Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vu 4: Optiméiert Äert Schlofëmfeld
• Deel 2 vu 4: Preparéiert Äert Geescht a Kierper fir de Schlof
• Deel 3 vu 4: Benotzt Oflenkungstechniken
• Deel 4 vu 4: Implementéiere vu laangfristege Léisungen
• Tipps

Vill Leit hu Probleemer ze schlofen, ze geheien an ze dréinen fir dat wat wéi Stonnen ass, ier se endlech an onrouege Schlof dreiwen. Et kann e ganz frustréierende Problem sinn. Et reduzéiert Är Schlofstonnen an den nächsten Dag fillt Dir Iech midd a cranky. Glécklecherweis sinn et vill Saachen déi Dir maache kënnt fir Äert Geescht a Kierper ze entspanen an Är Fäegkeet ze verbesseren fir séier kuerz a laangfristeg anzeschlofen. Dësen Artikel weist Iech wéi.

Ze trëppelen

Deel 1 vu 4: Optiméiert Äert Schlofëmfeld

1. Halt Är Schlofkummer cool. An engem waarme Raum schlofen ass e Rezept fir verdréchent Decken a féiwereg Dreem, während e coolt, däischtert Ëmfeld hëlleft Iech méi séier aschlofen a besser ze schlofen. Déi optimal Schloftemperatur läit tëscht 18 an 20 ° C, dréint den Thermostat awer erof a gitt ënner d'Coveren.
   • Natierlech wäert et net einfach sinn ze schlofen wann Äre Raum äiseg ass, da fannt Dir eng Temperatur déi fir Iech funktionnéiert, just probéiert op der cooler Säit ze bleiwen. Denkt drun, et ass besser d'Decken an engem kale Raum opzeriichten wéi d'Decken an engem waarme Raum ewechzekréien.
   • Wann Dir Heisschnellen oder Nuetsschweessen hutt, ginn et aner Saachen déi Dir maache kënnt fir Iech cool ze halen. Bedenkt ze investéieren an eng ofkillend Matratzbedeckung a Feuchtigkeitsträifend Blieder fir Är Kierpertemperatur niddereg ze halen an de Schweess ewech vun Ärer Haut.
2. Halt Äre Raum propper. Äre Raum propper ze halen fillt Iech vill méi entspaant a komfortabel.
   • Propper bleiwen kann et méi einfach maachen ze schlofen, well Dir schnell schloft wann Dir relax sidd.
3. Maacht all Luuchten an elektronesch Ausrüstung aus. Wann et däischter ass, hëlleft et Ärem Gehir ze verstoen datt et Zäit ass fir ze schlofen, Hormone fräisetzen déi Iech schloofen. Wann Dir ze vill Liicht an Ärem Schlofzëmmer hutt oder ze laang op e Schirm stierzt ier Dir an d'Bett gitt, kënnt d'Verëffentlechung vun dësen Hormonen méi lues a verhënnert datt Dir schlooft. Fir dëst ze bekämpfen, haalt Är Schlofkummer sou däischter wéi méiglech a schalt all Elektronik fir op d'mannst eng Stonn aus ier Dir an d'Bett gitt.
   • Vermeit e beliichten Wecker an Ärem Schlofzëmmer ze hunn. Wann Dir wësst datt et 3 AM ass an Dir sidd ëmmer nach erwächt hëlleft d'Situatioun net. Et wäert nëmmen Är Angscht erhéijen a schlofen nach méi onwahrscheinlech maachen.
   • Vermeit eng Televisioun oder eng Spillkonsol an Ärem Schlofzëmmer ze installéieren a probéiert Äre Laptop net an d'Bett ze bréngen. Dir wëllt datt Äert Gehir Är Schlofkummer als Plaz vu Fridden a Schlof erkennt, net als Aarbechts- a Spillraum.
   • Schreift Ären Handy aus oder setzt en op d'mannst op de "Stéiert net" Modus.
   • Gitt sécher datt Ären Telefon vun Iech ewech ass well et Pop-up Notifikatioune vun Ärem Écran oder Uriff kënne sinn, déi Iech stéieren. Wann Dir Ären Telefon niewent Iech wëllt, schalt et aus. Wann et op Ärem Nuetsdësch ass, d'Versuchung Är E-Mailen, Är Facebook Säit oder d'Zäit ze kontrolléieren hält Iech waakreg. Passt op datt Dir ongeféier 1-2 Stonnen ouni Technologie sidd ier Dir an d'Bett gitt.
