Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst
• Wat Dir braucht

Molkeprotein ass en nährstoffdicht Protein dat aus Molkemëllech extrahéiert an aus dem Fett erausgeholl gouf. Molkeprotein gëtt normalerweis a Pulverform verkaaft an ass einfach ze benotzen. Dësen Artikel féiert Iech duerch e puer verschidde Weeër fir Molkeprotein ze benotzen. Maacht Iech awer bewosst datt Molkeprotein net sou gutt ass wéi Ee Protein an ass net passend fir Leit mat Laktosintoleranz.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Berechnung vu Proteinfuerderungen

1. 

   Fannt den Dësch mat Äre Proteinfuerderungen online oder aus engem Ernärungsgeschäft. Zevill Protein an der alldeeglecher Ernärung kann negativ Reaktiounen verursaachen a besonnesch schiedlech fir d'Nieren. Dofir ass d'Tabell mat Proteinbedierfnesser e wichtegt Instrument wann Dir Molkeprotein an Är Ernärung enthale wëllt.

2. 

   
   
   Berechent de Betrag vum Protein deen Äre Kierper brauch, baséiert op Ärem Gewiicht. Experte recommandéieren datt Erwuessener (béid Männer a Fraen) 8 g Protein fir all 10 kg Kierpergewiicht (dat ass 0,8 g fir all 1 kg Kierpergewiicht) pro Dag konsuméieren. Zum Beispill, Leit, déi 70 kg weien, brauchen 56 g Protein pro Dag.
   • Allgemeng solle Kraaft- a Geschwindegkeetsatleten 1,2-1,7 g Protein fir all 1 kg Kierpergewiicht verbrauchen; Mëttlerweil brauchen Ausdauer Athleten ongeféier 1,2-1,4 g Protein fir all 1 kg Kierpergewiicht.
   • Zum Beispill, e Sportler mat engem Gewiicht vun 79 kg muss 94,8 g Protein pro Dag konsuméieren fir e Minimum vun 1,2 g / kg Kierpergewiicht z'erreechen.

3. 

   
   
   Bestëmmt wéi vill Protein Dir iesst. Mat der Hëllef vun engem Ernärungsrechner musst Dir Kalorien an all Molzecht an all Woch berechnen (wann néideg). Dëst hëlleft de Betrag vum Protein ze bestëmmen fir mat Molkeprotein bäizefügen.
   • Et gi vill Online Quellen fir ze hëllefen d'Quantitéit vum Protein an de Liewensmëttel ze bestëmmen déi Dir all Dag oder Woch iesst. Dir fannt en nëtzlecht Beispill hei.

4. 

   
   
   Bestëmmt d'Quantitéit vum Protein fir aus Molkeprotein ze kréien. Wann Dir op d'Tabelle kuckt, déi Proteinbedierfnesser weist an d'Quantitéit vum Protein, deen Dir musst addéieren, ass méi héich wéi d'Quantitéit vum Protein, deen Dir duerch Är Ernärung kritt, da kënnt Dir den Ënnerscheed mat Molkeprotein kompenséieren. Nodeems Dir den Ernärungsrechner benotzt fir de Betrag vum Protein ze bestëmmen deen Dir iesst, zitt d'Resultat vum gebrauchte Protein of (baséiert op der Tabell). Dësen Ënnerscheed ass d'Quantitéit vum Protein deen Dir braucht fir méi aus Molkeprotein ze kréien.
   • Ausserdeem, wann Dir e Mann sidd deen regelméisseg trainéiert, kann Molkeproteinsupplementatioun Iech profitéieren an hëlleft méi séier vun der Bewegung ze recuperéieren.
   Annonce

Deel 2 vu 4: Maacht e Protein Shake oder Smoothie

1. 

   Benotzt e Mixer. Zutaten kombinéieren ass de bequemste Wee fir e Shake ze kreéieren. Follegt d'Instruktioune vum Whey Protein Container fir d'Quantitéit vum Pulver ze moossen. Da maal mat empfohlene Quantitéit vu Flëssegkeet an aneren Zutaten bis eng glat Mëschung entsteet.
   • Wann Dir kee Mixer hutt, kënnt Dir en elektresche Mixer, Shaker benotzen, oder eng Gabel oder Schläif benotze fir Zutaten an engem Glas oder Schossel ze vermëschen.

2. 

   Wielt de Molkeproteinsgeschmaach deen Dir gär hutt. Dir kënnt Molkeprotein a ville verschiddene Goûten kafen an et beaflosst de Goût vun engem Smoothie. Populär Goûten och Vanill, Äerdbier, Molbier, banana, Schockela, etc.

