Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vu 6: Huelt direkt Aktioun fir Selbstschued ze stoppen
• Deel 2 vu 6: Verstoe wat Iech selwer verletzt
• Deel 3 vu 6: Negativ Gedankemuster ze briechen
• Deel 4 vu 6: Léiere positiv Weeër fir mat Probleemer ëmzegoen
• Deel 5 vu 6: Kritt professionell Hëllef
• Deel 6 vu 6: Fuert weider nodeems Dir ophält Iech selwer ze schueden
• Tipps

Am Selbstschued (och bekannt als Selbstschued oder Selbstschued) blesséiert eng Persoun sech bewosst als Äntwert op emotional Probleemer oder schwiereg Situatiounen. Selbstschued kann Iech zu dësem Zäitpunkt besser fillen an de Probleem fir eng kuerz Zäit verwalten, awer op laang Siicht wäert et Iech wahrscheinlech méi schlecht maachen an Iech selwer a Gefor bréngen. Et gëtt keen eenzegt magescht Mëttel fir Selbstschued entgéint ze wierken. Zousätzlech ass d'Ännerung net einfach an et ass dacks einfach an al Verhalensmuster zréckzefalen. Erhuelung kann Zäit daueren, sou datt Dir Réckfäll erliewen. Wann dat passéiert, ass et wichteg datt Dir léif mat Iech selwer sidd an datt Dir Iech net selwer fir esou e Réckfall virwerft. Dee Fakt datt Dir de Recuperatiounsprozess gestart hutt ass ganz wichteg.

