Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Huelt direkt Aktioun
• Deel 2 vun 3: Schmerzhafte Knöchel doheem behandelen
• Deel 3 vun 3: Vermeiden an de Knéchelen an der Zukunft
• Tipps
• Warnungen

E schmerzhafte Knöchel ass dacks d'Resultat vun Iwwerbelaaschtung a midd Féiss. D'Belaaschtung oder schmerzhafte Féiss kënne verursaacht sinn duerch nei Schong unzegoen oder wann Dir méi wäit wéi gewinnt zu Fouss gaange sidd. E schmerzegt Knöchel ass anescht wéi schaarf Schmerz, Plooschteren, Taubheit, Kribbelen, oder e Brennen. Dir kënnt d'Instruktiounen an dësem Artikel benotze fir Schmerz ze entléen wann Dir Knöchelpéng hutt. Wann Dir méi wéi Schmerz erlieft, sou wéi net de Knöchel ouni Ënnerstëtzung ze lueden, kënnt Dir Äert Knöchel verstuewen hunn oder aner Verletzunge leiden. An esou engem Fall sollt Dir medizinesch Opmierksamkeet sichen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Huelt direkt Aktioun

1. Rescht op d'mannst drësseg Minutten. Leeë sech oder sëtzt a gitt sécher datt Är Been a Féiss net méi gespannt sinn. Setzt se op e mëllen Objet a probéiert se net ze bewegen soulaang Dir et passt. Ofhängeg vum Grad vu Schmerz, deen Dir erlieft, musst Dir Är Been a Féiss net méi wéi 30 Minutte spannen. An e puer Fäll kann dat e ganzen Dag daueren. Bedenkt d'Aktivitéit ze stoppen déi Är Knöchelschmerz verursaacht huet oder d'Aktivitéit e puer Mol ze ënnerbriechen fir eng Paus ze maachen.
   • Wann Äre Fouss ganz penibel ass, immobiliséiert et a vermeit et fir déi éischt puer Stonnen no der Verletzung ze beréieren.
   • Probéiert Är Knöchel iwwer dem Niveau vun Ärem Häerz ze setzen. Dëst mécht et méi schwéier fir Blutt an d'Gebitt vun der Verletzung ze fléissen, reduzéiert de Schwellungsrisiko.
   • Rescht op enger Plaz wou anerer Iech net stéieren, zum Beispill an engem Stull an Ärer Stuff oder op Ärem Bett.
   • Wann Äert Knöchel weider deet, sollt Dir d'RICE Method benotzen. Dës Method gëtt weider an der zweeter Sektioun vun dësem Artikel beschriwwen.
