Wéi méi kleng Hëfte kréien: 14 Schrëtt (mat Foto) - Tipps

Inhalt

Berodung
Wat Dir braucht

Déi meescht Gesondheetsspezialisten empfeelen op d'mannst 150 Minutten oder ongeféier 2 an eng hallef Stonnen moderéiert Intensitéit Cardio pro Woch anzebannen.
Niewent der Hëllef mam Gewiichtsverloscht a festen verschidden Deeler vum Kierper, gouf Cardio-Übung och gewisen ze hëllefen Diabetis oder héije Blutdrock besser ze kontrolléieren, Schlofgewunnechten ze verbesseren an och Stëmmung verbesseren.
Probéiert all Cardio-Übungen, wéi: Joggen, Danz, Schwammen, Fielsklammen oder Vëloen.

Probéiert ze lafen. Joggen ass eng super Übung fir d'Häerz. Joggen hëlleft eng bedeitend Quantitéit u Kalorien bannent enger Stonn ze verbrennen a benotzt meeschtens Uewerschenkel Muskel.

Lafen verbessert net nëmme kardiovaskulär Ausdauer, mee verbessert och Muskelkraaft an Ausdauer.
Experte recommandéiere joggen fir op d'mannst 20 Minutte pro Sessioun fir schlank a fest Oberschenkel ze hëllefen.

Huelt d'Trap. Trapen eropklammen zwéngt Iech schwéier d'Hipflexoren, déi viischt Oberschenkel an déi ënnescht Bauchmuskelen ze schaffen. Ausserdeem hëlleft dës Übung bedeitend Kalorien an enger Minutt ze verbrennen.

Kombinéiert 2-5 Minutte Laafen op Trepplen oder 5-10 Minutte Trepplék 3 Mol pro Woch. Oder Dir kënnt de Fitnesslift am Fitnessstudio fir op d'mannst 20 Minutte benotzen.
Walking hëlleft net nëmmen Kalorien a Fett ze verbrennen, awer och eng super Übung fir Been an Hënner ze hëllefen.

Kommt an eng Grupp Vëlo Cours. Vill Cyclisten si bekannt fir hir schéi Been. Vëlofueren ass eng super Übung fir Kalorien ze verbrennen a fest Been ze hëllefen.

Cyclissem beaflosst vill Muskelen an de Been, och d'Hëfte Muskelen, déi viischt Oberschenkel Muskelen, déi ënnescht Been, déi bannenzeg Oberschenkel Muskelen an d'Gluten. Dëst ass eng ëmfaassend Beenübung.
Zousätzlech ass Vëlo och super fir Leit mat Knieverletzungen oder Schmerz well dëst eng héich Intensitéit Übung awer manner Impakt ass.

Maacht mat beim Kickboxing Cours. Kickboxing ass eng Grupp vun aeroben Übungen déi vill Kampfsport beweegt. Dës Übung hëlleft den Uewerkierper an den Ënnerkierper ze kléngen.

Kickboxing ass och bekannt fir eng grouss Quantitéit u Kalorien an enger Stonn ze verbrennen. Dëst ass eng super Grupp vun Übungen déi Dir kombinéiere sollt fir Kalorien ze verbrennen a Kierperfett ze verléieren.
Kickboxing benotzt vill Kicker déi e Gebrauch vu bal all Muskel am Been erfuerderen. Hei ass eng aner Übung fir Äert Oberschenkel an d'Been ze tounen.