4. Gitt sécher datt Är Këssen a Matratzen bequem sinn. Wann Dir Äert Bett net bequem fannt, ass et kaum iwwerraschend datt Dir Schwieregkeete hutt. Bedenkt ob et Zäit ass Är Matratz ze ersetzen mat enger méi fester oder weicher ofhängeg vun Äre Besoinen. Alternativ kënnt Dir probéieren Är aktuell Matratz ze kippen, well de Fong manner Dimpelen a Beulen kann hunn. Leit mat Halsprobleemer oder Réckproblemer kënne vun engem Memory Schaumkëssen profitéieren, wat sech der individueller Kierperform vun all Persoun formt an hinnen dann déi néideg Ënnerstëtzung bitt.
   • Wann eng nei Matratz kaaft e bësse extrem schéngt, kuckt en neie Set vu Placken. Gitt fir déi héchst méiglech Weben Dicht a wielt e Finish baséiert op Är individuell Virléiften. Fir frësch, cool Placken, wielt Kottengbatiste. Fir Hëtzt a Komfort, wielt Flanell. Fir e bësse Luxus, wielt Ägyptesch Kotteng.
   • Wäscht Är Blieder op d'mannst eemol d'Woch - d'Leit schlofen dacks besser ënner knusprech Blieder. Probéiert och d'Gewunnecht ze kréien Äert Bett all Moien ze maachen. E gemaacht Bett ass vill méi invitéierend wéi e knaschtegt Bett.
5. Gitt e liichte Geroch an Ärem Schlofzëmmer mat äthereschen Ueleger. Eppes sou einfach wéi e Stréch äthereschen Ueleg kann hëllefen Äre Kierper ze entspanen an Äert Geescht an Dramland ze dreiwen. Lavendel ass den Nummer eent Geroch fir déif Schlof ze induzéieren, laut verschiddenen Etüden, wärend och de Leit hëlleft méi séier ze schlofen. Probéiert eng Fläsch vu gudder Qualitéit Lavendel äthereschen Ueleg ze kréien a benotzt se op folgend Weeër:
   • Dréckt e puer Tropfen vum essentiellen Ueleg op e Stéck Stoff a rutscht et ënner Ärem Këssen. Verdéiwt e puer Tropfen vum Ueleg an e bësse Waasser a placéiert et an engem Diffusor an Ärer Schlofkummer, oder benotzt Lavendel Waasser fir Är Blieder ze strecken. Wann Dir et fäerdeg bréngt, hutt e Partner Iech eng entspannend Massage mat Lavendelueleg als Massage Ueleg. Lavendel Poschen sinn och nëtzlech fir zum Beispill ënnert Ärem Këssen ze setzen.
   • Wann Lavendel net Är Saach ass, ginn et aner entspannend Gerécher mat deenen Dir kënnt an Ärer Sich no Schlof experimentéieren. Aromatherapie Ueleger wéi Bergamott, Marjoram, Sandelholz a Geranium sinn all gutt Optiounen.
6. Maacht Är Schlofkummer eng Kaméidi-gratis Zone. Ofgelenkt oder lästeg Geräischer kënnen e grousst Hindernis si fir anzeschlofen. Maacht Äert Bescht fir Är Schlofkummer sou roueg a friddlech wéi méiglech ze halen, andeems Dir Är Dieren a Fënsteren zougemaach hutt, oder frot Är Zëmmerbewunner d'Televisioun erof ze maachen. Fir Geräischer déi net gehollef kënne ginn, wéi zum Beispill de Geschnaarchel vun Ärem Partner, déi Kaméidi Party ënnen, kuckt drun, Kaméidi-Ouerestéiss ze droen - Si kënne sech ufanks e bësse komesch oder onbequem fillen, awer wann Dir eemol eriwwer sidd, sidd Dir glécklech net bewosst extern Stéierungen.
   • Eng aner Optioun ass an eng wäiss Geräischmaschinn oder App ze investéieren déi zoufälleg Téin a ville Frequenzen produzéieren an doduerch aner Téin maskéieren. Richtege wäisse Kaméidi kann e bëssen haart sinn, sou datt vill vun dëse Maschinne produzéiere wat als "Faarw" Kaméidi bekannt ass, wat méi mëll ass a ka klénge wéi e fléissende Waasserfall oder e mëlle Brumm.
   • Dir kënnt och just eng CD mat berouegender Musek fannen, oder souguer Kläng aus der Natur, a loosst se mëll am Hannergrond spille wann Dir schlooft. Probéiert awer net mat Kopfhörer ze schlofen, well se kënnen onbequem oder verwéckelt ginn wann Dir schlooft.

