Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Plangt mam Fëmmen opzehalen oder ze reduzéieren
• Deel 2 vun 3: Fëmmen manner
• Deel 3 vun 3: Erhéije Är Chancen fir kënnen ofzeschneiden oder ze stoppen
• Tipps

Wann Dir Probleemer hutt mat Fëmmen opzehalen oder ze reduzéieren, ass et héchstwahrscheinlech well Zigaretten den héich süchtegem chemeschen Nikotin enthalen. Nikotin hält Äert Gehir an der Stimulatioun an der Entspanung, déi duerch Zigarette fëmmen kënnt. Dir kënnt et och schwéier fannen ze reduzéieren oder opzehalen wéinst den Associatiounen déi Dir mam Fëmmen hutt, wéi zum Beispill Pausen oder Fëmmen beim Drénken oder nom Iessen. Well den Aktion vum Fëmmen nach zimlech erfreele kann, ass komplett opzehalen net eppes wat Dir maache wëllt. Léiert wéi Fëmmen ze limitéieren, Äre Stress ze managen, a betruecht opzehalen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Plangt mam Fëmmen opzehalen oder ze reduzéieren

1. Halt Streck vu wéi vill Zigaretten Dir fëmmt. Ier Dir Äert Verhalen ännert, musst Dir Är aktuell Situatioun verstoen. Huelt eng Basis oder verfollegt wéi vill Zigaretten Dir pro Dag fëmmt. Dir kënnt e Kalenner, Laptop, Journal, Billboard oder soss eppes benotze fir Iech konsequent ze verfollegen. Wann Dir Är Benotzung verfollegt, passt op all Muster.
   • Zum Beispill kënnt Dir bemierken datt Dir Mëttwochs éischter 5-8 Zigarette fëmmt wéi de Rescht vun der Woch. Wat geschitt e Mëttwoch? Dir kënnt e stressege wöchentlecht Treffen um Mëttwoch hunn dat Iech ugespaant mécht an Dir fëmmt fir Angschtrelief.
2. Bestëmmt eng deeglech Ratioun. Wann Dir verfollegt hutt wéi vill Zigaretten Dir typesch pro Dag fëmmt, setzt Iech en Zil. Well komplett fëmmen ophale kann stresseg, schwéier sinn a kann zu engem Réckwee féieren, deen Iech méi fëmmt, fänkt un ze limitéieren. Dir kënnt probéieren aus engem Pack den Dag op 20 Zigaretten zréckzekommen an dann op 15 pro Dag.
   • Nëmmen Dir kënnt de richtege Betrag entscheeden fir ofzeschneiden, awer e gudde Start kéint e Véierel erofsetzen. Zum Beispill, wann Dir 16 pro Dag fëmmt, gitt zréck op 12. Oder gitt vun 12 op 8.
3. Erstellt en net fëmmen Zäitplang. Wann Dir Iech fënnef Zigaretten den Dag erlaabt, entscheet wéini Dir se fëmme kënnt. Dëst läscht d'Optioun fir eng Zigarett ze fëmmen wann Dir langweilt oder soss näischt ze maachen hutt. Amplaz datt Dir Fëmmzäite festgeluecht hutt fir un Är eege Verträg ze halen.
   • Zum Beispill, Dir kënnt ee moies fëmmen, zwee op der Aarbecht, een owes an een ier Dir an d'Bett gitt.
4. Erstellt eng Serie vun Effekter. Et kann schwéier sinn déi direkt Zufriedenstellung vum Fëmmen ze verzichten, besonnesch wann et keng direkt Belounung gëtt fir ofzeschneiden. Dir braucht e System vu direkten Belounungen a Konsequenzen. Also, wann Dir 2 méi Zigaretten den Dag fëmmt wéi Dir Iech erlaabt hutt, da muss eng Konsequenz sinn. Wielt Konsequenzen déi iergendwéi gutt fir Iech sinn.
   • Zum Beispill, fir all extra Zigarett déi Dir fëmmt, musst Dir 10 Mol extra ausstrecken, en Dollar an e Jar leeën, d'Buedzëmmer botzen oder Ären Tagebuch 10 Minutte méi laang halen. Och wann dëst e bësse soll eng Strof sinn, op d'mannst hutt Dir iergendwéi geschafft fir de Manktem u Disziplin ze maachen.
5. Belounung erstellen. Belount Iech selwer wann Dir Ziler erfëllt oder iwwerschreit. Dëst wäert Iech motivéieren weider ze schneiden. Beloununge musse keng konkret Saache sinn. Dir kënnt Iech selwer drun erënneren datt Dir an eng gesond Zukunft fir Iech selwer investéiert an dat ass eng Belounung u sech.
   • Wann Äert Zil war net méi wéi 8 Zigaretten den Dag ze fëmmen an Dir hutt net méi wéi 5 gefëmmt, belount Iech mat engem Glas Wäin oder spillt Äre Liiblingsvideospill fir 20 Minutten oder Fräizäit. Wielt eppes wat Dir gär hutt awer net onbedéngt ëmmer Zougang zu.
6. Halt Är Fëmmgewunnechten am Grëff. Dëst erstellt e Fortschrëttsbericht. Dir kënnt souguer Ären Zigaretteverbrauch op enger Grafik verfollegen, fir en Iwwerbléck iwwer d'Spëtzten an d'Trëen. Hei sinn e puer Saachen fir ze verfollegen wann Dir Är Fëmmgewunnechten iwwerwaacht:
   • Ausléiser: Fannt eraus wéi eng Ausléiser dozou féieren datt Dir méi fëmmt.
   • Käschten: Haalt no wéi vill Suen Dir all Woch op Zigaretten ausginn. Wann Dir no enger Woch Sue gespuert hutt, setzt dës op d'Säit. No e puer Wochen kaaft Dir Iech eng Belounung vun de gespuerte Suen.
   • Konsequenzen / Belounungen: Opgepasst ob gewëssen Interventiounspläng (wéi erofgoen oder erhéijen Konsequenzen a Belounungen) funktionéieren oder net. Dës Aart a Weis kënnt Dir se veränneren fir méi effizient ze reduzéieren.

