Inhalt

• Berodung

Bedenkt wéi vill Been Muskel Dir wëllt entwéckelen. Wann Dir en Athlet sidd deen d'Beenmuskele wëllt entwéckelen, sollt d'Training méi schwéier sinn an en héijen Impakt hunn. Wann Dir just Är Been mat de Basisübungen tonne wëllt, da gëtt den Training méi liicht. Och wann Dir eng spezifesch Muskelgrupp entwéckele wëllt (sot Ären Hënner oder Oberschenkel), maacht Übungen déi dës Muskelgrupp viséieren.

• Denkt drun datt männlech a weiblech Kierperstrukturen biologesch anescht sinn, sou datt hir Muskelen natierlech anescht entwéckelen. Et ass e gemeinsame Mëssverständnes datt Frae muskuléis Been kënne hunn wann se ze vill Been Aarbecht maachen. Tatsächlech entwéckelen d'Fraen dacks keng grouss Muskelen well se Testosteron feelen. Dofir musst Dir Äre kierperlechen Zoustand a Geschlecht berécksiichtegen a sënnvoll gesond Ziler setzen wann Dir Übung plangt.

Annonce

Deel 2 vun 2: Workout Planning

1. 

   
   
   Start mat enger Erwiermung. Wa méiglech, start d'Sëtzung mat enger 5-10 Minutte Erwiermungssession mat enger Cardio-Übung an / oder Stretch. Egal ob Dir op der Laufband leeft oder dobausse joggt, d'Wärmungszäit ass essentiell fir Äert Geescht a Kierper prett fir Beenstraining ze kréien. Lafen oder joggen lues zweemol an der Woch kënnen och Fett an Toun Been verbrennen. Zousätzlech hëlleft d'Erwiermung d'Beenmuskelen erwiermen, bessere Flexibilitéit kreéieren an d'Bewegungsbereich vum Been erhéijen. Denkt drun, schafft ni aus oder streckt kal Muskele wéi Dir kéint blesséiert ginn.

2. 

   Fänkt mat de Basics un a personaliséiert se deementspriechend. Basis Übunge wéi Squats, traditionell Gewiichter an Tippfetter si ganz effektiv géint d'Beenmuskelen. Wéi och ëmmer, et gi vill Variatiounen vun dësen Übungen déi Dir maache kënnt, andeems Dir just Äert Kierpergewiicht oder Hantel an / oder Fräi Gewichte benotzt. Vill Übunge viséiere spezifesch Muskelgruppen (Gluten, Quadriceps, Hamstrings, Kaalwer), also fir déi bescht Resultater musst Dir e gutt ausgeglachene Workout konzentréieren a sech op verschidde Beenmuskele fokusséieren. .
   • Basis Squats (mat Kierpergewiicht) sinn e super Start fir all Beenübungsmodus. Vun Basis Squats kënnt Dir op eng Kombinatioun Dance Squat, Single Leg Squat a Barbell Squat weidergoen.
   • Slack Schrëtt sinn och eng gutt Übung fir Är Quadren ze klären. Probéiert Aachterbunnen, kräizschlappend Schrëtt, an Dräi-Weeër Lags.
   • Traditionell Gewiichthiewen kann mat gratis Gewiichter oder Ärem eegene Kierpergewiicht gemaach ginn. Dir musst vill Variatiounen vun traditionelle Gewiichtliftübungen integréieren, abegraff Taille-Lift, Single-Been Lifter, an Hantel Squats.
   • Kallef erhéijen sinn eng einfach awer effektiv Übung. Dir kënnt op den éischte Schrëtt tipto, d'Hëllef vun engem Stull kréien, oder wann Dir Member vum Fitnessstudio sidd, benotzt d'Lafband.
   • Maacht bannenzegen an äusseren Oberschenkelübungen wéi Hënner Lifter a Säitebeenübungen.

3. 

   
   
   Praxis regelméisseg. Natierlech ass dee beschte Wee fir staark Beenmuskelen ze hunn regelméisseg ze trainéieren. All Übung kann oft gemaach ginn, ufanks maacht Dir nëmmen e puer Wiederholungen gläichzäiteg a lues a lues d'Zuel vun de Widderhuelunge erhéicht wann Dir besser gitt. Probéiert d'Beenübungen fir Deeg an der Woch ze maachen, awer net kontinuéierlech, well d'Muskele Reschtzäit brauchen. Sidd ëmmer virsiichteg datt Dir Äre Kierper net ze vill zwéngt ze schaffen oder ze trainéieren.

