Inhalt

• Schrëtt

Eng gesond Ernärung ass eng vun den effektivsten Weeër fir d'Häerz ze schützen. Déi richteg Diät hëlleft Gewiicht ze kontrolléieren, Blutdrock ze kontrolléieren, Cholesterin ze reduzéieren an de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten ze reduzéieren. Wann als Deel vun engem Lifestyle gekuckt anstatt e Kuerzzäitplang, gëtt eng gesond Ernärung de beschten Schutz fir d'Häerz.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Bleift un eng häerzgesond Ernärung

1. 

   Schützt Äert Häerz mat enger fettarmer Diät. Héichfett Diäten erhéijen Äre Risiko vun Iwwergewiicht, verstoppten Arterien, héije Blutdrock, Häerzkrankheeten, Häerzinfarkt a Schlag. Dofir sollt Dir manner wéi 3 Portioune Fett pro Dag iessen. Eng Portioun entsprécht engem Teelöffel Botter. Du solls:
   • Kuckt de Label fir ze kucken wat Fette d'Liewensmëttel enthalen. Boverie Fette si meeschtens zolidd Fette wéi Botter a Lämmchen.Dës Fette erhéijen de Cholesterinspiegel an de Risiko vun Häerzkrankheeten. Also, konsuméiere manner wéi 14 g gesättigte Fett pro Dag.
   • Trans Fette erhéijen och de Cholesterinspiegel, wouduerch de Risiko vu verstoppten Arterien an Häerzinfarkt. Dir sollt net méi wéi 2 Gramm Transfett pro Dag iessen. Liewensmëttel mat engem "deelweis hydreréierte" Fett kënne transfett sinn.
   • Ongeséchert Fette wéi monounsaturéiert a polyunsaturéiert Fette si méi gesond wéi geséchert an transfett. Dës zwee gutt Fette ginn an Ueleger, Avocados an Nëss fonnt.
   • D'Mayo Klinik (USA) recommandéiert déi folgend Quelle vu Fett ze konsuméieren: Olivenueleg, Rapsueleg, Geméisueleg an Nëssueleg; Avocado; Nëss; Margarine enthält keng Transfette; Niddereg Cholesterin Margarine wéi Benecol, Promise Activ a Smart Balance. Besser Quelle vu Fett enthalen: Botter, Schmelz, Speck Fett, Vollfett Bouillon, Crème Zooss, Net-Mëllech Crème / Schlagsahn, hydrogenéiert Fett, Kakao Botter, Schockela, Kokosnoss Ueleg, Ueleg Palmenkerelueleg a Palmenkerelueleg.

2. 

   
   
   Iessen eng Vielfalt vun Uebst a Geméis. Vill Leit hunn eng Diät déi net genuch Uebst a Geméis huet. Dir sollt ongeféier 4-5 Portioune Uebst a Geméis pro Dag iessen. Eng Portioun ass gläichwäerteg wéi eng Taass. Geméis huet wéineg Fett a sinn eng exzellent Quell vu Vitaminnen a Mineralstoffer.
   • De beschte Wee ass frësch oder gefruerent Uebst a Geméis ze iessen. Wann Dir Konserven Uebst a Geméis kaaft, wielt niddereg Natriumprodukter déi a Waasser oder Jus gedränkt sinn.
   • Vermeit frittéiert Geméis, gebraten a Miel oder mat cremegen Zoossen. Dës Liewensmëttel si vill u Fett. Konservéiert Uebst a séiss oder gefruerene Sirop gedränkt an enthält zousätzlech Zocker wäert Är Kalorienzufuhr erhéijen.
   • Bereet e Snack aus frëschem Uebst a Geméis an huelt et mat Iech am Fall wou Dir hongereg sidd. Dir kënnt preparéiert Uebst a Geméis op d'Aarbecht bréngen oder d'Schoul iessen tëscht de Moolzechten. Äppel, Banannen, Gurken, gréng Paprika, Muerten si Geméis dat hëlleft e Gefill vu Fülle a Komfort fir beschäftegt Leit ze schafen.

3. 

