Inhalt

• Schrëtt

Vitamin B ass tatsächlech eng Grupp vun 8 verschiddene Vitaminnen. Zousätzlech zum Kierper ze hëllefen d'Liewensmëttel fir Energie ofzebriechen, hëllefen d'B-Vitamine och Kappwéi ze vermeiden, d'Immunsystem z'ënnerstëtzen, d'Gesondheet vu schwangere Fraen a vill aner Uwendungen ze garantéieren. Eng gutt ausgeglach Ernärung liwwert normalerweis dem Kierper seng deeglech Bedierfnesser fir jiddereng vun den B Vitaminnen. Wéi och ëmmer, Zousaz mat B Vitaminnen ass och ganz gutt fir d'Gesondheet.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Léiert iwwer B-Vitaminnen

1. 

   Wësst datt et aacht Vitamine an der B-Grupp vu Vitamine sinn. All Vitamin huet eng liicht aner Roll an der Gesondheet. Ofhängeg vun der Situatioun kënnt Dir e gewëssen Typ vu B-Vitamin brauchen. Zum Beispill, schwanger Frae mussen hir Intake vu Vitamin B9 (Folsäure) erhéijen; Mëttlerweil musse Vegetarier Vitamin B12 ergänzen - e Vitamin deen nëmmen a Fleeschprodukter fonnt gëtt. Zousätzlech hu Patienten mat gastric Bypasschirurgie oder ähnlechen Operatiounen dacks Vitamin B12 Mangel wéinst enger schlechter Absorption.

2. 

   
   
   Füügt Vitamin B1 (Thiamin) derbäi fir den Immunsystem eropzesetzen. Thiamin spillt och eng wichteg Roll beim Ofbau vu Kuelenhydrater fir Energieverëffentlechung. Wann Dir Widderstandstraining maacht, Ergänzung mat Vitamin B1 kann hëllefen d'Müdlechkeet ze reduzéieren. Bedenkt och eng Thiamin Ergänzung ze huelen fir Ären Metabolismus ze hëllefen wann Äre Kohbhydratgehalt eropgeet.
   • Recommandéiert deeglech Intake: 1.1 mg / Dag (Fraen); 1,2 mg / Dag (Männer).
   • Liewensmëttel räich u Vitamin B1: Schwäin; Macadamia Somen; Sonnenblumensaat; Vollkorn Brout, frësch gréng Bounen; Saumon; Edamame Bounen (Sojabounen); rout oder schwaarz Bounen.

3. 

   
   
   Iessen Liewensmëttel räich u Vitamin B2 (Riboflavin) fir gesond Haut a vermeiden Kappwéi. Riboflavin ass en Antioxidans deen hëlleft Zellschued ze verhënneren, besonnesch Hautzellen. Dëse Vitamin hëlleft och bei der Bluttproduktioun, ënnerstëtzt den Immunsystem a konvertéiert Liewensmëttel an Energie. Den deegleche Konsum vu 400 mg Riboflavin gouf gezeechent d'Frequenz vu Kappwéi ze reduzéieren.
   • Recommandéiert deeglech Intake: 1.1 mg / Dag (Fraen); 1,3 mg / Dag (Männer).
   • Liewensmëttel räichste u Vitamin B2: Mandelen; Rout Fleesch; Migratiounsmakrell, Forellen an net-migrerende Saumon; haart gekachten Eeër; Schwäin; Pilz; Sesam Some; Squid, Austere, Muschelen an Austere; Geess Mëllech Kéis; Spinat (Spinat) oder Amarant.

4. 

   
   
   Ergänzung mat Vitamin B3 (Niacin) fir den HDL (gutt Cholesterin) Inhalt ze erhéijen, besonnesch bei Leit déi regelméisseg Alkohol drénken. Niacin ënnerstëtzt och den Immunsystem an den Ofbau vu Liewensmëttel an Energie. Vitamin B3 Mangel kann zu Hautproblemer féieren, Middegkeet, Depressioun an Verdauung, awer seelen. Regelméisseg Drénken hunn en Niacinmangel well Alkohol d'Absorptioun vum Niacin stéiert.
   • Recommandéiert deeglech Intake: 14 mg / Dag (Fraen); 16 mg / Dag (Männer).
   • Liewensmëttel reich u Vitamin B3: Thon, Makrele, Saumon, Schwertfësch, an Halbut; Poulet an Truthahn; Schwäin, rout Fleesch oder Liewer; Pilz; verluer; Sonneblumensaat.
   • OPGEPASST: Héich Dosen vun Nikotinsäure-Nahrungsergänzungen ze huelen (eng Quell vun Niacin) kënne kuerzfristeg Roudechkeet a laangfristeg Liewerschied verursaachen.

