Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Maacht Slam-Übunge mat engem Medikamenteball
• Method 4 vu 4: Maacht déi Dräi Punkt Hantel Rei
• Tipps
• Warnungen
• Noutwendegkeete

Dës Liichtübungen sinn e super Wee fir déi verschidden Deeler vun Ärem Réck ze stäerken. Wielt wéi eng Übung am Beschten fir Iech baséiert op wéi engem Deel vun Ärem Réck Dir wëllt trainéieren, Är Fäegkeet a wat Ären Dokter mengt. Jiddereen profitéiert vu Medizin-Ballübungen, onofhängeg vum Alter, Zoustand oder Bauen.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Maacht Slam-Übunge mat engem Medikamenteball

1. Maacht de Medikamenterkugel um Buedem. Dir musst eng Plaz mat engem haarde Buedem wielen a wou Dir vill Plaz hutt. Gitt sécher datt de Raum raisonnabel eidel ass an datt fragil Objete sécher sinn.
   • D'Plafong muss zimlech héich sinn fir dës Übung ze maachen. Betruecht dëst ausserhalb an Ärer Opfaart ze maachen.
   • Dir maacht dës Übung stänneg, sou datt eng Matte net néideg ass.
2. Adoptéiert d'korrekt Haltung. Stoe oprecht mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen. Bréngt Är Schëlleren net no vir an entspaant Är Waffen.
3. Béit fir de Ball opzehuelen. Halt d'Knéien riicht, awer net gespaart. Är Waffen sollen och riicht bleiwen.
4. Hieft de Ball iwwer de Kapp. Halt Är Waffen riicht an Äre Kär enk. Dëst trainéiert och Är Abs, wat e Bonus ass!
5. Sëtzt mat Knéien gebéit an Äre Féiss flaach um Buedem.
6. Halt e Medikamenterkugel mat zwou Hänn virun der Broscht. Ufänger solle sécher sinn de Medikamenterkugel sou no un der Broscht wéi méiglech ze halen. Lean zréck sou datt Äre Réck an engem Winkel vun 45 Grad zum horizontalen ass.
7. Gräift eng Yoga Mat an e Medikamentebal. Dir kënnt och en Teppech Beräich benotzen, awer eng Yoga Mat ass besser well Dir Äre Kierper esou riicht wéi méiglech wärend der Ausübung wëllt halen.
   • Et gi Medikamenterbäll a verschiddene Gewiichter (vun 1 Kilo bis 15 Kilo) a Materialien (haarde Plastik, kräftege Gummi oder syntheteschem Lieder).
   • Wielt d'Aart a Gewiicht dat am Beschten zu Ärer Kraaft passt. Fir Verletzungen ze vermeiden, ass et besser mat engem méi liichte Gewiicht ze starten a lues a lues op e méi schwéiere Ball ze schaffen.
8. Maacht de Medikamenterkugel virun der Matte. De Ball sollt net direkt virun der Matte sinn, awer am Aarm erreechbar op enger vun de méi kuerze Säite vun der Matte.
9. Lie mat Gesiicht erof a verlängert Är Waffen op de Ball. Äre Kapp soll de Ball vis-à-vis sinn. Halt Är Waffen esou riicht wéi méiglech wéi Dir se verlängert fir de Ball opzehuelen.
   • Halt Är Been riicht op der Matte. Dir kënnt Är Zéiwe weisen oder se entspanen loossen.
   • Gitt Iech genuch Plaz fir Äre Kierper voll ze strecken ouni an eppes ze stoussen.
10. Hieft Är Äerm a Been zur selwechter Zäit. Wärend Dir de Ball hält, hieft Är Äerm a Been zur selwechter Zäit. Halt dës Positioun fir eng Minutt oder zwou.
    • Et ass okay wann Är Féiss net méi wéi een Zoll oder zwee aus der Matte kréien. Är Réckmuskele ginn nach ëmmer trainéiert.
    • Halt Äre Kär fest an hale weider Otem!
11. Lues Är Äerm a Been zréck op de Buedem. Huelt dësen Deel vun der Übung net séier. Huelt en déiwen Otem a senkt Är Äerm a Been zréck op de Buedem. Äre Kär sollt ëmmer enk sinn an Dir sollt Iech fillen datt Är Réckmuskelen an Är ABS benotzt ginn.
12. Widderhuelen dëst 10 Mol. Probéiert zwee oder dräi Sätz vun 10 ze maachen. Dës Ufänger-Niveau-Übung trainéiert Är ënnescht Réck, déi dacks vergiess gëtt wéinst Manktem u Visibilitéit.