Ze trëppelen

Deel 1 vu 6: Huelt direkt Aktioun fir Selbstschued ze stoppen

1. Hutt Leit ronderëm Iech. Wann Dir den Drang fillt Iech selwer ze verletzen, gitt iergendwou wou Dir Leit ronderëm Iech hutt. Dir kënnt dat maachen andeems Dir einfach an d'Wunnzëmmer gitt fir mam Rescht vun der Famill oder mat Äre Matbewunner ze sinn. Oder Dir kënnt op eng ëffentlech Plaz, wéi e Café oder e Park. Egal wat Dir maacht a wou Dir sidd, stoppt e Moment ier Dir Iech selwer stéiert. Gitt sécher datt Dir Leit ronderëm Iech hutt.
2. Rufft engem un. Wann Dir alleng doheem sidd oder net eraus kënnt, rufft een un fir mat ze schwätzen. Dir kënnt een an Ärer Famill uruffen, e Frënd deen Dir vertraut oder eng Noutruffnummer. Verschidde Noutruffnummeren si verfügbar déi Informatioun u Leit ginn, déi mat Selbstschued ze dinn hunn. Si kënnen och aner Quelle vun Hëllef virschloen.
   • Eng gutt Hëllef ass eng Lëscht mat Telefonsnummeren ze kompiléiere vu Leit déi Dir uruffe kënnt.
   • Gitt w.e.g. op d'mannst folgend Zuelen an Är Lëscht op:
     • 0900-0113: 113 online ass eng Helpline déi 24-Stonne Hëllef fir Leit gëtt déi Suizidgedanken hunn oder soss kämpfen.
     • 030-2311473: Dëst ass d'Nummer vun der National Self-Harm Foundation. Dir kënnt do Mëttwochs vun 11:00 bis 16:00 Auer dohinner goen.
     • 0900-0767: Dir kënnt de Sensoor Telephone Help Service 24 Stonnen den Dag, 7 Deeg an der Woch kontaktéieren.
   • Dir kënnt och probéieren mat engem liewegen Objet, mat engem Hausdéier oder mat enger Foto oder Affiche ze schwätzen. Dës Saache bidden Iech eppes fir Är Stëmm ofzeginn a wäerten Iech net fir d'Saache beurteelen, déi Dir maacht.
3. Sicht Hëllef wann Dir mengt datt d'Chance ass datt Dir e Suizid mécht. Wann Dir Suizidgedanken hutt, kritt direkt Hëllef. Rufft 0900-0113 (Online Suicide Prevention Foundation) oder rufft d'allgemeng Noutruffnummer (112). Passt op déi folgend Zeechen:
   • Dir schwätzt iwwer wëll stierwen oder iwwer Suizid.
   • Dir sicht no Weeër fir Iech selwer ëmzebréngen.
   • Dir kommentéiert iwwer d'Gefill datt Dir Hoffnung verluer hutt.
   • Dir schwätzt iwwer de Fakt datt Dir kee Grond méi hutt ze liewen.
4. Zeechent op Äre Kierper mat engem Highlighter. Wann Är Gedanken ëmmer ronderëm d'Tendenz dréien sech selwer ze schueden, zitt eppes op Äre Kierper mat engem Highlighter amplaz. Zeechent wou Dir Iech selwer schued wollt. Tënt hannerléisst keng Narben.
5. Distrakt Iech selwer. Versuchung ass e Wee fir Selbstschued ze vermeiden wann Dir den Drang fillt Iech selwer ze schueden oder selwer Schued ze stoppen wann Dir erausfonnt hutt datt Dir Iech selwer verletzt. Et ass wichteg erauszefannen wéi eng Aart vun Oflenkunge fir Iech an all spezifescher Situatioun funktionnéiert. Den Ausléiser oder d'Tendenz kann ofhängeg vun Äre Gefiller oder der Situatioun ënnerscheeden, dat heescht datt de Wee wéi Dir reagéiere musst fir de Selbstschued ze stoppen och ënnerscheet.
   • Molen Är Hoer.
   • Maacht eng Taass Téi.
   • Zielt op 500 oder 1000.
   • Schafft un engem Puzzle oder Geinspill.
   • Gitt "Leit kucken".
   • Spillt e Museksinstrument.
   • Fernseh kucken oder e Film.
   • Mol Är Neel.
   • Maacht eppes op, wéi Är Bicher, Äre Kleederschaf, asw.
   • Falt Pabeier Figuren (Origami) fir Är Hänn beschäftegt ze halen.
   • Übung.
   • Spazeieren goen.
   • Erstellt Är eege Danzroutine.
   • Faarft oder zitt oder maacht eppes Kreatives.
6. Waart bis et schellt. De Verspéidung vum Selbstschued wann Dir den Drang fillt kommen op ass och e Wee fir de Selbstschued Krees ze briechen. Fir unzefänken, waart 10 Minutten a kuckt ob den Drang ofhëlt. Wann Dir nach ëmmer den Drang fillt Iech selwer duerno ze schueden, waart nach 10 Minutten.
7. Erënnert Iech u wat Dir kënnt a wat net maache kënnt. Wann Dir den Drang fillt Iech selwer erëm ze verletzen, schwätzt mat Iech selwer. Erënnert Iech un d'Wieler déi Dir hutt.
   • Sot Iech selwer datt Dir keng Narben wëllt.
   • Denkt drun datt Dir Iech net selwer verletze musst just well Dir denkt drun Iech selwer ze schueden.
   • Bleift Iech selwer ze soen: "Ech verdéngen et net verletzt ze ginn", och wann Dir et selwer net gleeft.
   • Denkt drun datt Dir ëmmer d'Wiel hutt net ze schneiden. Et ass u Iech wat Dir am Ende maacht.
8. Gitt aus dem Haus all Handwierksgeschir dat sech selwer verletze kann. Messeren, Briqueten, oder wat och ëmmer Dir benotzt - och déi verstoppte Saachen - sollen all ewechgehäit ginn.
   • Einfach an den Dreck geheien ass vläicht net genuch. Passt op datt Dir se wierklech net méi erreeche kënnt an datt Dir se net aus der Poubelle fësche kënnt. Gitt se engem oder zerstéiert se permanent.
   • Dir kënnt souguer e symbolescht Begriefnes fir Äert Verletzungsinstrument halen andeems Dir et brennt, ewech geheit oder begruewen. Sot haart: "Ech brauch dech net méi."

Deel 2 vu 6: Verstoe wat Iech selwer verletzt

1. Déi verschidden Aarte vu Selbstschued verstoen. Selbstschued kënnt a ville verschiddene Formen. Selbstschued ka vu kierperlecher Verletzung vun Ärem eegene Kierper reegelen (andeems Dir Iech selwer schneit) bis selwer a riskant oder geféierlech Situatiounen ze setzen (wéi zum Beispill mam Afloss vun Drogen ze fueren), oder Är eege Besoinen vernoléissegen (zum Beispill duerch Är Rezept Medikamenter. huelen).
   • Selbstschued geschitt mat oder ouni d'Absicht e Suizid ze maachen.
   • Zousätzlech kann d'Selbstschued e Symptom vun enger anerer Bedingung sinn wéi Depressioun, Angscht oder eng aner mental Gesondheetsstéierung.
2. Verstoen datt Selbstschued eng Form vu Sucht ass. Schued op Ärem eegene Kierper ze verursaachen schéngt eng Form vu Verhalen ze sinn déi süchteg ass. Wann Dir oder een aneren Iech selwer verletzt oder soss schueden, verëffentlecht Äert Gehir Endorphinen oder Chemikalien déi Iech "gutt" fillen. Et ass schwéier den Däiwelskrees vu Selbstschued ze briechen, besonnesch wann Dir probéiert eng Alternativ ze fannen déi déiselwecht Chemikalien verëffentlecht déi Iech gutt fillen. Dir musst vläicht e Feeler maachen fir erauszefannen wat d'Léisung oder d'Kombinatioun vu Léisungen ass déi fir Iech funktionnéiert.
3. Fannt d'Grënn firwat Dir Iech selwer verletzt. De Grond firwat Dir oder een deen Iech ëm Selbstschued këmmert, variéiert vu Persoun zu Persoun. Allgemeng Grënn sinn zum Beispill datt et Iech e Gefill vu Relief vu gewëssen intensive Gefiller wéi Roserei, Schold, Angscht, Isolatioun, Trauregkeet oder Hoffnungslosegkeet gëtt. Et kann och als e Wee gesi ginn fir dës Gefiller auszedrécken.Aner Grënn kënne sinn datt et Iech d'Kontroll vu Ärem Kierper mécht, besonnesch wann Dir oder déi aner Persoun fillt wéi Dir d'Kontroll verluer hutt. E puer Leit verletzen sech selwer fir eppes ze fillen wann se domm sinn, an e puer Grënn sinn als Äntwert op Trauma oder aner Probleemer wéi Angscht oder Depressioun.
   • Bestëmmen wat Iech selwer verletzt verursaacht ass eng vun den éischte Schrëtt déi Dir maache kënnt fir Iech selwer ze heelen. Wann d'Ursaachen an d'Ursaachen net behandelt ginn, bleift de Besoin mat hinnen op déi eng oder aner Manéier ëmzegoen.

