Auteur:
Louise Ward
Denlaod Vun Der Kreatioun:
8 Februar 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Sexy getéinten ABS war ëmmer en Zil dat vu Männer a Frae verfollegt gouf. Am Géigesaz zu de Männer musse Frae méi haart schaffen fir dës Schéinheet z'erreechen. Biologesch musse verschidde Frae méi haart schaffen fir sou getéinte Muskelen wéi Männer ze hunn. Si tendéieren méi Kierperfett ze sammelen, sou datt d'Bauchmuskele verstoppt sinn. Anerer zécken fir Muskelopbauübungen ze maachen aus Angscht datt se kleng ginn. Maacht Iech keng Suergen - mat der cleverer Kombinatioun vun Diät a Bewegung kënne Frae statuéis ABS an zentral Muskelen entwéckelen ouni wéi e Bodybuilder ze gesinn.
Schrëtt
Deel 1 vun 3: Bauchübungen
Start mat enger crunching Übung. Fir Basis Crunches sollt Dir op Ärem Réck leien mat de Knéien liicht gebéit, an Är Féiss flaach um Buedem. Kräizt Är Waffen iwwer Är Këscht an hieft den Uewerkierper vum Buedem, hëlt vu Schëllerblades bis ënnen zréck. Sëtzt Iech riicht, pauséiert e Moment um Enn vum Range. Da senkt Iech zréck op de Buedem a widderhuelen.Gitt net ze straffen oder plënnert plötzlech, a gitt sécher den Hals gespannt ze halen. D'Kraaft sollt op d'Bauchmuskelen ausgeübt ginn, net op den Hals. Halt de Réck riicht - ni Bockel beim Crunchen. Mat dem méi kuerze Crunch, wat méi einfach ass wéi e normale Crunch, hëlt einfach Är Schëlleren vum Buedem - net Ären Uewerkierper.
- Béid Weeër hëllefen d'Zentralmuskelen am Bauch ze beweegen. Insgesamt lafen d'Bauchmuskele vum Becken bis just ënner der Broscht. Déi transversal Muskele sinn zimlech grouss, awer déi riicht Bauchmuskele sinn zimlech dënn. Fir direkt Bauchmuskelen ze weisen, musst Dir Är Kärmuskelen entwéckelen a Fett verléieren ronderëm Är Waistline. Fir kloer, ronnen Abs ze hunn, musst Dir all den ieweschten Deel vum Bauchberäich maachen.
- Planken sinn och eng gutt Übung fir d'Kärmuskelen. D'Übung selwer ass gutt fir d'Kärmuskelen, awer et ass och einfach Variatiounen ze kreéieren - Dir kënnt u verschidde Muskelgruppen schaffen andeems Dir méi Posen an / oder Bewegunge bäisetzt.
Been Lifter maachen. Léit um Buedem mat de Féiss riicht an dréckt zesummen. Halt Är Been riicht a luet lues béid Féiss an eng oprecht Positioun, sou datt se op d'Plafong weisen. Lues de Fouss op de Buedem erofsetzen a widderhuelen. Trennt net Är Been oder biegt Är Knéien beim Training, ausser Dir fannt et ze schwéier. An dësem Fall passt d'Übung un andeems Dir d'Knéien op Är Broscht dréckt anstatt just Féiss bis op d'Plafong. Fir d'Ausübung méi schwéier ze maachen, probéiert en Hantel oder e klengen Hantel tëscht de Been ze halen beim Training!- Been opgehuewen hëlleft ënneschten Bauch Muskelen ze plënneren. Déi ënnescht ABS si besonnesch schwéier ze trainéieren a schwéier "ze weisen", awer wann Dir et upstone kënnt, hutt Dir aacht Pack ABS! Den zentrale Muskel spillt eng wichteg Roll bei der Stabiliséierung vun den Hëfte an der Wirbelsäule, a wann dës zwou Positiounen net stabil sinn, da sidd Dir méi dacks zréck blesséiert.
- Aner Übunge fir déi ënnescht Bauchmuskele wéi ëmgedréint Bauchflexiounen a Beenlifter zielen och op d'Géigend just iwwer d'Hëfte, bäidroen zu engem getéinte Beräich um Becken.
