Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Gewinnt Iech un d'Iessgewunnechte vu schlanke Leit
• Deel 2 vun 2: Iessen wat schlank Leit iessen
• Tipps

Ee Wee fir erfollegräich ze verléieren oder e gesond Gewiicht ze halen ass e Lifestyle ze wielen deen Ärem Zil passt. Zum Beispill, andeems Dir all schlank Leit imitéiert, deenen hir Iessgewunnechten Dir wësst, kënnt Dir méi séier Gewiicht verléieren, soulaang dës Iessgewunnechte gesond sinn. Studien hu gewisen datt net all schlank Leit d'selwecht iessen. Leit, déi et fäerdeg bruecht hunn, schlank ze bleiwen, hu sech dacks op eng gewësse Manéier iesse beschäftegt. Zousätzlech schéngt et datt all schlank Leit eng aner Vue op Iessen hunn. Dëst hëlleft hinnen manner ze iessen am Verglach mat Leit déi heiansdo Problemer hunn hiert Gewiicht z'erhalen. Egal ob Dir wëllt Gewiicht verléieren, Gewiicht behalen oder Är gesondheetlech Gesondheet verbesseren, d'Iessgewunnechten vun engem ze adoptéieren, dee konsequent schlank ass, kann Iech hëllefen e puer Extra Pond ofzeginn.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Gewinnt Iech un d'Iessgewunnechte vu schlanke Leit

1. Iesse bewosst. Wann et Owesiessen ass, gitt sécher datt Dir net vun eppes ofgelenkt gëtt. Studien hu gewisen datt Leit, déi beim Iessen ofgelenkt goufen, manner Wuel fillen a méi giess hunn wéi Leit, déi un d'Iessen geduecht hunn. Leit, déi e gesond Gewiicht hunn, genéissen hir Iessen a Snacks ganz a suergen datt se beim Iessen sou wéineg Oflenkunge wéi méiglech ausgesat sinn. Denkt drun datt schlank Leit anescht kënne sinn.
   • Konzentréiert Iech op all Bëss, deen Dir hëlt: Wat sinn d'Aromen? Wéi fillt sech d'Textur un? Ass dat wat Dir am Mond waarm oder kal hutt?
   • Kauen Äert Iessen gutt ier Dir et schléckt. Probéiert Är Gabel tëscht de Bëss ze leeën a probéiert all Biss 20 bis 30 Mol ze knaen.
2. Stop iessen soubal Dir Iech voll fillt, awer nach net ganz voll. Iessen net ze grouss Portiounen ze dacks an iesst net ze dacks bis Dir komplett voll sidd; amplaz, lauschtert wat Äre Kierper Iech iwwer déi richteg Quantitéit vu Liewensmëttel seet Dir braucht. E puer Leit léieren hire Kierper eleng ze lauschteren, anerer brauchen méi Praxis a Konzentratioun.
   • Wann Dir voll sidd opzehalen, kann et komplizéiert sinn. Iessen bis mir "voll" sinn oder e bëssen ze vill giess hunn ass einfach, awer wann Dir bewosst iesst a gutt oppasst, sollt Äre Kierper Iech e Signal ginn soubal Dir zefridden sidd.
   • Sättigung ka fir jiddereen anescht fillen. Typesch Zeechen datt Dir voll sidd, enthalen: Dir sidd net méi hongereg, Dir fillt datt Dir déi nächst 3 bis 4 Stonnen net hongereg sidd, oder Dir sidd net méi un Ärem Iessen interesséiert. Dir kënnt fäeg sinn e bësse vun der Nahrungspräsenz an Ärem Moo ze spieren. Dacks ass Sattheet et tatsächlech net hunn vun engem Gefill.
   • Wann Dir Iech voll fillt, hutt Dir vläicht ze vill giess. Dir kënnt e vollt Gefill bemierken: d'Gefill datt Äre Bauch gestreckt gëtt, opgeblosen oder just en désagréabel Gefill. Wann Dir voll sidd, kënnt Dir Iech selwer denken, "Dat war e puer Stécker zevill."
