Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Übung fir Fett ze reduzéieren
• Method 2 vun 3: Ajustéiert Är Iessgewunnechten
• Method 3 vun 3: Äert Liewensstil änneren
• Warnungen

De Kierperfett an den ieweschte Réck erofsetze muss net schwéier sinn - et ass wahrscheinlech méi einfach wéi Dir mengt! Maacht Übungen déi d'Muskelen an Ärem Réck viséieren fir se ze definéieren an Äert Réck méi schlank ze maachen. Fett an Zocker zréck schneiden a méi gutt Kuelenhydrater a Glasfaser iessen kann Iech och hëllefen Gewiicht ze verléieren an ofgerënnt dee gestéiert Réck. Et ginn och Liewensstil Ännerungen, wéi genuch Schlof ze kréien an Är eegen Iessen ze preparéieren, déi Fett verléieren vill méi einfach maachen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Übung fir Fett ze reduzéieren

1. Erhéicht de Betrag Cardio deen Dir pro Workout maacht. Réckfett ass schwéier lass ze ginn, well et ass d'Resultat vum ofgeholl Muskeltonus a verstäerkter Kierperfett. Fir dat iwwerschësseg Fett ze verbrennen, erhéicht d'Dauer an d'Intensitéit vun Äre Cardio-Trainingen. Dir kënnt kleng ufänken - andeems Dir all Woch fënnef bis 10 Minutten an Äre Cardio-Workout füügt. Wann Dir keng Zäit derbäi kënnt, erhéicht d'Intensitéit. Run oder gitt all fënnef Minutten an enger Minutt Burst e bësse méi séier.
   • All Cardio Sessioun sollt op d'mannst 20 Minutten daueren.
   • Kritt Är Puls erop. Fir Fett ze verbrennen, muss Är Häerzfrequenz iwwer 60% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz bleiwen, soulaang Dir se erhale kënnt. Wat Dir méi laang Är Häerzfrequenz héich hält, wat Dir méi Kalorien verbrennt.
   • Lafen, schwammen, a Kickboxing sinn all super Cardio-Trainingen. Dir kënnt och méi Kalorien mat intensiven Training verbrennen.
2. Maacht eng T-Erhéijung fir Äre mëttlere Réckmuskel ze trainéieren. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen an en 1 bis 1,5 kg Hantel an all Hand, mat Ären Aarm op Äre Säiten. Béckt Är Knéien liicht a vun der Taille sou datt Är Broscht bal parallel zum Buedem ass. Rotéiert Är Handflächen a bréngt d'Hanteln virun Ärem Kierper. Halt Är Waffen riicht an hëlt d'Hantelen op d'Schëllerhéicht an da lues se erof an d'Startplaz. Dat ass ee Rep.
   • Dir sollt zwee Sätz vu 15 Wiederholunge maache fir Iech un d'Bewegung vun dëser Übung ze gewinnen a Kraaft an Ärem Bindegewebe bauen.
   • Fir Är Muskelen ze bauen musst Dir d'Gewiicht vun Ärem Gewiicht allméi erhéijen.
   • Wann d'Bewegungen einfach ginn, erhéicht de Betrag vum Gewiicht deen Dir ophëlt e puer Pond. Wéi d'Gewiichter méi schwéier ginn, reduzéiert d'Zuel vun de Wiederholungen op 6-10 pro Set, wärend d'Zuel vun de Sets op 3-5 erhéicht gëtt.
   • Vergewëssert Iech datt Äre Kär (Är Abs an zréck Muskelen) an Är Gluten all d'Zäit enk sinn. Et hëlleft de Réck ze schützen.
