Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Vill Gewiichtsverloscht Regimer verspriechen Iech séier Gewiicht ze verléieren, awer tatsächlech Studien hu gewisen datt bis zu 95% vun Diätprogrammer net falen, a Leit kréien dacks Gewiicht zréck an nëmmen engem Joer. Sou Diäten kënnen och ganz haart sinn, wouduerch de Kierper midd an erschöpft gëtt. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren a Resultater behalen, musst Dir Liewensstil Upassunge maachen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Bereet Iech fir 12 kg ze verléieren

1. 

   Schwätzt mat Ärem Dokter. 12 kg an zwee Méint verléieren ass en ambitiéist Zil. Am Sënn vun der Diät an der Ausübung plangt dëst Gewiichtsverloscht Zil, et wier schlau mat Ärem Dokter ze konsultéieren ier e Gewiichtsverloscht plangt.
   • Eng kalorienarme Diät verbonne mat vill Bewegung ass normalerweis sécher fir déi meescht Leit; Awer Dir sollt ëmmer nach mat Ärem Dokter iwwer déi spezifesch Aarte vun Diäten an Übunge schwätzen, déi Dir geplangt hutt ze verfollegen. Äre Dokter kann Iech soen ob se sécher fir Ären aktuellen Zoustand sinn oder net.
   • Schwätzt mat engem Ernärungsberoder. En ugemellten Diététicienne kann Iech an de richtegen Iess- an Drénkgewunnechte féieren fir Är Ziler ze erreechen. Si kënnen Iech och hëllefen Är Iessen ze plangen, Liewensmëttel fir matzemaachen a wat ze vermeiden.
   • Diskutéiert mat Ärem Dokter fir ze bestëmmen ob dëst e wierklech liewensfäegt Zil ass. Eng Persoun déi en Iwwerschoss vu 24 kg huet kann 12 kg an zwee Méint verléieren, awer eng Persoun déi iwwer 9 kg ass kann net verléieren. Fir déi meescht Leit déi Iwwergewiicht hunn (BMI iwwer 24 awer ënner 29), ass e Goal fir 12 kg an zwee Méint ze verléieren onrealistesch.
   • Och wann Dir fettleibeg sidd (BMI iwwer 30), ass d'Übunge gebraucht fir sou eng Diät ganz schwéier. Schnell lafen, lues lafen, aerobe Aktivitéiten an ustrengend Übunge kënne fir eng fettleibeg Persoun extrem schwéier sinn.
   • Diskutéiert och de Risiko vun Yo-Yo Effekter op Diäten. Séiere Gewiichtsverloscht féiert nëmmen zu engem Gewiicht gewannen erëm an eng Rei vun eeschte gesondheetlech Risiken duerstellt; Dëst gëtt als wierklech geféierlech ugesinn. Dir kéint Iech selwer a Gefor fir Kardiovaskulär Krankheet, Kriibs an Diabetis setzen; Arterie Schued; reduzéiert Energie; Verloscht vun der Muskelmass an der Erhéijung vum Kierperfett.

2. 

   
   
   Umeldung. Den Tagebuch wäert en effektivt Mëttel fir Diät a Bewegungsprogramm sinn. Dir kënnt Journal mat Bic oder Pabeier benotzen oder d'Smartphone App benotze fir Faktoren opzehuelen déi Iech hëllefen Är Fortschrëtter ze verfollegen wann Dir Gewiicht verléiert.
   • Notéiert alles wat Dir ësst an Ärem Journal. Dëst hält Iech verantwortlech an nëtzlech Informatioun am Fall wou Dir net déi Resultater kritt déi Dir wëllt well Dir kënnt et nach eng Kéier liesen fir ze kucken wou Dir extra Kalorien verléiere kënnt.
   • Dir sollt och iwwerleeën Är Übung opzehuelen. Wéi uewen, kann dëst Iech hëllefen d'Zuel vu Kalorien ze verfollegen an ze berechnen.
   • Endlech, notéiert Äre Fortschrëtt. Et kéint d'Gewiicht oder d'Miessunge sinn, déi Dir verluer hutt. Wann Dir keng Resultater gesitt, iwwerpréift an analyséiert Är Nahrungsaufnahme an Ausübungsgeschicht an Ärem Journal.