Deel 2 vu 4: Preparéiert Äert Geescht a Kierper fir de Schlof

1. Loosst Iech an engem waarme Bad. En entspaantend Waasser an engem waarme Bad ass eng ausprobéiert Method fir méi séier anzeschlofen. Et gi vill Grënn firwat dëst sou effektiv ass. Als éischt, e Bad ze huelen wäert de Stress reduzéieren an hëlleft Äert Geescht vun de Suergen vum Dag ze läschen, déi verantwortlech sinn fir Iech nuets waakreg ze halen. Zweetens, e waarmt Bad mécht Är Kierpertemperatur erop, déi da séier fällt wann Dir erausgitt. Dëst miméiert d'Gehirer hir Handlungen, déi Kierperkillung Hormone aktivéieren wann et Bett geet.
   • Dir kënnt d'Schlof induzéierend Qualitéite vun Ärem Bad nach méi erhéijen andeems Dir e puer Tropfen vun Ärem Liiblings essentiellen Ueleg an d'Waasser bäisetzt, wéi Lavendel oder Kamillenueleg. Denkt drun ni dëst pur ze maachen, verdënnt et ëmmer als éischt mat e puer Basisueleg. A firwat net douce Musek a Käerzen derbäi wann Dir drun ass?
   • Wann Dir keng Zäit fir e Bad hutt (oder kee Badewanne hutt) dann huet eng waarm Dusch dee selwechten Effekt. Probéiert d'Waassertemperatur iwwer 38 ° C ze halen a bleift op d'mannst 20 Minutten an der Dusch fir déi bescht Resultater.
2. Huelt e Snack an e waarme Gedrénks. Wärend eng schwéier Molzecht ësst virum Bett ginn net eng gutt Iddi ass, ass e gerommelt Mo nach méi schlëmm fir Schlof ze vermeiden. Also probéiert ze vermeiden hongereg an d'Bett ze goen. E liichte Schlofzëmmer Snack wéi e Stéck Uebst, e puer Cracker oder fettarmer Joghurt si perfekt. Drénkt eng berouegend Kamille oder Passiounsblummen-Téi, oder e Glas waarm Mëllech mat dem Schlof-induzéierenden Hormon Melatonin.
   • All Snack dee komplexe Kuelenhydrater enthält, wéi Vollkorn Brout oder Müsli, ass gutt well se den Tryptophan Inhalt erhéijen. Tryptophan ass eng Chemikalie déi d'Gehir encouragéiert méi Serotonin ze produzéieren, e glécklecht, entspannend Hormon dat Schlof induzéiert.
   • E puer super Schlofkummeren fir ze berécksiichtege sinn Nëss oder Som (ausser Kürbiskären) Vollkornbrout oder Cracker mat e bësse Kéis, oder Getreide mat waarmer Mëllech. Vermeit alles wat ganz fett oder schaarf ass.
3. Droen bequem Pyjama. Wéi uewen ernimmt, wuelfillt am Bett ass wesentlech fir séier anzeschlofen, sou datt d'Wichtegkeet vu bequem Pyjama unzedoen net ze héich ass. Vermeit Pyjamaen déi ze enk sinn, déi aus onbequemen Materialien gemaach sinn oder déi Knäppercher hunn, déi Iech stiechen wann Dir schlooft. Konzentréiert Iech op eppes lass a mëlles, dat Iech an der Mëtt vun der Nuecht net ze waarm oder ze kal léisst.