3. 

   Kombinéiert Uebst oder aner Zutaten. Molkeproteinshakes kënne mat Uebst an aner Zutaten kombinéiert ginn fir de Goût an den Nahrungsgehalt z'änneren. Dir fannt eng Vielfalt vu Rezepter a Bicher oder online déi weisen wéi Dir eng Varietéit vu Molkeproteinshakes virbereet. Fir einfach Mëschung oder Mëschung vun Uebst mat engem Molkeprotein Shake, füügt d'Flëssegkeet als éischt derbäi. Ofhängeg vun Ärer Preferenz, füügt 1-2 Taasen oder méi vun de folgenden Zutaten derbäi:
   • Jus
   • Banann
   • Dig
   • Biren
   • Mango
   • Succulent Uebst, och Orangen, Ananas a Waassermeloun
   • Mëllech, Soja Mëllech, Mandelmëllech, Kokosnoss Waasser oder aner fettarmer Molkerei

4. 

   
   
   Äiswierfelen derbäi. Gemëscht Äiswierfelen hëllefen e Molkeprotein Shake ze verdicken an ofzekillen, wat e glat Textur zu engem Smoothie oder Shake gëtt. Oder Dir kënnt Bananen, Hambieren oder aner Uebst afréieren (oder gefruerent Uebst kafen) ier Dir se an Äert Drénkwaasser bäisetzt. Nieft, Dir kënnt och Äiswierfelen aus Mëllech maachen an et amplaz vu normaler Äis benotzen.

5. 

   
   
   Füügt méi Aromaingredienten bäi. Molkeproteinshakes kënne vun den zousätzlechen Zutaten profitéieren fir e bessere Goût. Füügt dës Zutaten zu Ärem Goût bäi fir de Goût vun Ärem Shake ze verbesseren. E puer vun den Zutaten déi Dir berécksiichtege kënnt:
   • Hunneg
   • Vanill, Muskat, Kanéil
   • Yoghurt
   • Gedréchent Uebst, dorënner Rosinen, gedréchent Aprikosen an Datumen
   • Schockela, Vanill, Äerdbier oder aner Pudder fir Mëllech Shakes
   Annonce

Deel 3 vu 4: Benotzt Molkeprotein fir Muskelen opzebauen

1. 

   
   
   Benotzt Molkeprotein zum Frühstück. Füügt 1 Teelöffel Molkeproteinpolver an Äre Kaffi, am beschten Hafer. Mëscht gutt mat engem Läffel an iesst direkt. Molkeprotein op d'Liewensmëttel bäisetzen erhéicht Är Proteinzuel ouni d'Diät ze vill unzepassen.
   • Dir kënnt 1 Iessläffel (14 Gramm) Erdnussbutter an d'Mëschung fügen fir méi Protein bäizefügen.

2. 

   Kritt Molkeprotein virum Training. Drénkt de Molkeprotein Shake 30 Minutte virum Training. Wann Dir trainéiert, gi Muskelfasern ofgebrach an déi gespäichert Kuelenhydrater (Glykogen) ginn ofgebaut. Waasseprotein drénkt virum Training hëlleft den Muskelofbau ze vermeiden an d'Energie opzefëllen.

3. 

   Kritt Molkeprotein nom Training. Dir musst Är Muskelen direkt no der Ausübung ernähren fir Ärem Kierper erëmzekommen. Et gëtt Beweiser datt Molkeprotein direkt no engem Workout d'Proteinsynthese verbessert an d'Muskelkraaft verbessert.

4. 

   Mix Molkeprotein mat Ärem leschten Iessen vum Dag. Sprinkle e bësse Molkeeprotein an deng lescht Molzecht vum Dag. Dëst hëlleft de Betrag vun Aminosäuren an Ärem Kierper ze erhéijen wärend Dir schlooft, wat dann de Muskelopbau ënnerstëtzt.
   • Zousätzlech kënnt Dir Molkeprotein virum Bett huelen fir e Proteinofbau ze vermeiden deen natierlech geschitt wann Dir schlooft, a verbessert d'Proteinsynthese an Ären Muskelen nuets.
   Annonce

Deel 4 vu 4: Ënnerstëtz Molkeprotein Gewiichtsverloscht

1. 