Deel 2 vun 3: Fëmmen manner

1. Ännert Äert Ëmfeld. Och wann et schwéier ka sinn Äert Ëmfeld z'änneren, ass et wichteg ze wëssen datt verschidde Ëmweltfaktoren zu méi Fëmmen bäidroe kënnen. Bedenkt d'Zäit ze limitéieren déi Dir mat bestëmmte Gruppe vu Leit verbréngt, wou Fëmmen e wichtegen Deel ass. Sicht éischter no neie Plazen an Aktivitéite fir ze genéissen. Wann Dir gär e ​​puer Gedrénks op der Terrass vum lokale Café hutt, kann et schwéier si fir op där Terrass ze sëtzen an net ze fëmmen. An dësem Fall kënnt Dir dobannen sëtzen, wou Dir net dierf fëmmen. Dëst mécht Fëmmen e bëssen onwuel, well Dir musst de Grupp mat deem Dir sidd verloossen fir dobaussen ze goen.
   • Gitt Iech d'Regel: Fëmmt net am Auto. Fëmmt virum oder nom Fueren. Maacht Fëmmen esou schwéier an désagréabel wéi méiglech.
2. Ännert Är Mark Zigaretten. Och wann et keng grouss Ännerung ass, kann d'Mark wiesselen hëllefen Är Nikotin-Intake ze reduzéieren. Zum Beispill, wann Dir Marlboro Red 100 fëmmt, schalt op Shorts oder déi méi "natierlech" Marken, wéi zum Beispill Sherman. Denkt net mam Wuert "natierlech" datt dës Zigaretten sécher sinn. Si bleiwen Zigaretten an enthalen ëmmer Nikotin. Kuckt no Zigaretten op Basis vun hirem Nikotin-Inhalt, normalerweis déi mat:
   • niddereg am Nikotin: Filter Zigaretten mat de Wierder "Ultra Light"
   • Duerchschnëtt Nikotin: Filter Zigaretten mat de Wierder "Liicht" oder "Mëll"
   • vill Nikotin: Zigaretten mat oder ouni Filter ouni d'Inskriptioun "Liicht" oder "Ultra Liicht"
3. Fëmmt d'Zigarett net komplett. Eng aner Manéier fir ze fëmmen ze reduzéieren ass nëmmen e Véierel oder d'Halschent vun der Zigarett ze fëmmen. Da waart bis Är nächst Fëmmpaus fir déi nächst Halschent oder Véirel ze fëmmen.
   • Op dës Manéier kënnt Dir esou dacks fëmmen wéi Dir normalerweis maacht, awer nëmmen d'Halschent vun enger Zigarett gläichzäiteg. Dir kënnt nach ëmmer Är Fëmmpaus maachen, awer Dir fëmmt hallef sou vill.
4. Setzt en Alarm. Wann Dir éischter ënner bestëmmten Ëmstänn kettendampt, wéi an enger Bar oder dobausse sëtzt a mat Frënn schwätzt, setzt en Alarm. Et kann all ze einfach sinn ze verléieren an eng Zigarett no Zigarett ze liicht wann Dir eng gutt Zäit hutt. No all Zigarett setzt Dir den Alarm op Ärem Handy op en Intervall vun Ärer Wiel. Waart bis den Alarm ausgeet ier Dir eng aner Zigarett beliicht.
   • Mat der Zäit probéiert d'Zäit tëscht Zigaretten ze erhéijen. Zum Beispill, wann Dir den Alarm fir 20 Minutte setzt, forcéiert Iech selwer nach 2 Minutten ze waarden. Wann Dir probéiert mat engem Frënd ofzeschneiden, kënnt Dir e klenge Concours maachen, wien am längsten erwaart.
5. Zefridden der mëndlecher Fixatioun. Heiansdo ass et d'mëndlech Stimulatioun déi nieft dem Nikotin-Verlaangen erfëllt muss ginn. Saache wéi Minze, Knätsch, Mondwäsch-Sprayen, kleng haart Séissegkeeten, Sonneblummen oder aner kleng (a besser gesond) Snacks fir wann Dir Loscht hutt ze fëmmen.
   • Vermeit Schneekereien, déi héich an Zocker sinn oder ze fetten, wat Iech nëmme voll fillt. Gitt och sécher datt Dir d'Schneekereien net als laangfristeg Ersatz benotzt.

