Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Wielt déi richteg Trainings Approche
• Deel 2 vun 3: Training vun de verschiddene Muskelgruppen
• Deel 3 vun 3: Maacht gesonde Liewensstil Entscheedungen
• Tipps
• Warnungen

Wëllt Dir erausfannen wat Äre Kierper fäeg ass? Wann Dir net méi Fortschrëtter maacht mat der Workout Routine wou Dir gewinnt sidd, ass et Zäit fir eng Ännerung fir dës Muskelen weider z'entwéckelen a méi staark ze ginn. Et ass wichteg datt Dir Iech mat all Training erausfuerdert, datt Dir all Muskelgrupp trainéiert an datt Äre Kierper mat gesonde Kalorien versuergt gëtt. Weiderliesen fir méi ze léieren wéi Dir Muskele baut a direkt méi staark gëtt.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Wielt déi richteg Trainings Approche

1. Fuerdert Iech mat all Workout aus. Wann Äert Zil ass méi staark ze ginn, da sollt e Workout ni einfach fillen. Tatsächlech dës 30 Minutte bis 1 Stonn Levée, Drécken an Gewiichter zéien all Dag solle wierklech eng extrem Erausfuerderung fir Äre Kierper sinn. Wann dëst net de Fall ass, erfuerdert Dir net genuch vun Äre Muskelen, sou datt de Wuesstum gestierzt ass. Erauszefuerderen Iech alles ze maachen wat Dir kënnt mat all Training fir maximal Resultater z'erreechen.
   • E puer Bodybuilding Experten empfeelen "Training zum Muskelausfall". Dëst bedeit datt Dir um Enn vun engem Set sou vill vun Iech freet datt et just net méiglech ass en anere Rep ze maachen. Dës Form vun Training plazéiert déi Spannungen op Är Muskelen, déi gebraucht gëtt fir se ofzebauen an erëm opzebauen.
   • Wann Dir just mam Kraafttraining ufänkt, ass et eng Iddi fir e gudde perséinlechen Trainer ze sichen. Et ass wichteg déi richteg Technik vun all Übung ze léieren; soss kënnen Verletzungen Är Fortschrëtter zréckhalen, well se verhënneren datt Dir kontinuéierlech trainéiert.
2. Füügt méi Gewiicht a Reps derbäi. Wann Äre Kierper sech un eng gewësse Quantitéit u Gewiicht gewinnt ass, ass et wichteg datt Dir weider Gewiicht füügt fir Iech selwer erauszefuerderen. Dir wësst méi schwéier ze hiewen wann d'Reps ze einfach fir Iech sinn an Dir kënnt all Reps maachen ouni opginn. Zousätzlech Gewiicht (2,5 kg) oder Wiederholungen (5) bäifügen ass dee beschte Wee fir Äre Kierper erauszefuerderen a méi Muskelen opzebauen.
   • Hieft net ze schwéier. Dir musst fäeg sinn op d'mannst 8 bis 10 Wiederholungen ze maachen ier Dir bemierkt datt Är Muskelen et net méi huelen. Wann Dir net méi wéi 4 Wiederholunge maache kënnt, ass d'Gewiicht einfach ze schwéier. Wann Dir fannt datt Dir ganz einfach 10-12 Wiederholunge maache kënnt ouni datt Dir et an Ären Muskele brennt, da musst Dir extra Heu opsetzen.
3. Gitt net ze vill Energie a Cardio. Aerobe Übunge wéi Lafen, Schwammen a Vëlofuere si super Weeër fir Är Konditioun ze trainéieren an Är Circulatioun gesond ze halen. Awer dëst sinn net déi bescht Aktivitéiten wann Dir wëllt vill méi staark ginn. Gewiichttraining erfuerdert vill Energie, a wann dës Versuergung scho vum Laafen oder dem Vëlo ofgebaut ass, da bleift net genuch fir sech voll a Kraaft ze trainéieren. Limitéiert Cardio op eemol oder zweemol d'Woch, sou datt Är Energiereserve kënne benotzt gi fir Kraaft ze bauen.
   • Trekking a Spazéieren sinn niddreg Energie Aktivitéiten déi gutt Alternativen zum Laafen a Vëlofuere sinn, wann Dir Energie fir Äre Kraafttraining wëllt spueren.
4. Trainéiert all Muskelgruppen. Verschidde Leit wëlle grouss, staark Waffen awer këmmeren sech net ze vill ëm hire Mo. Anerer fokusséieren op d'Been, Pécs, an sou weider, awer stéieren net drun datt hir Waffen net staark entwéckelt sinn. Am Allgemengen ass et wichteg all d'Muskelen an Ärem Kierper ze trainéieren, anstatt nëmmen op eng ze fokusséieren. Zum Beispill, e staarke Kär hëlleft Iech fir eng schwéier Bankpress ze maachen. Kënnen méi Gewiicht mat den Äerm ze hiewen erlaabt och Är Been e besseren Training ze kréien. All Muskelgruppen an Ärem Kierper schaffen zesummen a verdéngen déi selwecht Opmierksamkeet.
   • Trainéiert net all Dag déi selwecht Muskelgrupp. Widmt een Dag op Är Waffen an den nächsten Dag op Är Been oder Kär. Dëst gëtt Är Muskelen genuch Zäit fir sech ze erhuelen, erhéicht Är Kraaft a vermeit Verletzungen.
5. Kritt vill Rescht tëscht Training. Wann Dir staark a séier wëllt ginn, kënnt Dir net der Versuchung all Dag widderstoen. Awer Äre Kierper brauch déi richteg Unzuel vu Rescht fir de Muskelgewebe opzebauen, deen am Training ofgebrach gouf. Wann Dir all Dag trainéiert, kritt Är Muskelen ni d'Chance méi staark a méi grouss ze ginn. Maacht en Trainingsplang fir 3 oder 4 Deeg an der Woch a vergiesst net Muskelgruppen z'änneren.
   • Et ass okay, wann Dir e "gratis" Dag hutt, ze lafen, mam Vëlo ze fueren, oder eng aner Aktivitéit maache fir Iech selwer ze beweegen an Är Muskelen ze entspanen.

