Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Modern Diäten oder séier Gewiichtsverloscht Diäten fir Äert Idealgewiicht z'erreechen kënne ganz deier sinn. Dës Methoden erfuerderen Iech och verschidde Liewensmëttel oder ganz Nahrungsgruppen ze eliminéieren. Wann Dir een sidd deen eng ausgeglachene Ernärung bauen an natierlech Gewiicht verléieren, spréngt d'Gewiichtsverloscht Diäten mat Rhetorik aus. Dir kënnt ëmmer kleng Ännerungen an Ärer Ernärung, Übungsroutine a Lifestyle maachen fir sech ze schlank ze maachen.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Iessgewunnechten änneren

1. 

   Iessen nëmmen bis Dir genuch fillt. Äre Kierper huet d'Fäegkeet "Kalorien ze zielen" a Portiounsgréissten ze kontrolléieren. Iessen nëmme bis Dir et fillt kann Iech hëllefen, iwwerschësseg Kalorien erofzesetzen a weider kleng Portiounen ze servéieren.
   • Vill séier Gewiichtsverloscht Programmer froen Iech Kalorien, Kuelenhydrater oder aner Metriken ze zielen. Dëst ass net einfach a mécht Iech frustréiert wann Dir et laang maache musst. Also, léiert d'Opmierksamkeet op d'Signaler vun Ärem Kierper ze bezuelen an erlaabt Äre Kierper Portiounsgréissten a Kalorien ze kontrolléieren hëlleft Iech natierlech Gewiicht ze verléieren.
   • Stop mat iessen wann Dir Iech gutt genuch fillt, dat heescht datt Dir net méi hongereg fillt. Zousätzlech verléiert Dir Interesse fir d'Iessen a realiséieren datt d'Iesse just fäerdeg ass fir Iech e puer Stonnen voll ze fillen.
   • Wann Dir nëmmen ophält mat iessen wann Dir voll sidd, sidd Dir wahrscheinlech ze iessen. Dir kënnt Iech wéi Äre Mo entspaant, "fillt sech voll," oder fillt Iech e bësse midd. Stop iessen ier dës Sensatioun geschitt.

2. 

   
   
   Iessen an drénken bewosst. Äert Diät z'änneren kann Iech och hëllefen Gewiicht ze verléieren. Wann Dir bewosst iesst, iesst Dir manner a fillt Iech zefridden mat manner Nahrungsaufnahme.
   • Fir bewosst ze iessen, musst Dir Gedold hunn an Zäit huelen Iech ze trainéieren.
   • Fänkt bewosst Iessgewunnechten aus ze praktizéieren andeems Dir Distraktiounen ronderëm Iech beim Iessen eliminéiert. Maacht Äre Fernseh, Telefon oder Computer aus well dës Iech vun Ärem Iessen oflenke kënnen.
   • Setzt 20-30 Minutte fir d'Iessen. Setzt Är Stäip erof wann Dir knaschteg, drénkt eng Schlupp Waasser oder schwätzt mat enger Famill oder engem Frënd. Wéi Dir méi lues iesst, wäert Dir bemierken wéi vill Dir iesst a stoppt einfach wann Dir genuch fillt.
   • Zousätzlech, gitt sécher d'Zäit ze huelen fir sech op Äert Iessen an Iessen ze konzentréieren. Wéi schmaacht de Plat? Struktur wéi? Ass d'Iessen variéiert awer schaarf? Komplett op Liewensmëttel konzentréiere kann Iech hëllefen, méi lues ze iessen a fillt sech méi zefridden mat Ärem Iessen.

3. 

   
   
   Wielt fettarmer Protein Liewensmëttel. Zousätzlech fir kleng Portiounen ze iessen, musst Dir och Liewensmëttel wielen déi gesond sinn a kalorienarm sinn. Wielt fettarmer Quelle vum Protein fir d'Zuel vun de Kalorien ze reduzéieren déi Dir verbraucht.
   • Liewensmëttel mat fettarmer Proteinquelle si meeschtens niddereg u Fett a Kalorien, awer héich u Protein. Zousätzlech ass dëst e Liewensmëttel dat d'Gefill vu Fülle verlängert an Iech verhënnert datt Dir de ganzen Dag wëllt snacken.
   • E puer fettarme Quelle vum Protein enthalen Mëllechprodukter, Eeër, Gefligel, Mager Rëndfleesch, Mieresfriichten, Huesen an Tofu.
   • Ëmmer enthält eng fettarme Quelle vu Protein bei all Molzecht oder Snack. Dëst ass e Wee fir Iech ze hëllefen Är alldeeglech Ernärungsufuerderungen z'erfëllen a méi ausbalancéiert Iessen ze kreéieren.

