resultater. Dir kënnt probéieren eng Taass Kaffi oder Téi mam Kaffi ze drénken oder virum Training fir Äert Energieniveau eropzesetzen.

Opgepasst

• Vermeit ouni Rezept Gewiichtsverloscht Ergänzungen a Pëllen. Déi meescht vun dësen sinn ineffektiv, an nëmmen e puer hunn e bescheide Virdeel gewisen. Et gëtt keng Gewiichtsverloscht Pille oder Ergänzung fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren an dauerhaft Resultater z'erhalen.