3. Stop emotional iessen. Eng aner Charakteristik vu Leit, déi schlank bleiwen, am Géigesaz zu Leit, déi ze dënn sinn, ass datt se normalerweis net ënner emotionalem Iessen leiden. Frot dënn Leit, déi Dir wësst, déi ënner Bulimie leiden iwwer hir Erfahrungen mam emotionalen Iessen. Leit, déi Schwieregkeeten hunn hiert Gewiicht ze halen, benotzen dacks Liewensmëttel fir Spannungen an aner Emotiounen ze kontrolléieren.
   • Maacht eng Lëscht mat Aktivitéiten déi Iech hëllefe kënnen Stress a Spannungen ze entlaaschten, ze berouegen oder selwer ze berouegen, wéi zum Beispill Musek lauschteren, eng waarm Dusch huelen, e gutt Buch liesen oder spadséiere goen.
   • En Tagebuch féieren kann Iech och hëllefen emotional Iessen ze kontrolléieren. Huelt Iech Zäit fir Är Gedanken a Gefiller an e Journal e puer Mol d'Woch op ze schreiwen.
   • Wann emotional Ernärung e Problem ass mat deem Dir reegelméisseg kämpft, iwwerleet e Rendez-vous mat engem sougenannte Liewenscoach oder Life Trainer ze maachen, oder e Verhalenstherapeut fir zousätzlech Hëllef.
4. Net iwwersprongen. Dënn Leit sprangen ni d'Iessen. Wann Dir zu reegelméissegen Zäiten iesst, bleift Äre Kierper méi wahrscheinlech bei Äre geplangten Iessen. Dräimol am Dag iessen an een oder zwee gesonde Snacks kann Iech hëllefen Är Iessgewunnechten z'organiséieren an d'Wahrscheinlechkeet vum Snacken de ganzen Dag ze reduzéieren. Denkt drun, dräi voll, ausgeglachent Iessen den Dag iessen heescht datt Dir kee Snacks brauch. Maacht net snacken well et ass Zäit fir e Snack, awer iesst e Snack wann Dir Honger hutt. Fir e gesond Gewiicht iessen heescht net datt Dir manner sollt iessen oder d'Iessen iwwersprangen. Et schéngt, datt et keng dënn Leit ginn, gesond oder net, déi manner iessen wéi se wëllen. Dir musst regelméisseg a gesond iessen fir e gesond Gewiicht a Metabolismus ze halen.
   • Huelt ëmmer Kaffi, sou wéi all schlank Persoun um Planéit et mécht. Dir denkt vläicht datt d'Iwwerspréngung Iech méi schlank mécht, awer dacks ass de Géigendeel de Fall.
   • Ausserdeem gëtt d'Iessen iwwersprongen de Stoffwiessel méi lues, wat Iech schlussendlech méi vun de Kalorië späichert, déi Dir eran hëlt well Äre Kierper temporär am "Honger" Modus war. Mam Frühstück iessen start Dir de Stoffwiessel, sou datt Dir de Rescht vum Dag manner ësst.
   • Wann et ëm déi zwee Snacks geet, ass et besser fir qualitativ héichwäerteg Proteinen ze wielen (huelt en haart gekachten Ee an en Apel, zum Beispill) fir Äert Energieniveau héich ze halen.
5. Sport regelméisseg. Natierlech ass d'Ausübung net datselwecht wéi iessen, awer et huet vill domat ze dinn, besonnesch wann Dir probéiert wéi een ze iessen dee schlank ass. Skinny Drogenofhängeger, Kriibspatienten a Leit mat Anorexie kréie méiglecherweis vill Bewegung, an och déi, déi u Parasiten leiden oder ënnerernährt sinn. Übung kann Iech hëllefen Ären Appetit ze kontrolléieren a wäert och suergen datt Dir déi extra Kalorien déi Dir méi fréi hëlt, verbrennt.
   • Studien hu gewisen datt Leit déi dënn sinn an hir Gewiichtübung liicht méi dacks kënne kontrolléieren wéi anerer.
   • Übung kann alles sinn wat Dir gär hutt: eng hallef Stonn lafen, lafen, Yoga, danzen, eng östlech Kampfsport üben, asw.
   • Probéiert och méi Aktivitéiten mat anzebannen, déi Deel vun Ärem Liewensstil sinn. Dëst beinhalt d'Saachen déi Dir all Dag maacht - zu Fouss an Ären Auto goen, d'Trap op der Aarbecht huelen oder d'Rasen maache. Beweegt a spadséiere méi am Dag fir sécher ze sinn datt Äre Kierper méi Kalorien verbrennt.