Deel 3 vu 6: Negativ Gedankemuster ze briechen

1. Gitt Är Gedanken un. Fir d'Gedanke Muster ze verstoen déi zu Selbstschued féieren, musst Dir als éischt Är Gedanken unerkennen. Äre Gedankeprozess ass eng Gewunnecht déi Dir hutt. Fir d'Gewunnecht ze briechen negativ Gedanken ze hunn, musst Dir Iech vun dëse Gedanke bewosst ginn.
2. Maacht en Tagebuch. E Journal halen ass en Instrument fir ze hëllefen Är Ursaachen a Gedankemuster ze verstoen. Är Gefiller opschreiwen hëlleft Iech Musteren z'identifizéieren déi zu Selbstschued féieren. Zousätzlech gëtt en Tagebuch Iech en Outlet fir Är Gefiller ze deelen an Är Gedanken ze verschaffen.
   • Schreift wann Dir Iech éischter selwer verletzt hutt, oder wann Dir Iech selwer verletzt hutt. Probéiert d'Situatioun, d'Gedanken, d'Gefill oder d'Emotioun ze schreiwen, déi Dir wärend Dir et gemaach hutt. Dir hutt vläicht och gewësse kierperlech Gefiller gehat wéi Energie, Bauchkontraktioun oder aner Saachen déi Dir zu där Zäit duerchgaange sidd. Schreift genau wat geschitt ass just ier Dir Iech selwer verletzt hutt.
   • Wann Dir e Journal hält, kënnt Dir erausfannen datt Dir verschidde Situatiounen duerchgitt déi Iech selwer schueden. Esou Situatioune kéinte Saache wéi: Probleemer mat Klassekomeroden (abegraff Mobbing oder Cybermobbing), Drock an der Schoul, sozial ausgeschloss fillen, sexueller Duercherneen oder Probleemer an Ärer Famill.
   • Den Zweck fir e Journal ze halen ass sech bewosst ze ginn iwwer Är Gedanken an net passiv op negativ Gedanken ze reagéieren, déi Iech dozou féieren, Saachen ze maachen, fir Iech selwer ze schueden.
3. Bewäert Ären Zuch vu Gedanken. De nächste Schrëtt fir negativ ze denken ass Äert Gedankenzuch ze evaluéieren. Sinn Är Gedanken richteg? Kuckt d'Gedanken déi Dir opgeschriwwen hutt a fannt eraus wéi eng Aart ähnlech Situatioun Dir all Kéier war, ob Dir eppes draus geléiert hutt a wat déi laangfristeg Konsequenze waren. Hutt Dir a verschiddene Situatiounen anescht reagéiert?
   • Eng aner Manéier fir negativ Gedanken ze evaluéieren ass no Wierder wéi "sollten", "sollten" oder "sollten hunn". Dës Aarte vu Sätz si meeschtens negativ an Dir benotzt se fir Iech selwer ze kritiséieren.
   • Wann Dir net sécher sidd ob Är Gedanken richteg sinn, frot en enke Frënd oder een an Ärer Famill, op deen Dir vertraut.
4. Interruptéiert Är negativ Gedanken. Eng aner Technik ass Är negativ Gedanken ze ënnerbriechen. Stellt Iech eng Traffic Liicht oder e Sound vir, deen Är Gedanken stoppt. Äert Zil ass d'negativ Gedanken ze ënnerbriechen an Iech un Är Gedankemuster ze erënneren. Da fillt Dir Iech datt Dir besser Kontrolle vun Ärem Gedankemuster hutt an datt Dir méi Gedanken iwwer Är Gedanken ass.
   • Dir kënnt och Är Gedanken ophalen andeems Dir eppes anescht kierperlech maacht. Gitt spadséieren, schwätzt mat engem Frënd, liest e Buch oder maacht eng Aarbecht ronderëm d'Haus.
5. Ersetzt negativ mat positive Gedanken. Wann Dir negativ Gedanken hutt, musst Dir se mat positiven Aussoen entgéintwierken. Liest duerch Äre Gedankebuch a schreift alternativ, positiv Aussoen.
   • Zum Beispill, wann Dir denkt, ech ruinéieren ëmmer d'Dinner well ech ze spéit sinn, kënnt Dir dee Gedanke mat eppes Positives kompenséieren wéi: Ech sinn een deen et drëm këmmert well ech ëmmer Blummen fir d'Hausfra bréngen.
6. Benotzt kognitiv Verhalenstherapie andeems Dir Iech op engem Aarbechtsblat registréiert. Dës Aart Aarbechtsblatt hëlt Iech duerch eng Rei Schrëtt fir negativ Gedanken ze erkennen a verstoen wéi se duerch positiv Gedanken ersat ginn.
   • E Gedankeregister erënnert Iech u Froen, déi Dir Iech iwwer Äre Gedankeprozess stelle kënnt, abegraff d'Situatioun ze beschreiwen, ze bestëmmen op wat Dir äntwert, d'Situatioun duerch d'Ae vun engem Ausserierdesche kucken, festzestellen, ob d'Ausso oder d'Situatioun richteg ass, a wéi op déi Situatioun äntweren.
   • Um Internet kënnt Dir vill verschidde Modeller vu kognitiver Verhalensbehandlung duerch Registréierungsblieder fannen, sou wéi hei an hei.

