Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

• Wielt eng aerob Aktivitéit déi Dir wierklech genéisst. Wann Dir un der Ausübung interesséiert sidd, gëtt et méi einfach den Übungsregime ze verfollegen. Et gi vill aerobesch Übungen déi Iech net erfuerderen fir an de Fitnessstudio matzemaachen wéi Joggen, Spazéieren, Wanderen, Vëlofueren, Danz a Schwammen.
• Wann Dir keng Zäit hutt 30 Minutte pro Dag ze üben, gëtt et en einfache Wee fir Weeër ze fannen fir méi aktiv an Ären Alldag ze sinn. Wann Dir en Schreifjob mécht, da profitéiert vun der Paus fir e frësche Spadséiergank dobaussen ze maachen. Klotert d'Trap anstatt de Lift ze huelen. Maacht Aarbechten am Haus oder am Gaart fir 20-30 Minutten, oder gitt wann Dir dobausse musst amplaz ze fueren.

Annonce

Deel 2 vun 3: Bauchübungen

1. 

   
   
   Übung Är ënnescht Bauchmuskelen. Et ass dacks schwéier dëst Gebitt ze tonéieren, also ass et de Punkt fir am meeschten opzepassen. Maacht déi folgend Übunge fir déi ënnescht Bauchmuskelen ze viséieren.
   • Scissor Übung: Léit um Réck mat de Been an der Loft an engem Wénkel vu 45-90 Grad erop, ofhängeg vun Ärer Flexibilitéit. Maacht Är Hänn op béide Säiten a lues Äert riets Been erof bis e puer Zentimeter vum Buedem. Zréck op d'Startplaz, da widderhuele mat Ärem lénksen Been. Fuert weider ofwiesselnd tëscht de Been. Probéiert op d'mannst 10 kontinuéierlech Widderhuelungen ze maachen.
   • Been: Léit um Réck mat de Féiss e puer Zentimeter iwwer dem Buedem gehuewen. Halt Är Knéien riicht, hëlt Är Been lues bis Är Féiss senkrecht zum Buedem sinn. Géi lues zréck an d'Startplaz ouni d'Féiss de Buedem ze beréieren. Widderhuelen der Übung.
   • Verdréine Leit. Sëtzt mat Äre Been gekräizt an Äerm riicht virun Iech, d'Fangerspëtze vun Ären Hänn berühren sech. Ootmen. Maacht Är Bauchmuskele fest, dréint den Uewerkierper lues ongeféier 45 Grad no riets. Auslousung. Dréit an den Zentrum a widderhuelen op der linker Säit. Widderhuelen der Übung.
   • Bedenkt datt wann Dir Been ophëlt oder Schéierübungen maacht, sollt Ären ënneschte Réck ëmmer um Buedem sinn, soss kéint Dir Réckblessuren leiden.

2. 

   
   
   Maacht déi iewescht Bauchmuskelen. Déi iewescht Bauchmuskele si just ënner dem Brustbein, wat Dir och ausmaache musst fir e getéinte sechs Pack ze hunn. Hei sinn e puer Übungen fir déi iewescht ABS.
   • Bauch Flex mat Féiss um Buedem: Léit um Réck mat Knéien 45 Grad gebéit a Féiss flaach um Buedem. Kräizt Är Waffen iwwer Är Këscht, oder placéiert Är Hänn hannert Ärem Kapp ouni Äre Kapp ze beréieren. Inhaléiert wärend Dir Äre Kär benotzt fir de Kapp an d'Schëlleren vum Buedem ze hiewen, Richtung Knéien. Den ënneschte Réck ass nach ëmmer flaach um Buedem. Da ootemt aus wéi Dir Iech lues a lues erof op de Buedem setzt.
   • Crunches mat héije Been: Gitt eng flexibel Positioun un, awer amplaz Är Féiss um Buedem ze halen, hieft Är Been a béit Är Knéien. Halt Är Been an den ënneschte Réck nach ëmmer um Buedem, hëlt Ären Uewerkierper Richtung Är Been wéi Dir ausootemt. Da ootme wéi Dir lues zréck op de Buedem. Widderhuelen.
   • Hip Lift: Léit um Réck mat den Aarm iwwer d'Broscht gekräizt. Wann Dir en Ufänger sidd, kënnt Dir Är Hänn op béide Säite leeën mat der Handfläch no ënnen. Dann hieft Är Féiss sou datt d'Sohle vun Äre Féiss no uewe sinn. Benotzt Är Abs fir Är Hëfte vum Buedem ze hiewen. Widderhuelen.

3. 

   
   