3. 

   
   
   Erstellt eng Ënnerstëtzung Grupp. 12 kg an zwee Méint verléieren ass net einfach. Dir musst vill Ännerungen an Ärer Ernärung a Lifestyle maachen. Eng Ënnerstëtzungsgrupp kann Iech hëllefe motivéiert ze bleiwen iwwer de Spann vun zwee Méint.
   • Fannt e Frënd, Relatif oder Mataarbechter als Ressource. Wielt Leit déi Iech op de richtege Wee bréngen. E puer Leit si vläicht net bereet Iech duerch schwéier Zäiten ze motivéieren a sollten net an eng Ënnerstëtzungsgrupp opgeholl ginn.
   • Probéiert ze froen ob en aneren Iech bei dësem neie Plang wëllt matmaachen. Gewiicht ze verléieren a Form ze kréien ass e ganz populär Zil, an e Partner ze fannen wäert Är Rees nach méi spannend maachen.
   • Dir fannt och Supportgruppen oder Online Foren fir Leit déi Gewiicht verléieren. Dëse Wee kënnt Dir zu all Moment mat aneren verbannen.

4. 

   
   
   Schreift Är Ernärungs- a Bewegungsplang op. Fir organiséiert ze bleiwen an op der Streck ze bleiwen, huelt Iech Zäit e Plang fir Ären Ernärungs- an Übungsplang ze schreiwen. Dëse Plang beäntwert all Froen iwwer Äert 12 kg Ziel an zwee Méint.
   • Start mam Diätprogramm. Fir 12 Pond ze verléieren, musst Dir grouss Ännerunge fir Är Ernärung maachen. Dir musst och ganz streng un Är Ernärung bleiwen. Diät huet de gréissten Impakt op Gewiichtsverloscht.
   • Schreift wéi vill Kalorien Dir all Dag konsuméiert, da maacht e Menü dat Ärem Kalorieniveau entsprécht, inklusiv all Molzecht, Snack a Gedrénks déi Dir plangt fir den Dag ze konsuméieren.
   • Schreift d'Typen vun Übungen op déi Dir plangt ze schaffen, Är Ziler fir all Woch a wéi Dir se iwwer déi siwen Deeg verdeelt.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Kontrolléiert Är Ernärung

1. 

   Kalorien schneiden. Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir Är Ernärung upassen andeems Dir op Är alldeeglech Kalorienzufuhr erofgeet. Fir 12 Kilogramm an zwee Méint ze verléieren, musst Dir all Dag nawell e puer Kalorien ausschneiden.
   • Insgesamt gëtt sécher Gewiichtsverloscht als 0,5-1 kg pro Woch ugesinn. Fir 12 kg an zwee Méint ze verléieren, musst Dir ongeféier 1,5 kg pro Woch verléieren. Och wann dëst technesch aus der "sécherer Gewiichtsverloscht" Limit ass, ass et ëmmer nach praktesch fir déi, déi zwee Méint un enger strenger Ernärung bleiwen.
   • Dir musst zréck schneiden op d'mannst 750 Kalorien pro Dag. 1 Pond (0,45 kg) entsprécht 3.500 Kalorien, also musst Dir 87.500 (3.500 x 25) Kalorien a 60 Deeg verléieren. Fir dëst Zil z'erreechen, musst Dir 1.458 Kalorien pro Dag verléieren.
   • Och wann Dir all Dag e wesentleche Betrag u Kalorien reduzéiere musst, empfeelen d'Gesondheetsspezialisten normalerweis net manner wéi 1200 Kalorien pro Dag iessen. Wann Är Kalorienzufuhr méi niddereg ass wéi dëst, kënnt Dir net genuch vun den essentiellen Nährstoffer kréien, déi Äre Kierper brauch fir all Dag normal ze funktionéieren.
   • Ausserdeem, kontinuéierlech der ze niddereger Kalorienlimit ze hale kann zum Verloscht vu magerer Muskelmass anstatt Fettmass féieren. Dëst kann de Stoffwechsel verlangsamen a Fetthaltung verursaachen anstatt datt de Kierper eliminéiert gëtt an en "Hunger Modus".