3. Rei mat engem Aarm fir Är Schëller an zréck ze trainéieren. Halt eng schwéier Hantel an enger Hand. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen a biegt liicht vun der Taille sou datt den Uewerkierper bal parallel zum Buedem ass. Hieft d'Gewiicht op d'Këscht andeems en um Ielebou béit. Da lues d'Gewiicht erof erof fir e Rep ze kompletéieren. Maacht 10 Wiederholungen an enger Hand, da wiesselt d'Hänn. Da widderhuelen dëst fir en zweete Set.
   • D'Hantel sollt schwéier fillen, an et sollt usprochsvoll sinn 10 bis 15 Widderhuelungen hannereneen ofzeschléissen.
   • Erweidert d'Zuel vu Wiederholungen a Sets op dräi Sätz vu 15 Stécker. Dann erhéicht d'Gewiicht a reduzéiert d'Zuel vun de Wiederholungen op 8-12. Dir musst 3-4 Sets ausféieren. Dëst hëlleft eng mager Muskelmass ze bauen.
4. Trainéiert Är Schëllermuskelen mat Delta erhéijen. Stitt mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen, mat Äre Knéien liicht gebéit, a béit vun der Taille sou datt den Torso bal parallel zum Buedem ass. Halt en 2,5 bis 4,5 kg Hantel an all Hand a rotéiert Är Handflächen sou datt se vis-à-vis sinn. Béckt Är Ielebou liicht a konzentréiert Iech op Är Réckmuskele fir d'Gewichte bis op d'Schëllerhéicht ze hiewen.
   • Maacht dräi Sätz vun 10 Wiederholungen vun dëser Bewegung.
5. Hieft Är Waffen während Dir eng Plank mécht. Ugeholl eng Plank Positioun. Är Been solle voll hannert Iech verlängert ginn wann Dir op den Zéiwe balancéiert. Är Hänn sollten ënner de Schëllere sinn an Äre Kierper op. Halt Äre Kierper sou roueg wéi méiglech wéi Dir een Aarm op d'Säit hëlt an da lues erofsetzt fir se op der Plaz ze halen. Widderhuelen dëst op der anerer Säit.
   • Widderhuelen dës Übung 10 Mol op all Säit fir insgesamt 20 Wiederholungen. Wéi laang et dauert fir dëst ze maachen, variéiert, awer Är Beweegunge solle kontrolléiert ginn an op der lueser Säit.
   • Wann Dir eng méi grouss Erausfuerderung braucht, hält Iech fënnef Sekonnen am Plank engersäits ier Dir d'Hänn wiesselt.
6. Maacht e puer Push-ups. Fänkt mat Äre Been voll op den Zéiwen aus, mat den Hänn ënner de Schëlleren an den Aarm riicht. Biegt lues duerch Är Ielebou bis Är Broscht bal de Buedem beréiert. Halt Är Ielebou no bei Ärem Kierper a spannt Är Achsen. Da dréckt Iech selwer an d'Startplaz. Widderhuelen dëst 10 bis 15 Mol.
   • Wann Dir Iech nëmmen eemol eropdrécke kënnt (oder net eemol!) Vun dëser Positioun, probéiert et als éischt op de Knéien. Béckt Är Knéien bis se um Buedem sinn an Är Féiss Richtung Plafong weisen. Är Waffen sollen an der selwechter Positioun sinn wéi fir e normale Push-up. Wann Dir Iech erofsetzt, gitt Dir op d'Knéien.
7. Erhéije d'Schwieregkeet vun Äre Workouts andeems Dir Gewiicht addéiert. Wat Dir méi trainéiert, wat Dir méi Gewiicht fäeg maache kënnt. Wann Dir eng Übung maacht an d'Gewichte schénge sech net ze widderstoen, da ass et Zäit d'Gewiicht ze erhéijen. Dir däerft nëmmen eng hallef oder e ganze Kilo gläichzäiteg bäifügen. Dat neit Gewiicht sollt méi schwéier sinn, awer sollt kee Schmerz verursaachen.

