Inhalt

• Ze trëppelen
• Methode 1 vun 3: Benotzt Heelmëttel
• Method 2 vun 3: Stréckt Är Schanken
• Method 3 vun 3: Schinnirritation verhënneren
• Warnungen

Medial tibial Stress Syndrom oder Tibia Reizung ass eng heefeg Verletzung bei Leefer, Dänzer, a Leit, déi op eemol hir kierperlech Aktivitéit erhéijen. Et gëtt verursaacht duerch exzessive Stress op de Bindegewebe an de Schanken. Si kënne normalerweis mat graduellen Trainingsmethoden verhënnert ginn; awer, Dir kënnt och Heelmëttel uwenden, déi Iech hëllefen, Schinnirritation séier lass ze ginn.

Ze trëppelen

Methode 1 vun 3: Benotzt Heelmëttel

1. Rescht Är Been. Stop fir e puer Deeg ze lafen. Fortsetzung mat Ärer Routine wäert d'Symptomer verschlechtert, also huelt dat als Zeechen datt Dir e bësse Rescht braucht.
   • Schinnreizung gëtt duerch Spannungen a Belaaschtung op d'Muskelen an d'Seene an de Been verursaacht.
   • E puer Deeg Rescht ass noutwendeg fir de Péng an d'Spannung ofzeginn.
   • Vermeit Är Been ze spannen, och wärend regelméisseg Aktivitéiten.
2. Fëllt Äis op Är Been fir 20 Minutten, dräi bis véier Mol am Dag. Eis ass besser wéi Hëtzt bei der Schinnirritation.
   • Eis reduzéiert Schmerz a Schwellung duerch Schinnirritation.
   • Maacht net Äis oder kal Päck direkt op d'Haut.
   • Wéckel en Handtuch ronderëm Äis oder Äispäck virum Gebrauch.
3. Benotzt Kompressiounsstrëmp oder Stréckverbänn. Dës Aids kënnen de Stroum an der Géigend vum Schmerz aktivéieren an d'Erhuelung förderen.
   • Stretch Bandagen kënnen hëllefen d'Schwellung ze reduzéieren an extra Ënnerstëtzung fir eng Verletzung ze bidden.
   • Zitt d'Bandage net ze fest. Wärend Kompressioun kann hëllefen d'Schwellung ze reduzéieren, kann eng Bandage, déi ze enk ass, de Bluttfluss an den Tissu ofschneiden.
   • Wann Dir en dommt oder stechend Gefill an der Regioun ënner der Bandage hutt, loosst et e bëssen op.
4. Maacht Är Been e bësse méi héich. Sëtzt oder leet Iech mat Äre Been iwwer Ärem Häerz.
   • Probéiert Är Schanken opzehiewen wann Dir Äis opbréngt.
   • Wann Dir laang Zäit muss sëtzen, kann et hëllefen Är Schanken ze hiewen.
   • Halt Är Schanken iwwer Ärem Häerz, besonnesch wann Dir leet, kann Schwellung an Entzündung reduzéieren.
5. Huelt eng entgéint entzündungshemmend. Inflammatioun an Ären Schanken an aner Muskelen ass heefeg, also huelt Anti-Entzündungsmëttel fir e puer Deeg.
   • Bekannt Anti-Entzündungsmëttel sinn Ibuprofen, Naproxen an Aspirin.
   • Huelt d'Medikamenter no dem Package: ibuprofen normalerweis all véier bis sechs Stonnen an Naproxen all 12 Stonnen.
   • Huelt net méi wéi déi maximal Dosis déi op der Fläsch an enger 24-Stonne Period uginn.