   • Dat Wichtegst, kritt e puer Bewegung déi meescht vun den Deeg. Wann Dir dat an Är alldeeglech Routine agebaut hutt, passt et gutt mat Äre méi opgepasst Iessgewunnechten, déi Iech méi gesond fillen an déi iwwerschësseg Pond méi séier ofginn.

Deel 2 vun 2: Iessen wat schlank Leit iessen

1. Eet genuch Protein. All schlank Leit suergen dofir datt si genuch Protein kréien. Proteine ​​liwweren Saache wéi Kierpergewebe, Är intern Organer, Är Muskelen, awer och Äert Immunsystem an Är Hormonen. Leit, déi natierlech schlank sinn, iesse Protein all Dag, sou datt se am Dag méi laang fillen.
   • Probéiert méi mageres Fleesch ze iessen wéi fett Fleesch well schlank Proteine ​​manner Kalorien hunn. All dënn Leit iesse mageres Fleesch ausser si si vegetaresch.
   • Déi bescht Quelle vum magerem Protein si Fësch, Gefligel, Eeër a fettarmer Mëllechprodukter. Dir kënnt och Protein aus Soja, Nëss, Huesen a Vollkorn kréien.
   • Protein kann Iech erëm manner Honger fillen a méi laang zefridden fillen wéi wann Dir aner Liewensmëttel iesst. Protein kann Iech och hëllefen Ären Appetit ze kontrolléieren an d'Quantitéit u Kalorien déi Dir anhuelt.
   • Fir ze berechnen wéi vill Protein Dir sollt iessen, sollt Dir 0,8 Gramm pro Kilo Kierpergewiicht unhuelen. Am Allgemengen ass dëst 46 Gramm pro Dag fir Fraen a 56 Gramm pro Dag fir Männer, awer de genauen Betrag hänkt och vun Ärem Alter of, Gewiicht a wéi aktiv Dir sidd.
2. Iessen grouss Quantitéiten Uebst a Geméis. Wéi dënn Leit, probéiert all Dag op d'mannst fënnef bis néng Portioune Uebst a Geméis ze kréien. Leit déi keng Schwieregkeeten hunn hiert Gewiicht ze kontrolléieren hunn eng Diät déi gréisstendeels aus Uebst a Geméis besteet.
   • Iesse relativ méi Geméis a manner Uebst. Op dës Manéier sidd Dir méi wahrscheinlech all d'Nährstoffer ze kréien déi Dir braucht fir gesond ze bleiwen, wärend Dir manner Kalorien kritt.
   • Uebst a Geméis sinn e wichtege Bestanddeel vun der Diät fir schlank Leit. Uebst a Geméis si räich u Vitaminnen, Mineralien, Antioxydantien a Faser. Si gi Volumen fir Är Iessen a Snacks a suergen datt d'Iessen Iech voll fillt.
   • Konsuméiere léiwer Uebst a Geméis ganz, an net a Form vu Jus. Jusen hunn net déi gesonde Faser déi an onveraarbechten Uebst a Geméis ganz giess ginn.
3. Iessen Kären all Dag. Diäter iessen dacks manner Kuelenhydrater oder guer keng Kuelenhydrater, a besonnesch vermeiden Kuelenhydrater aus Kären, wärend Leit, déi keng Gewiichtsprobleemer hunn, Kären am Alldag hunn. Si wielen nëmmen fir gesonde Getreideprodukter déi reich an Nährstoffer sinn.
   • Käre sinn eng gesond Iessgrupp, déi Ärem Kierper eng räich Varietéit u Vitaminnen, Mineralstoffer an e puer Faser bitt. Probéiert am Duerchschnëtt 150 bis 180 Gramm Kären an Ärem deegleche Menü opzehuelen. De genauen Betrag hänkt vun Ärem Alter of, Geschlecht a wéi aktiv Dir sidd.
   • Eng Portioun Käre entsprécht enger Scheif Brout, 1/2 Wénkelmuffin oder 30 Gramm brongem Rais oder Vollwäisspasta.