Annonce

Deel 2 vun 3: Kombinéiere Kraaft Training fir méi kleng Hëfte ze hëllefen

Kombinéiert regelméisseg Kraafttraining. Nieft Cardio braucht Dir och eng Kombinatioun vu Kraaft- an Ausdauerübungen. Et gi vill Übungen déi hëllefe kënnen d'Hëfte an den Hënner ze stäerken. Denkt drun datt d'Muskele manner Plaz hunn wéi Fett, sou datt d'Beenmuskele verstäerken nëmmen de Look vun den Hëfte an den Oberschenkel verbesseren.
- Konzentréiert Iech op Übungen ëmmer erëm an der Gamme vu Komfort.
- Bedenkt séier Beenübungen ze maachen wéi Sprangen, Been erhéijen, Knéi-Héich lues Joggen, an Heel Kick. Séier Bewegunge beaflossen verschidde Muskelfasere méi wéi lues Motioun.
- Lues, awer mächteg Beweegunge wéi Oberschenkel, Deadlifting, a Sage beaflossen déi verbleiwen Muskelfasern an der Hëpp.
- Kraafttraining Übunge verbrennen net sou vill Kalorien wéi Cardio awer hëllefe gestemmte Muskelen.
- Ausserdeem, wat Dir méi Muskelen iwwer d'Zäit baut, dest méi Kalorien verbrennt Äre Kierper a Rou.
- Inkorporéiert ongeféier 2-3 Deeg Kraaft Training pro Woch. Wann Dir haaptsächlech op Är Hëfte an Oberschenkel fokusséiert, gitt sécher datt Dir e Congédag tëscht Muskeltrainingdeeg maacht.
Maacht eng Hip Brige Übungsserie. Bréckepose si populär Übungen déi hëllefen den ënneschte Réck, de Bauch, den Hënner, an dat Wichtegst, d'Heften ze tonéieren.
- Lie op Ärem Réck mat Knéien gebéit a Féiss Schëllerbreedung auserneen. Konzentréiert Iech op Är Wirbelsäule riicht an der Mëtt. Bauchmuskelen zéien.
- Hieft Är Hëfte lues erop bis eng Schëller-bis-Knéi-Plank entsteet. Halt dës Positioun fir 3 Sekonnen, da senkt Dir Iech lues op de Buedem. Widderhuelen 10-20 Mol.
- Fir d'Intensitéit vun der Übung ze erhéijen, sollt Dir d'Haltung héich halen, Är Hëfte ongeféier 2,5 cm erofsetzen, an dann Är Hëfte rëm eropdrécken. Maacht d'Übung fir 1 Minutt, da senkt Är Hëfte.
Maacht Oberschenkelübungen. Dës Übung hëlleft den ënneschte Kierper ze tonéieren, besonnesch d'Hëfte an d'Hëfte.
- Stoe riicht, Féiss Hip-Breed auserneen. Dréckt Är Abs a gitt Gewiicht op Är Fersen.
- Sëtzen ass wéi op engem nidderege Stull sëtzen. Halt Är Knéien am Réck vun den Zéiwen. Stitt op Ärer Säit virum Spigel wann Dir dës Übung maacht fir Är Haltung ze kontrolléieren.
- Stop fir ongeféier 3 Sekonnen op der nidderegster Positioun wou Dir Iech selwer erofsetze kënnt. Dréckt den Drock vun Äre Fersen erop fir opstoen. Widderhuelen 10-20 Mol.
Maacht Knëppelsteng Praxis. Cross-knee Slack ass eng modifizéiert Oberschenkel-Been-Tragebewegung. Well déi extra Kraaft vun den Hëfte gebraucht gëtt, ass dat eng super Übung fir Hëfte an Oberschenkel ze tonéieren.
- Stoe riicht, Féiss Hip-Breed auserneen. Riets Been hannert lénksem Been kräizen ass wéi beim Kinnek ze béien.
- Biede béid Knéien a manner. Probéiert Äert lénksen Been sou niddereg wéi méiglech op de Buedem ze senken.
- Spann Är Muskelen un an haalt de Réck riicht während der ganzer Übung. Loosst d'Leit net als éischt falen. Widderhuelen 10-20 Kräiz Kniepressen op all Been.
Sidestepping (horizontal Schrëtt). Dës Übung zielt op déi baussenzeg Hëfte an ass super fir Är baussenzeg Hëfte ze stäerken an Är baussenzeg Hëfte ze tonéieren.
- Bereet Iech e klengen elastesche Gürtel. Schrëtt an de Rimm an zitt de Rimm uewen iwwer de Knéi. De Gürtel soll strecken wann Dir säitlech tritt.
- Schrëtt horizontal no riets sou wäit wéi méiglech. Lues de lénksen Been méi no beim richtege Been. Schrëtt säitlech an déi entgéintgesate Richtung, dës Kéier mam lénke Schrëtt als éischt.
- Widderhuelen der Übung 10-20 Mol op all Säit.
Annonce