Method 2 vun 3: Stréckt Är Schanken

1. Maacht e puer lues Strécke fir Är Schanken. Dir sollt net ze fréi ufänken ze trainéieren. E puer Beispiller dovun sinn déi folgend Schrëtt an dëser Method.
   • Sankt Strécke déi d'Muskelen an Ären Schanken engagéieren kënnen hëllefräich sinn fir d'Muskelen opzewiermen an d'Spannung ze entlaaschten.
   • Fänkt un dëst no e puer Deeg Rescht ze maachen.
   • Déi meescht vun dësen Übunge betreffen d'Muskele vun Äre Kaalwer a Knéchelen ze strecken.
2. Maacht e puer Stänn Strécke fir Är Kaalwer. Stoe géint eng Mauer mat den Hänn géint d'Mauer op Aenhéicht.
   • Är Ielebou an Äerm si riicht a riicht.
   • Halt Äre verletzte Been zréck mat der Ferse um Buedem.
   • Halt Äert anert Been no vir mam Knéi gebéit.
   • Dréit de Réck Fouss liicht no bannen.
   • Lues lues an d'Mauer bis Dir e Stretch am Réckkalb fillt.
   • Fuert weider fir 15 bis 30 Sekonnen.
   • Zréck op d'Startplaz a widderhuelen dräimol.
   • Maacht dës Übung e puer Mol am Dag.
3. Streck déi viischt Extensoren. Dëst streckt d'Muskelen an d'Seene op Ärem Schanken.
   • Stoe nieft enger Mauer oder engem Stull. Äre verletzte Been sollt am wäitste vun der Mauer oder vum Stull sinn.
   • Maacht eng Hand géint d'Mauer oder op de Stull fir Äert Balance ze halen.
   • Béckt de Knéi vun Ärem verletzte Been a gräift de Fouss hannert Iech.
   • Béckt d'Front vun Ärem Fouss Richtung Är Ferse.
   • Wann Dir dëst maacht sollt Dir et spieren an Ärem Schanken. Fuert weider fir 15 bis 30 Sekonnen.
   • Widderhuelen dës Übung dräimol.
4. Maacht stänneg Strécke fir Är Zéiwen. Fänkt un direkt mat de Féiss flaach um Buedem ze stoen.
   • Cradle zréck op Är Fersen an hëlt Är Zéiwen vum Buedem.
   • Dir spiert d'Stréckung an Ärem Knöchel.
   • Halt fënnef Sekonnen a rullt Är Féiss zréck op de Buedem.
   • Maacht zwee Sätz vu 15 Strecken.

Method 3 vun 3: Schinnirritation verhënneren

1. Droen déi richteg Schung. Wann Dir e Leefer sidd, sollt Dir an e qualitativ héichwäertegt Puer Lafschung investéieren.
   • Wielt Schong déi Är Féiss ënnerstëtzen a genuch Dämpfung bidden fir den Impakt vun Ärem Run opzehuelen.
   • Ersetzt Är Schong no 1.500 km.
   • Hutt Är Foussgréisst vun engem Profi gemooss fir sécher ze sinn datt Dir de richtege Schong fir Äre Sport oder Aktivitéit kaaft.
2. Kaaft orthopädesch Insole wann néideg. Dës ënnerstëtzen de Bogen a passen an Är Schong.
   • Dir kënnt dës an de meeschten Apdikten kréien oder se vun engem Podiater personaliséiere loossen.
   • Dës Insoles kënnen hëllefen d'Schmerzen vun der Schinnirritatioun ze entlaaschten an ze vermeiden.
   • Dës passen an de meeschte Sportschong.
3. Maacht méisseg Bewegung. Dir kënnt ëmmer nach Übunge maachen andeems Dir Übunge maacht déi den Impakt vu Belaaschtung op Är Schanken reduzéieren.
   • Denkt u Vëlofueren, schwammen oder trëppelen.
   • Fänkt all nei Aktivitéit lues un a schafft Äre Wee bis zu méi Konditioun.
   • Lues a lues d'Dauer an d'Intensitéit erhéijen.
4. Füügt Kraafttraining zu Ärem Zäitplang bäi. Dir kënnt e puer Liichtkraaftübungen an Äert Trainingsregime bäifügen fir Är Kaalwer Muskelen a Schanken ze stäerken.
   • Stitt op den Zéiwen. Huelt e Gewiicht an all Hand. Start mat méi liichte Gewiichter.
   • Lues op den Zéiwen erop, da senkt Iech erof bis Är Fersen um Buedem sinn.
   • Widderhuelen dëst 10 Mol.
   • Wann dëst ze einfach ass, lues a lues op méi Gewiicht.

Warnungen

• Denkt drun datt de Schmerz an Äre Schanken en Zeeche vu Stress Frakturen an Ären Schanken, Knéchelen oder Féiss ka sinn. Kuckt Ären Dokter wann de Schmerz méi wéi eng Woch dauert, oder wann Dir mengt datt d'Verletzung net nëmme well Dir e bëssen ze vill gemaach hutt.