Deel 2 vun 3: Training vun de verschiddene Muskelgruppen

1. De Squat beherrschen. De Basis Squat oder d'Kniebéi, zesumme mat senge ville Variatiounen, ass eng exzellent Übung fir Muskelmass an de Been ze bauen, glutes an ABS. Dës einfach Bewegung, an där Dir lues d'Knéien erofsetzt mat oder ouni Gewiicht, an dann erëm eropgeet, ass genausou effektiv wéi mat High-Tech Ausrüstung am Fitnessstudio ze schaffen, déi déiselwecht Muskelen trainéiert. Probéiert déi folgend Variatiounen:
   • Der Basis Squat. Stoe mat de Féiss Schëllerbreet auserneen a gitt sécher datt Äre Réck riicht ass. Béckt d'Knéien a lues Äert Hënner erof bis Är Oberschenkel horizontal sinn. Kommt erëm erop bis Dir an der Startpositioun sidd. Dir kënnt och Hanteln oder eng Hantel halen fir d'Übung méi usprochsvoll ze maachen; fokusséiert op 3 Sätz vun 8 Squats.
   • D'Box squat. Stoe virun enger Héicht, wéi e Stull oder Trapen. Halt en Hantel an zwou Hänn a géint Är Broscht. Senkt dech of wéi uewe beschriwwen, hält Är Positioun fir ee Moment a steet dann erëm op.
   • De Réck Squat. Fir dës Übung braucht Dir e Squat-Stretch, wou d'Gewichte mat enger Bar befestegt sinn déi sech mam Squat beweege kënnen. Stitt ënnert der Bar a gräift et mat zwou Hänn no vir. Dir kënnt d'Bar op d'Schëllere leeën oder se virun der Broscht halen. Maacht de Squats wéi uewen beschriwwen.
2. Maacht Push Ups a Chin Ups. Äert eegent Gewiicht ophiewen an drécken ass scho laang eng bewisen Method fir Muskelkraaft ze kréien. De regelméissege Push up a Chin up (pull up) si ganz wäertvoll Übungen déi Dir maache kënnt ouni deier Ausrüstung ze kafen oder an e Fitnessstudio matzemaachen. Maacht dës Übunge méi schwéier andeems Dir méi Wiederholungen maacht oder extra Gewichte benotzt. Maacht dës einfach awer effektiv Übunge fir Är Bizeps, Trizeps a Kär.
   • De Push up. Lie um Bauch um Buedem oder eng Matte. Maacht Är Hänn niewent Är Achsen. Hieft Iech selwer andeems Dir Är Waffen ausdehnt an da selwer sanft erofsetze bis Dir bal de Buedem beréiert. Dréckt Iech zréck an widderhëlt bis Dir net méi kënnt.
   • Pull up (de Kinn erop). Fir dës Übung kënnen ze maachen braucht Dir eng Chin-up Bar. Stinn ënnert der Bar a gräift et iwwerhand. Hieft Iech selwer bis Äre Kinn just iwwer der Bar ass. Halt Är Been hannert Iech gekräizt fir ze vermeiden de Buedem ze schloen. Senkt Äre Kierper erëm erof bis Är Waffen riicht sinn a widderhuelen bis Dir net méi kënnt.