4. 

   
   
   Wielt ganz Käre. Et ginn zwou Zorte Käre fir ze wielen: ganz oder raffinéiert. Wielt 100% Vollkorn regelméisseg fir maximal Ernärungsvirdeeler.
   • Den 100% Vollkorn ass normalerweis net vill verschafft ginn, sou datt d'Textur nach ëmmer ganz intakt ass. Dëse Getreide ass reich an Glasfaser, Protein a vill aner Ernärungsvirdeeler.
   • Vollkäre Liewensmëttel enthalen Hafer, Quinoa, brongem Reis, Hirse, a Vollkornbrout mat Nuddelen.
   • Raffinéiert Käre ginn dacks verschafft an enthalen manner Nährstoffer wéi Vollkären. Dir kënnt dës Iesswuere vun Zäit zu Zäit iessen, awer allgemeng Optiounen sollten nach Vollkorn sinn.

5. 

   Geméis soll d'Halschent vun Ärem Teller ausmaachen. Dëst ass de Schlëssel fir Iech ze hëllefen d'Kalorien ze kontrolléieren an den Ernärungsinhalt vun Ärer Ernärung ze erhéijen.
   • Béid Uebst a Geméis si wéineg u Kalorien, awer héich un Nährstoffer. Fettgehalt Nahrungsmëttel fir all Portioun oder Portioun ze bidden kann Iech hëllefen Är total deeglech Kalorienzufuhr erofzesetzen.
   • Zousätzlech sinn Uebst a Geméis och räich u Ballaststoffen. Zousätzlech zu Protein, Faser bitt e Gefill vu Fülle méi séier a méi laang. Hei ass wéi Dir bei all Molzecht manner iesst an onnéideg Snacks erofschneit.

6. 

   Limitéiert veraarbechte Liewensmëttel déi vill Fett hunn. Egal ob Dir op e Promotiouns Gewiichtsverloscht Regime gitt oder en natierleche Gewiichtsverloscht Plang, sollt Dir veraarbechte Liewensmëttel limitéieren déi héich an Kalorien mat Fett sinn.
   • Veraarbechte Liewensmëttel sinn dacks héich u Kalorien an niddreg un Nährstoffer. All Ernärungsvirdeeler ginn während der Veraarbechtung eliminéiert.
   • Veraarbechte Liewensmëttel kommen an enger grousser Varietéit, och e puer gesond an nahrhaft Optiounen. Zum Beispill gëtt Zalot gewäsch ier en un verschafft Liewensmëttel verkaaft gëtt dat reich an Nährstoffer ass.
   • Vermeit Liewensmëttel wéi Bliederdeeg, Kichelcher, Crème Kuchen, verschafft Fleesch, gefruer a séier Iessen, Konserven héich mat Zocker, Snacks a Cracker.

7. 

   Drénkt genuch Waasser. Hydratéiert ze bleiwen ass net nëmme wichteg fir Är Gesondheet, awer och hëlleft Iech natierlech Gewiicht ze verléieren.
   • Dir sidd normalerweis geroden op d'mannst 8 Glieser Waasser pro Dag ze drénken, awer et ass besser wann Dir bis zu 13 Taasen drénke kënnt. D'Quantitéit vum Waasser brauch hänkt vum Alter, vum Geschlecht an dem Aktivitéitsniveau of.
   • Wann de Kierper stänneg dehydréiert ass, fillt Dir Iech de ganzen Dag méi hongereg. Dëst verursaacht Iech méi iessen oder méi dacks iesse wéi néideg.
   • Wat méi ass, vill Waasser drénken virum Iessen reduzéiert och d'Gefill vum Hunger a fëllt de Magen sou datt Dir manner iesst.
   Annonce

Method 2 vu 4: Lifestyle Ännerungen

1. 