   Maacht d'Kräiz Bauchmuskelen. Last awer net mannst, Dir musst Är Kräiz ABS Tonalitéit. D'Kräiz Bauchmuskelen net ze maachen wäert den zentrale Muskel onbalancéiert entwéckelen, da gesäit de sechs Pack ganz komesch aus. Hei sinn Übungen fir d'Bauchmuskelen ze tonéieren.
   • Säitewénk: Stoe oprecht mat Äre Féiss op der Schëllerbreet auserneen. Gitt Är Hänn op Är Hëfte, da biegt Iech lues op eng Säit an der Taille, a réckelt Äert Uewerkierper no riets. Zréck op d'Startplaz, da widderhuelen lénks. Wann Dir de Wee méi schwéier maache wëllt, kënnt Dir Är Hänn op de Säiten halen, e schwéiere Objet wéi eng Waasserfläsch beim Béien droen.
   • Cross-Bauch Biegen: Lie op Ärem Réck mat Been erop an d'Knéien an engem Wénkel vun 45 Grad gebéit, d'Been Hip Breet auserneen. Dëst ass am einfachsten wann Är Féiss op enger flächeger Uewerfläch wéi enger Couch plazéiert sinn. Da mat den Hänn hannert dem Kapp, mat den zentrale Muskelen fir de Kapp an d'Schëlleren vum Buedem ze hiewen, beréiert Äre richtegen Ielebou op Ärem lénksen Knéi. Zréck op d'Startplaz, da widderhuelen sou datt Äre lénksen Ielebou Äre richtege Knéi beréiert. Ausatmen wéi Dir Äre Kierper ophieft an ootme wann Dir zréck an d'Startplaz kënnt.
   • Russesch Kräizbauchbéiungen: Léit um Buedem, biegt d'Knéien a leet d'Féiss ënner engem schwéieren Objet. Hieft den Uewerkierper vum Buedem. Riicht Är Waffen senkrecht mat Ärem Kierper aus, a verdréit Äre Kierper op d'Säit wéi Dir ausootemt. Zréck op d'Startplaz beim Inhaléieren. Widderhuelen a schreift déi Persoun op der anerer Säit. Fir e méi schwéiere Plënneren, kënnt Dir Übung maachen, während Dir e schwéiere Objet wéi eng Waasserfläsch, Räisbeutel oder e groussen Dictionnaire dréit.

4. 

   Maacht de Plank. Plank ass wichteg fir all Grupp vun ABS well se all Bauchmuskelen zesumme mat villen anere Muskelgruppen bewegen. Wéi et geet: gitt an eng Pushup Positioun, benotzt Är Ielebou fir Äre Kierper z'ënnerstëtzen anstatt Är Hänn. Halt Äre Kierper riicht a gitt sécher datt Är Hëfte net hänke loossen. Kontraktéiert an zitt all d'Muskele ronderëm de Bauch un, loosst de Bauch net ofsenken. Bleift sou laang wéi méiglech an dëser Positioun.
   • Relax Äre Kapp a kuckt op de Buedem.
   • Wann Dir als éischt übt, sollt Dir dës Positioun all Kéier fir 10 Sekonnen halen, da lues a lues d'Retentiounszäit erhéijen.
   • Fir Äre Kierper ausgeriicht ze halen, sollt Dir virum Spigel üben.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Tracking Är Fortschrëtter

1. 

   Halen e Liewensmëttel an Übung Tagebuch. Fir all Übungsprogramm, Journaling ass e super Wee fir Är Fortschrëtter ze verfollegen an ze moossen wann Dir Är Ziler erreecht.
   • Notéiert virsiichteg alles wat Dir iesst an all Übungen déi Dir all Dag maacht.
   • E Journal kann Iech hëllefen erauszefannen wéi eng Deeler vun Ärer Ernährung an der Ausübungsroutine musse verbessert ginn.

2. 

   Maacht Ären Taille-Ëmfang. Well Muskel méi schwéier wéi Fett ass, sinn dës Miessungen eng méi wichteg Metrik wéi Gewiicht bei der Evaluatioun vum Fortschrëtt.
   • Är Taille wöchentlech moossen wäert Äert Verantwortungsgefill erhéijen a reflektéiert de Fortschrëtt.
   • Fir eng genau Miessung kënnt Dir e gewéinleche Lineal benotzen, deen direkt iwwer dem Hüttknoch moosst.
   • Maacht net op Kleeder. Entspaan Är Muskelen an zéckt net de Bauch.

3. 

   Maacht Fotoe virun an no der Praxis. Well mir dacks all Dag an de Spigel kucken, kann et schwéier sinn de Fortschrëtt mat der Zäit ze bemierken ouni Fotoen ze maachen.
   • Maacht Fotoe vun Ärem Kierper all zwou Wochen a vergläicht mat fréiere Fotoen. Ännerungen an Ärem Kierper ze bemierken gëtt Iech extra Motivatioun.
   Annonce

Berodung

• Kardioübungen an déi richteg Ernärung kënnen Iech och hëllefen, sechs Pack ABS opzebauen.
• Mixen Übungen. Dëst ass e Wee fir Äre Kierper sech net un den Übungsregime ze gewinnen, fir Iech ze langweilen an opginn.
• D'Cross ABS sinn eng vun de schnellst wuessend Muskelgruppen a sinn och am schwéiersten ze halen, sou datt Dir regelméisseg Plank maache musst fir fest ze bleiwen.
• Wann Dir eng grouss Quantitéit u Bauchfett verléiere wëllt, sollt Dir Iech fir d'éischt op d'Diät an d'erobesch Übung konzentréieren. Nodeems de Gewiichtsverloscht fäerdeg ass, kënnt Dir ufänken Bauchübungen ze maachen. Dëse Wee Dir wäert net den Effort Offall Är ABS ënner der Fett Layer bauen.

Opgepasst

• Fir Schied um Réck ze vermeiden, musst Dir all Bauchübungen op der Matratz maachen. Wann Dir keng Trainingsmatratz hutt, kënnt Dir eng oder zwou Decken benotzen.
• Maacht Iech net ze vill. D'Zil ass Muskeler Middegkeet ze fillen, net Péng.
• Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir eng nei Diät oder Übung ufänkt, besonnesch wann Dir Gesondheetsprobleemer hutt.
• Wann Dir Är ënnescht ABS ausübt, gitt sécher datt Dir Är ënnescht Réck flaach um Buedem hält fir Réckverletzungen ze vermeiden.