Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Übung am Waasser
• Method 2 vu 4: Maacht wichteg Schwammenübungen
• Method 3 vun 4: Übung ausserhalb vum Pool
• Method 4 vu 4: Kritt Hëllef ausserhalb
• Tipps
• Warnungen

Schwammen ass en nidderegen Impakt aeroben Training, deen och wichteg Muskelgruppen wéi d'Schëlleren, de Réck, d'Been, d'Hëfte, den Abs an d'Glutes stäerkt. Wéi och ëmmer, well Schwammen vill Bewegungen a Muskelbeweegunge brauch, déi normalerweis net op dréchentem Land benotzt ginn, schwammen erfuerdert och vill Training a Bewegung ier et einfach ass. Also mat e puer Wëssen, Praxis an enger positiver Haltung kënnt Dir super Resultater aus Äre Workouts kréien.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Übung am Waasser

1. Plangt eng Schwammroutine. Dir musst net all Dag trainéieren, awer probéiert op d'mannst dräi Deeg d'Woch ze engagéieren. Entscheed Iech wéi eng Zäit fir Iech am Beschten ass. Verschidde Leit fannen et hëllefräich virun der Aarbecht ze schwammen, anerer léiwer no der Aarbecht ze schwammen. Et hänkt just dovun of wéi Ären Zäitplang ass.
   • Et wäert Äre Kierper e bëssen Zäit huelen e Rhythmus tëscht Ärem Beat an Ärem Otem ze fannen. Wann Dir just ufänkt, probéiert ze schwammen zéng Minutten op d'mannst dräi bis fënnef Mol d'Woch. Da erhéicht et lues op drësseg Minutten oder méi.
2. Strukturéiert Är Schwammsitzunge fir de Fitness ze erhéijen. Eng Schwammsessioun vun 2 Stonnen kann esou ausgesinn:
   • Erwiermung - 15 Minutten, normalerweis 200m Frontcrawl an dann e puer méi douce Spueren, an engem kräftege Tempo (Zil e konstante Drock wärend all Bewegung auszeüben).
   • Been oder Äerm - 15 Minutten. Et ass e super Wee fir Muskelen ze léisen an d'Been opzewiermen an an e Rhythmus ze kommen.
   • Otemschränkend - 5 Minutten, normalerweis virun oder no der Haaptkär gemaach. Atmung heescht den Otem ënner Spannung ze halen oder beim Training. Maacht Sprints mat nëmmen 1 oder 2 Atem pro Spur, oder maacht Päiperlek ënner Waasser bis op d'Halschent an da Päiperlek (all Strich ootemt) de Rescht vum Parcours. Maacht net atemmeg limitéiert Training ze laang wann Dir erwaart datt Dir den Haaptkär duerno maache musst.
   • Haaptkär - 35 Minutten, eng kleng Unzuel u Coursen mat héijer Intensitéit zu schnellen Zäiten, oder enger gerénger Intensitéit awer vill Coursen ouni Rescht. E gutt Beispill ass 5 x 25 m Frontcrawl all 40 Sekonnen mat enger Zilzäit vun 30.
   • Schwammen Eraus - Ganz wichteg, Schwammen eraus gëtt de Schwëmmer d'Méiglechkeet hir Muskelen ze recuperéieren an ze strecken. Dir sollt probéieren esou vill Distanz pro Schlag wéi méiglech ze kréien (probéiert 12-16 Schlag an engem 25 m Pool).
3. Schafft un Ärem Otem. Konzentréiert op béid ausatmen an inhaléieren. Wann Dir net otemt, da beweegt Äre Kapp net. Et ass méi effizient fir Äre Kapp an enger fixer Positioun ze halen. Dréi de Kapp nëmme fir ze otmen.
   • Vill Schwëmmer hunn de Problem net ënner Waasser auszedrécken. Vergewëssert Iech e bëssen ausotmen wann Dir erëm ënner Waasser gitt fir Loft an ze halen an Är Nues net mam Waasser fëllt.
   • Hebt ni de Kapp wann Dir musst ootmen. Dréckt ëmmer de Kapp op d'Säit.
   • Mam Frontcrawl hält een eng Lens am Waasser an eng driwwer. Dëst hëlleft Iech ze halen de Kapp ze wäit ze dréinen.
   • Probéiert all dräi oder fënnef Stroossen ze otmen fir sécher ze sinn datt Dir op béide Säite vun Ärem Kierper ootemt.
   • Haalt den Otem net.
4. Entwéckelt Är Réckbléck. De Récklaf kann ee vun de schwéierste Schlag sinn, fir ze beherrschen. Dir braucht staark Réck- a Schëllermuskelen dofir. De Schlëssel fir e glatene Réckcrawl ass an den Hëften. Maacht eng einfach Übung mat engem krabbelen Been Schlag op de Réck, während een en Aarm hält. Schalt Äerm no enger Spur a fäerdeg mat enger Spuer normal zréck.
5. Stäerkt Är Broscht. D'Broscht baséiert op der Synchroniséierung vun Ärem Rutschmoment an Ärem Schlag. Dës Flexibilitéit kënnt net natierlech. Méi schwéier ze streiken oder méi Waasser no hannen ze drécken kann tatsächlech de Géigendeel hunn.
   • Passt op ëmmer ënner Waasser ze schloen. Pull-outs ginn Iech e Rand a si ganz wichteg fir eng staark a séier Broscht.
   • Är Äerm sollten net tatsächlech d'Waasser hannert Iech drécken, awer stattdessen, konzentréiere sech op en Hënner mat den Hänn ze bilden.
   • Bréngt Är Hänn zesummen wann Dir se viru verlängert. Benotzt Är Ielebou, net Är Hänn, fir Är Hänn no vir ze drécken.
6. Schafft un engem getrennte Schlag pro Übung. Wann Dir e ganzen Dag op enger Zort Schlag verbréngt, gitt Dir méi séier an de Rhythmus vun deem Schlag. Dir kënnt souguer op een eenzele Schlag pro Woch fokusséieren an dann d'nächst Woch e Strich wiesselen.
7. Léiert eng Wendung ze maachen. Dëst ass e schwieregen Akt deen Är Geschwindegkeet beim Spuer schwammen erhéicht. Fannt de "groussen T". De "groussen T" ass déi senkrecht Linn um Enn vum Parcours an engem Concourspool. Wann Äre Kapp d'Linn kräizt, bréngt Äert Kinn op d'Broscht wéi Dir e méi Schlag mécht. Da maacht Dir e Päiperlek fir de leschte Push.
   • Kuckt net op ier Dir de Flip mécht. D'Mauer ass ëmmer do soulaang wéi Dir de "groussen T" ënnen am Pool kuckt.
   • Dëse Schrëtt kann Erausfuerderung sinn an et ass recommandéiert een deen ze demonstréieren.
   • Fir méi séier ze goen, maacht eng Serie ënnerwaasser Päiperlek an enger Foirepositioun. Probéiert laanscht d'Fändelen iwwer dem Pool ze kommen wann Dir kënnt.

