Auteur:
Lewis Jackson
Denlaod Vun Der Kreatioun:
6 Mee 2021
Update Datum:
25 Juni 2024
Inhalt
Wann et ëm Low-Carb Diäten geet, gleewe vill Leit datt Kuelenhydrater ongesond sinn a sollten evitéiert ginn, besonnesch fir déi, déi Gewiicht verléieren. Maacht Iech awer bewosst datt et verschidden Arten vu Kohlenhydraten sinn, an all eenzel huet verschidden Effekter op de Kierper. De Glycemic Index (GI) gouf erstallt fir eis ze hëllefen dës Effekter ze evaluéieren.Fir mat niddereg-glykämesche Liewensmëttel z'ergänzen, musst Dir op ganz, onveraarbechte Liewensmëttel konzentréieren, och net stärkeg Uebst a Geméis.
Schrëtt
Deel 1 vun 3: De Glykämeschen Index verstoen
Verstinn wat de Glycemic Index (GI) ass. De Glykämeschen Index ass eng Skala déi Liewensmëttel klasséiert baséiert op wéi gutt hire glykämeschen Index eropgeet. Normalerweis ass d'GI Skala e Verglach mat engem aneren Iessen, wéi pure Glukos.
- Kuelenhydrater gi klasséiert no wéi se de Bluttzockerspigel beaflossen. Wat méi héich de gi vun engem Iessen ass, wat et méi de Bluttzocker an den Insulinniveau betrëfft. Wann Kuelenhydrater an engem Iessen Bluttzocker erhéijen, gëtt d'Liewensmëttel als en héije GI ugesinn. Niddereg gi Liewensmëttel hunn net e groussen Effekt op Bluttzockerspigel, normalerweis an der mëttlerer gi Grupp.
- Tatsächlech gëtt gi gemooss andeems 10 gesond Erwuessener (Vegetarier) ernähren a periodesch Bluttzocker kontrolléieren. Den GI baséiert op engem Duerchschnëtt.
Verstoen wien vum Glycemic Index profitéiert. Dës Skala ass haaptsächlech fir Leit mat Zoustänn wéi Diabetis geduecht. D'GI benotzen ass hëllefräich fir Frae mat Polycystic Ovarial Syndrom well hir Kierpere dacks Insulin resistent sinn. Dëst Syndrom mécht de Kierper vun enger Fra resistent géint d'Effekter vum Insulin, wat zu persistentem héije Bluttzocker a schliisslech Diabetis féiert. Eng niddereg GI Diät ze halen kéint Hyperglykämie an dëse Sujeten wesentlech reduzéieren. Zousätzlech hëlleft den GI och Leit, déi de Kuelenhydraterverbrauch reduzéiere wëllen oder Gewiicht verléieren.
Eat niddereg gi Liewensmëttel voll ze fillen. Niddereg gi Liewensmëttel gi méi lues absorbéiert, wouduerch se sech méi laang a méi voll fillen. Dofir, dës Liewensmëttel hëllefe Verlaangen ze kontrolléieren.
D'Faktore verstoen, déi de Glykämeschen Index (GI) beaflossen. Et gi vill Faktoren déi d'GI vun engem Iessen beaflossen. Zum Beispill kann d'Veraarbechtung den GI vu Liewensmëttel erhéijen, wéi ganz Drauwen, déi e méi nidderegen GI hunn wéi Drauwejus (deen e méi héije GI huet).- Aner Faktoren déi den GI beaflossen sinn d'Veraarbechtungszäit (méi laang veraarbechten Nuddelen hunn e méi héije GI), Aart vu Liewensmëttel (verschidden Zorten vu Reis hunn e méi héije GI wéi anerer), a Grad reife Friichten.
Verstoe wéi eng Iesswuere sollten de Glykämeschen Index uwenden. Den GI gëtt fir nëmme Liewensmëttel enthalen Kuelenhydrater. Dofir, Liewensmëttel wéi Ueleg oder Fleesch hunn net den GI.
Verstinn wat niddereg gi Liewensmëttel mengen. Allgemeng gi Liewensmëttel mat engem Score vun 55 oder méi niddereg gi Liewensmëttel ugesinn, mat engem Duerchschnëtt vu 56-69, méi héich ginn als Liewensmëttel mat engem héije GI ugesinn. Annonce
Deel 2 vun 3: Fannt Iessen ze huelen
Kuckt d'Glycemic Index (GI) Tabelle fir niddereg gi Liewensmëttel z'identifizéieren. Deen einfachste Wee fir niddereg gi Liewensmëttel ze fannen ass de Glykämeschen Index ze kontrolléieren. De GI Index gëtt Iech Informatiounen iwwer eng grouss Varietéit vu niddereg gi Liewensmëttel.
Fokusséiert op Vollkornergänzungen. Ganz Käre sinn an der Kategorie "komplexe Kohbhydraten" a hu bal ëmmer en nidderege gi wéi verschafft Liewensmëttel. Vollkornbrout oder Nuddelen, Haferfloss, Müsli, Gerste a Lënsen hunn all nidderegen gi.
- Beans sinn och an der niddereger gi Grupp. Zum Beispill, schwaarz Bounen, Navy Bounen, an Niere Bounen hunn all e gi Index vun ongeféier 30.
Iessen net stärkeg Uebst a Geméis. Och wann e puer Uebst en héije GI hunn, gëtt net-stärkegt Uebst a Geméis giess als e séchere Wee fir an niddreg gi Liewensmëttel ze kommen.
- Waassermeloun, Drauwen a Banannen, zum Beispill, hu relativ héich GI Scores (72, 59, respektiv 62).
- Grapefruit, Äppel, Pfirsichen, Biren an Orangen hunn all GI Zuelen ënner 50. D'Grapefruit's GI ass deen niddregsten (25).