5. 

   Ergänzung mat Vitamin B5 (Pantothensäure) fir gesond Haut. Eng deeglech Vitamin B5 Ergänzung ze huelen ass gewisen ze hëllefen Akne ze reduzéieren, wéi och Hoerverloscht a Gräifung ze vermeiden. Pantothensäure kann einfach mam Kierper opgefëllt ginn, well dëse Vitamin an de meeschte Fleesch a Geméis fonnt gëtt.
   • Recommandéiert deeglech Intake: 5 mg (fir Männer a Fraen).
   • Liewensmëttel räich u Vitamin B5: Sonnenblumensomen; Pilz; wandern Saumon an net-migrerende Saumon; Avocado; Ee; Schwäin, rout Fleesch a Kallef; Poulet an Truthahn; Seiss Gromper.

6. 

   Ergänzung mat Vitamin B6 (Pyridoxin) fir e gudde Schlof a verhënnert Depressioun. Vitamin B6 ass an der Produktioun vun Neurotransmitter involvéiert déi hëllefe Schlof a Stëmmung wéi Serotonin, Noradrenalin, Dopamin a Melatonin ze regléieren. Zousätzlech ass Pyridoxin wichteg an der Produktioun vu roude Bluttzellen. Dofir féiert Vitamin B6 Mangel un Anämie. Leit mat Nieren oder Autoimmunerkrankungen a reegelméissegen Trinker vu Vitamin B6 Mangel.
   • Recommandéiert deeglech Intake: 1.6 mg / Dag (fir Männer a Fraen).
   • Liewensmëttel räich u Vitamin B6: Sonnenblumensomen; Pistazien; Thon, Saumon, Halbut a Schwertfësch; Truthahn Fleesch a Poulet; Schwäin a rout Fleesch; gedréchent Uebst; Banann; Avocado; Spinat (Spinat).
   • OPGEPASST: Konsuméiere méi wéi 200 mg Vitamin B6 pro Dag kann zu irreversiblen Lähmungen an de Been an Äerm féieren.

7. 

   Iessen Liewensmëttel räich u Vitamin B7 (Biotin) déi hëllefen d'Haut gesond ze halen a brécheleg Neel a brécheleg Neel ze verhënneren. Probiotika produzéiere genuch Mounts vu Biotin fir déi meescht Leit. Wéi och ëmmer, niddereg Kohbhydrat Diäten erfuerderen dacks méi Biotin fir Fette a Proteine ​​ze verarbeiten. Dofir sollten d'Leit op enger niddereger Kuelenhydrater Ernärung berécksiichtegen hir Biotinzufuhr ze erhéijen fir Mangel vun dësem Vitamin ze vermeiden.
   • Recommandéiert deeglech Intake: 30 mcg / Dag (fir Männer a Fraen).
   • Liewensmëttel räich u Vitamin B7: rout Fleesch; Halibut a Saumon; Liewer; Sonnenblumensaat; gréng Blatgeméis wéi Spinat (Spinat) oder Reebougréng; Muert; Mandel; Ee; Mëllech; ganz Weess Brout; Äerdbier an Hambieren.

8. 

   Füügt Vitamin B9 (Folsäure) an Är Ernärung bäi fir Anämie a lues Demenz oder während der Schwangerschaft ze vermeiden. Déi empfohlene deeglech Quantitéit vu Folsäure ass 400 mcg, awer schwangere Frae sollten zousätzlech 200 mcg deeglech konsuméiere fir Gebuertsdefekte beim Fötus ze vermeiden.
   • Recommandéiert deeglech Intake: 400 mcg / Dag (bei Männer a Fraen); 600 mcg / Dag (schwangere Fraen).
   • Liewensmëttel räich u Vitamin B9: Bounen; Lënsen; Spinat a Rëndblieder; Spargelen; Romaine Zalot; Brokkoli; Granatapel; ganz Weess Brout.