Deel 4 vu 6: Léiere positiv Weeër fir mat Probleemer ëmzegoen

1. Probéiert positiv zu Iech selwer ze schwätzen. Dir kënnt positiv mat Iech schwätzen andeems Dir Är bannent Stëmm benotzt an de Wee wéi Dir mat Iech schwätzt. D'Stëmm bannent Iech beaflosst Är Motivatioun, Är Erwaardunge fir d'Zukunft, Äert Selbstvertrauen a besonnesch Äert Wuelbefannen. Positiv Selbstgespréich ass e Wee fir mat Iech selwer ze schwätzen fir Iech Vertrauen ze kréien, méi gesond ze liewen an negativ Gedanken ze verdreiwen. Beispiller vu positivt Selbstgespréich sinn:
   • Ech sinn derwäert gär ze hunn.
   • Ech si speziell.
   • Ech sinn zouversiichtlech.
   • Ech kann meng Ziler erreechen.
   • Ech si schéin.
   • Mam Schued selwer léisen ech meng Problemer net.
   • Ech kann iwwer meng Roserei, Trauregkeet an Angscht kommen ouni mech selwer ze verletzen.
   • Ech kann elo direkt engem iwwer meng Gefiller vertrauen.
   • Ech kann Ënnerstëtzung sichen.
   • Erënnert Iech un dës Sätze mat Post-it oder aner Pechpabeieren oder andeems Dir Messagen op Äre Spigel hält.
   • Wann Dir et schwéier fannt an abstrakte Sätz ze gleewen, wéi ech speziell sinn oder ech sinn zouversiichtlech, braucht Dir se net direkt ze benotzen. Amplaz benotzt positiv Sätz déi sech op d'Verhalen konzentréieren dat Dir erreeche wëllt. Sou Sätze kënnen Iech méi spezifesch Richtung ginn, sou wéi ech elo direkt engem iwwer meng Gefiller vertrauen a Mat Schued selwer léisen ech meng Probleemer net.
   • Positiv Selbstgespréich sollt net vun engem aneren commandéiert ginn. Dir sollt et benotzen wann Dir Iech fillt et Iech hëllefe kann.
2. Maacht en Éischt Hëllef Kit deen Dir benotze kënnt wann Dir den Drang fillt Iech erëm ze verletzen. Een esou Éischt Hëllef Kit ass eng Këscht déi Dir mat Tools fëllt déi Iech hëllefen d'Tendenz z'ënnerbriechen Iech selwer ze schueden. Dës Tools sollten Iech hëllefen ze erënneren wat Dir hutt. Plus, si kënnen hëllefen Är Energie Richtung eppes Positives ze riichten, sou wéi eppes Artistesches ze maachen. Zum Beispill kann Ären Éischt Hëllef Kit folgend Tools enthalen:
   • Fotoen vu Frënn, Frëndinnen, Famill oder Hausdéieren
   • Ären Tagebuch
   • Handwierksmaterialien
   • Inspirational Zitater
   • Musek oder Texter
3. Schwätzt mat Frënn oder Familljememberen déi Dir vertraut. Dir musst net waarden bis Dir de Besoin fillt ze schwätzen. Deelt Är Ups and Downs mat Äre beschte Frënn an de Familljememberen am nootsten bei Iech. Ëmginn Iech mat hirer Ënnerstëtzung. Wann Dir den Drang fillt Iech selwer ze verletzen, ass et besser engem ze soen datt Dir Iech esou fillt.
   • Et ass net einfach eis Gefiller auszedrécken an heiansdo ass et méi einfach eis Gefiller vun Trauregkeet, Roserei oder Einsamkeet a Form vu Selbstschued auszedrécken. Wéi och ëmmer, fir laangfristeg Erfolleg ass et wichteg datt de Basisproblem adresséiert gëtt.
   • Wann Dir Iech selwer schued, kann et peinlech sinn a schwéier iwwer ze schwätzen. Dir kënnt Angscht hunn datt déi aner Persoun Iech beuerteelt oder probéiert Iech ze drécken fir driwwer ze schwätzen. Op där anerer Säit ass et wichteg datt Dir déi Saachen deelt, déi Dir Iech an Ärem Liewen Suerg mécht, mat de Leit, fir déi Dir Iech interesséiert. Si wëllen Iech hëllefen.
4. Schreift e Message. Wann Dir Probleemer verbal ausdréckt wat Dir fillt, schreift eng Notiz oder SMS fir e Frënd oder Familljemember. Dëst kann Iech hëllefen Är Gedanken ze vermëttelen ouni se auszespriechen.
