Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Iessen déi richteg Liewensmëttel
• Deel 2 vun 3: Vermeit emotional Iessen
• Deel 3 vun 3: Medezinesch Konditiounen unerkennen

Et kann zimlech frustréierend sinn wann Dir Iech fillt datt Dir déi ganzen Zäit iesst awer trotzdem hongereg fillt. Et gi verschidde Faktoren déi zu dësem bestännege Hungergefill féiere kënnen. E puer Beispiller vu sou Faktoren enthalen d'falsch Liewensmëttel iessen, ënnerierdesch Gesondheetsprobleemer, an duerchernee emotionalen Honger mat kierperlechen Honger. D'Ursaach vun der Ursaach vum Hungergefill adresséieren kann Iech hëllefen dat ongewollt Gefill ze iwwerwannen an zu engem méi gesonde Liewensstil ze féieren.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Iessen déi richteg Liewensmëttel

1. Iessen eng ausgewoge Ernierung. Dir kënnt hongereg fillen wann Dir net d'Nährstoffer kritt, déi Äre Kierper verlaangt. Gitt sécher datt Dir all Dag genuch Produkter aus all Këscht vum Wheel of Five wielt. Iessen all Dag vill Geméis, Uebst, Magerproteine ​​a Vollkorn, souwéi eng moderéiert Quantitéit u gesond Ueleger a Fetter.
   • En ausgeglachene Kaffi kann aus enger hallwer Taass Vollkorn Haferfloss mat e bëssen Hunneg bestoen, eng Taass frësch Äerdbier an eng hallef Taass Quark.
   • E gesonde Mëttegiessen kann eng donkel gemëscht Salat Zalot mat gedréchentem Cranberen, Sonneblummen a kleng Wierfele Kéis wéi Feta oder Geessekéis enthalen.Dir kënnt Äert eegent maachen oder e Dressing bäifügen deen kalorienarm ass. Net gär Zaloten? Da maacht e schmackhafte Wrap! Füügt de Salat, d'Cranberries an d'Sonneblummen an e Pitabrout oder Vollkorn Tortilla Wrap. Dir kënnt och mageres Fleesch bäifügen, wéi zum Beispill d'Tierkei, an de Wrap an duerno alles mat engem klenge Betrag u Dressing.
   • En ausgeglachene Dinner kann aus 110 Gramm Fleesch oder Fësch, zwee Geméis an engem Vollkornprodukt bestoen. Zum Beispill kënnt Dir gegrillte Saumon, wëll Rais, geréischten oder gedämpfte Broccoli, a geréischtert Kürbis iessen.
2. Iessen Liewensmëttel räich u Volumen. Liewensmëttel déi vill Loft oder Waasser enthalen hunn e méi grousst Volumen. Esou Liewensmëttel maachen Iech méi séier voll a fille wéi wann Dir méi giess hätt. Dëst kann nëtzlech sinn wann Dir Honger fillt. Dëst sinn e puer Beispiller vu méi héije Volumen Liewensmëttel:
   • Legumes
   • Zopp
   • Geméis
   • Popcorn
   • Frësch Uebst
   • Vollkorn Getreideprodukter
3. Iessen eng Zalot ier Dir en Iessen ufänkt. Zalot enthält vill Waasser, sou datt Dir en Zalot mat engem liichte Dressing virum Iessen iesse kann Iech méi séier voll fillen, wat Iech nom Iessen manner hongereg fillt.
   • Eng Zalot muss net komplizéiert sinn fir gutt ze schmaachen. Maacht en Zalot besteet aus gemëschtem Zalot mat e puer Kiischttomaten an engem Zitrounejus an Olivenueleg undoen.
   • Wann Dir awer an enger ambitiéiser oder kreativer Stëmmung sidd, kënnt Dir och Uebst oder Geméis an Är Zalot bäifügen. Dir kënnt en Zalot mat frësche Molbier oder Äerdbier mat Paprika oder marinéierte Rüben maachen.
4. Iessen gesonde Snacks. Energiedichte Snacks iessen wéi Uebst oder Nëss hëlleft Iech manner Honger ze hunn tëscht de Moolzechten. Besonnesch Nëss sinn ideal als Snack, well de gesonde Fett an de Proteingehalt lues verdaut gëtt. Dëst gëtt Iech méi Energie aus Nëss wéi vun ongesonden a séissen Snacks.
5. Huelt e Schlupp Waasser no all Biss. Heiansdo, méi Waasser drénken kann Iech manner iessen. Genug Waasser virum Iessen drénken a Schlupp Waasser beim Iessen huelen, fillt Iech méi séier méi séier ouni ze iessen.
   • Wann Dir eppes anescht wéi Waasser drénke wëllt, probéiert aner kalorienarme Gedrénks amplaz Waasser. Dir kënnt heiansdo regelméisseg Krunnewaasser duerch Clubsoda ersetzen.
   • Grénge Téi drénken ass och eng gutt Optioun wann Dir eppes anescht wéi Waasser drénke wëllt. Gréngen Téi handelt och als Antioxidant, wat zum Gewiichtsverloscht bäidroe kann.
6. Vermeit Junk Food. Junk Food, veraarbechte Liewensmëttel räich u Fett, Salz an Zocker, fillt Iech hongereg wann Dir et iesst. Sou Liewensmëttel sinn entwéckelt fir Är Geschmaachsziedelen ze stimuléieren a kéinte souguer zu Sucht an Iwwermooss féieren.
   • Héich-Fett Liewensmëttel ausléisen eng chemesch Reaktioun an Ärem Gehir, déi Iech dozou féiert méi ze iessen, och wann Dir wahrscheinlech net méi hongereg sidd.
   • Wann Iesswueren iwwerveraarbecht ginn, sinn all Nährstoffer fort. Äre Kierper brauch Nährstoffer reich an Nährstoffer fir richteg ze funktionéieren. Wann Dir Liewensmëttel iessen déi ze vill veraarbecht sinn, gëtt e Signal geschéckt datt Dir hongereg sidd och nodeems Dir just en 1000 Kalorie Iessen oder Snack giess hutt.
   • Salzeg Liewensmëttel iesse kënnen zu engem héije Verlaangen no séisse Liewensmëttel féieren, wat eventuell dozou féiere kann datt Dir duebel sou vill Snacks ësst wéi Dir braucht.