Method 2 vu 4: Maacht wichteg Schwammenübungen

1. Trainéiert mat Technikübungen. Ee Wee fir Äert Schwammen ze verbesseren ass Är Technik ze stäerken. Verschidde Technikübungen an Är Workouten anzebannen hëlleft Iech andeems Dir Är Muskelen an eenzel Deeler vun Ärem Schlag stäerkt.
2. Maacht d'Übung mat engem Aarm. Split Äre Schéiss op just een Aarm pro Spur. Dëst hëlleft Äre Schlag symmetresch an ausgeglach ze halen. Halt eng Plank wann Dir Schwieregkeeten hutt direkt ze schwammen. Halt Äre Kick stänneg a schmuel während der ganzer Übung.
3. Benotzt d'Säitekickübung. Halt een Aarm virun Iech eraus mat Ärem Kierper komplett direkt op Är Säit. Konzentréiert Iech op e bestännege Kick. Äre Kapp bleift am Waasser ausser Dir rotéiert et fir ze otmen. Wiesselt Äerm no all Aarbecht.
4. Maacht d'Tarzo Übung. Praktizéiert Äre Frontkrippschlag wéi normal, awer haalt Äre Kapp aus dem Waasser, vir vir. Dës Übung stäerkt Äre Kick, den Hals an Är Réckmuskelen. Praxis dëst nëmmen iwwer kuerz Strecken.
5. Maacht Übungen am Waasser wou Dir op enger Plaz bleift. Et gi vill Übungen déi Dir am Pool maache kënnt, déi Iech net verlaange Bunnen ze schwammen. Heiansdo huet Äert Pool Trainingsausrüstung fir am Waasser bestëmmt wéi Waasserhandschuesch, Paddelen oder Pullbuoys.
6. Maacht eng Sprangübung. Verdeelt Är Been wäit ausernee beim oprechte Stand. Pull Är Knéien op d'Uewerfläch. Mat Äre Knéien do, setzt Är Hänn erof an zitt se zréck erop wéi Är Been zréck op de Buedem.
7. Probéiert eng Stempel- a Pushübung. Verdeelt Är Been breet an dréit se no uewen. Stellt Iech vir, Är Knéien héich ze zéien oder Drauwen zerdréckt. Verlängert Är Waffen op d'Säit a béit se no ënnen. Wann Dir Är Been hëlt, maacht déiselwecht Bewegung mat Ären Äerm.
8. Praxis eng Schéier Übung. Setzt e Been virum aneren an dréckt et erof, mat Ärem Knéi an engem 90 Grad Winkel. Halt Är Waffen op der Säit op der Uewerfläch vum Waasser an dréckt se dann op Äre Kierper.
   • Benotzt eng Boe fir extra Opreegung.
9. Schafft um Kick.
   • Dir kënnt e Comité benotzen deen Dir kaaft oder aus dem Pool léint.
   • Halt just d'Plank a maach wéi engem Been Schlag Dir wëllt. Et gi vill Positiounen fir Är Waffen ze halen. Fannt déi Dir am beschte gefält.
   • Dir kënnt och Är Waffen halen an de Réck réckelen.
10. Schafft un Ärem Ielebouraum.
    • Benotzt e Pullbuoy dee ka kaaft oder geléint ginn am Pool, Fitnessstudio, Club, etc.
    • Setzt de Pullbuoy tëscht de Knöchel oder den Oberschenkel, jee wéi Dir et virzitt, a schwëmmt mat Ären Äerm.
    • Denkt drun Är Been net ze benotzen well dëst Ären Aarmschlag manner effektiv mécht.
11. Fir de Frontcrawl, maacht d'Ausübung fir Är Fangerspëtzen ze zéien. Amplaz Är Hand aus dem Waasser ze hiewen, zitt Är Fangerspëtzen iwwer d'Uewerfläch.