5. Probéiert déi fënnef Sënner Technik als e Wee fir Iech selwer ze berouegen. En Deel vum Erhuelungsprozess ass nei Fäegkeeten ze léieren, déi Äert Gehir méi einfach maachen d'Chemikalien ze verëffentlechen, déi Iech gutt fille wann Dir Iech verletzt. Berouegend Techniken sinn ee Wee wou Dir Iech selwer këmmere kënnt an Iech hei konzentréieren an elo. De Virdeel vun der fënnef Sënner Technik ass datt et Iech e Wee gëtt fir an eng Stëmmung ze kommen déi et erméiglecht mat schmerzhafte oder extremen Gefiller eens ze ginn déi zu Selbstschued féieren.
   • Fir unzefänken, sëtzt an enger komfortabeler Positioun. Dir kënnt gekräizt um Buedem sëtzen oder an engem Stull mat de Féiss flaach um Buedem.
   • Fänkt un Är Atmung bewosst ze ginn. Konzentréiert Iech op all Deel vun Ärem Otem (inhaléieren, halen an ausatmen). Dir musst net op eng spezifesch Manéier ootmen.
   • Da probéiert sech jiddereng vun Äre fënnef Sënner bewosst ze ginn (gesinn, héieren, schmaachen, richen a spieren).
   • Probéiert elo just op ee vun Äre Sënner ongeféier eng Minutt gläichzäiteg ze konzentréieren:
   • Héieren: Wéi eng Téin héiert Dir ronderëm Iech? Konzentréiert Iech op extern Geräischer (héiert Dir Autoe fuere laanscht, héieren d'Leit schwätzen, héieren d'Villercher zitzen?). Da fokusséiert op intern Téin (kënnt Dir Är eegen Atmung oder Verdauungsorganer héieren?). Wärend Dir Iech konzentréiert op dat wat Dir héieren hutt, hutt Dir eppes gemierkt wat Dir virdrun net gemierkt hutt?
   • Geroch: Wat richs de? Ass et Iessen bei Iech? Dir kënnt Gerécher bemierken déi Dir virdrun net geroch hutt, wéi zum Beispill de Geroch vum Pabeier an de Bicher. Maacht Är Aen zou. Heiansdo hëlleft dat visuell Oflenkungen ze reduzéieren an Är aner Sënner ze schärfen.
   • Kuckt: Wat gesitt Dir? Et ass einfach de Sofa oder den Dësch ze gesinn. Opgepasst elo op Detailer wéi Faarwen, Musteren, Formen an Texturen.
   • Degustatioun: Wat schmaacht Dir? Och wann Dir keen Iessen am Mond hutt, kënnt Dir schmaachen. Probéiert den Nogeschmaach ze schmaachen vun deem wat Dir iesst oder gedronk hutt just virdrun. Féiert Är Zong iwwer Är Zänn an d'Innere vun Äre Wangen fir Iech méi bewosst iwwer all Aromen ze maachen.
   • Fillt: Wat fillt Dir Iech beim Sëtzen genau wéi Dir sëtzt? Notiz wéi Är Haut géint Är Kleeder fillt, wéi Dir an Ärem Stull sëtzt, a wéi Är Féiss um Buedem fillen. Fillt d'Textur vun Äre Kleeder oder Ärem Stull.
6. Probéiert et mat meditéieren oder bieden. Et gouf festgestallt datt Meditatioun Är positiv Gefiller verbessere kann, souwéi Är Zefriddenheet, Gesondheet a Gléck. Zousätzlech reduzéiert Meditatioun Angscht, Stress an Depressioun. Et gi vill verschidden Aarte vu Meditatioun, awer ëmmer d'Zil vu Meditatioun ass Är Gedanken ze berouegen. D'Beispill hei ënnendrënner ass eng einfach Form vu Meditatioun entwéckelt fir Iech um Wee ze hëllefen Är Gedanken ze berouegen.
   • Sëtzt an enger komfortabeler Positioun.
   • Wielt een eenzege Punkt fir ze konzentréieren. Dëst kéint eppes visuelles sinn wéi eng Käerzeflam, e Klang wéi e Wuert oder Gebied dat Dir ëmmer erëm widderhëlt, oder eppes kierperleches wéi zielen d'Käre vun engem Rousekranz. Halt Är Opmierksamkeet op deem ee Punkt.
   • Wann Dir Iech konzentréiert, wandert Äert Geescht. Wéi Dir Äert Geescht wandert fannt, lass Äert Geescht goen a probéiert dann erëm op dee Punkt ze konzentréieren. Dëst kléngt vläicht einfach, awer Är Gedanken op eppes ze fokusséiere kann ëmmer nach eng ganz Erausfuerderung sinn. Gitt net enttäuscht wann Dir et net fäerdeg bréngt méi wéi e puer Minutten op e bestëmmte Punkt ze fokusséieren.