Deel 3 vun 3: Erhéije Är Chancen fir kënnen ofzeschneiden oder ze stoppen

1. Ënnerstëtzung kréien. Sot de Leit ronderëm Iech datt Dir dëst Zil erreeche wëllt. Dëst kann zu engem gudde soziale Supportnetz féieren, dat Dir benotze kënnt fir d'Zuel vun den Zigaretten ze reduzéieren. Si kënnen och un Är Intentiounen hänken andeems Dir Iech freet wéi Äert Zil virugeet. Wann Dir Frënn hutt, déi selwer fëmmen, loosst se wëssen datt Dir probéiert ze reduzéieren fir datt se Iech net fëmmen ze fëmmen.
   • Dir kënnt Är Frënn a Famill souguer inspiréiere selwer manner ze fëmmen. Wann néideg, gitt Är enk Frënn a Famill op déi folgend Websäit fir hinnen ze hëllefen: http://smokefree.gov/social-support.
2. Schafft mat engem Therapeur. En Therapeur kann Iech hëllefen u Probleemer a Stressoren ze schaffen, déi Iech dozou bruecht hunn ze fëmmen iwwerhaapt. Dir kënnt mat engem Therapeur an enger individueller oder Gruppéierungsaarbecht schaffen. Kognitiv Verhalenstherapie kann Iech hëllefen Stress ze bewältegen an Iech méi sécher ze fillen iwwer Iech selwer wann et drëm geet opzehalen ze fëmmen.
   • Dir kënnt an der Datebank vun der Association for Behavioral Therapy and Cognitive Therapy sichen wann Dir no unerkannten Therapeute sicht. Äre Dokter kann och en Therapeur empfeelen. Gitt sécher datt Dir Iech iwwer all Käschte bewosst sidd déi net (am Viraus) vun der Versécherung ofgedeckt sinn.
3. Léiert mat Ärem Stress ëmzegoen. Stress ass e bekannten Ausléiser fir ze fëmmen. Och wann et onméiglech ass ganz Stress ze vermeiden, kann eng Ëmgangsstrategie Stress fëmmen vermeiden. Wann Dir Iech gespannt fillt an eppes braucht fir ze entspanen, probéiert Fëmmen duerch eng vun de folgenden z'ersetzen:
   • E kuerzen Chat mat engem Frënd
   • 10 Minutte fir Iech selwer ze sëtzen a meditéieren oder e bëssen ze strecken an ze strecken
   • E kuerze Wee duerch d'Noperschaft, de Büro, de Park oder d'Gebai wou Dir sidd
   • Schreift 10 Deeg an e Journal
   • Kuckt e lëschtege Video
   • Übung, wat Är Gesondheet verbessere kann an d'Gewiicht gewannen heiansdo mat Fëmmen opzehalen ass.