   Erhéijung Basis Bewegungsniveau. Übung an Übung sinn e wichtege Bestanddeel vun engem Gewiichtsverloschtplang. Dëst ass en natierleche Wee fir Kalorieverbrennung a Gewiichtsverloscht ze erhéijen.
   • Basis Aktivitéiten enthalen d'Zorte vu Bewegungen déi Dir normalerweis maacht. Dëst kéint zu der Parkplaz goen oder Aarbechten maachen.
   • Méi baseline Aktivitéit ass en einfachen an effektive Wee fir Ärem Kierper méi Kalorien ze verbrennen.
   • Iwwerpréift d'Zäit vum Dag oder Är Woch. Wéini kënnt Dir méi aktiv sinn? Kënnt Dir méi wäit a méi dacks goen? Kënnt Dir d'Trap huelen amplaz vum Lift? Kënnt Dir um Schreifdësch stoen oder stoe wann Dir Är Liiblings Fernsehsendunge kuckt?

2. 

   Sport regelméisseg. Zousätzlech zu Äre Basisaktivitéiten ass et wichteg regelméisseg kierperlech Aktivitéit op eng geplangt a strukturéiert Manéier anzebannen. Dëst ass wéi Dir Äre Gewiichtsverloschtplang ënnerstëtzt.
   • Gesondheetsexperten empfeelen normalerweis 150 Minutte Aerobic-Übung pro Woch, wat ongeféier 2,5 Stonnen entsprécht.
   • Probéiert eng moderéiert Form vun Übung ze huelen wéi ze goen / joggen / sprinten, schwammen, danzen, trainéieren an aerobe Coursen, oder mat enger ganzer Kierpermaschinn.
   • Inkorporéiert zousätzlech 2-3 Deeg Resistenz Training. Regelméisseg Resistenzstraining hëlleft dem Kierper Muskelmasse opzebauen an erhéicht d'Fäegkeet Kalorien ze verbrennen, och während der Rou.

3. 

   Schlof genuch. Gitt genuch Schlof a gutt Nuecht Schlof ass ganz wichteg fir Är Gesondheet. Dëst ass d'Zäit wou de Kierper rascht, d'Kraaft erëmkritt a sech erhëlt.
   • Studie weisen datt Leit déi net schlofen oder schlecht schlofen éischter méi weien.
   • Zousätzlech ernimmen dës Studien och de Problem vun der Erhéijung vun Ghrelin (dem Hormon dat Honger verursaacht) wann net all Nuecht genuch Schlof kritt. Dëst mécht et schwéier de richtegen Deel vum Iessen ze wielen oder ewech vun onnéideg Snacks ze bleiwen.
   • Zil op d'mannst 7-9 Stonne Schlof pro Nuecht ze kréien. Och auszeschalten oder oflenken wéi Ären Fernseh oder Telefon virum Bett.

4. 

   Stressmanagement. Verlängerter Stress ass en allgemengen an onvermeidbaren Zoustand. Wéi och ëmmer, stänneg gestresst ze sinn, kann et Iech schwéier maachen Gewiicht ze verléieren.
   • Stress ass eng natierlech Emotioun déi bal jiddereen erliewe kann. Wéi och ëmmer, wann net gutt kontrolléiert, kann de Stress d'Cortisol Produktioun erhéijen. Dëst ass e Faktor deen d'Gefill vum Hunger erhéicht, Iech méi midd mécht an "schwéier Gewiicht ze verléieren".
   • Probéiert Stress ze entlaaschten a relax regelméisseg. Et ass ganz wichteg Aktivitéiten ze maachen déi Iech hëllefen Stress ze managen. Musek lauschteren, meditéieren, spadséiere goen, en interessant Buch liesen oder mat engem Frënd chatten.
   • Wann Dir kontinuéierlech Schwieregkeeten hutt Äre Stressniveau ze managen, betruecht e Psycholog ze gesinn. Äre Spezialist kann Iech spezifesch Instruktioune ginn fir Äre Stress ze managen.
   Annonce

Methode 3 vu 4: Kontrolléiert en natierlecht Gewiichtsverloschtplang

1. 