Deel 2 vun 3: Vermeit emotional Iessen

1. Ënnerscheet tëscht emotionalen a kierperlechen Honger. Dëst kann iwwerraschen, awer emotional Honger kann sech einfach als kierperlechen Honger manifestéieren. Wann Dir fäeg sidd tëscht deenen zwee z'ënnerscheeden, kann dëst Wëssen Iech hëllefen déi richteg Wiel ze treffen. Déi zwou Zorten Honger ënnerscheede sech op folgend Weeër:
   • Kierperlech Honger baut sech lues op, wärend emotionalen Honger aus néierens an direkt opdaucht.
   • Mat kierperlechen Honger verlaangt Dir net u spezifesch Liewensmëttel, wärend mat emotionalen Honger kënnt Dir. Dir kënnt en intensivt Verlaangen no spezifesche Liewensmëttel oder Liewensmëttel erliewen.
   • Emotionalen Honger kann duerch Langweil verursaacht ginn, wärend dëst net mam kierperlechen Honger méiglech ass. Probéiert aner Aktivitéiten ze engagéieren. Wann d'Gefill vum Hunger verschwënnt, gouf et emotional Honger. Wéi och ëmmer, wann d'Gefill bestoe bleift, kann et kierperlechen Honger ginn.
2. Probéiert Verlaangen no spezifesche Liewensmëttel ze reduzéieren. Heiansdo kann de Verlaangen no spezifesche Liewensmëttel iwwerwältegend fillen. Et ass u sech u sech ze äntweren op sou e Wonsch; Dir musst einfach erkennen datt de Wonsch héchstwahrscheinlech emotional ass an näischt mam aktuellen Honger ze dinn huet.
   • Genéisst e bësse vun deem wat Dir verlaangt. Freet Dir Iech wierklech op Fritten? Da bestellt de klengsten Deel an ësst et lues. Loscht op Schockela? Da gräift e puer Stécker donkel Schockela an iesst et dann, drénkt no all Stéck Kaffi oder Téi.
   • Ersetzt ähnlech Liewensmëttel. Sidd Dir Loscht op salzeg Chips? Da probéiert de salzeg Chips duerch gesalzten Nëss ze ersetzen. Dës Nëss erfëllen Är Verlaangen no Salz an enthalen och Proteinen a gesond Fetter déi Iech méi laang voll fillen. Dëst kann Äre Wonsch reduzéieren fir méi spéit ze snacken. Loscht op frittéiert Poulet? Da probéiert d'Broutung an de Poulet am Schäffchen erëm opzehëtzen, well en eng ähnlech Textur huet wéi frittéiert Poulet. Méi an der Stëmmung fir eppes Séisses? Da gitt op frësch, saisonal Uebst.
3. Iessen ausstellen. Wann d'Gefill vum Snacken ufänkt z'entwéckelen, probéiert d'Versnackung eng Zäit laang ze verleeën. Hei sinn e puer Tricks déi Iech hëllefe kënnen d'Gefill vum Hunger bis zu Ärem nächsten Iessen z'ënnerdrécken:
   • Uebst richen. En Apel oder eng Banann richen kann Ären Honger temporär ënnerdrécken.
   • Kuckt d'Faarf blo. D'Faarf Blo huet en Appetit-Ënnerdréckungseffekt, wärend rout, orange a giel Appetit stimuléieren. Ëmginn Iech mat der Faarf blo wéi Dir probéiert Ären neie Iessplang unzepassen.
   • Spazeieren goen. Wann Dir Loscht hutt ze snacken, probéiert e kuerze Wee vu 15 Minutten ze goen, am beschten dobaussen. Dëst kann dech oflenken vum Wonsch ze snacken an Dir profitéiert och vun der Bewegung.
4. Reduzéiert Äre Stressniveau. Méi erhéite Stress verursaacht Äre Kierper méi Cortisol ze produzéieren, wat e Gefill vu Hunger verursaacht. Reduzéieren Äre Stressniveau kann d'Quantitéit vu Cortisol reduzéieren, wat Iech manner hongereg fillt. Dëst sinn e puer Virschléi fir Stress ze reduzéieren:
   • Musek lauschteren. Vill Leit erliewen datt Musek en therapeuteschen Effekt huet. Erstellt eng stressfräi Playlist an huelt eng mental Paus andeems Dir regelméisseg Musek lauschtert.
   • Probéiert méi ze laachen. Laachen reduzéiert Stress a mécht Iech méi glécklech. Nächst Kéier wann Dir Stressbezunnen Honger erlieft, probéiert e witzege Frënd ze ruffen oder kuckt en witzege Video vun engem Puppelchen oder enger Kaz (oder wat och ëmmer Iech zum Laache bréngt) op YouTube.
   • Meditéieren oder bieden. Dir kënnt Äre Stressniveau reduzéieren wann Dir Är spirituell Säit engagéiert andeems Dir meditéiert oder gebiet. Setzt all Dag e bëssen Zäit of, fir datt Dir dee Moment eleng a friddlech mat Äre Gedanke kënnt.
   • Kritt vill Übung. Vill Bewegung kréien kann Äre Stressniveau erofsetzen an hëlleft den Honger ze bekämpfen deen aus Langweil kënnt. Och en 30 Minutte Spazéiergang den Dag kann en enormen Ënnerscheed zu Ärer emotionaler a kierperlecher Gesondheet maachen.
5. Gitt vill Schlof. Schlof ass gutt fir Är mental a kierperlech Gesondheet. Et kann d'Gefiller vu Stress reduzéieren, déi Dir erlieft, hëlleft Iech besser mat erhéite Stressniveauen ëmzegoen, an hëlleft Iech gesond ze bleiwen. Déi meescht Erwuessen solle siwe bis néng Stonne Schlof pro Nuecht kréien.