4. Waart. Sozial Ënnerstëtzung kann d'Fëmmen reduzéieren, awer am Endeffekt kënnt alles op Iech. Persistenz ass eng vun den haardsten Saachen ze maachen an et komme Réckwee. Déi wichteg Saach ass net komplett opzeginn wann Är Disziplin feelt. Dëst geschitt mat jidderengem. Dir léiert ouni eng Gewunnecht ze liewen déi en zentrale Bestanddeel vun Ärem Dag war, an dacks mat sou ville verschiddene Beräicher vun Ärem Liewen verbonnen ass. Léieren ofzeschneiden brauch Persistenz, Gedold, onbedéngt ze sinn, a ganz léif mat sech selwer ze sinn.
   • Halt Streck och wann Dir e Réckfall hutt. Wann d'Zäit weidergeet, gitt Iech méi grouss Belounungen a schaaft méi schlëmm Konsequenzen.
5. Betruecht komplett opzehalen. Wann Dir ufänkt d'Zigarette fëmmen ze limitéieren an ze reduzéieren, kënnt Dir Iech prett fannen ganz opzehalen. Dir kënnt an eng Ënnerstëtzungsgrupp bäitrieden wou Dir iwwer Är Verlaangen no enger Zigarett schwätze kënnt a wéi Dir et bekämpft. Dir kënnt och ee vun de folgende probéieren:
   • Nikotin-Ersatztherapie (NRT): Dëst beinhalt Nikotininhalatoren, mëndlech Medikamenter, Flecken a Knätsch. Si liwweren den Nikotin ouni den Akt vum Fëmmen. Benotzt NRT net wann Dir nach fëmmt, well et gëfteg Mounts vun Nikotin an Äre Kierper ka kréien. Wann Dir probéiert op Fëmmen erofzesetzen, awer Dir sidd net wierklech prett fir komplett opzehalen, NRT ass net déi bescht Optioun fir Iech.
   • E-Zigaretten: Elektronesch Zigaretten kënnen hëllefen ze fëmmen oder opzehalen. Wärend E-Zigaretten fëmmen simuléieren, wat de Leit hëllefe kann traditionell Zigaretten ofzewennen, kann et och als Ersatz fir fëmmen handelen. Wärend E-Zigarette manner gëfteg si wéi traditionell Zigaretten, ass d'Fuerschung iwwer hir Sécherheet nach ëmmer limitéiert. Opgepasst gëtt ugeroden wann Dir eng E-Zigarett hëlt, well d'Iddi entsteet dacks datt et eng sécher Alternativ ass.

Tipps

• Denkt drun datt Dir Réckwee hutt an dëst ass normal. Loosst dëst net Iech vun Ärem Zil komplett ofsetzen.
• Wann Dir all gläichzäiteg ophale kënnt, maacht et. Gitt einfach op all Erausfuerderunge virbereet a léiert Stress ze fänken ouni ze fëmmen.
• Nikotinersatztherapie (NRT) ass recommandéiert fir Leit déi 15 oder méi Zigaretten pro Dag fëmmen. NRT ass net effektiv bewisen fir Leit déi manner wéi 10 Zigaretten pro Dag fëmmen. D'Doséierung hänkt dovun of wéi vill Zigaretten Dir pro Dag fëmmt a sollt no an no reduzéiert ginn.
• NRT ass méi erfollegräich a Verbindung mat engem Verhalens- / Berodungsprogramm.