   Bestëmmt d'Quantitéit vu Molkeprotein fir an Är Ernärung ze integréieren. Et gi vill Gewiichtsverloscht Pläng verfügbar fir déi, déi Molkeprotein fir Gewiichtsverloscht wëllen huelen. Am Allgemengen empfehlen d'Experten awer nëmme Konsum vu Molkeprotein ënnerstëtzen Diät amplaz amplaz, ersetzen Molkeprotein Shake Miel. Mat Molkeprotein fir d'Diät z'ënnerstëtzen hëlleft Dir Iech méi voll ze fillen, manner ze iessen an doduerch d'Gewiicht ze stimuléieren.
   • Kombinéiert Molkeeprotein mat enger kalorienarme Diät. Molkeprotein funktionnéiert am beschten wa se kombinéiert mat enger gesonder an ausgewogener Ernärung.
   • Gitt Iech bewosst datt eng High-Protein, Low-Carb Diät negativ gesondheetlech Effekter kann hunn. Zielt ëmmer fir eng gesond, ausgeglach Ernärung.

2. 

   Benotzt eng Nahrungsergänzung Molkeprotein Shake fir Gewiichtsverloscht ze stimuléieren. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, musst Dir Glasfaser erhéijen an vermeiden ze vill Zocker. Dir kënnt Är Faserzufuhr mat manner Zocker erhéijen andeems Dir méi Uebst a Geméis an Äert Shake integréiert. Déi folgend Virschléi kënnen hëllefen:
   • Molbier oder Hambieren derbäi. Béid Uebst si räich u Faser an niddereg un Zocker
   • Oder Dir kënnt Spinat (Spinat) oder Gurken derbäi ginn. Béid vun dësem Geméis sinn héich an der Faser a schmaachen net sou staark wéi e puer aner Geméis. Dank deem, kënnt Dir se mam Shake kombinéieren ouni Iech iwwer de komesche Geschmaach vum Getränk ze këmmeren.
   • Vermeit Hunneg, Ahornsirop oder Zocker. Dës Zutaten enthalen héich Zommen a si schiedlech fir den Diätplang. D'Uebst déi Dir zu engem Smoothie füügt wäert se natierlech séissen.

3. 

   Drénkt e Shake oder Molkeeprotein Smoothie virum Iessen. Molkeproteinshakes kënnen den Honger läschen an Energie ubidden, an hëlleft Verlaangen no anere Liewensmëttel ze reduzéieren. Eng Studie huet de Leit e Molkeproteinshake virum Buffet ginn a fonnt datt si manner giess hunn wéi anerer.
   • Och wann et net recommandéiert ass, d'Iessen duerch déi héchst Unzuel u Kalorien duerch e Molkeproteinshake oder Smoothie z'ersetzen kann am séierste Gewiichtsverloscht féieren. Snacks ersetzen mat Molkeeprotein Gedrénks stimuléiert och Gewiichtsverloscht awer mat méi luesem Taux.
   • Molkeprotein drénken drénken hëlleft och Bluttzocker nom Iessen erofzesetzen an Insulinniveau ze verbesseren.
   Annonce

Berodung

• Et ginn dräi Arten vu Molkeprotein: de Spagat, dat konzentréiert an d'Kombinatioun vun deenen zwee. Molkeproteinisolat ass déi rengsten a bescht Form fir de Kierper, awer méi deier; Molkeeproteinkonzentrat, op der anerer Säit, enthält méi Fett. Natierlech ass isoléiert a konzentréiert Molkeprotein gesond, akzeptabel a wirtschaftlech.

Opgepasst

• Eng Lëscht vu potenziellen Molkeprotein Nebenwirkungen fannt Dir hei.
• Wéi déi meescht Saache kann ze vill Protein schiedlech sinn.Déi extra Proteinzufuhr gëtt ofgebrach an ausgescheet, awer si kënnen zousätzlech Drock op d'Nier maachen. Et gëtt nach vill Debatt iwwer dëst Thema. Duerfir schwätzt mat Ärem Dokter oder Diätetiker iwwer Benotzung vu Molkeprotein an Ärer Ernärung. Gitt och sécher d'Proteinpanel ze recherchéieren fir de recommandéierte Betrag u Protein ze bestëmmen baséiert op Gewiicht.

Wat Dir braucht

• Molkeproteinpudder kënnt mat engem Läffel
• Mixer oder Shaker
• Mëllech, Waasser oder Uebstjus
• Uebst, Joghurt an Hafer
• Eis
• Läffel
• De Pitcher fir d'Schüttelen kal ze halen während der Ausübung