4. 

   Ëmmer Muskelrelaxantanten um Enn vun all Trainingssitzung. Stretching hëlleft Verletzungen ze vermeiden, erhéicht d'Blutzirkulatioun a reduzéiert d'Muskelmüdheet. Et ass e wichtege Schrëtt am Trainingsregime deen Dir net sollt iwwersprangen.
   • Fir richteg ze strecken, fokusséiert op d'Haaptmuskelgruppen (Kaalwer, Oberschenkel, Hëfte, ënnen um Réck) an zitt ëmmer d'Muskelen op béide Säite vum Kierper, a maachen déi selwecht Strecken op béide Säiten ( oder zwee Féiss).
   • Maacht glat Bewegungen. Dréckt net schwéier beim Ausdehnen well dëst kann Verletzung verursaachen. Opgepasst gläichméisseg ze ootmen beim Stretchen an haalt all Stretch fir op d'mannst 30-60 Sekonnen.
   • Déi allgemeng Daumenregel fir wéi wäit an déif d'Streck ass: e bëssen Unbehag ass okay, awer Dir sollt kee Schmerz fillen. Dir kënnt d'Spannung spieren wéi d'Muskele lues entloossen, awer wann Dir Péng fillt, musst Dir vläicht zréck zéien bis Dir déi richteg Stretch fannt.

5. 

   
   
   Giess gesond fir Muskelen opzebauen. Zousätzlech zu Ärem Engagement fir regelméisseg Bewegung, musst Dir gesond iessen fir all Dag genuch Vitaminnen, Mineralstoffer an Nährstoffer ze garantéieren. Eng gutt ausgeglach Ernärung bedeit datt Dir genuch Energie hutt fir d'Trainingssession ze kompletéieren, andeems Dir gesond Energie kritt fir Äre Kierper gestäerkt a staark ze ginn.
   • Balance ass Schlëssel. Probéiert déi folgend Iessgruppen ze iessen - Vollkorn, Protein Liewensmëttel, gréngt Geméis an Uebst, Mëllechprodukter. Lauschtert Äre Kierper an ësst wann Dir Honger hutt. Stop iessen wann Dir Iech voll fillt.
   • Wielt variéiert Liewensmëttel. Probéiert verschidde Liewensmëttel ze iessen déi zu all Grupp gehéieren. Zum Beispill, wielt net nëmmen Äppel wann Dir Uebst iesse wëllt oder wielt Muerten all Kéier wann Dir Geméis iesst. All Dag verschidde Varietéit iessen hëlleft Iech all d'Nährstoffer ze kréien déi Dir braucht.
   • Eet just richteg. Iessen net ze vill oder ze wéineg vun engem bestëmmten Iessen. All Liewensmëttel, wann et an der Moderatioun giess gëtt, kënnen Deel vun enger gesonder Ernärung sinn. Dir kënnt ganz Kichelcher oder Glace iessen soulaang se ausgeglach sinn géint aner méi gesond Platen!
   Annonce

Berodung

• Wann Dir Gewichte an Ärem Trainingsregime benotzt, da fänkt mat liichte Gewiichter un a lues a lues erop op méi schwéier. Och en erfuerene Gewiicht Benotzer soll mat engem liichte Gewiicht fir nei Übungen ufänken, anstatt direkt ze trainéieren a Muskelspannung ze riskéieren.
• Dir kënnt och Been Muskelkraaft entwéckelen mat sanften Aktivitéiten wéi Wanderen, Vëlofueren a Yoga, souwéi Sport wéi Fussball a Basketball. En aktiven an ausgeglachene Liewen ze hunn, kombinéiert mat engem normale Bewegungsregime wäert den effektivsten Wee sinn fir Muskelen z'entwéckelen an z'erhalen.
• Et gi verschidde Übungsregimer déi dacks als "déi Bescht" bezeechent ginn, awer benotzt Äre Kierper als Äre Guide a personaliséiere se no Ärem Zäitplang a Fitness. Natierlech, no all Effort, sidd houfreg op Är schéin a gesond Been!
• Normalerweis sollt Dir Oberschenkel Muskelen entwéckelen well et hëlleft Äre Kierper méi stabil ze halen. Loosst eis ufänken Training!