7. Probéiert et mat Atemübungen. Otmen ass eng natierlech Äntwert déi mir net kontrolléieren. Fuerschung huet gewisen datt d'Atem praktizéieren e positiven Effekt op de Wee wéi mir op Stress reagéieren an eis Wiel vu "Kampf oder Fluch" bestëmmen. Dir kënnt déiselwecht Äntwert op Stress ausléisen wann Dir den Drang fillt Iech selwer ze verletzen. Dës Fäegkeet léieren kann eis hëllefen d'Faktoren ze kontrolléieren déi eis selwer schueden. Probéiert dës Atemübung:
   • Zielt bis fënnef wann Dir inhaléiert, halt den Atem fir fënnef Sekonnen, da gitt fënnef Sekonnen ausotmen.
   • Wéi Dir zielt, passt op all Deel vun Ärem Otem op.
   • Eng aner Manéier fir Är Atmung ze kucken ass en net opgeblosen Ballon ze benotzen. Spreng de Ballon op a kuckt dann d'Loft erëm ausblosen.
8. Benotzt Är visuell Imaginatioun fir Iech eng sécher Plaz an Ärer Fantasie virzestellen. Imaginatioun heescht datt Dir e Bild an Ärem Geescht formt. Dëst Bild sollt friddlech sinn oder Iech un eng gutt Zäit erënneren. Heiansdo ass et méi einfach e Bild ze drécken. Da kënnt Dir dorop konzentréieren.
9. Probéiert progressiv Muskelrelaxatioun. Progressiv Muskelrelaxatioun (kuerz PMR) ass eng Fäegkeet déi Iech hëlleft mat schwierege Gefiller ëmzegoen andeems Dir verschidde Muskelgruppen zitt an entspaant. Progressiv Muskelrelaxatioun garantéiert ënner anerem datt Dir méi bewosst gëtt iwwer déi kierperlech Gefiller an Ärem Kierper.
   • Sëtzt an enger komfortabeler Positioun, vun där Dir ganz einfach op verschidde Muskelgruppe fokusséiere kënnt. Déi meescht Leit fannen et am einfachsten am Ufank hei ze sëtzen oder ze leien.
   • Fokusséiert op eng Grupp vu Muskelen déi Dir zitt an da relax. Muskelgruppen, déi sech dofir qualifizéieren, gehéieren Äert Gesiicht, Är Hänn an Äerm, Äre Mo an de mëttleren Deel vun Ärem Kierper, an Är Been an / oder Féiss.
   • Fir mat Ärem Gesiicht unzefänken, stellt Iech vir eng Zitroun z'iessen. Fillt d'Spannung an Äre Lëpsen, an Ären Wangen, Ärem Kiefer, Ärer Stir an Ären Aen wann Dir an eng Zitroun bäisst. Äert Gesiicht ass ronderëm Är Nues gekraagt, Är Ae ginn zou an Är Lëpsen zéien sech zesummen. Da fokusséiert op all dës Muskelen ze entspanen. Vläicht hëlleft et wann Dir denkt iwwer eppes Séisses iessen a wéi Äert Gesiicht entspaant a sech berouegt wann Dir eppes schmaacht iesst.
   • Fir Är Schëlleren an zréck ze schaffen, stellt Iech vir datt Dir eng Kaz sidd. Denkt drun wéi eng Kaz de Réck béckt an d'Been streckt. Imitéiert eng Kaz mat Ärem Kierper. Rullt Är Schëlleren bis op d'Oueren an arch Är zréck. Dir kënnt souguer op Är Hänn a Knéien a bilden e richtege Bogen mat Ärem Réck. Da relax a gitt zréck an Är normal Sëtzpositioun.
   • Fir dëst mam mëttleren Deel vun Ärem Kierper ze maachen, ass et wahrscheinlech am einfachsten um Réck ze leien. Stellt Iech vir datt et e schwéiere Ball op Ärem Magen ass. Dann huelt en déif Otem an entspaant déi Muskelen.
   • Stretch an entspaant Är Féiss. Dir kënnt dat iwwerall maachen, och mat Äre Schong un. Curl deng Zéiwen. Da streckt Är Zéiwe sou wäit aus wéi Dir kënnt. Relax deng Zéiwen.
10. Maacht e Spadséiergank wann Dir Mindfulness praktizéiert. Opgepasst spadséiere goen ass Opmierksamkeet a Bewegung. D'Virdeeler vun engem opgepasste Spadséiergank sinn zum Beispill datt Dir léiert am Alldag méi bewosst ze ginn. Ausserdeem kann nach sëtzen a meditéieren am "traditionelle" Wee fir verschidde Leit schwéier sinn. Walking ass eng méi aktiv Form vu Meditatioun. Zousätzlech kann ze Fouss zousätzlech gesondheetlech Virdeeler ubidden.
    • Wärend Dir gitt, passt op all Schrëtt op. Wéi fille sech d'Féiss um Buedem? Wéi fille sech d'Féiss an de Schong? Kuckt Äert Atem. Notiz Äert Ëmfeld. Wéi de Spréch geet, Et sinn déi kleng Saachen, déi et maachen.