3. Den Deadlift. Dëst ass einfach ze béien fir e Gewiicht opzehuelen, opstoen an da setzt d'Gewiicht erëm op de Buedem. Et ass eng exzellent Übung fir d'Hamstringen, den ABS an d'Réckmuskelen. Et ass ganz wichteg datt Dir d'Bewegung korrekt ausféiert a mat engem Gewiicht dat Dir handhabt - soss riskéiert Dir eng Réckblessure. Probéiert déi folgend Übungen:
   • D'Hantel Deadlift. Stoe virun enger Hantel mat engem Gewiicht, dat Dir bis zu 8 Mol ophiewe kënnt. Biegt de Knéi a gräift d'Hantel mat zwou Hänn fest un. Lift d'Gewiicht andeems Dir erëm oprecht steet an da lues d'Hantel op de Buedem erofsetzen. Widderhuelen d'Prozedur. Dir kënnt dat och mat enger Hantel anstatt mat enger Hantel maachen.
   • De richtege Been Deadlift. Stoe virun engem Übungskugel, Hantel oder Set vun Hanteln. Halt Är Been riicht an zréck riicht wéi Dir béckt an d'Gewiichter faassen. Halt d'Gewichte virun Ärem Kierper wann Dir opstinn. Halt Är Waffen riicht an hëlt d'Gewiicht net op. Zréck an d'Startplaz op déiselwecht Manéier a widderhuelen.
4. D'Bank Press. Bench Press ass e wichtege Wee fir méi Kraaft an Ärem Uewerkierper, Äerm a Réck z'entwéckelen. Dir braucht eng Gewiichtbänk a Gewiichter dofir. Gitt sou vill Gewiicht op der Bar, datt Dir net méi wéi 8 Wiederholungen pro Set maache kënnt. Benotzt folgend Technik fir d'Bankpress:
   • Lie op der Gewiichtbank zréck. Är Féiss si fest um Buedem, Är Been an enger komfortabeler Positioun.
   • Hieft d'Hantel vum Rack a senkt se lues a Richtung Broscht. Lift d'Gewiicht bis Är Waffen riicht sinn.
   • Lues d'Gewiicht lues zréck bis just iwwer dem Sternum a widderhuelen.
   • Setzt d'Bar zréck am Rack a füügt méi Gewiicht fir den nächste Set bäi.
5. D'Plank an d'Crunches. Wann Dir Übunge sicht fir Äre Kierper ze stäerken ouni Ausrüstung oder Maschinnen ze brauchen, sinn d'Plank an d'Chrunches fir Iech.Dës Übungen zielen haaptsächlech op den ABS an Dir kënnt se ëmmer, iwwerall maachen.
   • Praxis mat der Plank. Léien um Bauch um Buedem mat den Hänn bei den Achsen. Dréckt Iech op wéi Dir e Push-Up maacht, gitt sécher datt Är Waffen riicht sinn an dës Positioun fir 30 Sekonnen oder méi halen. Senkt Iech zréck op de Buedem a widderhëlt.
   • Crunches. Lie um Buedem mat de Knéien gebéit an de Féiss flaach um Buedem. "Roll" Äre Kierper an eng hallef sëtzen Positioun andeems Dir Är ABS vertragert, Är Arme virun der Broscht hält. Lues den Uewerkierper lues erof a widderhuelt d'Bewegung. Dir kënnt d'Schwéierkraaft vum Training erhéijen andeems Dir en Hantel géint Är Këscht hält.