Iessen manner veraarbechte Liewensmëttel. Wat méi Veraarbechtung et duerchgeet, wat méi héich de gi d'Iessen ass.
- Natierlech gëlt dës Regel fir d'Iessen am Fall vun engem Vollkornbrout versus Wäissbrout, ganz Uebst an Uebstjus.
Deel 3 vun 3: Inkorporéiert niddereg-glykämescht Index Liewensmëttel an Är Ernärung
Wielt Vollkorn fir Kaffi. Wann Dir léiwer Müsli (waarm oder kal) moies iesst, wielt Kombinatioun oder meeschtens Vollkorn, wéi Hafer. Zousätzlech si vill kal Käre och Vollkorn. Dir kënnt e bësse frësch Uebst mat engem niddrege GI sprëtzen wéi Pfirschen a Getreide.
Do iessen net direkt Liewensmëttel. Instant Liewensmëttel wéi Instant Reis hunn dacks en héije GI, also iesst nëmmen hausgemaachte Liewensmëttel.
- Amplaz Direktris ze iessen, kacht Ären eegene brongem Reis oder Laangkäre Rais, well se allebéid en nidderegen GI hunn.
Wielt Vollkorn iwwer veraarbechte Liewensmëttel. Zum Beispill, wielt Vollkornbrot iwwer wäiss Brout, Vollkornpasta amplaz regelméisseg Nuddelen. Dës Liewensmëttel hunn e méi nidderegen GI. Dir kënnt dës Liewensmëttel wéi gewinnt a moderéiert Montanten virbereeden.
Benotzt net virverpackte Liewensmëttel als Snacks. Zum Beispill, amplaz vu Gromperekichelcher, kënnt Dir Nëss iessen; oder iessen Uebst amplaz Kichelcher.
- Chickpea Creme Zooss ass och niddereg gi an héich an Protein. Chickpea Crème Zooss ka giess gi mat nidderegem gi Geméis wéi Sellerie oder Paprika.
Konzentréiert Iech op faserräich Liewensmëttel. High-Léngen Liewensmëttel hunn eng niddreg gi. Liest Etikette suergfälteg fir erauszefannen wéi eng Liewensmëttel mat vill Léngen hunn. Braucht 25-30 g Faser pro Dag. Vollkäre si meeschtens héich un Ballaststoffen, wat hëlleft de Bluttzocker besser ze regléieren. Wat méi héich de Fasergehalt am Iessen ass, wat den Effekt op de Bluttzocker manner ass.
Kombinéiert Protein mat Kuelenhydrater. Och wann Dir niddereg gi Liewensmëttel huelt, kombinéiert se mat Liewensmëttel mat héijem Protein, wéineg Fett (wéi Fësch) fir se méi laang ze halen an de gi vun Ärem Iessen erofzesetzen.
Limitéiert Liewensmëttel mat engem héije GI. Liewensmëttel mat engem gi vu 70 oder méi héich ginn als héije gi betruecht.
- Fannt eraus datt Low-GI (0-55) Liewensmëttel Är Liiblings-High-GI Liewensmëttel ersetze kënnen, zum Beispill mat Zucchini-Nuddelen iwwer normale Nuddelen. Ersetzen mat niddereg gi Liewensmëttel hëlleft Iech Är Liiblingsiessen ze genéissen, ouni Ären Bluttzocker eropzesetzen.
- Fir duerchschnëttlech gi Liewensmëttel limitéiert Liewensmëttel déi tëscht 56-69 an onnéideg sinn. Bleift nëmmen Iesswueren, déi Dir braucht a moderéiert ze konsuméieren. Op dës Manéier kënnt Dir Är Liiblingsiessen genéissen andeems Dir déi duerchschnëttlech gi Liewensmëttel op de gesondste Wee konsuméiert. Zum Beispill benotzt frësch Peaches amplaz canned Peaches.
Maacht net stärkeg Uebst a Geméis mat all Molzecht an. Geméis an Uebst hu vill Faser, wouduerch den Effekt op de Bluttzockerspigel miniméiert gëtt. Fokusséiert op Iessen mat Muschelen / Somen, wéi Beeren. Dës Uebst si räich u Faser a räich un Nährstoffer. Geméis sinn all héich an Ballaststoffen, awer kräizegt Geméis si besonnesch gutt. Passt sécher datt Är Iessen op d'mannst 1/2 vun net stärkegem Uebst a Geméis enthält. Dir kënnt probéieren e frësche Veggiesalat mat garnéiertem Geméis wéi Klacken, Paprika, Gurken an Tomaten ze preparéieren, oder eng Kombinatioun vu frëschen Äppel, Pfirschen a Biren. Annonce
Berodung
- Consultéiert Ären Dokter oder Diététicienne wann Dir den optimale Gesamt gi pro Dag bestëmme wëllt.
- Wärend niddereg gi Liewensmëttel iessen ass wesentlech fir Är Gesondheet ze verbesseren, denkt drun datt et ëmmer nach méiglech ass Liewensmëttel mat héijem gi vun Zäit zu Zäit ze iessen; sollt awer bei engem spéideren Iessen kompenséieren fir den Total gi vum Dag ze reduzéieren.
Opgepasst
- De glykämeschen Index ass net perfekt. Tatsächlech kann d'Kombinatioun vu Liewensmëttel hire glykämesche Wäert änneren, besonnesch Liewensmëttel reich an Protein a Fett. Kombinéiere vu Liewensmëttel reduzéiert de Effekt vum héije GI op Bluttzocker wesentlech. Zum Beispill, natierlechen Mandelbotter mat Bananen iessen hëlleft d'Effekter vu Bananen (héije GI Index) duerch den Protein an d'Fett am Mandelbotter ausbalancéieren.