   • Wann de Pyjama sech ze restriktiv fillt, fannt Dir plakeg schlofen. Vill Leit genéissen d'Sensatioun vu Fräiheet a Komfort, déi mat plakegem Schlof kënnt, besonnesch a waarmen Nuechten. Gitt just sécher datt kee plötzlëch op Iech erakënnt, besonnesch wann Dir Loscht hutt d'Blieder ofzestoussen!
4. Maacht e bësse Stretching. E puer einfache Strécke maache virum Schlofe goen kann hëllefen d'Spannungen vun Äre Muskelen ze entlaaschten an Äre Kierper virum Schlof ze entspanen. Tatsächlech huet eng Studie, déi vum Cancer Research Center zu Seattle gemaach gouf, festgestallt, datt Fraen, déi 15 bis 30 Minutte vun ënnen an ieweschte Kierper gemaach hunn, ier se schlofe gaange sinn, hir Schwieregkeeten ëm 30% ageschlof hunn.
   • Probéiert um Réck um Bett oder um Buedem ze leien an Äert rietst Been ze béien wéi wann Dir Äert Kinn mam Knéi géif schloen. Dir sollt d'Stretchung an Ärer Achilles Sehne an ënnen zréck fillen. Halt dës Positioun fir 15 bis 20 Sekonnen, da widderhuelen mat dem anere Been.
   • Sëtzt an Easy Pose, leet Är riets Hand um Buedem niewend Iech a reecht mat Ärem lénksen Aarm iwwer Ärem Ouer. Lean op der rietser Säit, haalt Är Schëlleren erof an Äert Sëtzbeen um Buedem. Halt 10 bis 15 Sekonnen an da widderhuelen op der anerer Säit. Dëst streckt Ären Hals, Réck, Schëlleren an schief Muskelen.
   • Fir méi Stretechniken, kuckt den Artikel Wéi Är Muskelen ze strecken.
5. Liest, schreift oder spillt e Spill ier Dir schlooft. Liesen, schreiwe an en einfacht Spill spillen kann Iech berouegen ier Dir mam Bett kënnt andeems Dir Stress fräigesat an Iech vun anere Probleemer oflenkt.
   • Wann Dir gewielt hutt ze liesen, wielt näischt ze spannend oder erschreckend op well et wäert Är Häerzfrequenz kréien! Wielt eppes méi langweileg, wéi eng Zeitung oder e Léierbuch, dat séier Är Aen zoumaacht.
   • Verschidde Leit fannen d'Schreiwen an engem Tagebuch ganz therapeutesch, well et hëlleft hinnen Problemer oder Suergen aus dem Kapp ze kréien an um Pabeier. Alternativ kënnt Dir probéieren Lëschten ze maachen wéi alles wat Dir deen Dag giess hutt oder d'Liewensmëttel déi Dir muer maache musst. Dëst kann monoton sinn a wäert Iech hoffentlech séier dreemen.
   • Einfach Wuert- oder Zuelen Spiller, wéi Sudoku oder Kräizwuerträtsel, kënnen eng lëschteg Nuetsaktivitéit sinn, déi hëllefe kann Äert Gehir ze midd ier Dir schlofe gitt.
6. Meditéieren. Eng Stonn virum Bett meditéieren mécht Iech méi entspaant. Huelt en déif Otem an an aus a relax.
   • Et ass recommandéiert guidéiert Meditatioun ze maachen wann Dir nei sidd.
   • Wann Dir net wëllt meditéieren, lauschtert einfach entspaanend instrumental Musek mat gespaarte Aen oder wärend enger Aktivitéit wéi Strécken oder Liesen.

