Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Fëmmen opzehalen
• Deel 2 vun 3: Touch net Zigaretten
• Deel 3 vun 3: Preparéiere fir opzehalen ze fëmmen

Fëmmen opzehalen ass eng schwéier a laangwiereg Erausfuerderung. Dir braucht vill Wëllenskraaft a voller Engagement fir Äert Zil z'erreechen en rauchfräi Liewen ze liewen. Et gi verschidde Strategien fir Är Sucht opzehalen; et gëtt keen eenzege Gréissten-passt-Wee an d'Chancë fir Erfolleg wäerte fir jiddereen anescht sinn. Wärend Dir wahrscheinlech déi schlecht Gewunnecht net gläichzäiteg lass gëtt, kënnt Dir et e bësse méi einfach maachen andeems Dir e Plang maacht an u verschidde Methoden hält fir Verlaangen ze bremsen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Fëmmen opzehalen

1. Stop an engem Stéck fëmmen. Dëst ass déi bekanntst, a fir vill einfachst, Method fir opzehalen ze fëmmen, well et brauch keng Hëllef ausserhalb. Dir hält just op mat fëmmen a bleift drun. Wärend déi, déi op eemol fëmmen opzehalen dacks méi erfollegräich sinn wéi déi, déi no an no ophalen, ouni op den Tubak ze ersetzen ass selten erfollegräich - nëmmen dräi bis fënnef Prozent vun deenen, déi op eemol fëmmen opzehalen, kënnen dat maachen. Wann Dir wielt keng Nikotinflecken oder aner sou Produkter ze benotzen, ass den Erfolleg vun Ärem Versuch ganz ofhängeg vun Ärer eegener Wëllenskraaft.
   • Leit, déi op eemol fëmmen opzehalen hunn wahrscheinlech en ugebuerene Virdeel - 20% vu Leit hunn eng genetesch Mutatioun, déi den agreabele Effekt vum Nikotin reduzéiert.
   • Fir Är Chancen op Erfolleg ze erhéijen wann Dir op eemol fëmmt opzehalen, probéiert nei Aktivitéiten unzefänken déi fëmmen ersetze kënnen (besonnesch eppes mat deem Dir Är Hänn oder de Mond beschäftegt, wéi Strécken oder Knätsch); probéiert Situatiounen a Leit ze vermeiden déi Dir mam Fëmmen assoziéiert; e Frënd uruffen; setzt Ziler a belount Iech selwer.
   • Bedenkt eng Strategie bei der Hand ze hunn am Fall wou Dir net alles gläichzäiteg ophale kënnt.
   • Dëst ass déi einfachst Strategie fir ze probéieren, awer déi schwéierst erfollegräich ofzeschléissen.
2. Probéiert Nikotin Ersatzprodukter. D'Nikotin-Ersatzmethod ass eng vun den erfollegräichsten fir Tubaks Sucht ze iwwerwannen, mat engem Succès vun 20%. Andeems Dir Knätsch, Pastillen oder Patcher benotzt, kritt Äre Kierper nach ëmmer den Nikotin deen e freet, an enger méi niddereger Dosis, sou datt Dir lues a lues Nikotin lass kënnt. Wärend dësem Prozess entgëft Dir och süchteg Suchtverhalen an Dir kënnt ufänken méi gesond Aktivitéiten ëmzesetzen.
   • Et ass méi einfach opzehalen ze fëmmen op eemol mat der Hëllef vun Nikotin-Ersatzprodukter wéi fir Nikotin-Ersatzprodukter ze benotzen an da manner a manner Zigaretten ze fëmmen. Fuerschung weist datt 22% vun de Leit, déi op eemol ophalen, no 6 Méint nach ëmmer net fëmmen, am Verglach zu 15,5% vu Leit, déi no an no manner gefëmmt hunn.
   • Dir kënnt Nikotingummi, Putz a Pastillen an der Apdikt kafen.
   • Dës Strategie kascht méi Sue well Dir de Gummi, Patcher oder Pastillen kaaft.
   • D'Nikotin-Ersatzmethod ass manner erfollegräich bei Leit, deenen hire Metabolismus séier Nikotin veraarbecht. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Äre Stoffwechsel an d'Benotzung vun Nikotin-Ersatzprodukter.
3. Frot no Medikamenter fir Iech opzehalen. Äre Dokter kann Medikamenter verschreiwen wéi Bupropion oder Vareniklin, déi entwéckelt sinn fir de Fëmmen ze reduzéieren. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer d'Nebenwirkungen vun dëse Medikamenter an ob se fir Iech richteg sinn.
   • Bupropion gouf gewisen datt se gutt funktionnéiert bei Leit déi séier Nikotin veraarbecht.
   • Frot Är Gesondheetsversécherungsgesellschaft ob d'Medikamenter rembourséiert ginn.
4. Kritt Therapie. Schafft mat engem Therapeur fir déi ënnerlännesch emotional Themen unzegoen, déi Iech fëmmen. Dëst hëlleft Iech erauszefannen ob et emotional oder Ëmweltfaktore sinn déi Iech fëmmen. En Therapeur kann och e laangfristege Plang erstellen fir mat Ärer Sucht ëmzegoen.
   • Préift mat Ärem Gesondheetsassuréierer ob d'Therapie rembourséiert gëtt.
5. Alternativ Methoden entdecken. Et gi vill alternativ Methoden déi Iech hëllefe fir mam Fëmmen opzehalen. Dës gi vu Kräider- a Mineralergänzungen iwwer Hypnos a Meditatioun. Och wann et Fëmmerten sinn déi dëst erfollegräich opgehalen hunn, gëtt et wéineg wëssenschaftlech Beweiser datt se schaffen.
   • Vill Fëmmerten huelen Vitamin C Séissegkeeten a Pastillen, well se soen datt se se manner wahrscheinlech fëmmen.
   • Meditatioun kann hëllefräich sinn fir Äert Geescht vu Zigaretteverlaangen ofzelenken.
6. Benotzt eng Kombinatioun vu Strategien. Och wann Dir fannt datt eng bestëmmte Strategie gutt fir Iech funktionnéiert, musst Dir vläicht verschidde Strategien erfuerschen fir net zréck an Är al Gewunnecht ze falen. D'Strategie déi Dir als éischt probéiert, funktionnéiert vläicht net, wouduerch Dir eppes anescht wëllt probéieren, oder Dir fannt datt et méi einfach ass wann Dir verschidde Strategien kombinéiert.
   • Consultéiert Ären Dokter fir sécher ze sinn datt Dir Substanzen net ongesond kombinéiert.
   • Bedenkt eng Alternativ Method mat enger méi gemeinsamer Kombinatioun ze kombinéieren.