Bike Crunches. Lie op Ärem Réck an enger Basis Bauchflex Positioun, mat Äre Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem. Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp a béit Är Ellbogen. Riets de richtege Knéi bis op d'Broscht. Wann Dir Äert Knéi ophëlt, hieft a verdreift Äert Uewerkierper sou datt Dir Äre lénksen Ellbog op Ärem richtege Knéi beréiert. Senkt den Uewerkierper erof a bréngt de richtege Knéi erof, gläichzäiteg de lénksen Knéi erop, beréiert de lénksen Knéi an de richtegen Ielebou. Widderhuelen dës Bewegung, ofwiesselnd de Knéi an den Ielebou.- Velo Moo Crunches hëllefen Motor Interkostaler, ass onverzichtbaren Deel an all Bauch Training. Dës Muskelen op de Säiten vum Rumpf sinn net nëmme wichteg wat d'Bauchkraaft an d'Mëtt Muskelstabilitéit ugeet, awer se gesinn och gutt aus wa se kloer erauskommen. Den getéinten Interkostalmuskel wäert e schlanken a festen Look op de Säiten kreéieren.
- Interkostale Muskele sinn héchstwahrscheinlech déi éischt Muskelgrupp déi no enger Period vu Bauchausbildung entsteet. Si erschéngen als dënn Linne vun den ënneschte Rippen op den Hëfte Schanken.
- Diagonal Biegen an unilateral Planken sinn och super fir d'Interkostalmuskelen. Just e puer Minutten Übung mécht Iech midd op Äre Säiten!
Maacht Been, Hënneschten a Réckübungen mat enger schlapper Übung. D'Schlappen ass eng super Übung déi op d'Been an den Hënner gezielt ass, an Dir musst d'Heften, de Réck an de Bauch als sekundär Muskelgrupp benotzen. Fir Är Féiss ze schloen, fänkt mat enger oprechter Positioun un, Féiss Hip-Breed auserneen. Maacht e laange Schrëtt mat Ärem richtege Fouss no vir. Béckt Äre richtege Been a senkt Iech selwer op de Buedem bis Äre richtege Knéi an engem 90 Grad Winkel ass, während Dir trainéiert, hält de Réck riicht. Dréckt Iech op, fokusséiert Äert Gewiicht op Ärem richtege Been. Widderhuelen dëst mat Ärem lénksen Been. Benotzt lues a glat Bewegungen - Steifheit oder plötzlech Bewegung ka Knéi oder Réckverletzungen verursaachen.- Vläicht wann Dir Bauchübungen maacht wëllt Dir haaptsächlech e getéinte Bauch hunn, awer e variéiert Übungsregime ass essentiell fir eng gutt Form, gutt Balance, eng staark Wirbelsail a gutt allgemeng Gesondheet ze hunn. Verpasst keng Muskelgruppen tëscht der Broscht an de Knéien, soss bedauert Dir et!
- Hunn sou vill, sou vill Übunge fir déi zentral Ënnerstëtzungsmuskelen. Dir kënnt Yoga praktizéieren wéi Krieger Pose, Kobra Pose oder Kamel Pose. Superman a Weishond hëlleft och. Staark zentral Muskele sinn absolut wesentlech fir schéin ABS ze hunn.
Gleeft net falsch Virstellungen iwwer Bauchausbildung. Well sou vill Leit schéi Abs wëllen hunn, ginn et vill falsch Informatiounen an onbegrënnt Fuerderungen zu dëser Matière. Vertraut net alles wat Dir héiert wann et drëm geet gutt ABS opzebauen. Wann et eppes Informatioun gëtt dat super kléngt, musst Dir vläicht virsiichteg sinn.
- Frënd kann nët nëmme Bauchfett verbrennen. Dëst ass eng wäit verbreet Anekdot. Et ass net eng Fro ze probéieren vill Aarbecht op engem bestëmmten Deel ze maachen, wéinst Übung kann nët Fett op esou enger separater Plaz ewechhuelen. Fett gëtt tatsächlech lues am ganze Kierper verbrannt. Fir Bauchfett ze verléieren musst Dir Kierperfett verléieren.
- Frënd soll net nëmmen trainéiert fir Bauchmuskelen. Maache vu Crunches maache staark ABS, awer Dir kënnt net schaarf, zolitt ABS gesinn. Fir ABS ze kréien, normalerweis mussen d'Leit och Diät maachen a Lifestyle änneren (kuckt hei ënnendrënner) fir d'Bauchmuskele méi sichtbar ze maachen.