9. 

   Zousaz mat Vitamin B12 (Kobalamin) fir e gesonde Nervensystem. Vitamin B12 hëlleft Nerve Zellen a rout Bluttkierper gesond ze halen, souwéi un der Maachung vun DNA deelzehuelen. E Mangel u Vitamin B12 kann Anämie verursaachen a schliisslech Nerve Schued.Déi meescht Leit kréien Vitamin B12 duerch Diät, awer a rare Fäll kann et schwéier sinn dëse Vitamin opzehuelen, wat zu Vitamin B12 Mangelanämie féiert. Och Vegetarier solle sech bewosst sinn datt Vitamin B12 nëmmen a Fleeschprodukter fonnt gëtt, dofir musse se Vitamin B12 verstäerkt Ergänzungen oder Liewensmëttel huelen.
   • Fir Leit, déi Kaffein aus hirer Ernärung eliminéieren, kann Vitamin B12 hëllefen, Koffein-Austrëtt Symptomer ze entlaaschten.
   • Recommandéiert deeglech Intake: 2,4 mcg / Dag (fir Fraen a Männer).
   • Liewensmëttel räich u Vitamin B12: Muschelen, Muschelen an Austere; Liewer, Fettgänseliewer a Pate; Makrele, Forellen an net migréierende Saumon, Thon an Herring; Kriibs; Rout Fleesch; Mëllech; Schwäizer Kéis; Ee.
   • Liewensmëttel mat Vitamin B12 fir Vegetarier: Vitamin B12 verstäerkt Seid Tofu, verstäerkt Sojamëllech, verstäerkt Getreide.
   Annonce

Method 2 vun 3: Iessen eng Diät mat héije B-Vitaminnen

1. 

   Wielt déi richteg Liewensmëttel fir Är B Vitamine ze maximéieren. Wann Dir wëllt op e Vitamin Ergänzung ze fokusséieren, kënnt Dir eng Vielfalt vun de genannte Liewensmëttel iessen. Oder Dir kënnt eng Diät räich u B-Vitamine kreéieren andeems Dir Liewensmëttel iesst déi all B-Vitamine enthält. Zum Beispill gëtt eng Spinatzalot (Spinat) mat haart gekachten Eeër a Sonneblummekären zur Verfügung gestallt. Niveau vun all B Vitaminnen.

2. 

   Iessen méi Saumon. Lachs ass eng fettarme Quelle vu Proteinen an enthält vill B-Vitamine, besonnesch eng Molzecht vu Saumon bitt héijen Niveau vu 6 vun den 8 B-Vitaminnen: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Net-migréierende Saumon enthält méi Vitamine B1, B2, B5 a B12 wéi bal all aner Liewensmëttel. Zousätzlech kënnt Dir ofwiesselnd Makrele iessen (räich u Vitaminnen B2, B3, B12) an Thon (räich u Vitaminnen B3, B6 a B12) an Ärer Ernärung.

3. 

   Snack op Sonnenblumensamen oder add Sonnenblumensomen an Zaloten. 1/4 Taass Sonneblummen Some stellt 43% vu Vitamin B1 Noutwendegkeet, 28% vu Vitamin B6 Noutwendegkeet, 24% vu Vitamin B5 Noutwendegkeet, 20% vu Vitamin B9 Noutwendegkeet an 18% vu Vitamin B3 deegleche Bedarf. Zousätzlech si Sonnenblumensomen räich u Vitamin B7.

4. 

   Maacht Fleesch an Är Ernärung. Mageres Rëndfleesch, Schwäin a Lämmchen sinn eng gutt Quell vu B Vitaminnen.Rout Fleesch ass vill u Vitaminnen B2, B3, B5, B6, B7 a B12, wärend Schwéngefleesch räich u Vitaminnen B1 a B2 ass. , B3, B5 a B6. Och wann net sou vill wéi déi uewe genannte Fleeschzorten, Poulet an Truthahn si räich u Vitaminnen B3, B5 a B6.