2. 

   Kuelenhydrater iwwersprangen. Vill Studie weisen datt eng vun de schnellsten Gewiichtsverloschter Diäten eng Low-Carb Diät ass. Net nëmmen dës Diät hëlleft Iech méi séier Gewiicht ze verléieren, awer et verléiert och dacks méi Fett wéi Dir schlank Muskelmass verléiert.
   • Fir op eng niddereg-carb Ernährung goen, musst Dir op limitéieren Är Kuelenhydrater ofgeroden konzentréieren.
   • Stärke ginn a ville Liewensmëttel fonnt, dorënner: stärkeg Geméis (wéi Gromperen a Bounen), Huesen (Bounen a Lënsen), Uebst, Mëllechprodukter a Vollkorn.
   • Well Stärken a sou vill Iessgruppen präsent sinn, wier et onpraktesch an onpraktesch fir all dës Iessgruppen ze schneiden.Konzentréiert Iech op déi stärkestäteg Liewensmëttel wéi Vollkorn, Geméis an e puer stärkefräi Uebst.
   • Vill Nährstoffer, déi a Liewensmëttel wéi stärkeg Kären oder Geméis fonnt ginn, kënnen einfach duerch aner Iessgruppen fonnt ginn, a limitéieren dës Liewensmëttel fir sou kuerz wéi zwee Méint net. als ongesond ugesinn.
   • Och wann Uebst e stärkegt Iessen ass, sollt Dir net vermeiden datt all Uebst iessen. Iessen all Woch e klengen Uebst. Dir sollt och niddereg-Zocker Uebst wielen wéi: cranberries, Hambieren, an Äerdbier.
   • Ënnerhalt den Déngscht vun Uebst bei 1/2 Taass gehackte Friichten oder e klengt Stéck.

3. 

   Iessen mageres Protein an net stärkegt Geméis. Wann Dir op enger Low-Carb Diät sidd, da ginn et zwou Iessgruppen déi als Low-Carb ugesi ginn. Protein an net stärkeg Geméis sinn niddereg-carb, niddereg-Kalorie an héich-nährstoffaarme Liewensmëttel datt eng super Kopplung fir séier Gewiichtsverloscht maachen.
   • Zil 1-2 Portioune Mager Protein bei all Molzecht oder Snack iessen. Een Déngscht ass ongeféier 85 g - 114 g oder ongeféier d'Gréisst vun engem Kaartekart.
   • Iessen net stärkegt Geméis wéi Dir wëllt. Eng gemeinsam Empfehlung ass datt d'Quantitéit vum Geméis 1/2 vun der Plack soll sinn.
   • Allgemeng kënnt Dir bemierken datt d'Halschent vun der Plack mageres Protein ass an d'Halschent net stärkegt Geméis ass, heiansdo e Stéck Uebst.

4. 

   Ofschneiden op Junk Food a bleift un kalorienarme Snacks. Wann Dir grouss Kalorien aus Ärer deeglecher Ernärung ausgeschnidden hutt an eng intensiv kierperlech Aktivitéit engagéiert, ass et wahrscheinlech datt Dir hongereg fillt oder de ganzen Dag energesch muss bleiwen. Gesond a passend Snacks virbereeden fir Gewiichtsverloscht ass essentiell.
   • Wann Dir e schnelle Gewiichtsverloschtplang verfollegt, musst Dir sécher sinn datt Snacks konsequent mat Ären alldeegleche Kalorienziler sinn. Normalerweis passt en 100-150 Kalorie Snack Äre Plang.
   • Probéiert nëmmen een Imbiss den Dag ze hunn. Snacking op zwee oder méi Iessen am Dag kann Iech verhënneren datt Dir Är Kalorienreduktiounsziel erreecht.
   • Fir eng niddereg-Kuelenhydrater an héich-Protein Ernährung, wielt Snacks datt héich vun Protein sinn.
   • E puer Beispiller vu kalorienarme a wéineg kohlenhydraten Häppercher enthalen: 1/4 Taass Mandelen, 1/2 Taass fettarmen griichesche Joghurt, 85 g gedréchent Rëndfleesch, oder en haart gekachten Ee.
   • Zousätzlech sollt Dir nëmmen snacken wann Dir wierklech hongereg sidd oder d'Energie braucht fir ze trainéieren. Onnéideg Snacking kann zu luesen oder stännegen Gewiichtsverloscht féieren.