Deel 2 vun 3: Verbrennt Fett mat Liewensstil Ännerungen
Huelt Iech Zäit fir ze trainéieren. Wéi mat all Übungsregime ass de beschte Wee fir Resultater an Ärem ABS ze gesinn Gedold. Übungsregime liwwert déi bescht Resultater wa se regelméisseg laang Zäit gemaach ginn. Wann Dir bereet sidd fir ABS ze schaffen awer nach keen Aktiounsplang festgeluecht hutt, probéiert ongeféier eng Stonn den Dag virzegoen fir ze trainéieren. Bauen e Workout Regime deen e Mix vu Kraaft a Cardio-Übungen enthält - déi richteg Approche fir Ufänger ass Kraaft Training a Cardio Sessions dertëscht.
- Och wann Dir just geséchert ABS wëllt an Iech net ëm de Rescht vun Ärem Kierper këmmert, muss de Regime variéiert an ausgeglach sinn. Ausbalancéiert Regime verbessert net nëmmen d'Gesamtschéinheet vum Kierper, awer verbessert och d'Bauchmuskelen. D'Kärmuskele gi benotzt fir déi meescht Kraaftstrainingübungen z'ënnerstëtzen, sou datt méi variéiert d'Ausübungsregime, wat besser d'ABS an d'Kärmuskelen!
Fettverbrennungsméiglechkeeten z'identifizéieren. Leider ass Bewegung net ëmmer genuch Konditioun fir gutt Bauchmuskelen. Dir kënnt staark ABS vun engem schwéiere Bauchraining kréien, awer wann Är nei gebuer Muskele mat Bauchfett bedeckt sinn, kënnt Dir net déi Resultater gesinn, déi Dir wëllt. Fett ze verbrennen Dir musst e puer Liewensstil Ännerunge maachen fir dozou ze féieren Mangel u Kalorien - heescht méi Kalorien verbraucht wéi virgesinn.
- Fänkt un Ären aktuellen Liewensstil z'änneren sou datt Dir méi Kalorien de ganzen Dag verbrennt. Zum Beispill, wann Dir an d'Schoul oder op d'Aarbecht fuert, wiesselt op Vëlo oder Joggen. Wann Dir normalerweis de gréissten Deel vun Ärer Fräizäit verbréngt Fernseh ze kucken, probéiert Iech bei Ärer lokaler Sportséquipe unzemellen oder einfach ze joggen. Iwwer eng laang Zäit dës kleng Ännerungen hëllefen Iech iwwerschësseg Fett ze verléieren, an da ginn Är Bauchmuskele méi sichtbar.
Kalorien erofsetzen. De sécherste Wee fir Gewiicht ze verléieren ass manner ze iessen. Et ass nach ëmmer onkloer wéi dacks a wéi vill Mass Dir braucht fir den effektivsten Gewiichtsverloscht ze iessen - dat Wichtegst ze erënneren ass datt d'Kalorien, déi vum Iessen zur Verfügung gestallt ginn, manner musse sinn wéi d'Kalorien déi am Dag verbraucht ginn. Berechent Äre Basismetabolismus, berechent dann d'Zuel vu Kalorien déi Dir fir den Dag iesst.
- E gesonde Gewiichtsverloscht Zil ass ongeféier 0.5-1kg pro Woch. En halleft Pond Fett ass entspriechend 3.900 Kalorien. Fir e Pond d'Woch ze verléieren musst Dir 550 Kalorien pro Dag verléieren.
- Denkt drun datt all Diät praktesch, vernünftbar a sécher muss sinn. Dir musst op d'mannst 1200 Kalorien pro Dag iessen. Honger net selwer oder vernoléissegt Är Ernärung, soss kënnt Dir eng sérieux Gefor fir Är Gesondheet duerstellen.
Ännert d'Zort Liewensmëttel. Wann et ëm d'Saach vun der Diät geet, ass et net nëmme wéi vill Dir iesst, et geet och ëm Iech waat. Probéiert veraarbechte Liewensmëttel ze minimiséieren - déi allgemeng Fauschtregel ass datt wann Dir net direkt eng Planz oder Déierenbaséiert Nahrung erkennt, et als "veraarbecht" gëllt. Dir sollt och Liewensmëttel mat vill Fett an Zocker eliminéieren.Amplaz datt Dir Geméis enthält (besonnesch nährstoffräich Geméis wéi Kabbel a Spinat), Vollkornkuelenhydrater, Mager Protein (Joghurt, Poulet Broscht, Eeër, e puer Fësch), an eng limitéiert Quantitéit u gesonde Fetter (wéi Olivenueleg, Avocado an Nëss).