Deel 5 vu 6: Kritt professionell Hëllef

1. Sicht Hëllef wann et e Risiko ass Suizid. Wann Dir oder en aneren Suizidgedanken hutt, kritt direkt Hëllef. Rufft 0900-0113 oder rufft d'allgemeng Noutruffnummer (112). E puer Schëlder fir opzepassen wann Dir besuergt sidd iwwer een deen Iech interesséiert, enthalen:
   • Hien oder hatt schwätzt iwwer Stierwen oder iwwer e Suizid wëlle maachen.
   • Hien oder hatt sicht no Weeër fir e Suizid ze maachen.
   • Hien oder hatt mierkt regelméisseg datt hien oder hatt d'Hoffnung verluer huet.
   • Hien oder hatt seet hien oder hatt gesäit net méi d'Nëtzlechkeet vum Liewen.
2. Sicht professionell Hëllef. E Psycholog oder Mentor kann Iech hëllefen, schwéier Emotiounen besser ze verstoen an iwwer Trauma ze kommen. Sou eng Persoun gëtt trainéiert an huet déi néideg Erfahrung fir Iech ze hëllefen Problemer ze iwwerwannen déi Äert Verhalen beaflossen.
   • Frot Äre Dokter Iech bei engem Psycholog oder Beroder ze leeden, dee spezialiséiert ass op Selbstschued. Wann Dir kämpft fir éierlech mat engem enke Frënd ze sinn oder mat engem an Ärer Famill, kënnt Dir et befreiend fannen Är Gefiller mat engem ze deelen deen Dir net kennt.
   • Wann Dir mat wierklech schwierege Situatiounen an Ärem Liewen ze dinn hutt, wéi Mëssbrauch, Mëssbrauch oder eng aner traumatesch Erfahrung, oder Är Gefiller sinn esou iwwerwältegend datt se Iech féieren Iech selwer ze schneiden oder ze schueden, da ass déi produktivst Plaz fir Iech ze schwätzen iwwer déi Gefiller an engem sécheren, neutralen Ëmfeld wou keen dech beurteelt.
3. Fannt eng Selbsthëllefgrupp. Et kann e Selbsthilfegrupp an Ärer Regioun sinn. Sou eng Grupp kann Iech hëllefen d'Gefiller mat Selbstschued ze erkennen, ze artikuléieren an ëmzegoen.
   • Besicht dës Websäit fir eng Lëscht vun Astellungen no Regioun, a kuckt hei fir Informatiounen iwwer Selbstschued a Virschléi fir Hëllef ze sichen.
4. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer all aner Themen. Heiansdo beschäftege sech Leit, déi sech selwer verletzen, och mat anere psychologesche Probleemer wéi Depressioun, Sucht zu Narcotiker, Iessstéierungen, Schizophrenie oder Perséinlechkeetstéierungen. Wann Dir mengt datt Dir eng aner Stéierung hutt déi zu Ärer Tendenz zum Selbstschued bäidréit, sot Ären Dokter oder Psycholog.
5. Sief éierlech. Sidd éierlech mam Therapeur iwwer wat Dir Iech fillt oder wat leeft. Vergiesst net datt hien oder hatt do ass fir Iech ze hëllefen.Wann Dir net fair sidd, kritt Dir vläicht net déi Behandlung déi Dir wierklech braucht. Et ass wichteg datt Dir d'Wourecht seet. Denkt drun datt d'Therapie vertraulech ass, also näischt wat Dir Ären Therapeut seet, gëtt net widderholl, ausser Dir plangt Iech selwer oder engem aneren ze verletzen.