Deel 3 vu 4: Benotzt Oflenkungstechniken

1. Grof Schof. Zielen ass eng effektiv Technik fir anzeschlofen. Et brauch genuch mental Konzentratioun fir Iech ofzeleeden vun eppes anescht ze denken, awer et ass och ganz langweileg, wat gutt ass fir Schlof z'inducéieren. Probéiert déi recommandéiert Technik fir Schof ze visualiséieren, déi iwwer e Fechter sprangen, oder benotzt déi psychologe recommandéiert Method fir 300 zréck ze zielen.
   • Zielt op 10 wéi Dir déif inhaléiert an zielt erëm op 10 wéi Dir déif ausotemt.
2. Konzentréiert Iech op Är Muskelen entspanen. Progressiv Muskelrelaxatioun ass eng ausprobéiert kierperlech Entspanungstechnik déi d'Muskelmüdheet reduzéiert an dofir hëlleft Iech méi séier ze schlofen. Et gëtt gemaach andeems Dir op all individuellen Deel vum Kierper fokusséiert a bewosst gespannt an dann deen Deel entspaant bis Dir uewen um Kapp kënnt.
3. Gitt aus dem Bett. Et ka vläicht onnatierlech schéngen, awer heiansdo ass déi bescht Saach ze maachen wann Dir Problemer hutt ze schlofen ass aus dem Bett erauszekommen, a sech oflenken eppes anescht ze maachen. Am Bett leien a sech freakéieren fir net ze schlofen ass net produktiv. Probéiert e Buch ze liesen, e bëssen Fernseh ze kucken, Musek ze lauschteren oder e Snack ze maachen. Bleift 30 bis 60 Minutten aus dem Bett oder bis Dir midd sidd. Dës Technik hëlleft Ärem Gehir mam Bett mam Schlof ze verbannen.
4. Denkt un e berouegend Bild oder Szenario. E berouegend Bild oder e flott Bild visualiséieren kann e flotte Wee sinn fir Iech ofzelenken. Denkt un den Ozean, e Reebou, eng verlooss tropesch Insel, alles wat Iech glécklech a friddlech fillt. Eng erweidert Versioun vun dësem ass mat Szenarien ze kommen oder Aktivitéiten ze proposéieren déi Dir genéisst. Stellt Iech vir als Superheld oder Promi, designt Äert Dramhaus am Kapp, oder denkt drun mat engem Raum voller Kittelen oder Welpen ze spillen.
5. Lauschtert atmosphäresch Musek oder Téin. Musek oder Opnamen vu friddleche Kläng kënnen extrem effektiv sinn fir dech oflenken ze loossen an de Geescht ze schloofen. E puer Leit lauschtere gär de Klang vu Reen, anerer wéi Dschungelkläng, wärend Walssang den Trick fir aner Leit mécht. Soft klassesch Musek hëlleft anere Leit am Schlof.