   
   
   Iessen mageres, Fettfräi Fleesch. Gesond Quelle vu mageres Fleesch enthalen Gefligel a Fësch. Limitéiert Är Annam vu fett rout Fleesch. Den Opbau vu Fett a Cholesterin an den Arterien erhéicht de Risiko vun héije Blutdrock, Häerzkrankheeten an Häerzinfarkt. Dir sollt Äre Fleeschkonsum op 6 Portioune pro Dag limitéieren. Eng Portioun ass 30 g Fleesch oder en Ee.
   • Fett an Haut ofstrahlt. Et gëtt normalerweis eng Schicht Fett ënner der Hautschicht.
   • Dir sollt grillen, grillen oder broden amplaz den Ueleg ze braten.
   • Lachs, Herring an Thon sinn super Quelle vun Omega-3 Fettsaieren déi hëllefen de Cholesterinspiegel ze kontrolléieren. Amplaz vu Fleesch sollt Dir dëse Fësch op d'mannst zweemol d'Woch iessen.
   • Eng Diät räich u Fësch ass besonnesch wichteg fir Leit mat héijem Blutdrock, héije Cholesterin an aner Häerzkrankheetsrisiken.

4. 

   
   
   Kontrolléiert Äert Gewiicht mat 6-8 Portioune Vollkorn pro Dag. Ganz Käre si räich un Nährstoffer, wouduerch Dir Iech méi séier méi fill fill wéi verschafft Wäissbrout. Vollkäre iessen kann och hëllefen d'Portiounsgréissten ze kontrolléieren. Eng Portioun ass eng Scheif Brout oder eng hallef Taass Rais. Fir Är Intake vu Vollkornen ze erhéijen, sollt Dir:
   • Kaaft ganz Weess Miel amplaz vu wäissem Miel.
   • Iessen ganz Weess Nuddelen a Brout amplaz Nuddelen a Wäissbrout.
   • Iesse brongem Rais amplaz vu wäisse Räis.
   • Gerste a Buckwheat sinn exzellent Quelle vu Vollkorn a Glasfaser.
   • Iess Haferfloss amplaz vu veraarbechte Getreide. Wann Dir veraarbechte Käre iesse wëllt, wielt een deen op d'mannst 5 Gramm Faser pro Portioun liwwert.
   • Iesst net Muffins, gefruer Eisekuchen, Donuts, Kichelcher, Instant Brout (net fir eng natierlech Fermentatioun ze pechen), Crème Kuchen, Backwaren an Eeër Nuddelen.

5. 

   Kontrolléiert d'Fettzuel mat fettarmer Mëllechprodukter. Mëllechprodukter liwweren Kalzium a Vitamin D déi gebraucht gi fir d'Gewëssegesellschaft ze erhalen. Allerdéngs sollt Dir niddereg-Fett, niddereg-Salz Mëllechprodukter konsuméiere fir d'Häerz beschiedegt. Iwwerschoss Salz erhéicht de Blutdrock an eng héich Fett Diät erhéicht de Cholesterinspiegel a erhéicht den Häerzinfarktrisiko; Vollmëllech (ongesiedegt) Mëllechprodukter wéi Kéis a Joghurt enthalen héije Niveau vu gesättigte Fett a Salz. Eng Portioun ass gläichwäerteg wéi eng Taass. Dir sollt nëmme bis zu 3 Portioune Mëllech pro Dag konsuméieren.
   • Iessen nëmmen Salzkéis.
   • Drénken fettarmer oder magert Mëllech, iessen fettarmer oder magert Joghurt, a vermeit héich Fett Zoossen. Restauranten maachen dacks Crème Zooss mat Schlagsahn mat engem héije Fettgehalt.

6. 

   Reduzéiert de Risiko vun héije Blutdrock mat enger niddereg-Salz Ernährung. Héije Blutdrock oder héije Blutdrock erhéicht de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten. Dir kënnt Äre Blutdrock erofsetzen, doduerch Äre Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren, andeems Dir d'Quantitéit vum Salz an Ärer Ernährung erofschneit. Iessen net méi wéi 2300 mg Salz pro Dag. Fir de Salzverbrauch ze reduzéieren, kënnt Dir:
   • Läscht de Glas Salz um Dësch. Vill Leit hunn d'Gewunnecht Salz an e Geriicht ze ginn ier se iessen. Dofir sollt Dir de Salzpot op den Dësch erofhuelen fir dës Gewunnecht ze briechen.
   • Füügt Salz net op Kachwaasser oder Nuddelen. Dir kënnt nach ëmmer Salz addéieren wann e Rezept et brauch, awer schneid et an d'Halschent. Zum Beispill benotzt Salz wann Dir Toast wëllt baken, awer Dir kënnt d'Zuel vu Salz reduzéieren.
   • Liest d'Etikette vun Konservenprodukter. Vill Konserven hu Salz derbäi. Wa méiglech, kaum Salzkonserven kafen. Sodium ass a Salz, sou datt Dir e Produktetikett gesäit deen "niddereg Natrium" seet.
   • Salzeg Snacks duerch Geméis ersetzen. Amplaz salzeg Chips, Cracker oder Nëss, probéiert Muerten oder Äppel.