2. Iwwerpréift Är schmerzende Knöchel. Gesäit eppes anescht aus wéi normal oder fillt Dir Iech eppes komesch? Opgepasst besonnesch op Schwellung, Verfärbung, Asymmetrie tëscht béide Féiss, limitéiert Bewegungsbereich oder Péng. E schmerzhafte Knöchel gëtt normalerweis vu mëller Schwellung begleet, awer Dir kënnt wahrscheinlech ëmmer nach op Är Knöchel belaaschten. Wann Dir méi wéi Péng a mëller Schwellung erlieft, Beispiller ginn hei ënnendrënner opgezielt, sollt Dir Ären Dokter kontaktéieren. Dir braucht wahrscheinlech en Röntgen vun Ärem Knöchel fir déi folgend Symptomer:
   • Séier a plötzlech Schwellung déi Dir net gesinn hutt kommen
   • Verfärbung
   • Siichtbar Hautverletzungen, Plooschteren, oppe Wonnen oder Infektiounen
   • Asymmetrie tëscht béide Féiss oder Been
   • Anormal Gelenkbewegung
   • Méi wéi nëmme Schmerz (e schaarfe Schmerz, brennen, kal oder tingling Sensatioun)
   • E groussen Ënnerscheed an der Temperatur an Ärem Fouss oder Knöchel an de Rescht vun Ärem Kierper
   • Mangel u Gefill an Ärem Fouss oder Knöchel
3. Bestëmmt ob Dir weider medizinesch Opmierksamkeet braucht. In de meeschte Fäll si schmerzhafte Knöchel d'Resultat vun Iwwerbenotzung. Also zum Beispill wann Dir ze vill getrëppelt sidd oder lafen. Wéi och ëmmer, e schaarft Knöchel, Schwellung an aner Schmerz kann och d'Resultat vu méi eeschte medizinesche Konditioune sinn. Kontaktéiert Ären Dokter wann Dir eng vun de Punkten hei ënnen iwwer Äre schmerzhafte Knöchel bemierkt:
   • Wann Dir méi wéi 20 Woche schwanger sidd an Är Knöchel séier a wesentlech geschwollen sinn. Plötzlech Schwellung an de Knöchel kann op Präeklampsia oder op héije Blutdrock hiweisen. Präeklampsia (méi populär bekannt als Präeklampsie) erfuerdert direkt medizinesch Opmierksamkeet.
   • Wann Dir Schmerz an nëmmen engem vun Ären Knöchel erlieft, och wann Dir déi selwecht Belaaschtung op béide Knöchele gemaach hutt. Dëst kann en Zeechen sinn datt eppes mat Ärem Knöchel falsch ass an datt de Schmerz net duerch Iwwerbelaaschtung eleng verursaacht gëtt.
   • De Péng bestoe bleift mat der Zäit verschlechtert.
   • Schmerz a Knöchel a Féiss gouf als méiglech Niewewierkung vun all Medikament mat abegraff.
   • Schmerz a Knöchel a Féiss gouf beschriwwen als e Symptom vun engem méi eeschte medizineschen Zoustand deen Iech betrëfft. Dëst beinhalt Diabetis.
   • Dir musst vläicht mat Kruge spadséiere goen bis de Péng fort ass an Dir kënnt erëm normal goen.