Deel 4 vu 4: Implementéiere vu laangfristege Léisungen

1. Reduzéiert Är Kaffeinzufuhr. Wann Dir regelméisseg Schwieregkeeten hutt ze schlofen, kann et Zäit sinn Är Kaffeinzufuhr erofzesetzen.
   • Koffein ka bis zu fënnef Stonnen an Ärem System bleiwen nodeems Dir et geholl hutt, also ass et normalerweis am beschten Är lescht Taass Kaffi ronderëm d'Mëttegiessen ze hunn.
   • Wiesselt op de koffeinéierten Kräutertee fir de Rescht vum Owend, a probéiert eng speziell "Bett" Mëschung, mat Zutaten wéi Kamillen oder Valerian, ier Dir an d'Bett gitt.
2. Huelt eng Schlofzousaz. Et gi verschidde Supplementen verfügbar an Apdikten, Gesondheetsgeschäfter an Apdikten, déi hëllefe kënne méi Schlof produzéierend Hormonen an Äre System kréien.
   • Melatonin ass en Hormon dat Schlof reguléiert. Et kann als Ergänzung bëlleg kaaft ginn - normalerweis eng niddreg Dosis virum Bett geet duer.
   • Chlor Trimeton, eng Zort Antihistamin, ass eng aner Ergänzung déi Middegkeet verursaacht a ka mat Schlofprobleemer hëllefen.
   • Valerianwurzel ass eng vun den eelste bekannte Behandlungen fir Insomnia, awer haut kënnt Dir et als Ergänzung huelen anstatt e Kräidertéi. Et gëtt ugeholl datt d'Qualitéit vum Schlof verbessert zousätzlech zu der Reduktioun vun der Zäit déi et Iech dauert.
3. Sport regelméisseg. Richtegen ustrengenden Training 3 bis 4 Mol d'Woch kann Iech hëllefen, anzeschlofen, soubal Äre Kapp an d'Këssen trëfft, wärend och d'Qualitéit vun Ärem Schlof wesentlech verbessert.
   • Probéiert aerobe Sport wéi lafen, schwammen oder Vëlofuere fir Äre Kierper zousätzlech zu enger Rei aner Gesondheetsvirdeeler.
   • Probéiert fréi am Dag ze trainéieren wa méiglech, well d'Ausbildung an den dräi Stonne virum Schlafengehen Iech ze aktiv léisst fir ze schlofen.
4. Bleift un engem Schlofplang. E gutt etabléierte Schlofplang kann wierklech hëllefen Är Schlofmuster ze regléieren. Probéiert wakreg ze ginn a gitt all Dag deeselwechten Dag an d'Bett, op d'mannst op Wochendeeg.
   • Mat der Zäit wäert dëst Är intern Auer léieren ze erkennen wann et Zäit ass fir ze schlofen, an hëlleft Iech méi séier ze schlofen.
   • Maacht Iech keng Suergen wann Dir de Weekend schlooft, well dëst kann tatsächlech gutt fir Äre Kierper sinn an hëlleft him ze heelen an no der Woch vun der Woch opzelueden.
5. Gitt bei den Dokter. Wann keng vun den uewe genannte Virschléi funktionnéieren an Dir sidd besuergt datt Dir ënner Insomnia oder Schlofapnoe kéint leiden, kann et Zäit sinn e Rendez-vous mat engem Dokter oder Therapeut ze maachen. Si kënnen dann Är Schlofmuster beurteelen an de beschte Wee vun der Handlung entscheeden, wat alles ka sinn aus einfach e Schlofdagebuch ze halen fir Schlofhëllefen ze huelen.

Tipps

• Gitt op d'Buedzëmmer ier Dir mam Bett gitt - dëst hält Iech vum Onroue fillen, well Dir musst op d'Buedzëmmer goen.
• Kuckt net Horrorfilmer / Videoen ier Dir an d'Bett gitt. Et gëtt Iech erschreckend Gedanken a Suergen wann Dir probéiert ze schlofen. Spaass Saache kucken wäert de Stress aus Ärem Kapp huelen an et méi einfach maachen ze schlofen.
• Bleif positiv. Positiv Gedanken ze denken hëlleft Äert Geescht ze berouegen an erlaabt Iech ze schlofen.
• Gitt op Är glécklech Plaz an Ärem Geescht.
• Iesst näischt direkt ier Dir an d'Bett gitt. Äre Kierper wäert probéieren d'Iessen ze verdauen wärend Dir probéiert ze schlofen, wat et vill méi schwéier mécht fir anzeschlofen. Et gëtt recommandéiert datt Dir op d'mannst 3 Stonnen ësst ier Dir schlooft.
• Ier Dir an d'Bett gitt, schreift alles wat Iech an de Kapp kënnt op e Stéck Pabeier, fir datt Dir net waakreg bleiwt, Iech Suergen iwwer Saachen ze maachen.
• Probéiert ze meditéieren ier Dir an d'Bett gitt.Dëst hëlleft Äre Geescht a Kierper ze berouegen.
• Schlofe mat Strëmp un. Waarm Féiss hunn ass e bekannte Mëttel fir de Leit ze hëllefen aschlofen.
• Probéiert Äert Atmungsniveau mat Ärem Partner ze halen.
• Maacht Är Nues ier Dir an d'Bett gitt. Verstopfung ka schwéier Atmung verursaachen, schrecklech Nuesblockaden an eng Läffennues.
• Loosst den Fernseh net op, well d'Dokteren hunn bestätegt datt flimmerend an / oder glühend Bildschirmer Är Aen stimuléieren an et schwéier maachen ze entspanen.
• Maacht friddlech Musek fir Äert Geescht ze entspanen.