5. 

   Drénkt genuch Flëssegkeeten. All Dag genuch Flëssegkeeten drénken ass wesentlech fir allgemeng Gesondheet; an nach méi wichteg wann Dir op engem Plang sidd fir séier Gewiicht ze verléieren an héijen Niveau vu kierperlecher Aktivitéit ze hunn.
   • Wann Dir Gewiicht verléiert, besonnesch mat héije Volumen oder Héichintensitéit Cardio-Übungen, gitt sécher genuch Waasser ze drénken fir Är Post-Workout-Hydratatioun opzefëllen a bleift de ganzen Dag iwwer hydratiséiert. .
   • Probéiert op d'mannst 8 Glieser Waasser oder 2 Liter Waasser pro Dag ze drénken; wann Dir méi kierperlech aktiv sidd, musst Dir vläicht bis zu 13 Coupë pro Dag drénken. D'Quantitéit u Waasser dat Dir drénkt hänkt vun Ärem Aktivitéitsniveau, Ärem Geschlecht an Ärem Alter of.
   • Wielt kalorienarme oder kaloriefrei Flëssegkeeten fir Ären alldeegleche Kalorienziel ze treffen. Gedrénks wéi Waasser, aromatiséiert Waasser, koffeinfri Kaffi an Téi sinn déi bescht Optiounen.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Méi kierperlech Aktivitéit erhéijen

1. 

   Maacht genuch Cardio-Übungen. Och wann d'Bewegung net haaptsächlech verantwortlech ass fir Är Gewiichtsverloscht Ziler, wann Dir en zimlech héich Gewiichtsverloscht Ziel hutt, musst Dir Ären alldeegleche Volume vu Cardio-Übungen erhéijen.
   • Kardio oder aerob Aktivitéit ass eng Form vu Bewegung verantwortlech fir méi Kalorien ze verbrennen wéi Kraafttraining.
   • Déi meescht Gesondheetsexperten empfeelen op d'mannst 150 Minutte Cardio-Übung pro Woch; awer, well 12 kg an zwee Méint verléiert gëtt als séier Gewiichtsverloscht ugesinn, musst Dir Är Aktivitéit erhéijen fir ze hëllefen Är Ziler z'erreechen.
   • Bedenkt op d'mannst 300 Minutte Cardio pro Woch ze maachen. Esou Übungsvolumen ass super, awer et hëlleft Iech méi Kalorien ze verbrennen an doduerch och méi séier Gewiicht ze verléieren.
   • Wielt Übunge wéi: joggen / sprinten, schwammen, elliptesch, aerobesch Coursen, Vëlofueren oder Indoor Vëlo Coursen.

2. 

   Regelméisseg Kraaft Training Übunge mat abannen. Kraaft oder Resistenz Training verbrennt net vill Kalorien pro Sessioun awer ass och e wichtegen Deel vum Gesamt Workout Regime.
   • Stäerktraining Übungen hëllefen eng mager Muskelmasse beim Gewiichtsverloscht ze bauen an z'erhalen. Och, wat Dir méi schlank Muskelmass hutt, wat Dir méi Kalorien während der Rou verbrennt, dat heescht datt Dir méi Kalorien verbrennt.
   • Déi meescht Gesondheetsexperten empfeelen e Minimum vun 2-3 Deeg Kraafttraining pro Woch anzesetzen. Work out jiddereng vun den Haaptmuskelgruppen an Ärem Kierper fir all Dag vu Kraaft Trainingübungen.
   • Wann Äert 150 bis 300 Minute wöchentlecht Cardio Zil schwéier z'erreechen ass, reduzéiert d'Kraaftrainingzäit. An der kuerzer zwee Méint Period wäert de méi héije Betrag vun der Cardio-Übung méi gutt fir Iech sinn.