Method 3 vun 4: Übung ausserhalb vum Pool

1. Erwiermt ier Dir an de Pool gitt. Wann Dir eescht sidd mam Schwammen, sollt Dir Iech ausserhalb vum Pool wärmen (net méi wéi 30 Minutten ass gebraucht) ier Dir schwëmmt. Streckt Är Hamstringen, maacht Planken, Sprints, Push-ups, Burpees a streamline Burpees (wou Dir e Burpee maacht an an enger enker Stroumlinie ophält).
2. Stäerkt Äre Kick. Wann Dir et net fäerdeg bréngt bei de Pool ze kommen, kënnt Dir Äert Schlag nach verbesseren a Muskelen opbauen. Praktizéiere vum Crawl Been Schlag kann eng super Übung fir Äre Kär sinn. Lie op Ärem Réck an haalt Är Hänn ënner Ärem Hënner. Hieft Är Been liicht a fänkt Är Been ofwiesselnd ze bewegen. Probéiert dëst fir ongeféier drësseg Sekonnen ze maachen, raschten a widderhuelen.
3. Schafft op Äre Planken. Planken sinn effektiv Übunge mat Ärem eegene Kierpergewiicht déi den Uewer- an Ënnerkierper stäerken, souwéi Är Schëlleren, Äerm a Glutes. Dëst ass eng super Übung fir d'Säit. Praxis dës Schrëtt fir Är Planken ze perfektionéieren:
   • Huelt eng Positioun wéi wann Dir e Push-Up maacht. Maacht Är Hänn e bësse méi breed wéi d'Schëllerbreet.
   • Benotzt Är Zéiwe fir Är Féiss ze sécheren an dréckt Är Gluten fir Äre Kierper stabil ze halen.
   • Halt Äre Kapp an der Linn mam Réck. Konzentréiert Iech op ee Punkt um Buedem erofkucken.
   • Halt dës Positioun fir ongeféier zwanzeg Sekonnen. Dir musst sécher sinn datt Är Been d'Spannung net gär hunn. Praxis dëst an Intervalle déi Iech bequem sinn.
4. Maacht Gewiichtlos Übungen. Dir musst net all Kéier an den Fitness goen fir ze trainéieren. Setzt Iech fir eng Routine vun ongeféier 20 Minutten op. Probéiert e puer vun de folgenden an Ärem Workout ze maachen:
   • 10-15 Wiederholungen vu Push-ups
   • 20-30 Wiederholunge vu Crunches
   • 5-10 Wiederholungen vun Pull-Ups
   • 10-15 Wiederholungen vu Becher Squats
   • Rescht eng Minutt a widderhuelen
5. Stäerkt Äre Kär. Äre Kär ass déi wichtegst Grupp vu Muskelen déi Iech hëllefen alles ze maachen. Schwammen hänkt staark vun der Kraaft vun Ärem Kär. Praxis e puer Saache wéi dës:
   • D'Vogelhond Positioun. Gitt op Är Hänn a Knéien an haalt Är Wirbelsäule sou flaach wéi méiglech. Da verlängert Äre lénksen Aarm a riets Been. Hieft Är Glidder net méi héich wéi Är Wirbelsäule, awer haalt se mat Ärem Réck. Halt dës Positioun fir 3 bis 4 Sekonnen an da wiesselt d'Säiten.
   • V-Sitt. Start a Sëtzpositioun an hëlt Är Been an e 45 Grad Wénkel. Verlängert Är Waffen op d'Knéien an hält dës Positioun fir 10 bis 30 Sekonnen.
   • Schéier Crunches. Lie um Réck a verlängert Är Been riicht op de Buedem. Halt Är Hänn op Äre Säiten erof. Hieft Äre riets Been riicht erop an Äre lénks Been e puer Zentimeter vum Buedem. Verlängert Äre lénksen Aarm op Ärem richtege Fouss. Halt dës Positioun fir ongeféier 10 bis 30 Sekonnen, da wiesselt d'Säiten.
6. Praxis aner Sportaarten ausserhalb vum Pool. Äre Kardiovaskuläre System beschäftegt ze halen wann Dir keng Zäit hutt fir an de Pool ze goen hält Iech a Form. Football ass e super Sport fir Är Longen an Muskelen erauszefuerderen. Et erfuerdert och vill Hand-A-Koordinatioun déi parallel zur Synchroniséierung tëscht Ärem Atem an Ärem Schlag ass.