Deel 3 vun 3: Ernärungsännerunge maache fir zu méi klengen Hëfte bäizedroen

Kalorien erofsetzen. Fir Är Hëfte an Hëfte méi kleng ze maachen, musst Dir Kierperfett verléieren. Dir kënnt net nëmmen Fett op enger Plaz verléieren, sou datt Dir eng kalorienbegrenzt Diät hëlleft Hip, Oberschenkel a Kierperfett ze reduzéieren.
- Dir sollt lues a sécher Gewiicht verléieren, entsprécht 0,5-1 kg pro Woch.
- Ausschneid 500-750 Kalorien aus Ärer aktueller Ernärung. Dëst hëlleft dacks lues a sécher Gewiichtsverloscht.
- Benotzt e Liewensmëtteljournal oder Online App fir ze gesinn wéivill Kalorien Dir all Dag iesst. Dëst wäert Är Kalorie Limit bestëmmen fir Iech Gewiicht ze verléieren.
Protein a Geméis sollen e groussen Undeel vum Iessen ausmaachen. Et gi vill verschidden Zorten Diäten haut. Awer Fuerschung weist datt Low-Carb Diäten zu de schnellsten Gewiichtsverloscht a Fett verléieren.
- Wann Dir op eng niddereg-carb Ernährung goen wëllt, Meeschter um Iessen soll Protein, Geméis, an Uebst ginn. Dës Kombinatioun vu Liewensmëttel hëlleft och genuch Nährstoffer ze bidden fir eng nahrhaft Ernärung ze halen.
- Inkorporéiert eng Quell vu magerem Protein bei all Molzecht. Probéiert 90-120 g Protein an déi meescht Iessen a Snacks anzebannen (ongeféier d'Gréisst vun engem Kaartekart). Dëst hëlleft Iech den empfohlene deegleche Proteinfuerderungen gerecht ze ginn.
- Kombinéiert och 1-2 Portioune Uebst pro Dag (1/2 Coupe gehackt oder e klengt Stéck) an 4-5 Portioune Geméis pro Dag (1 Taass gehackt oder 2 Coupe gréngt Geméis).
- Beispiller vu niddereg-Kuelenhydrater Iessen déi meeschtens Protein a Geméis enthalen: 1 Taass frësche Kéis a geschnidden Uebst, 1/4 Taass Kichererbsenzooss mat gehackteem réiem Geméis oder gegrillte Poulet Zalot.
Limitéiert Liewensmëttel mat vill Kuelenhydrater. Wann Dir op enger niddereger Kuelenhydrater Ernärung sidd fir Kierperfett ze verléieren an d'Gréisst vun Ären Hëfte an Oberschenkel ze reduzéieren, haalt en Aa op Är alldeeglech Kuelenhydrater.
- Kuelenhydrater ginn a ville Liewensmëttel fonnt, dorënner: Uebst, Mëllechprodukter, stärkeg Geméis, Bounen, Nëss, Zocker a Softgedrénks wéi Soda oder Energydrinks.
- Liewensmëttel wéi Mëllech- oder Uebstprodukter bidden vill aner nëtzlech Nährstoffer nieft Kuelenhydrater (wéi Protein a Glasfaser). Dofir ass et recommandéiert dës Liewensmëttel a klenge Quantitéiten ze kombinéieren. Et ass net recommandéiert dës Liewensmëttel komplett ze vermeiden.
- Déi meescht Restriktiv ass d'Käre Grupp. Déi meescht vun den Nährstoffer an der Getreidegrupp kënnen aus anere Liewensmëttel kritt ginn. Dir sollt Liewensmëttel limitéieren wéi Brout, Reis, Nuddelen, Bagelen a Cracker.
Drénkt genuch Waasser. Genug Waasser kréien ass e wesentleche Schrëtt an all equilibréierter Ernärung an nach méi wichteg wann Dir regelméisseg trainéiert.
- Déi meescht Gesondheetsspezialisten empfeelen drénken op d'mannst 8-13 Glieser Waasser pro Dag.
- Dir kënnt méi Waasser brauchen, ofhängeg vun Ärem Aktivitéitsniveau. Experte recommandéieren och genuch Flëssegkeeten ze drénke fir de Verloscht vu Flëssegkeeten ze kompenséieren, déi duerch Schwëtzen wärend der Ausübung verursaacht ginn.
- Wielt net-koffeinéiert, ongeséiss Gedrénks wéi: Waasser, aromatiséiert Waasser, koffeinfri Kaffi, an decaffeinéiert Téi.
Annonce

Berodung

Schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir eng Diät oder Bewegung ännert. Äre Dokter kann Iech soen ob d'Ännerung sécher oder richteg fir Iech ass.
Denkt drun, Dir kënnt net "Fett verléieren op enger Plaz" iwwerall op Ärem Kierper. Eng gesond Ernärung kombinéiert mat Kraafttraining a Cardio ass dee beschte Wee fir Fett an all Kierperdeel ze verléieren.