Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 2: Übungen
• Method 2 vun 2: Diät
• Tipps
• Warnungen

Wëllt Dir méi schlank Been? Fillt Dir Iech datt Äre Liewensstil e Makeover brauch a sicht Dir no Inspiratioun? Dir kritt net schlank Been just sou, awer mat e bësse Aarbecht an e bësse Gedold kënnt Dir se sécher entwéckelen. Dir braucht de richtege Mix vun Diät a Fitness dofir, a wann Dir bestoe bleift, gesitt Dir definitiv Resultater. Liest weider fir méi ze léieren wéi Är Been och méi schlank, méi schéin a méi staark kënne ginn.

Ze trëppelen

Method 1 vun 2: Übungen

1. Kaaft e Pedometer (Pedometer). Dëst erlaabt Iech ze verfollegen wéi vill Schrëtt Dir pro Dag gemaach hutt. Normalerweis befestegt Dir et op Är Hip. Haut ginn et scho Geräter dobaussen déi guer net opfalen, sou datt Vanity net méi eng Excuse muss sinn.
   • Setzt e Zil fir tëscht 5.000 an 10.000 Schrëtt pro Dag ze huelen. Dëst ka wéi vill schéngen, awer et ass manner wéi Dir denkt (5.000 Schrëtt sinn eppes iwwer 2 Meilen). Fannt e Grond fir iergendwou ze goen. Huelt d'Trap amplaz vum Lift oder der Rolltrap. Fuert bei de Gréngs anstatt mam Auto ze fueren. 10.000 Schrëtt ass eng Erausfuerderung, awer wann Dir et fäerdeg bréngt ass et definitiv derwäert.
2. Probéiert och d'Trap vun engem Sportstadion erop an erof ze lafen. Fannt Ären Innen Rocky a schafft Äre Wee erop. Fillt de Brennen an den Been an vergiesst net - kee Schmerz, kee Gewënn. Hutt Dir wierklech geduecht datt d'Drénke vun den Daumen Är Been méi schlank maachen?
3. Squats maachen. Squats (Squats) kënne mat oder ouni Gewiicht gemaach ginn. Dir kënnt se iwwerall maachen, wärend der Fräizäit, beim Fernseh kucken an natierlech wärend Ärem Training am Fitnessstudio. Et ass tatsächlech net eng onpassend Zäit fir Squats ze maachen.
   • Maacht klassesch Squats. Verlängert Är Waffen virun Iech a senkt Äre Kierper wärend Dir den Hënner zréckdréckt bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Béckt net sou wäit datt den Hënner Är Been beréiert, awer wäit genuch. Halt d'Spannung an de Been Muskelen. Stinn erëm op a widderhuelen.
   • Maacht belsch Squats. Halt e Liichtgewiicht virun Iech mat zwou Hänn. Huelt Äre lénksen Been a plazéiert et op enger Héicht, parallel zum Buedem. Biegt de richtege Been bis den Oberschenkel och parallel zum Buedem ass. Halt d'Gewiicht virun Iech während der Bewegung. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen.
   • Spréng Squats. Maacht e Knie biegen erof op de Buedem bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn a sprange vun der Positioun an d'Loft, a probéiert esou héich wéi méiglech ze sprangen. Widderhuelen dëst e puer Mol.
4. Spréng erëm Seel. Dir kënnt denken datt dëst fir Kanner ass, awer et ass eng exzellent Übung fir Kalorien ze verbrennen, Är Flexibilitéit ze verbesseren an dënnere Been ze kréien. Zousätzlech kascht e Sprangseel bal näischt, also ass et och eng ganz bëlleg Optioun an e super Training.
5. Intervalltraining maachen. Intervall Training ass en intensiven Training an deem Dir ganz kuerz fir eng kuerz Zäit trainéiert, gefollegt vu méi laange Periode vu méi liichten Training. Zum Beispill, wann Dir Ronne leeft, kënnt Dir 3 Ronne joggen an da sou séier wéi méiglech goen op der leschter Ronn. Dir gitt wierklech duercherneen, awer genau dat ass wichteg, ass et net?