5. 

   Füügt Spinat (Spinat) op Zaloten, Omeletten oder aner Platen bäi. Spinat ass reich u Vitaminnen B2, B6, B7 a B9. Och wann et manner dicht ass, sinn aner gréngt Geméis och räich u B-Vitaminnen.

6. 

   Probéiert méi haart gekachten Eeër ze iessen. Hard-gekachten Eeër sinn e super Imbiss, einfach ze droen, a perfekt fir Zalotegarnéieren. Eeër sinn eng gutt Quell vu Vitaminnen B2, B5, B7 a B12. Dir kënnt e puer Eeër kachen a späichere se am Frigo fir ze benotzen.

7. 

   D'Brout dat Dir ësst sollt aus ganz Weessemiel gemaach ginn. Brout ass reich u Vitaminnen B1, B7 a B9. Wäisst Brout enthält normalerweis ganz wéineg B Vitamine, wärend Franséischt Brout reich u Vitamin B9 ass.

8. 

   Drénkt Alkohol an der Moderatioun. Net nëmmen d'Liewensmëttel déi Dir sollt iessen, awer d'Liewensmëttel déi Dir sollt net iessen beaflossen och d'Quantitéit u Vitaminen an Ärem Kierper. Ze vill Alkohol drénken wäert d'Absorptioun vu Vitaminnen B3 a B6 stéieren.

9. 

   Limitéiert Kaffi, Téi a Soda. Koffein stéiert d'Absorptioun vu Vitamin B1. Zousätzlech ass Koffein diuretesch, wat dann e wesentleche Montant vun de B-Vitamine ofleeft well se Waasserlösbar sinn. Annonce

Method 3 vun 3: Huelt Vitamin B Ergänzungen

1. 

   Huelt Nahrungsergänzungen fir Är alldeeglech B Vitaminzufuhr ze erhéijen. Dir kënnt e B-Vitamin-Zousaz kafen fir all B-Vitaminnen ze kréien, oder als eenzeg Vitamin-Zousaz wéi Folsäure (B9). Zousätzlech enthalen Multivitamins normalerweis déi meescht oder all d'B-Vitamine.

2. 

   Denkt drun datt d'Iessen déi bescht Ernärungsquell ass. A verschiddene Fäll, wéi schwangere Fraen, déi Folsäure huelen, sinn Ergänzungen en einfachen an effektive Wee fir ze garantéieren datt Dir genuch vun engem bestëmmte Vitamin kritt. Wéi och ëmmer, Ergänzunge sinn nach just Ergänzungen. Ganz Liewensmëttel sinn nach ëmmer déi bescht well:
   • Iessen enthält eng komplex Mëschung aus villen Nährstoffer. Dës Nährstoffer schaffen zesummen a bidden Virdeeler déi méi héich wéi d'Ergänzunge sinn.
   • Liewensmëttel wéi Geméis, Vollkären, Uebst an Huesen enthalen Faser fir Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis a vill aner Krankheeten ze vermeiden.
   • Liewensmëttel enthält och vill aner nëtzlech Substanzen wéi Antioxydantien a Phytochemikalien, déi hëllefen d'Zellschued ze bekämpfen an och Kriibs a kardiovaskulär Krankheet ze vermeiden.

3. 

   Consultéiert Ären Dokter ier Dir Zousätz hutt. Ergänzunge kënnen Nebenwirkungen oder Drogeninteraktiounen verursaachen. Schwangere Fraen, Kanner oder Leit déi krank sinn, sollte besonnesch virsiichteg si mat Ergänzunge.

4. 

   Gitt sécher datt Dir eng gutt Quell vu Vitaminen kritt. Labo Analyse huet gewisen datt verschidden Ergänzunge méi oder manner Vitamine enthalen wéi op der Etikett opgezielt sinn oder zousätzlech Zutaten enthalen déi net opgezielt sinn. Fir sécherzestellen datt Dir déi richteg Zutaten kritt, déi um Produktetikett opgezielt sinn, sollt Dir e Vitamin mam US Pharmacopeia Sigel, ConsumerLab oder NSF International kafen - déi dräi Vitaminszensoren. Annonce