Method 4 vu 4: Kritt Hëllef ausserhalb

1. Kritt e Schwammtrainer. Vill Poolen a Veräiner hunn eppes fir Kanner, awer net vill hunn Optiounen fir Erwuessener oder Teenager déi eppes wëllen. Fannt een deen Erfahrung huet mat Erwuessener ze schaffen. Gitt sécher datt säi Charakter Iech passt. Dir braucht een deen nolauschtert an Iech Feedback op Ären Erfolleg gëtt.
2. Kommt an eng Schwammgrupp. Et gi Meeschtergruppen fir Leit iwwer 20 déi schwamme wëllen. Si reegele vu richtegen Ufänger u méi erfuerene Sportler.
   • Äre lokale Fitnessstudio kann och eppes ähnleches hunn a vläicht eng besser Alternativ sinn.
3. Gitt an e Fitnessstudio mat engem Pool. Dir fannt datt vill Etablissementer an Ärer Regioun Schwammen hunn. Shop e bësse ronderëm a fannt een deen an Äre Präisklass passt an en anstännege Pool huet.
4. Frot e Frënd fir Ënnerstëtzung. Wann Dir Iech fir eppes engagéiere wëllt wat kierperlech exigent ass, kéint et gutt sinn datt een Iech ënnerstëtzt. Dës Persoun brauch net mat Iech ze trainéieren, awer handelt nëmmen als Support System wann Dir Häerz verléiert.
   • E Frënd ze hunn dee regelméisseg schwamme wëll ass en zousätzleche Bonus an e gudde Frënd.

Tipps

• Wann Dir en neie Schlag ausübt, da kuckt ee kucken, fir datt Dir wësst wann Dir et falsch hutt. Fir besser Informatioun kuckt ëmmer e Film iwwer wéi een e bestëmmte Stréch als éischt mécht, sou datt Dir wësst wat Dir erwaart wann Dir et maacht.
• Huelt Iech Zäit Är Wendepunkten ze üben a schwëmmt sou vill wéi Dir kënnt, awer iwwerdreift et net.
• Drénkt ëmmer Waasser virum an nom Schwammen. Och wann Är Kierpertemperatur fällt an Dir wäert net duuschtereg ginn, ass et eng grouss Chance fir Dehydratioun.
• Probéiert 1 Stonn ze schwammen wann Dir genuch Zäit hutt. Wat Dir méi schwëmmt, wat Dir méi dru gewinnt sidd. Dir kënnt och lafen oder goen fir Är Been ze stäerken an Är Konditioun ze verbesseren.
• Maacht e puer Push-ups a Sit-ups all mueres an owes fir Är Abs an zréck Muskelen ze schaffen.
• Übt sou vill wéi Dir kënnt, awer net ze vill! Maacht vun Zäit zu Zäit eng Paus an drénkt weider.
• No engem laangen Dag vum Training sollt Dir gutt schlofen.
• Séier Wendepunkten si ganz wichteg. Probéiert Är Been op engem Ofdréck zréckzekréien an 2-5 Päiperlek Kick Kicks ënner Waasser ze maachen. Dat sollt genuch sinn fir Iech bei d'Fändelen ze kréien.
• Engem Exercice deelzehuelen ass ëmmer gutt.

Warnungen

• Benotzt ni Gewiichter déi fir Iech ze schwéier sinn, well Dir Iech selwer verletzt egal wéi grouss Är Muskele sinn. Start mat liichte Gewiichter déi einfach sinn an da réckel erop.
• Gitt sécher datt iergendeen kuckt ob Dir et richteg maacht. Dir kënnt och vun Tipps a Richtunge vun engem profitéieren.
• Gitt net decouragéiert wann Dir et net direkt kritt.
• Halt net den Atem beim Training, well dëst kann Äre Blutdrock wesentlech erhéijen. Dofir sinn Atemübungen fir Iech ganz wichteg.