Method 4 vu 4: Maacht déi Dräi Punkt Hantel Rei

1. Hutt Dir eng Yoga Mat, Medikamenterkugel, an e puer Hantelen prett. Dir braucht eng Matte oder eng aner komfortabel Plaz fir dës Übung ze maachen. Dës fortgeschratt Übung erfuerdert e Medikamenterkugel an eng Hantel. Maacht dës Übung net wann Dir Iech net als fortgeschratt betruecht.
   • Gitt Iech vill Plaz fir ze strecken.
   • D'Hantel sollt net ze schwéier sinn. Fänkt ëmmer mat engem méi liichte Gewiicht un a schafft Äre Wee bis zu engem méi schwéiere Gewiicht.
2. Unzehuelen d'Pose fir eng Dräi-Punkt Plank. Dir maacht dëst andeems Dir als éischt déi normal Plank Positioun ugeholl. Wärend Dir eng Hand op de Medikamenterkugel plazéiert, plazéiert Är Féiss zweemol Schëllerbreet ausser. Halt d'Hantel mat Ärer fräier Hand.
   • Fir d'Basisplankpositioun unzehuelen, musst Dir als éischt d'Pushup Positioun unhuelen. Béckt Är Ielebou sou datt se an engem 90 Grad Wénkel sinn a rascht Äert Gewiicht op Är Ënneraarm.
3. Hieft d'Hantel op d'Broscht. Halt Äert Réck riicht a Kär engagéiert, bréngt d'Hantel op Är Këscht wann Dir d'Dräipunkt Plank Pose hält. Passt op datt Dir déi ganzen Zäit weider otemt.
4. Lues de Hantel zréck op de Buedem. Gitt sécher datt Äre Kär nach ëmmer fest ass. Dëst garantéiert datt Dir e bessert Balance hutt an datt Är Abs och trainéiert sinn.
5. Widderhuelen dëst aacht bis 10 Mol op all Säit. Et ass eng gutt Iddi d'Hantel an Ärer anerer Hand ze halen an d'Ausübung och aacht bis 10 Mol op der anerer Säit ze widderhuelen. Dës fortgeschratt Übung wäert och d'Muskele vun Ärem ieweschte Réck schaffen.

Tipps

• D'Virdeeler vun dësen Übunge si méi Kraaft a Flexibilitéit an Äre Réckmuskelen.
• Fir d'Resultater ze gesinn / ze spieren musst Dir dësen Training dräi Deeg an der Woch fir sechs Wochen maachen.
• Maacht déi uewe genannten Übunge méi schwéier mat engem méi schwéiere Medikamentskugel. Dir kënnt och mat engem méi liichte Kugel ufänken an da lues a lues op e méi schwéiere Kugel fir fënnef bis sechs Woche schaffe goen.
• Halt Äre Kär fest während dëser Übung, et reduzéiert de Verletzungsrisiko!

Warnungen

• Wann dës Übunge falsch gemaach ginn, kënnt Dir blesséiert ginn.
• Maacht nëmmen dës Übungen wann Dir erfuerene sidd!
• Wann Dir Péng am Réck kritt vun dësen Übungen sollt Dir direkt ophalen. Dir kënnt besser mat enger méi heller Kugel oder Hantel benotzen.

Noutwendegkeete

• Medezinskugel (fänkt mat 2 Pond un an da schafft Dir Iech lues a lues erop op e méi schwéiere Ball)
• Yoga mat
• Hantel (fir fortgeschratt Übung)