   Weien a moossen. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren an natierlech schlank ginn, ass et hëllefräich Äre Gewiicht ze verléieren.
   • Wann Dir Är Fortschrëtter verfollegt, wësst Dir ob Ären aktuellen Gewiichtsverloscht Regime an Ären Übungsplang funktionnéiert. Zum Beispill, wann Dir nach net Gewiicht verluer hutt, musst Dir vläicht manner iessen oder méi Sport maachen.
   • Denkt drun Äert Gewiicht ze verfollegen. Besser awer, Dir sollt 1 oder 2 Mol pro Woch weien. Dëst ass wéi Dir hëlleft déi richteg Vue op Är Ännerung ze kréien.
   • Ausserdeem sollt Dir och Moossunge verfollegen. Wann Dir méi schlank wëllt ginn, zousätzlech zu Gewiicht verléieren, wëllt Dir och e Réckgang vun der Kierpergréisst gesinn. Halt Är Bust, Taille, Hëfte an Oberschenkel Miessunge verfollegen. Maacht Moossungen all Mount fir effektiv de Fortschrëtt ze verfollegen.

2. 

   Schreift Tagebuch. All Kéier wann Dir wëllt Gewiicht verléieren oder Ännerunge fir Är Ernärung oder Lifestyle maachen, kann et ganz effektiv sinn an d'Gewunnecht ze journaléieren.
   • Notéiert Är Gewiichtsverloscht Ziler. Dëst bedeit datt Dir Äert aktuellt Gewiicht notéiert zesumme mat Ärem wöchentlechen Gewiichtsverloscht a Gewiichtsverloscht. Dëst ass e motivéierende Faktor fir Iech ze hëllefen Äre Plang ze verfollegen.
   • Regelméisseg Iwwerwaachung vu Liewensmëttel gëtt ugeholl fir Gewiichtsverloscht ze hëllefen. Dëst ass eng Form vu Verantwortung déi Iech hëlleft bei Ärem Plang ze bleiwen.

3. 

   Bauen eng Ënnerstëtzung Grupp. Ënnerstëtzungsgruppen sinn e wesentlechen Deel vun Ärem Gewiichtsverloschtplang. Fuerschung weist datt Leit, déi Ënnerstëtzungsgruppen hunn, wa se wëllen, Gewiicht ze verléieren, méi erfollegräich sinn wéi déi, déi eleng op de Plang ginn.
   • Schwätzt mat engem Frënd, enger Famill oder engem Kolleg iwwer Äre Gewiichtsverloscht Plang a wëllt natierlech schlank ginn. Sécher ee wëll mat dësem Plang matmaachen. Dir fillt Iech méi glécklech a méi motivéiert wann Dir Gewiicht verléiert mat Äre "Teamkollegen".
   • Bedenkt en Online Support Grupp oder Forum ze fannen. Op dës Manéier kënnt Dir vill Leit zu all Moment vum Dag kontaktéieren fir Hëllef an Ënnerstëtzung.
   Annonce