3. 

   Basis Aktivitéiten erhéijen. Basis Aktivitéite sinn déi Aarte vun Übungen déi Dir an Ärem Alldag maacht. Dës Aarte vun Aktivitéite verbrennen net vill Kalorien eleng, awer kombinéiert um Enn vum Dag, hunn se och e wesentlechen Effekt op de Gesamtkalorienverbrennung.
   • Deeglech Aktivitéiten enthalen Saachen wéi: Hausaarbechten, Gaardenaarbecht, zu Fouss mam Auto oder Auto op Destinatioun, Dageswanderaktivitéiten an Trapen eropklammen.
   • Wann Dir Übunge fir Gewiichtsverloscht plangt, sollt Dir och Weeër fannen fir de ganzen Dag méi aktiv ze ginn.
   • Zum Beispill, kënnt Dir Ären Auto méi wäit parken wann Dir schaffe gitt oder an de Geschäfter shoppt? Gëtt et e Wee fir Iech d'Trap ze huelen anstatt de Lift ze huelen? Kënnt Dir opstoen oder méi Bewegung kréien beim Fernseh kucken?

4. 

   Bedenkt HIIT ze praktizéieren. Eng méi nei Zort Trendfolgend Übung gëtt HIIT oder Intervall Héichintensitéit Übung genannt. Dës Zort Übung verbrennt méi Kalorien a kuerzfristeg a kann Iech hëllefen Är Gewiichtsverloschtziler z'erreechen.
   • HIIT ass eng Form vun Übung déi ganz héich Intensitéitssitzunge vu Cardio mat méi moderaten Intensitéit kuerz Burst kombinéiert. HIIT Workouts sinn typesch méi kuerz wéi normale Cardio-Übungen (wéi 45-Minutte Jogging).
   • Trotz méi kuerzen Trainingszäiten, HIIT Trainingssitzunge verbrennen méi Kalorien wéi eng regulär Cardio-Übung. Wat méi ass, Studien hu gewisen datt se hëllefen en erhiefte metaboleschen (Kalorieverbrennen) Zoustand ze halen laang nodeems de Workout fäerdeg ass.
   • Zousätzlech zu regelméissegen Cardio- a Kraaft Training, sollt Dir iwwerdenken 1 oder 2 zousätzlech HIIT Sessions pro Woch bäizefügen. Dës extra verbrannt Kalorien kënnen hëllefen, Äert Zil z'erreechen, 12 Pond an zwee Méint ze verléieren.
   Annonce

Berodung

• Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir e Gewiichtsverloscht oder Übungsplang ufänkt.
• D'Trap huelen amplaz vum Lift ass och ee vun den einfachsten Weeër wéi Dir an eng alldeeglech Routine kënnt.
• Iessen net Liewensmëttel déi schiedlech fir d'Gesondheet sinn.
• Wann Dir Loscht hutt ze verzichten, schwätzt mat engem deen Iech kann ënnerstëtzen an / oder Iech virstellt datt Dir e méi festen Kierper hutt.
• Amplaz extrem Verännerungen ze maachen déi schwéier ze pflegen sinn (och fir zwee Méint, mol net méi laang), maacht graduell Ännerungen an Ärem Liewensstil an d'Diät fir Gewiicht ze verléieren an engem sécheren Tempo. Dëst hëlleft Iech Gewiichtsverloscht Resultater ze erhalen ouni erëm Gewiicht ze gewannen.

Opgepasst

• Séiere Gewiichtsverloscht féiert zu séierem Gewiichtsgewënn an der Majoritéit vu Fäll. Fir e Staat vu Gewiichtsverloscht ze erhalen, muss een d'Iessen an Übungsstrategien halen, déi beim initialen Gewiichtsverloscht gehollef hunn. Dofir gëtt séier Gewiichtsverloscht net recommandéiert - et ass net fir laangfristeg Zwecker eegent.