   • Intervall Training ass wëssenschaftlech bewisen datt et méi Kalorien verbrennt an d'Fitness staark verbessert. Start mam Ersetzen vun e puer regelméissegen Trainingen mat Intervall Training, no an no méi derbäi. Dir gesitt Resultater méi séier wann Dir dëst weiderhëlt.
6. Maacht Sprangjacks. Anstatt Spréngjacken eleng ze maachen, wat ka relativ langweileg sinn an net wierklech effektiv, probéiert se no engem ustrengenden Training ze maachen. Nodeems Dir 1,5 km gelaf sidd, 20 Ronne geschwomm sidd, oder Äert Häerz mam Vëlo gefuer sidd, opstitt an nach eng Kéier 20 Sprangjacken - sou intensiv wéi méiglech. Et ass eng super Method fir Är Workout Routine en extra Boost ze ginn, an Dir kënnt wetten datt Dir dëst an den Oberschenkel fillt.
7. Gitt Velo fueren. Fannt en Nopeschbierg oder Hang fir ze Vëlofueren, oder benotzt eng méi schwéier Ausrüstung wéi soss. Keng Bierger an der Regioun oder kooperéiert d'Wieder net? Da setzt Ären Motiounsrad op eng passend Positioun. Wat Dir méi u sech selwer schafft, wat Dir méi d'Fett an den Oberschenkel duerch schlau Muskelen ersetzt, déi Är Been méi dënn maachen. Vëlofueren ass eng exzellent Übung dofir.
8. Zielt d'Innere vun den Oberschenkel an den ABS mat Schéierstéiss. Dëst ass eng super Übung déi Dir bal iwwerall maache kënnt ouni de Besoin fir speziell Tools. Lie op Ärem Réck mat den Hänn ënner de Gluten, hieft Är Been an d'Loft a maacht eng Spadséier- / Kickbewegung, Been an Zéiwe riicht. Fir e méi intensiven Training, kënnt Dir och Är Hänn niewent Ärem Kierper placéieren, anstatt ënner Ärem Hënner.
9. Danz op Är Liiblingsmusek oder huelt Danzcoursen. Dëst ass lëschteg selwer ze maachen a kann eng ganz effektiv Form vu Bewegung sinn, well Dir et sou vill genéisst. En Mehrwäert vum Danzen an enger Grupp ass datt Dir eng gewëssen Zäit weiderfuere musst, net nëmme bis Dir net méi Loscht hutt.
10. Maacht mat bei engem Sportsclub. Dir kënnt net eng sportlech Persoun sinn, awer et ginn Honnerte vu Sporten fir ze wielen, also muss et eppes sinn wat Dir gär hutt. Wann Dir kee Basketball gär hutt, spillt Tennis. Wann Dir keen Tennis gär hutt, spillt Fussball. De Concours kann d'Monotonie vun engem deegleche Workout briechen a mécht Bewegung méi Spaass.
    • Et ass och méiglech méi Kalorien ze verbrennen während engem organiséierte Sport wéi wann Dir eleng trainéiert. Wann Dir eng Stonn Fussball spillt, verbrannt Dir ongeféier 730 Kalorien. Wann Dir eleng trainéiert da kann et méi schwéier sinn e gewëssen Effort ze halen ouni d'Ofdreiwung vum Spill.
11. Maacht lunges. Gitt eng Hantel an all Hand, stinn op a maacht e grousse Schrëtt no vir - gläichzäiteg senkt dat anert Been erof bis de Knéi bal de Buedem beréiert. Schrëtt zréck a fuert weider op deem anere Been.
12. Et ass net wierklech méiglech Fett lokal an Ärem Kierper duerch Bewegung ze verléieren. Dëse Mythos, d'Iddi datt Übung Fett um Bauch oder Oberschenkel ka verbrennen, gëtt och als "Spot Training" bekannt. An anere Wierder, Dir musst Fett verbrennen "iwwerall" Äre Kierper fir méi schlank Been ze kréien.