Deel 2 vun 3: Schmerzhafte Knöchel doheem behandelen

1. Fëllt d'RICE Method un. D'Ofkierzung steet fir Rescht, Eis, Kompressioun an Héicht. Dëst ass eng Standardmethod fir e schmerzhafte Gelenk ze behandelen.
   • Vergewëssert Iech de Gelenk ze raschten a mat Kruuchten ze goen, wann Dir kee Gewiicht op Är Knöchel leeë kënnt.
   • Cool de schmerzhafte Gelenk mat Äis. Äis uwenden sollt all zwou bis dräi Stonnen fir 15 bis 20 Minutte gläichzäiteg fir déi éischt 48 Stonnen no der Verletzung gemaach ginn oder bis d'Schwellung däitlech ofgaang ass. Dir kënnt eng versiegelt Täsch Äis, kal Kompresse, gefruerent Fleesch, gefrueren Ierbsen, oder all aner kal Objet benotzen. Wann Dir Äis méi wéi 30 Minutten op Ärer Haut hannerloosst, da riskéiert Dir Gefrierschrëft, wat Äre Kierperdeel laangfristeg kann ausléisen. En Handduch tëscht Ärer Haut an dem Äis ze placéiere kann d'Verletzung méi komfortabel maachen, awer et wäert d'Virdeeler vun der Ofkillung liicht erofsetzen. Wat fréier Dir de schmerzhafte Knöchel ofkillt nodeems Dir de Schmerz fir d'éischt bemierkt, wat méi wahrscheinlech de Schmerz séier verschwënnt.
   • Benotzt eng Kompressiounsbandage, wéi eng elastesch Bandage, fir Schwellungen an Entzündungen ze reduzéieren.
   • Halt Äert Knöchel iwwer dem Niveau vun Ärem Häerz sou datt Blutt a Lymphflëssegkeet zréck an Äert Häerz fléisst.
   • D'Benotzung vun NSAIDen ass och duerch säin anti-inflammatoreschen Effekt charakteriséiert.
2. Betruecht Hëtzt ze gëllen. Wéckelt Äre schmerzhafte Knöchel an engem waarmen Objet eemol am Dag fir zéng bis fofzéng Minutten fir d'Blutzirkulatioun ze förderen an d'Gelenksteifegkeet ze reduzéieren. Hëtzt kann Flexibilitéit an Entspanung vun de Muskelen förderen.
   • Dir kënnt e Krug, eng Fläsch passend fir waarm Waasser, en Handtuch oder eng elektresch Decken benotzen.
   • Wann Dir en waarmen Objet benotzt, riskéiert Dir Iech selwer ze verbrennen oder Är Haut ze irritéieren zousätzlech zu der beschiedegter Muskele ronderëm Äert Knöchel.
   • Wann Dir en Handtuch tëscht Ärer Haut an dem waarmen Objet plazéiert, kënnt et méi komfortabel maachen a besser d'Hëtzt vum Objet regelen.
3. Massage masseg Äert schmerzende Knöchel fir d'Muskelen ze entspanen. Probéiert och de Rescht vum Fouss a vum Kallef ze masséieren fir déi aner Kierperdeeler ze entspanen, déi zum Schmerz bäigedroen hunn deen Dir an Ärem Knöchel erlieft.
   • Frot een aneren Äre Fouss ze masséieren, awer gitt Iech eng Massage wa keen aneren et maache kann.
   • Maacht en Tennisball ënner Ärem schaarfen Fouss a rullt de Fouss iwwer de Ball. Gitt sécher datt Dir Äert Gewiicht sanft op de Ball leet fir datt Dir net rutscht a fällt, awer trotzdem genuch Drock ausübt fir eng Massage ze simuléieren.
   • Daucht an d'Physiologie vum Fouss ier Dir decidéiert Iech eng déif an intensiv Massage ze ginn.
4. Fuert Äre Fouss erop an erof. Wann Dir sëtzt, kënnt Dir Är Muskelen an Ärem Schanken an der Spëtzt vum Fouss benotze fir e richtege Wénkel ze maachen an Är Zéiwen ze erhéijen. Zielt bis zéng. Da senkt de Fouss erof fir eng riicht Linn mat Ärem Schanken an uewen um Fouss ze maachen. Zielt nach eng Kéier bis zéng. Widderhuelen dëst zéng Mol am Dag.
5. Knöchel no bannen béien. Wärend Dir sëtzt, kënnt Dir Äert Fouss no béien, sou datt d'Äussewelt vum Knöchel no beim Buedem ass an Dir kënnt d'Säit vun Ärer grousser Zeh gesinn. Dëst wäert Är Knöchel strecken. Zielt bis zéng. Widderhuelen dëst zéng Mol am Dag.
6. Béckt Äert Knöchel eraus. Wärend Dir sëtzt, kënnt Dir Äert Fouss no bausse béien, sou datt Är grouss Zeh an d'Heel de Buedem beréieren, awer benotzt Äert Knöchel an d'Äussewelt vum Fouss fir Är kleng Zeh vum Buedem ze hiewen. Mat dësem trainéiert Dir d'Muskelen an Ärem Knöchel. Zielt bis zéng. Widderhuelen dëst zéng Mol am Dag.
7. Streckt d'Muskelen an Ärem Knöchel mat Hëllef vun engem Kick. Stitt um Rand vun engem Schrëtt, senkt Är Knöchel e puer Zentimeter erof fir de Réck vun Ärem Fouss a Kallef ze strecken. Halt dës Positioun fir zéng Sekonnen. Bréngt Iech lues a stänneg zréck an d'Startplaz. Widderhuelen dëst zéng Mol am Dag.