Method 4 vu 4: Kuckt no Behandlungen

1. Kuckt Ären Dokter wann natierlech Gewiichtsverloscht Methoden net funktionnéieren. Wärend déi richteg Ernärung an Übung kënne vill Leit hëllefen, Gewiicht ze verléieren oder ze halen, et ginn heiansdo aner Faktoren, déi et schwéier maachen d'Gewiicht ze kontrolléieren. Wann Dir natierlech Medikamenter probéiert hutt an net déi Resultater hutt déi Dir wëllt, schwätzt mat Ärem Dokter.
   • Äre Dokter wäert Är allgemeng Gesondheet evaluéieren a potenziell Probleemer fannen déi et schwéier maachen fir Äert Gewiicht ze kontrolléieren.
   • Niewent engem Checkup ze kréien an Är aktuell Diät a Lifestyle Gewunnechten kennen ze léieren, wäert Ären Dokter Iech wuel roden e puer Tester ze maachen fir aner gesondheetlech bezunn Problemer ze fannen.
   • Ofhängeg vun Ärem Gewiicht an Ärem aktuellen medizineschen Zoustand, kann Äre Dokter Behandlungen empfeelen fir Iech Gewiicht ze verléieren, wéi Medikamenter oder Gewiichtsverloscht.
2. Diskutéiert Är Bedenken iwwer d'Gesondheetseffekter vun Ärem Gewiicht. Iwwergewiicht ass net onbedéngt d'Ursaach vu Schued fir d'Gesondheet. Wéi och ëmmer, wann Dir Iwwergewiicht hutt, ass Äre Risiko fir e puer Gesondheetsprobleemer méi héich. Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir besuergt sidd datt Äert Gewiicht Är Gesondheet beaflosst. Si kënnen Tester maachen fir d'Krankheet z'identifizéieren an ze behandelen. D'Risike wou Dir konfrontéiert sidd wann Dir Iwwergewiicht sidd:
   • Héich Triglyceride an niddreg "gutt Cholesterin" (och HDL genannt)
   • Héije Blutdrock
   • Diabetis
   • Häerz-Zesummenhang diseaes
   • Schlaag
   • Otemschwieregkeeten, wéi zum Beispill Schlofapnoe
   • Krankheeten am Zesummenhang mat der Gallerbladder
   • Arthritis
   • Verschidde Arten vu Kriibs
3. Frot Äre Dokter fir Berodung iwwer sécher Gewiichtsverloscht. Wann Dir braucht oder wëllt Gewiicht verléieren, kann Ären Dokter mat Iech zesumme schaffen fir eng sécher, praktesch an effektiv Gewiichtsverloscht Method ze fannen. Si kënne mat Iech schaffen fir e Plang z'entwéckelen deen op Är individuell Bedierfnesser a Lifestyle ugepasst ass, an hëlleft Iech déi richteg Gewiichtsverloschtziler ze definéieren.
   • Zum Beispill kann Ären Dokter Iech soen wat fir eng Übung richteg ass fir Iech a wéi eng Sécherheetsännerunge Dir Är Ernärung maache kënnt.
   • Ären Dokter kann och en ugemellten Diététicienne oder en anere Spezialist bezéien fir Iech ze hëllefen.
4. Sot Äre Dokter wann Dir onerklärlech Gewiicht oder Verloscht erlieft. Onerklärte plëtzleche Gewiicht oder Verloscht kéint en Zeeche vun engem seriéise medizinesche Problem sinn. Wann Dir eng Ännerung an Ärem Gewiicht bemierkt a wësst net firwat, kuckt Ären Dokter. Si kënnen e puer Froen stellen an Tester bestellen fir d'Ursaach ze fannen. Gemeinsam medizinesch Bedéngungen déi Gewiichtsännerunge verursaachen enthalen:
   • Rüstungsproblem
   • Krankheeten déi Hormone beaflossen, wéi zB Polycystic Ovar Syndrom (PCOS) oder Cushing Syndrom (Sekundär Adrenalinsuffizienz)
   • Waasserretentioun verursaacht duerch Nier oder Häerzkrankheeten
   • Emotional Probleemer, wéi Depressioun oder Angscht
   • Effekter vun e puer Medikamenter
5. Sicht medizinesch Hëllef wann Dir mengt Dir hätt et Iessstéierungen. Wann Dir stänneg Suergen iwwer Äert Gewiicht a Physik mécht, oder wann Dir net ophale mam Gedanken iessen oder ze trainéieren, kënnt Dir eng Iessstéierung hunn oder riskéiert et. Eng Iessstéierung kann eng Zuel vu liewensgeféierleche Gesondheetsprobleemer verursaache wann et net behandelt gëtt; Also kuckt Ären Dokter direkt wann Dir besuergt sidd datt Dir dës Konditioun hutt. E puer Zeechen vun enger Iessstéierung enthalen:
   • Iesse reegelméisseg iwwersprangen oder no enger ganz strenger Ernärung
   • Maacht Iech ëmmer Suergen iwwer Äert Gewiicht, Physik oder Äert Ausgesinn
   • Iessen oder drénken stumpf oder verdauen dacks grouss Quantitéiten u Liewensmëttel
   • Scholdgefiller oder Ekel vun Ären Iessgewunnechten
   • Fir Erbriechen ze induzéieren, benotzt en Abführmëttel, oder trainéiert kräfteg nom Iessen
   • Vermeit Kommunikatioun
   • Gitt obsesséiert mat Diät a Bewegung
   Annonce

Berodung

• Wann Dir méi Encouragement braucht, kënnt Dir e Frënd oder Familljemember invitéieren Iech bei engem Gewiichtsverloschtplang matzemaachen fir a gudder Form ze bleiwen.
• Schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir eng Diät- a Lifestyle ännert.
• Übung fir op d'mannst eng Stonn den Dag fir schlank ze ginn.
• Lauschtert Musek wärend der Übung fir Iech z'entspanen a motivéieren.