- Vill Waasser drénken! Waasser hëlleft de Kierper ofzekillen, enthält keng Kalorien a fördert Gewiichtsverloscht.
Maacht Cardio-Übungen. Cardio-Übungen (Cardio-Übungen) sinn e super Wee fir Fett ze verbrennen. Intens Cardio-Übunge wéi lafen, schwammen a Vëlo verbrennen vill Kalorien. Wann Dir Fett wëllt verbrennen, betruecht all Woch e bëssen Zäit fir Cardio ze maachen. Dëst ass e super Wee fir den Ënnerscheed tëscht Kalorienzufuhr an deegleche Kaloriekonsum ze vergréisseren. Wéi och ëmmer, wann Dir Är Nahrungsaufnahme am Verhältnis zu Ärem neie Cardio-Übungsregime erhéicht, kënnt Dir kee Fett verbrannt kréien.
- Wéi mat de meeschten Übungen soll den Ufänger Cardio et nëmmen a Moderatioun maachen. Iwwerdreift et net - wann Dir all Är Zäit maacht fir Cardio ze maachen a guer keng Kraafttraining maacht, iesst net gesond a rascht net, da kënnt Dir erschöpft an ineffektiv sinn.
Deel 3 vun 3: Basis Bauch Crunch
Léit flaach um Réck. Fir Komfort kënnt Dir eng Schaummatratz benotzen oder op der Teppecher Fläch leien. Setzt Är Fersen op engem nidderegen Dësch mat engem Mindestwénkel vun 90 Grad.
Kräizt Är Waffen iwwer Är Këscht. Dir hutt wahrscheinlech d'Leit gesinn, wéi se hir Hänn hannert de Käpp knëppele wärend se Crunches maachen - wann Dir et maacht, kënnt Dir ganz einfach onbedéngt Drock op den Hals maachen. Wann Dir Är Hänn virun der Broscht kräizt, eliminéiert Dir de Risiko vun Halswéi.
Spannt Är Bauchmuskelen an hieft den Uewerkierper erop, fänkt vum Kapp un. Benotzt Är Bauchmuskelen fir Äert Uewerkierper glécklech ze hiewen (entspanen den Hals) op maximal Héicht ouni de Buedem ze verloossen. Maacht ni eng plötzlech Bewegung well Äre Réck kann traumatiséiert ginn.
Halt d '"Flex" Positioun fir e puer Sekonnen. Fänkt lues a glat den Uewerkierper erof erof op de Buedem.
Widderhuelen. All Kéier wann Dir op déi héchst Positioun kënnt, hält dës Positioun fir 1-2 Sekonnen, da senkt Äre Kierper lues erof a widderhëlt. Wann Dir Péng am ënneschte Réck beim Ausübe fillt, da stoppt.
Widderhuelen dës Übung ongeféier 20 Mol. No 20 Beats, rascht eng Zäit (manner wéi 1 Minutt) an da maacht nach eng 20. Praxis 2-4 Wiederholungen oder schafft bis Dir "midd sidd" - e liichte Schmerz an Äre Bauchmuskelen weist datt d'Muskelen op der Plaz sinn. Annonce
Berodung
- Bleift motivéiert a gitt net op.
- Maacht 20 Wiederholungen pro Dag, awer wann Är Bauchmuskele méi staark ginn, da maacht all Kéier 20 Wiederholungen, 3-4 Mol d'Woch.
- Drénkt mindestens 8 Glieser Waasser (250 ml / Taass) pro Dag.
- Dir musst eng gutt Ernärung hunn oder d'Resultater sinn net wéi erwaart. Verloosse Junk Food, Zocker Iessen a Gedrénks, an all veraarbechte Liewensmëttel.
- Wann Dir eng nei Übung maacht, denkt drun d'korrekt Haltung an d'Technik ze üben fir Hals- a Réckverletzungen ze vermeiden.
Opgepasst
- Wann Dir Otemschwieregkeeten oder Bauchprobleemer hutt, sollt Dir Ären Dokter consultéieren ier Dir mat der Übung ufänkt.
- Kraaft Äre Kierper net ze iwwerdreiwen.
Wat Dir braucht
- Hantelkugel
- Handdicher oder Übungsmatratz