Deel 3 vun 3: Maacht gesonde Liewensstil Entscheedungen

1. Kritt vill Kalorien. Muskelmass ze bauen erfuerdert vill Kalorien - vill. Et ass wichteg zolitt Iessen während Ärer Trainingsperiod ze konsuméieren fir d'Entwécklung vu grousse Muskelen unzedreiwen. Wéi gesot, net all Kalorien si gläich ugepasst fir Muskelen opzebauen; Gitt op gesonde, komplette Liewensmëttel déi Är Muskele mat genuch Nährstoffer ubidden an z'ënnerstëtzen, anstatt Energie aus Ärem Kierper ofzerappen.
   • Kritt all wesentlech Nahrungsgruppen. Iessen vill Uebst a Geméis, Fësch, Eeër a Mager Fleesch, gesond Ueleger a Fetter.
   • Iessen dräi Haaptmoolzechten den Dag mat häerzhafte Snacks als Snack. Wat Dir méi iesst, wat Är Muskele méi grouss ginn.
   • Vermeit Zocker, Miel, salzeg Snacks, frittéiert Liewensmëttel, a Liewensmëttel voller Zousätz a Konservéierungsmëttel.
2. Gitt sécher datt Dir genuch Flëssegkeete kritt. Drénkt ongeféier 10 Glieser Waasser pro Dag fir sécherzestellen datt Äert Waasserbalance an der Trainingsperiod an der Rei bleift. Och wa vill begeeschtert Athleten Energie Drénke benotzen, bleift Waasser déi bescht Wiel well et enthält keen Zocker oder aner Zousätz. Wann Dir nach ëmmer e bësse Geschmaach addéiere wëllt, füügt e bësse Kalk oder Zitroun derbäi.
3. Betruecht Zousaz huelen. Kreatin ass eng populär Ergänzung déi gewisen ass sécher ze benotzen fir Muskelmass ze bauen. Et ass eng Aminosaier och vum Kierper hiergestallt fir d'Muskele méi grouss a méi staark ze maachen. Wann Dir déi richteg Dosis huelt, kënnt Dir Verbesserungen an der Form vun Äre Muskele méi séier gesinn.
   • Kreatin gëtt a Pudderform verkaaft a muss a Waasser opgeléist ginn fir z'aktivéieren.
   • Sidd op der Sich no anere verfügbare Substanzen déi behaapten de Muskelwachstum ze förderen. Ier Dir décidéiert e Produkt ze probéieren, ass et schlau selwer erauszefannen ob d'Produkt op Sécherheet a Wierksamkeet getest gouf.
4. Gitt vill Schlof. Vill Leit maachen dëse Schrëtt net ganz eescht, awer et ass essentiell wann et drëm geet Muskelen opzebauen. Wann Dir net genuch Schlof kritt, ass Äre Kierper net fit genuch fir déi kommend Workouts. Dat heescht Dir kënnt net sou schwéier schaffen oder sou vill Gewiicht hiewen wéi Dir soss géift, net emol iwwer déi méi grouss Empfindlechkeet fir Verletzunge schwätzen wann Dir Schlof feelt. Kritt op d'mannst 8-9 Stonne Schlof all Nuecht an deene Perioden, wann Dir extra haart trainéiert.

Tipps

• Op jiddfer Fall huelt op d'mannst een Dag vu Rescht ier Dir weider übt. Dëst gëtt Är Muskelen Zäit ze erhuelen. Laangfristeg ouni Ënnerbriechung kann eescht kierperlech Reklamatiounen verursaachen.
• Vergiesst net genuch Schlof ze kréien, fir datt Dir Iech nom Training sou gutt wéi méiglech erëmkritt.
• Kombinéiert Är Ausbildung mat enger wëssenschaftlech gesond Ernärung a Programm fir déi richteg Ergänzunge fir e méi séier Resultat ze benotzen.
• Maacht en Trainingsplang.
• Benotzt déi uewe genannten Tipps, zesumme mat engem professionelle Trainingsprogramm, fir déi bescht Resultater.
• E puer Bodybuilder verbréngen bis zu 6 Stonnen den Dag mat Gewiichter, awer et ass wierklech net néideg sou vill Zäit ze verschwenden fir wierklech staark ze ginn. Stäerktraining gëtt a Sätz gemaach. E Set vun 10 Wiederholungen oder Widderhuelunge bedeit datt Dir e Gewiicht 10 Mol hannerteneen hëlt a senkt, ouni Rescht.
• Laangfristeg Cardio-Training mécht Iech net "méi staark". Wa jo, Marathon Leefer hätten déi gréisst Been Muskele vun all Sportler. Deen eenzege Wee fir d'Muskele méi grouss a méi staark ze maachen ass se ze strecken wann Dir se kontraktéiert. Wann Dir probéiert e schwéiert Gewiicht ze hiewen, ginn dës Muskele gestreckt ier d'Gewiichter ufänken ze bewegen. Wat méi d'Muskele gestreckt ginn, wat de "Schued" am Muskelgewebe méi grouss ass a wat se no der Erhuelungsperiod méi grouss ginn. Dëst weist datt méi schwéier Gewiichter ophiewen Iech méi staark mécht, net méi dacks trainéiert. Wann Dir vill Aarbecht maacht, kënnt Dir net ganz schwéier hiewen an Dir wäert net méi staark ginn. Wann et drëm geet vill méi staark ze ginn, erënners datt wann et ëm d'Zuel vun de Widderhuelunge geet, manner méi ass.
• Gitt sécher datt Dir genuch Liewensmëttel konsuméiere räich u Protein a Glasfaser wéi Weess, Fësch, Mager Fleesch a Kären.

Warnungen

• Consultéiert ëmmer en Dokter ier Dir iergendeng Diät oder Übungsprogramm start.
• Passt op net mat schwéiere Gewiichter ze trainéieren wann Dir nach net voll erwuesse sidd. Dëst kann en zerstéierende Effekt op Är Gelenker hunn.