Deel 3 vun 3: Medezinesch Konditiounen unerkennen

1. Vermeit Hypoglykämie. Hypoglykämie heescht datt de Bluttzockerspigel ze niddreg ass an datt Dir Iech hongereg fillt. Et kann och dozou féieren datt Dir rëselt oder schwindeleg fillt. Dir kënnt Äre Bluttzocker mat engem Fangerprick testen oder Dir kënnt d'Effekter vun der Hypoglykämie mat Ännerungen an Ärer Ernährung entgéintwierken.
   • Eet kleng Iessen regelméisseg.
   • Vermeiden Zocker Liewensmëttel. Während d'Wierder "nidderegen Bluttzocker" Iech denken datt Dir méi Zocker sollt iessen, ass d'Léisung net Liewensmëttel reich an Zocker ze iessen. Amplaz sollt Dir Liewensmëttel auswielen déi Iech méi laang voll fillen.
2. Gitt fir Diabetis getest. Wann Dir ëmmer hongereg sidd, kënnt Dir Typ 2 Diabetis hunn. Dësen Zoustand resultéiert aus der Onméiglechkeet vun Ären Zellen Insulin ze benotzen fir Zocker aus Nährstoffer ze extrahieren an et an Äre Blutt ze erlaben.
   • Well Äre Kierper net mat de richtegen Nährstoffer geliwwert gëtt, gëtt e Signal an Äert Gehir geschéckt. Mat dësem Signal wäert Äre Kierper méi Ernärung froen.
3. Gitt Är Schilddrüs getest. Hyperthyroidismus, oder eng iwweraktiv Schilddrüs, kann Iech och ëmmer Honger maachen. D'Schilddrüs reguléiert Äre Metabolismus, oder d'Geschwindegkeet mat där Äre Kierper Liewensmëttel veraarbecht. Eng Schilddrüs déi ze séier schafft veraarbecht Liewensmëttel ze séier, mam Resultat datt Äre Kierper méi Ernärung brauch.
4. Opgepasst op Iessstéierungen. Wann Dir stänneg hongereg sidd well Dir net déi richteg Nährstoffer kritt, kënnt Dir ënner enger Iessstéierung wéi Anorexie oder Bulimie leiden. Och extrem Diät kann eng Form vun Anorexie uginn. Wann Dir en nidderegt Kierpergewiicht hutt, net zefridden sidd mat Ärem Kierperbild an Ierger hutt ze iessen, oder wann Dir Iech nom Iessen iergendee mécht, sicht psychologesch Hëllef vun engem Profi direkt.