   • Et ass och rëm sécher ze sinn datt d'Halschent vun de Getreideprodukter déi Dir wielt Vollkornprodukter sinn. Vollkornprodukter enthalen normalerweis méi Faser an aner Nährstoffer am Verglach mat raffinéiert Getreideprodukter.
4. Iessen all Dag gutt Fetter. Leit, déi et fäerdeg bréngen e gesonde Gewiicht ze halen, hu keng Probleemer mat abegraffem Betrag vu gesonde Fetter an hirer Ernärung. Gutt Fette hëllefen Ärem kardiovaskuläre System gesond ze halen an och sécherzestellen datt Dir Iech méi laang voll fillt.
   • Verbrauchen Omega-3 Fettsaieren all Dag. Omega-3 Fettsäuren ginn a fettege Fësch wéi Saumon, Forellen, Mësch a Makrele fonnt, souwéi Leinsamen a Walnëss. Et gëtt recommandéiert Fett Fësch op d'mannst zweemol d'Woch ze iessen.
   • Et ass och wichteg datt Dir genuch monounsaturéiert Fette iesst, déi an Oliven, Avocados, Hieselnëss, Mandelen, Brasilien Nëss, Cashewnoss, Sesamkären, Kürbiskerne an Olivenueleg fonnt ginn.
   • Wann Dir engersäits onbedéngt verschidde Fetter an Ärem Menü enthale sollt, et ginn aner Fetter déi Dir sollt sou vill wéi méiglech vermeiden. Déi ongesondst Fette sinn Transfette a gesäiert Fetter. Dir sollt sécher net ze vill dovun iessen. Sou Fette kënnen a fett Fleesch, frittéiert Platen an a verschafft Fleesch an aner verschafft Fleesch fonnt ginn.
5. Iess eppes schmaacht elo an dann. Iessen wéi een deen dënn ass heescht net datt Dir iwwerdriwwe Suerge maache musst iwwer d'Zuel vu Kalorien déi Dir erakritt oder datt Dir ni déi Saache kënnt iessen déi Dir gär hutt. Leit, déi keng Probleemer mat hirem Gewiicht hunn, iesse gesond an dat heescht, datt se sech och heiansdo eppes schmaache verwinnt.
   • Vermeit verschidde Liewensmëttel als "verbueden" ze bezeechnen. Dat kann dozou féieren datt Dir mat dëse Liewensmëttel obsedéiert sidd an zevill vun hinnen iesst wann Dir d'Chance kritt.
   • Wann Dir Är Liiblingsiessen op eng méi bewosst Manéier ësst, fannt Dir datt Dir se méi sou genéisst. D'Chance datt Dir direkt méi dervun ze braddele wëllt ass och méi kleng.
   • Wann Dir e bësse méi kalorienräich Iessen giess hutt (zum Beispill wann Dir iesse gaang sidd oder e gréisseren Dessert hat), da kéng Panik. Dir kënnt d'Ernärung vun deem Iessen oder de Snack kompenséieren andeems Dir manner am Rescht vun deem Iessen vun deem Dag iesst oder extra fanatesch am Fitnessstudio sidd.

Tipps

• Probéiert net Är Haaptmoolzecht ze iessen ier Dir mam Bett gitt. Amplaz iesst eng méi kleng Molzecht eng Stonn oder méi ier Dir schlooft, fir datt wann Dir den nächste Moien erwächt sidd Dir hongereg sidd an e gutt Frühstück hutt, wat Iech verhënnert datt Dir de Mëtteg iessen.
• Äert Haaptmoolzecht sollt e Frühstück sinn, gefollegt vun Ärem Mëttegiessen dat e bësse méi kleng soll sinn, wärend Dir sollt Äert klengst Iessen am Owend hunn.
• Frot Äre Dokter fir Berodung. Dësen Tipp kann net fir jiddereen uwenden.
• Net iwwersprangen!
• Äert Gesamtziel soll eng ausgeglach Ernärung sinn, déi aus ganz Kären, Uebst a Geméis, gudde Fetter a magerer Proteinquelle besteet.
• Passt gutt op wat Dir iesst a gitt sécher datt Dir genuch Nährstoffer a Kalorien kritt. Anorexia ass eng sérieux Krankheet an Dir sollt Är Gesondheet net riskéieren just esou schlank wéi méiglech ze sinn.