Deel 2 vun 3: Touch net Zigaretten

1. Geheit alles aus wat mam Fëmmen ze dinn huet. Geheit alles eraus wat Dir mam Fëmmen assoziéiert. Dëst sinn Zigaretten, Zigarren, Rolling Tubak, Briqueten, Aschebecher, asw. Et ass wichteg net ze verféieren wann Dir heemkommt, sou datt Dir Äert Zil net ënnersträicht.
   • Gitt net op Plazen wou fëmmen erlaabt ass.
   • Gitt eraus mat Net-Fëmmerten.
2. Halen Iech beschäftegt. Maacht Saachen déi Iech oflenken sou datt Dir net un d'Fëmmen denkt. Start en neien Hobby oder verbréngt méi Zäit mat Äre Frënn. Kierperlech aktiv bleiwe wäert de Stress reduzéieren an Är Verlaangen no Zigaretten kontrolléieren.
   • Halt Är Hänn beschäftegt andeems Dir mat klenge Saache wéi Mënzen oder Pabeierclippen spillt, an halt Äre Mond beschäftegt andeems en en Zännstaang knätscht, Knätschgummi, oder gesond Snacks wéi Karotten knabberen.
   • Fannt Aktivitéiten déi Dir maache kënnt mat aneren Net-Fëmmerten.
   • Vermeit Aktivitéiten déi den Drang erhéijen oder fëmmen.
3. Beloun dech selwer. Belount e gudde Verhalen andeems Dir Iech eppes behandelt wat Dir gär hutt oder hutt. Fëmmen opzehalen kann Iech traureg maachen, wouduerch Dir erëm eng Zigarett wëllt. Probéiert d'Belounungszentrum vun Ärem Gehir ze aktivéieren mat anere Saachen déi Dir gär hutt.Iessen eppes leckeres oder maacht eng lëschteg Aktivitéit.
   • Sidd virsiichteg net eng Suchtfaktor duerch eng aner ze ersetzen.
   • Setzt d'Suen déi Dir spuert andeems Dir net an e Jar fëmmt a kaaft Iech eppes Schéins, gitt Iech mat engem Film oder gitt iessen oder spuert fir eng Vakanz.
4. Bleift positiv a verzeit Iech selwer. Denkt drun datt Fëmmen ophalen en ustrengende Prozess ass an eng laang Zäit brauch. Liewe vum Dag a sidd net ze schwéier mat Iech selwer wann Dir falsch gitt. Dir wäert vun Zäit zu Zäit zréckkommen, awer et ass wichteg ze erënneren datt et en Deel vum Prozess ass.
   • Konzentréiert Iech op kuerzfristeg wéi en Dag oder souguer e puer Stonnen. Denken iwwer méi laang Dauer (wéi "Ech soll ni méi fëmmen") kann iwwerwältegend sinn a féieren zu Ängschten, déi Iech Loscht hunn ze fëmmen.
   • Praktesch Opmierksamkeet duerch Meditatioun, zum Beispill, sou datt Dir Äert Geescht op dat hei an elo fokusséiere kënnt an den Erfolleg deen Dir elo erlieft.
5. Hëllef froen. Et ass méi einfach mam Fëmmen opzehalen mat der Ënnerstëtzung vu Frënn a Famill wéi alleng. Schwätzt mat aneren wann Dir kämpft a loosst se wëssen wéi se Iech hëllefe fir Zigaretten ze bleiwen. Dir musst net d'Belaaschtung droen eleng opzehalen ze fëmmen.
   • Schwätzt mat Frënn oder Famill wann Dir Äre Plang maacht fir opzehalen. Hiren Input kann Iech hëllefen Är Strategie z'entwéckelen.