Method 2 vun 3: Ajustéiert Är Iessgewunnechten

1. Drénkt manner Alkohol. Alkohol kann d'Zuel vu Kalorien, déi Dir an Äre Kierper gitt, wesentlech erhéijen. Wann Dir besuergt sidd ze vill Fett um Réck ze hunn, reduzéiert Är Kalorie ofgeroden andeems Dir manner Alkohol drénkt. Schnëtt d'Zuel vun de Gedrénks, déi Dir normalerweis all Woch hallef drénkt.
   • Virun allem sollt Dir ophalen Gedrénks mat Fruuchtjus, Softdrinks oder Mëschunge wéi Margaritas oder Daiquiris ze drénken.
2. Bleift ewech vum Zocker a veraarbechte Liewensmëttel. Veraarbechte Liewensmëttel hunn normalerweis Zocker an eidel Kalorien derbäi, déi net vill gutt fir Äre Kierper maachen. Liewensmëttel héich an Zocker - wéi Soda, Backwaren an aner Junk Food - sinn och schlecht fir Iech. Loosst esou vill wéi Dir kënnt.
   • Wann Dir Loscht op Soda hutt, probéiert aromatiséiert hausgemaachte Waasser andeems Dir e Stéck Gurke oder Zitroun derbäisetzt.
   • Wann Dir wierklech Backwaren wëllt, wéi Kichelcher oder Brownies, hutt e séiss Stéck Uebst. Äppel, Orangen a Beeren zefridden Är séiss Zänn Verlaangen, awer mat manner Kalorien.
3. Iesse gutt Kuelenhydrater bei all Molzecht. Äre Kierper brauch Kuelenhydrater fir ze funktionéieren, awer wann Dir déi falsch iesst, kënnt Dir ufänken Fett ze späicheren. Ersetzt regelméisseg Gromperen duerch séiss Gromperen a wäisst Brout a wäiss Nuddelen duerch Vollkornversiounen. Dir fannt och gutt Kuelenhydrater a Mais a Banannen.
   • Iessen 225-325 Gramm Kohlenhydraten pro Dag, verdeelt iwwer all Iessen.
   • Iessen manner Brout, Reis an Nuddelen fir d'Gesamtzuel vu Kalorien ze reduzéieren.
4. Méi Faser iessen. Faser kann Iech méi laang voll fillen, also sidd Dir manner wahrscheinlech ze iessen an méi Fett ze späicheren. Gutt Quelle vu Glasfaser enthalen Haferfloss, Roggen a Geméis wéi Muerten, Broccoli, Bliedergréng, Zwiebelen, Bounen a Lënsen. Probéiert dës als Zutaten an Är Ernärung opzehuelen.
   • Wann Dir eng Fra vu 50 Joer oder méi jonk sidd, braucht Dir 25 Gramm Faser pro Dag. Als Fra iwwer 50 Joer brauch Dir 21 Gramm Faser pro Dag.
   • Als Mann vu 50 Joer oder méi jonk braucht Dir 38 Gramm Faser pro Dag. Als Mann iwwer 50 Joer brauch Dir 31 Gramm Glasfaser pro Dag.
5. Iessen gesond. Eng gesond Ernärung iessen kann hëllefen Äre Fettprozent niddereg ze halen. Eet eng Vielfalt vu Liewensmëttel aus all de wichtegsten Iessgruppen: Geméis, Uebst, Magerprotein, Fettgehalt Molkerei, Vollkorn, a gesond Fetter. Zousätzlech iesst Saachen déi einfach an Ärem lokalen Supermarché ze fannen sinn (anstatt Spezialitéiten) a Saachen déi Dir gär hutt.
   • Fir Gewiicht ze verléieren wann Dir op enger gesonder Ernärung sidd, gitt sécher datt Dir manner Kalorien iesst wéi Dir verbrennt.
   • Wann Dir eng gesond Ernärung befollegt, musst Dir all gesondheetlech Iwwerleeungen berécksiichtegen. Zum Beispill, wann Dir héije Blutdrock hutt, gitt sécher datt d'Liewensmëttel déi Dir ësst Salz wéineg sinn.

Method 3 vun 3: Äert Liewensstil änneren

1. Kritt aacht bis 10 Stonne Schlof pro Nuecht. Äre Kierper brauch all Nuecht genuch Schlof fir sech vum Dag ze erhuelen. Wann Dir manner wéi aacht Stonne Schlof pro Nuecht kritt, hutt Dir net d'Energie ze beweegen a Fett ze verléieren. Maacht all Är Elektronik ewech 30 Minutte ier Dir schlooft a gitt sécher datt Äre Raum däischter a cool ass.
2. Bereet Är Iessen am Viraus vir. Wann Dir net Loscht hutt no der Aarbecht ze kachen a just eppes ze gräifen dat Iech am beschte passt, iwerleet Iech Är Iessen am Viraus virzebereeden. Dëse Wee, Mëttegiessen oder Owesiessen ass prett fir ze iessen oder ze erhëtzen wann Dir hongereg sidd, an Dir kënnt sécher sinn datt Dir gesond Liewensmëttel wielt.
   • Wann Dir Zäit um Weekend hutt, verbréngt e puer Stonnen Geméis ze schneiden an ze kachen, gesond Kuelenhydrater (wéi Quinoa oder séiss Gromperen) ze kachen, an Är Liiblingsproteine ​​geréischtert, gegrillt oder gebak. Da kënnt Dir se an endlos Kombinatioune fir Är Iessen an der ganzer Woch zesummesetzen.
3. Halt Streck vu wat Dir ësst. Wësse alles ze schreiwen, wat Dir am Dag iesst, hëlleft Iech manner iessen - a vermeit Liewensmëttel déi schlecht fir Iech sinn. Fänkt un mat engem Diätdagbuch ze halen deen enregistréiert wat Dir fir Kaffi, Mëttegiessen an Owes iesst, wéi och wat Dir de ganzen Dag iesst.
   • Verfollegt wat Dir iesst kann Iech och hëllefen ze gesinn wann Dir méi wahrscheinlech Saache iesst déi net gutt fir Iech sinn. Iwwerpréift Äre Journal fir ze kucken wou Dir Verbesserunge maache kënnt.
4. Iessen net an den dräi Stonne virum Schlofe goen. Wann Dir ze spéit ësst, huet Äre Kierper keng Chance ze verdauen wat Dir giess hutt ier Dir ageschlof ass. Gitt Iech op d'mannst dräi Stonnen tëscht Ärem leschten Iessen vum Dag an der Zäit wou Dir an d'Bett gitt.

Warnungen

• Fir iewescht Réck Fett ze verléieren, gitt sécher datt Dir eng gesond Ernärung befollegt a schafft fir Är Réckmuskelen ze stäerken. Eng vun dësen alleng ze maachen hëlleft Iech net Fett ze verléieren.