Deel 6 vu 6: Fuert weider nodeems Dir ophält Iech selwer ze schueden

1. Feiert d'Meilesteen. A Sucht ass et wichteg datt Dir d'Zäit hëlt fir ze feieren wat Dir erreecht hutt. All Dag dee passéiert ouni sech selwer ze verletzen soll als Victoire gefeiert ginn. Feiert d'Enn vun der éischter Woch andeems Dir Iech selwer behandelt oder mat Äre Frënn erausgitt.
   • Dann erhéicht d'Distanz tëscht de Meilesteen andeems Dir éischt Deeg feiert, duerno Wochen, duerno Méint, a schliisslech Joer. Dir kënnt Iech am Ufank mat dëse Gedanken kämpfen, awer Är Meilensteine ​​feieren kann Iech hëllefen Är Efforten ze feieren andeems Dir no vir kuckt an zréck.
2. Gleef un dech selwer. Schlussendlech hutt Dir alles an Ären eegenen Hänn: Wann Dir positiv denkt an u Iech selwer gleeft, gëtt Är Sucht zu engem vague Gediechtnes, dat Iech mat e puer Narben hannerléisst. Soubal Dir ophält Iech selwer ze schueden, kënnt Dir vill méi kloer an éierlech iwwer d'Welt an iwwer Iech selwer denken. Gleeft datt anerer sech ëm Iech këmmeren a sech ëm Iech selwer këmmeren. Dir kënnt ophalen.
3. Verstoen datt Réckwee heiansdo Deel dovun sinn. Heiansdo fänkt Dir un ze denken Iech selwer erëm ze schueden oder Iech selwer erëm ze verletzen. Dëst gëtt e Réckwee genannt. Wann dëst passéiert, gitt net rosen op Iech selwer; jiddereen huet iergendwann e Réckfall. Denkt drun datt Selbstschued eng Sucht ass a Réckfällegungen dacks bei der Genesung optrieden. Et ginn Zäiten, wou Dir Iech net selwer kontrolléiere kënnt, awer dat heescht just datt Dir weider schwéier drun ze schaffen hutt. Just well Dir e Schrëtt zréck gemaach hutt, heescht net datt Dir direkt dräi Schrëtt no vir maache musst.

Tipps

• E Beispill vun enger nëtzlecher Ressource um Internet ass Nul251.info. Op dësem Site fannt Dir Informatiounen iwwer d'Ursaache vu Selbstschued, Tipps wat Dir selwer als Affer maache kënnt, wou Dir Hëllef braucht a Virschléi fir d'Frënn oder d'Famillje vu Leit, déi mat Selbstschued ze dinn hunn.
• Bedenkt en Hausdéier ze kréien. Leit, déi sech selwer verletzen, ginn dacks encouragéiert op d'mannst een Hausdéier ze kréien, mat deem se këmmeren, wéi en Hond, Kaz, Vugel oder Nager an engem Käfeg. Verantwortung ze huelen fir en anert Liewewiesen ze këmmeren kann extrem gënschteg therapeutesch Effekter hunn. D'Liewe ass ganz wäertvoll an Dir kënnt hëllefen eppes Schéines draus ze maachen.
• Droen Braceleten. Dëst kënne Braceleten déi eng speziell Bedeitung fir Iech hunn oder Bracelets mam Logo vun enger bestëmmter Band oder soss eppes wat Dir gär hutt. D'Bracelets kënnen hëllefen Iech ze erënneren firwat Dir nach ëmmer kämpft. Zousätzlech kann d'Gewiicht vun de Braceleten d'Tendenz reduzéieren fir Iech selwer ze verletzen. Et kann e bëssen daueren awer schliisslech funktionnéiert et.