Deel 3 vun 3: Preparéiere fir opzehalen ze fëmmen

1. Betruecht eng laangfristeg Approche. Wann Ären Effort fir séier opzehalen ze fëmmen ausgefall ass, kënnt Dir eng laangfristeg Approche probéieren déi méi Planung a Gedold erfuerdert. Wann Dir viraus plangt, kënnt Dir besser an d'Hürden rechnen, déi mam Fëmmen opzehalen a besser Strategie fir mat hinnen ëmzegoen.
   • Consultéiert Ären Dokter fir e Fëmmen opzehalen Plang.
   • Et ginn all Zorte vu Websäiten an Ënnerstëtzungsgruppen, déi Iech hëllefen, e Plang virzebereeden.
2. Entscheed datt Dir ophale wëllt mam Fëmmen. Denkt un firwat Dir ophale wëllt a wat dat fir Iech bedeit. Waacht d'Vir- an Nodeeler vun der Ausféierung a frot Iech ob Dir prett sidd. Schwätzt mat Frënn a Famill iwwer Är Entscheedung.
   • Wat sinn déi méiglech Gesondheetsrisiken wann Dir weider fëmmt?
   • Wat ass de finanziellen Impakt vun Ärer Sucht?
   • Wat ass säin Impakt op Är Famill a Frënn?
   • Maacht eng Lëscht mat all de Grënn firwat Dir ophale wëllt, fir datt Dir se spéider erëm besiche kënnt wann Dir Iech wéi eng Zigarett fillt.
3. Setzt en Datum op deem Dir ophale wëllt mat fëmmen. Wielt en Datum fir opzehalen a bleift drun. Plangt den Datum wäit genuch an der Zukunft datt Dir nach Zäit hutt fir Iech drop virzebereeden, awer net sou wäit datt Dir Äert Geescht ännere kënnt - gitt Iech ongeféier zwou Wochen. Eng kloer Termin fir opzehalen hëlleft Iech spirituell virzebereeden a gëtt Iech eng konkret Timeline. Un engem strenge Regime ze halen ass wesentlech wann Dir Äre Plang wëllt realiséieren an Är Sucht iwwerwannen.
   • Besicht den Datum net erëm. Dat ass e schlechten Ufank a wäert et nëmmen um nächsten Austrëttdatum méi schwéier halen.
4. Maacht e Plang fir opzehalen ze fëmmen. Fuerscht verschidde Strategien a consultéiert Ären Dokter iwwer d'Methoden déi am beschte fir Iech funktionnéieren. Waacht d'Vir- an Nodeeler vun de verschiddene Strategien a wéi se Äert Liewen beaflossen. Bedenkt wéi eng Methoden am Beschten fir Iech sinn ze bleiwen.
   • Entscheed ob Dir mat Medikamenter oder Therapie op eemol wëllt ophalen. Si all hunn hir Virdeeler an Nodeeler.
5. Bereet Iech fir de Verfallsdatum vir. Geheit alles aus wat mam Fëmmen ze dinn huet. Maacht e Journal wéi vill a wéini Dir fëmmt bis den Dag wou Dir ophält, well dëst kann Iech hëllefen d'Zäiten z'identifizéieren wann Dir éischter fëmmt (wéi zum Beispill nom Iessen) fir datt Dir zu dësen Zäiten Nikotin kritt. Ersatzprodukter oder Medikamenter op der Hand.
   • Kritt vill Rescht a vermeit sou vill wéi méiglech stresseg Situatiounen.
   • Och wann et wéi eng gutt Iddi schéngt nei, gesond Gewunnechten zur selwechter Zäit unzefänken, kann et Iech awer och Stress maachen an Äre Versuch fëmmen opzehalen ënnergruewen. Maacht eng Saach gläichzäiteg.
6. Erwaart Stress. Fëmmen opzehalen ass e grousse Liewensstil. Dëst kann Roserei, Angscht, Depressioun a Frustratioun verursaachen. Strategie virbereeden fir mat dësen ongewollten, awer absehbarer, Schwieregkeeten ëmzegoen. Hutt vill Nikotin-Ersatzprodukter, Medikamenter an Telefonsnummeren zur Hand. Wann dës Gefiller méi wéi ee Mount bestoe bleiwen, kuckt bei en Dokter.