Method 2 vun 2: Diät

1. Iessen manner Kalorien wéi Dir an engem Dag konsuméiert. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, ass dat deen eenzegen zouverléissege Wee. Well et sinn ongeféier 3.500 Kal. Gitt an 1 Pond erfuerdert datt Dir ongeféier 3.500 Kalorien méi konsuméiere wéi Dir anhuelt fir 1 Pond Gewiicht ze verléieren.
   • Loosst d'Zuelen Iech net decouragéieren. 3500 Kalorien si vill fir een Dag. Als éischt probéiert et tëscht 500 an 800 Kalorien den Dag ze verléieren. Dëst kéint heeschen datt alles tëscht 1.500 an 2.000 Kalorien ageholl gëtt an tëscht 2.000 an 2.800 Kalorien den Dag duerch Bewegung an normal deeglech Aktivitéite verbrannt gëtt.
   • Dir kënnt och d'Gewunnecht kréien Kalorien ze zielen. Vill Leit hu keng Ahnung wéi vill se iessen bis se dat opschreiwen. Maacht eng Lëscht oder benotzt en Tagebuch fir ze verfollegen wat a wéi vill Iessen Dir am Dag iesst. Just wéi e Budget ze halen, hëlleft sou eng Lëscht fir Ären Diätprogramm ze leeden an ze kontrolléieren.
2. Hung net selwer als séier Léisung. Ze wéineg iessen huet och de Géigendeel Effekt well de Kierper, soubal e mierkt datt ze wéineg Energie erakënnt, fänkt un Energie als Reserve fir eng mager Period ze späicheren wann d'Liewensmëttelversuergung net genuch ass. An anere Wierder, Äre Kierper bereet sech op de Wanterschlof vir. Amplaz vu Fett, sidd Dir méi wahrscheinlech Muskelmass ze verléieren. Also dat ass kee gutt Rezept fir gesond Gewiichtsverloscht.
3. Iesse méi dagsiwwer wéi nuets. En ausgeglachene Kaffi als Ufank vum Dag ass ganz wichteg. Et bitt dem Kierper genuch Energie fir wesentlech Aufgaben ze maachen. Vill iesse just virum Schlofen ass besonnesch net gesond wéinst der Aart vu Liewensmëttel (Chips, Cocktailnëss, asw.) Déi zu där Zäit dacks giess ginn.
   • Studien hu gewisen datt Déieren, déi nëmme während deene Periode iessen, wa se tatsächlech aktiv sinn, méi Gewiicht verléieren wéi Déieren, déi och während inaktiven Perioden iessen. Fir déi meescht vun eis ass et nuets. Spéit iessen erhéicht de Risiko fir Gewiicht ze kréien.
4. Iessen eng gesond a variéiert Ernärung. Fir Adipositas lass ze ginn, besonnesch wann et ëm d'Hëfte geet, ass et wichteg dat richtegt Iessen ze iessen. Wëssenschaftler recommandéieren eng Kombinatioun vun de folgende Liewensmëttel:
   • Proteinräich Iessen: Gefligel (Wäiss Fleesch), Soja a Mëllechprodukter, Fësch, asw.
   • Geméis an Huesen: Spinat, Kabes, Broccoli, Karotten, Ierbsen, Lënsen, Bounen, asw.
   • Uebst: Zitrus, Banannen, Äppel, Kiwi, Biren, asw.
   • Vollkären: Vollkorn Nuddelen, Vollkorn Brout, asw.
   • Nëss a Somen: Kürbiskären, Sonneblummen, Flaxen, Mandelen, Nëss, asw.
5. Vermeit d'folgend Saache wéi méiglech ze konsuméieren. Virveraarbechtte Liewensmëttel (Fabréck Liewensmëttel), Liewensmëttel mat Transfette a Liewensmëttel mat engem héije glykämeschen Index. Dës enthalen:
   • Raffinéiert Zocker: Séissegkeeten, Soda, asw.
   • Einfach Kuelenhydrater: "normal" Nuddelen, wäiss Brout, asw.
   • Transfette: Ofkierzung, Margarine, asw.
6. Drénkt vill Waasser. Drénkt Waasser géint Dehydratioun, fir Är Organer glécklech ze halen an den Honger ze bekämpfen. Wann Dir dacks zevill iesst an hongereg bleift, drénkt e Glas Waasser (200 ml) virum Iessen. Äre Mo wäert mengen datt méi Liewensmëttel eran gaange sinn wéi et tatsächlech ass, wat Iech manner Chancen mécht ze iessen.

Tipps

• Eng aner Übung läit flaach um Buedem an hëlt Är Been liicht vum Buedem. Maacht dëst sou laang wéi méiglech. Sief virsiichteg mat dësem, et zitt de Réck a ka Péng am Réck hunn. Dir fillt geschwënn datt et an den Oberschenkel brennt.
• Drénkt vill Waasser während dëser Trainingsperiod; dëst hëlleft vill méi laang ze halen.
• Alles brauch Zäit. Erwaart keng Resultater an 2 Deeg.
• Stretch no enger liichter Erwiermung fir d'Muskelen ze verlängeren an ze dënnen.
• Stretkt ëmmer virum Training, soss riskéiert Dir e gezunn Muskel beim Training.
• Maacht net Ausdauer Training ze dacks. Laang Strecke lafen verléiert Fett, wärend Sprinting d'Muskelentwécklung an de Been fërdere kann.
• Lafen ass gutt fir Iech a wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, besonnesch an de Been, da rennt ongeféier 3 km, 6 Deeg an der Woch an huelt een Dag vu Rescht.
• Probéiert um Réck mat de Been, Schëlleren an Äerm an der Loft ze leien.
• Sëtzt net de ganzen Dag op Ärem lidderechen Hënner, awer gitt eraus a maacht eppes. Dëst ka schwéier sinn, wann Dir en Bürojob hutt. Da probéiert all Kéier e puer Übungen aus Ärem Stull ze maachen fir Är Blutzirkulatioun erëm unzefänken.

Warnungen

• Wann Dir bemierkt datt Äre Kierper protestéiert, heescht et datt hie funktionnéiert. Wann net, musst Dir wahrscheinlech e bësse méi haart schaffen.
• Wann Dir ongewéinlech oder staark Schmerz fillt wann Dir d'Übunge maacht, da stoppt direkt a kuckt Ären Dokter. Wann Dir mengt datt et an der Rei ass, stoppt d'Ausübung bis Dir mierkt datt de Schmerz ofgaang ass.