Deel 3 vun 3: Vermeiden an de Knéchelen an der Zukunft

1. Entwéckelt e Plang fir reduzéiert oder adresséierend wéi Knöchel.
   • Wann Dir gelaf sidd oder zevill trainéiert hutt, da wëllt Dir vun elo erof goen oder d'Intensitéit vun Ärer kierperlecher Aktivitéit lues erhéijen fir Schmerz ze vermeiden. Benotzt déi verschidden Übungen, déi an dësem Artikel beschriwwe ginn, fir d'Muskelen an de Féiss ze stäerken, och wann Är Knöchel Iech net méi stéieren.
   • Wann e medizineschen Zoustand d'Ursaach vum Schmerz ass, sollt Dir mat Ärem Dokter schaffen fir e Behandlungsplang z'entwéckelen. Dëst kann Gewiicht verléieren, Medikamenter huelen oder Lifestyle änneren.
2. Erwiermt ier Dir trainéiert. Andeems Dir Stretchübungen an eng Erwiermung maacht, kënnt Dir de Risiko vu Muskelverletzungen a Péng däitlech reduzéieren. Frot Äre Trainer oder Coach wéi eng Erwiermung am Beschten fir Äre Sport ass.
   • Eng Erwiermung besteet normalerweis aus liicht Übungen, déi Är Knöchel viséieren, net wuertwiertlech Äert Knöchel mat enger Hëtztquell erwiermen. Wéi och ëmmer, e puer Übungen, déi vun Experten entwéckelt goufen, fokusséieren op Temperaturregelung.
3. Maacht aner Moossnamen de ganzen Dag fir sécher ze sinn datt Dir staark a gesond Knöchel behält.
   • Gitt bequem an ënnerstëtzend Schong mat enger Ferse net méi héich wéi en Zoll. Bedenkt héich Schong ze droen wärend Aktivitéiten déi Är Knöchel kënnen zéien.
   • Beim Sëtzen sollt Dir eng gutt Haltung iwwerhuelen an d'Féiss flaach op de Buedem leeën. Kräizt Är Been net oder béckt Är Knöchel an eng anormal Positioun wann Dir sëtzt.
   • Schlof mat Äre Been a Knöchel an enger entspaanter Positioun an haalt se sou gestreckt wéi méiglech. Är Knöchel sollten net gebéit oder gestreckt ginn.
   • Sport regelméisseg sou datt Perioden an deenen Dir intensiv trainéiert net zu penibele Knöchel féieren.
   • Gitt sécher datt Är Ernärung déi richteg Nährstoffer huet fir Är Schanken an d'Muskelen staark a gesond ze halen. E Manktem u Kalzium, Vitaminen oder aner Mineralstoffer kann zu enger verstäerkter Muskelsteifheet a méi schwaache Schanken féieren.
   • Maacht vill Stretching, Muskelverstäerkung an Proprioceptiounsübungen.
   • Bedenkt Äert Knöchel ze bannen.

Tipps

• Wann de Schmerz méi schlecht gëtt, sollt Dir Ären Dokter kontaktéieren fir Berodung ze sichen oder e Rendez-vous ze maachen.
• Allgemeng gëtt d'RICE Method fir kleng Sportsverletzunge recommandéiert. RICE steet fir Rescht, Eis, Kompressioun an Héicht. Dës véier Behandlungen fir Verstauchungen kënnen och benotzt ginn fir schmerzhafte Knöchel ze behandelen.
• Wann Dir keng aner Wiel hutt wéi d'Gewiicht op de schmerzhafte Knöchel ze leeën, da gitt eng Klammer temporär un. Dës sinn ënner anerem online verfügbar, an Apdikten oder Drogenhändler.
• Persistent Knöchelschmerz (a schmerzhafte Gelenker) kann entstoen iwwer extra Gewiicht iwwer eng laang Zäit ze droen a kann en Zeechen sinn datt Dir iwwergewiichteg sidd fir d'Gelenker vun Ärem Kierper.
• Wann keng vun dësen kierperlechen Behandlungen machbar sinn, probéiert iwwer-de-Konter Schmerzlindernisser.
• Dir kënnt Halswéi Knéchele vermeiden andeems Dir Är Knöchel stäerkt a méi dacks Übunge maacht fir Är Knöchel ze viséieren.
• Dir musst just net mam Äis ofkillen a mat enger Hëtztquell erwiermen. Wielt eng vun den zwou Methoden déi am Beschten fir Iech funktionnéieren. Dir sollt Äert Knöchel och net ofkillen an duerno waarm maachen. Belaascht Iech nëmme mat Raumtemperatur nom Ofkillen oder Erhëtzen.
• Maacht Äre Fouss an e klengen Eemer Waasser an Äis fir op d'mannst fënnef Minutten op eemol.

Warnungen

• Wann Dir schwanger sidd an de Schmerz gëtt duerch séier Schwellung begleet, sollt Dir Ären Dokter gesinn.
• Wann de Schmerz bestoe bleift, verschlechtert oder méi ass wéi einfach Schmerz, kuckt Ären Dokter.
• Wann Dir Diabetis hutt a Péng am Fouss hutt, sollt Dir Ären Dokter gesinn.