7. 

   Séissegkeeten limitéieren. Zocker ass héich a Kalorien awer wéineg an Nährstoffer a Glasfaser. An anere Wierder, Dir wäert éischter iessen wann Dir Séissegkeeten iesst. Iwwergewiicht erhéicht Äre Risiko vun Häerzkrankheeten, dofir musst Dir Är Zocker ofhuelen. Iessen nëmmen 5 oder manner Séissegkeeten pro Woch. Eng Portioun entsprécht engem Teelöffel Zocker oder Gelee.
   • Héich Niveau vu Kohlenhydraten (ëmgewandelt vum Kierper an Zocker) beaflossen och negativ Triglyceridniveauen, déi direkt d'Häerzgesondheet beaflossen.
   • Do iessen net Séissegkeeten, Kuchen, Kichelcher, Puddings a Backwaren.
   • Füügt Zocker net zu Téi oder Kaffi.
   • Drénkt gefiltert Waasser amplaz vun zockergeméissene Gedrénks.
   • Limitéiert d'Benotzung vu künstlechen Séisser wéi Splenda, NutraSweet an Equal.
   Annonce

Method 2 vun 2: Lifestyle Ännerungen am Zesummenhang mat Iessgewunnechten

1. 

   Halt Streck vu wat Dir ësst. Halt d'Zuel vun Portioune verfollegen a vermeit Iwwerméissegkeet. Wann néideg, moosst d'Quantitéit vum Iessen an enger Coupe fir et eng Gewunnecht ze maachen d'Portiounsgréissten ze schätzen.
   • Benotzt kleng Platen och verhënnert datt Dir ze vill iessen.
   • Net all d'Iessen iessen wann Dir erausgeet. A Restauranten ass d'Quantitéit vum Iessen zerwéiert dacks méi wéi de gesonde Betrag. Wann Dir d'Iessen lecker fillt, kënnt Dir d'Personal froen ze packen.

2. 

   Limitéiert alkoholesch Gedrénks. Alkohol ass vill Kalorien. Zevill Alkohol drénken erhéicht de Risiko vun Iwwergewiicht, wat dann de Risiko vun Häerzkrankheeten erhéicht. Wann Dir wëllt, drénkt nëmmen Alkohol an der Moderatioun.
   • Fraen a Männer iwwer 65 sollten net méi wéi eng Portioun Alkohol pro Dag drénken.
   • Männer ënner 65 Joer sollten net méi wéi zwee Portioune Alkohol pro Dag hunn.
   • Eng Portioun gläich 350 ml Béier, 150 ml Wäin oder 45 ml Geeschter.

3. 

   Sinn net fëmmen Verlaangen ze verdrängen. Vill Leit wëllen net ophalen ze fëmmen an denken datt dëst doduerch datt se Gewiicht kréien. Wéi och ëmmer, Fëmmen erhéicht de Risiko vun Härtung a Verengung vun den Arterien, wat dann de Blutdrock erhéicht, den Häerzinfarktrisiko, a erhéicht de Risiko vun Häerzkrankheeten a Schlaganfall. Wann Dir Hëllef braucht beim Fëmmen opzehalen an Äert Gewiicht nach ëmmer féiere kënnt, sollt Dir:
   • Schwätzt mat Ärem Dokter oder kuckt e Beroder.
   • Consultéiert en ugemellten Diététicienne fir de richtege Menu.
   • Maacht mat bei Supportgruppen oder rufft d'Ënnerstëtzung Hotlinen un.
   • Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Medikamenter oder Nikotinersatztherapie.

4. 

   Übung fir d'Kalorien ze erhéijen, déi Dir verbrennt. Übung hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren an ze halen. Net nëmmen dat, awer d'Ausübung hëlleft och de Blutdrock an de Cholesterinspiegel ze senken.
   • Maacht mat 75-150 Minutte vu kierperlecher Aktivitéit pro Woch. Dir kënnt méi üben wann d'Zäit et erlaabt. Ideal a preiswerte kierperlech Aktivitéite gehéieren zu Fouss, Lafen, Vëlofueren, Schwammen, a Sport wéi Basketball oder Fussball.
   • Wann Dir de Blutdrock an de Cholesterin erofsetze musst, engagéiert Iech kierperlech Aktivitéit fir op d'mannst 40 Minutten, 3-4 Mol pro Woch. Sécher wäert Dir iwwerrascht sinn ze gesinn wéi séier Äre Kierper am Undeel ass.
   Annonce