Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Iessen fir Gewiicht ze kréien
• Deel 2 vun 3: Muskelmass bauen fir Gewiicht ze kréien
• Deel 3 vun 3: Troubleshooting
• Tipps
• Warnungen

Musst Dir e puer Kilo undoen fir vun Ärem Sport ze profitéieren, e bësse méi gesond ze ginn oder einfach well Dir e bësse méi fest wëllt sinn? Déi meescht Leit wëlle Gewiicht verléieren, awer d'Benotzung vun e puer Basis Diätprinzipien ëmgedréint kann Iech och hëllefen Gewiicht ze kréien. Wéi och ëmmer, d'Leit erkennen net wéi schwéier et ka sinn Gewiicht ze gewannen. Glécklecherweis kënnt Dir Gewiicht gewannen andeems Dir op eng zimlech intuitiv Manéier schafft an Dir musst et net selwer ze schwéier oder deier maachen; eng Rei Basisrechnungen an Upassunge fir Äre Liewensstil kënne beandrockend Resultater bréngen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Iessen fir Gewiicht ze kréien

1. Bestëmmt wéi vill Dir méi iesse musst fir e Kilogramm ze kréien. Fir ongeféier en halleft Kilo ze gewannen, musst Dir 3.500 Kalorien iwwer Ärem basale Stoffwechselgeschwindegkeet, oder dem Raschtmetabolismus (RMR) leien.
   • Berechent Äre RMR. Är Basismetabolik ass d'Zuel vu Kalorien déi Dir all Dag iesse musst fir Äert aktuellt Gewiicht ze halen. Mat der Formel vu Mifflin - St. Jeor kënnt Dir Ären RMR berechnen:
   • Notéiert Äert Gewiicht a Kilo.
   • Huelt Är Héicht an Zentimeter.
   • Fëllt d'Formel aus. D'Basisformel ass RMR = 10 * Gewiicht (kg) + 6,25 * Héicht (cm) - 5 * Alter (Joer) + x. Fir Männer, x = 5; fir Fraen, x = -161.
   • Dir musst verstoen datt Dir dës Formel berechent wéi vill Kalorien Dir verbrennt wann Dir de ganzen Dag rascht. Dir verbrennt wahrscheinlech e puer honnert Kalorien méi wéi Ären RMR wärend engem typeschen Dag - dëst ass just eng graff Schätzung déi Iech hëllefe fir Är Gewiicht ze gewannen Diät.
2. Bestëmmt Ären Aktivitéitsniveau. Well Dir (hoffentlech) net de ganzen Dag am Bett bleift, musst Dir bestëmmen wéi vill Kalorien Dir während Ären alldeeglechen Aktivitéiten verbrennt. Wann Dir Ären RMR hutt, kënnt Dir d'Harris a Benedict Formel benotzen, andeems Dir Är RMR als Äre BMR hëlt fir ze bestëmmen wéivill Kalorien Dir all Dag braucht op Basis vun Ärem Aktivitéitsniveau. Fir d'Gesamtzuel vun deegleche Kalorien ze bestëmmen, multiplizéiert Äre BMR mam passenden Aktivitéitsfaktor:
   • Wann Dir inaktiv sidd (wéineg bis guer keng Bewegung): BMR x 1.2
   • Wann Dir liicht aktiv sidd (Liicht Training / Sport 1-3 Deeg / Woch): BMR x 1.375
   • Wann Dir mëttelméisseg aktiv sidd (moderéiert Übung / Sport 3-5 Deeg / Woch): BMR x 1.55
   • Wann Dir ganz aktiv sidd (schwéier Training / Sport 6-7 Deeg / Woch): BMR x 1.725
   • Wann Dir extra aktiv sidd (ganz schwéier Training / Sport a kierperlech Aarbecht oder Training zweemol am Dag): BMR x 1.9
   • Zum Beispill eng 19 Joer al Fra, déi 1,65 Meter grouss ass an 59 Pond weit, géif aus de Berechnunge gesinn, datt hire BMR ongeféier 1367 Kalorien ass. Wann hatt dat mat 1,55 multiplizéiert, kritt si ongeféier 2.119 Kalorien. Dat ass d'Zuel vu Kalorien déi se all Dag iesse soll. Elo wësst Dir wéivill Kalorien Dir all Dag verbrennt, kënnt Dir berechnen wéi vill méi Kalorien Dir braucht fir Gewiicht ze kréien.
   • Zil fir en halleft oder ee Kilo pro Woch. Méi wéi dat kann dozou féieren datt Dir d'Gewiicht verléiert dat Dir ganz séier kritt.
   • Probéiert am Ufank 500 Kalorien un Är Ernärung bäizefügen. Zum Beispill, wann Dir 2300 Kalorien braucht fir Äert aktuellt Gewiicht ze halen, sollt Dir op eng deeglech Kalorienzuel vun 2.800 zielen.No enger Woch wieren dat zousätzlech 3.500 Kalorien, wat zu ongeféier engem hallwe Kilogramm Gewiicht gewannen.
3. Iessen dräi Iessen an zwee Snacks den Dag. Wann Dir zu de selwechten Zäiten iesst, sidd Dir sécher datt Dir Är Kalorien all Dag kritt. Probéiert zimlech grouss Portioune beim Frühstück, Mëttegiessen an Owesiessen a méi kleng Portiounen mat Ären zwee Snacks ze hunn.
4. Konzentréieren op nährstoffräich Liewensmëttel. Dir musst net nëmmen héich Fett iessen fir Gewiicht ze kréien. Tatsächlech wäert Dir Gewiicht méi konsequent a sécher gewannen wann Dir Är Ernärung liicht upasst fir datt Dir méi nährstoffaarme Liewensmëttel an extra Zoossen an derg. Betruecht déi folgend Optiounen:
   • Gedrénks Probéiert Proteinshakes, Jusen oder Vollmëllech. Vermeit Diät Soda.
   • Brout Firm, nährstoffräich Brout wéi Vollmolbrout, Haferbräi, Pumpernickel a Roggen si méi nahrhaft wéi Wäissbrout. Déck Scheiwen Brout schneiden a vill Erdnussbotter, Gebeess, Hunneg, Humus oder Kéis verdeelt drop verdeelen.
   • Geméis Kaaft stärkeg Geméis (Gromperen, Bounen, Mais, Muerten, Wanterkürbis, Rüben). Vermeit Geméis dat meeschtens Waasser ass (Broccoli, Choufleur, Courgette, gréng Bounen, Gurke).
   • Uebst - Gitt op nährstoffräich Uebst (Banann, Biren, Apel, Ananas, gedréchent Uebst) amplaz wässereg Uebst (Orangen, Pfirsich, Pflaume, Beeren, Waassermeloun).
   • Zopp - Gitt op eng séiss Zopp amplaz op eng Zopp. Wann Dir Ödem oder héije Blutdrock hutt, kënnt Dir vermeiden datt Dir Zopp aus dem Geschäft kaaft, well et dacks vill Salz enthält.
   • Ueleg bäigefüügt - Füügt e gudde Sprëtz Ueleg bei Äert Iessen beim Kachen derbäi. Déi gesondsten Ueleger sinn net raffinéiert Ueleger wéi Olivenueleg, Kokosnoss Ueleg, Rapsueleg, Palmenueleg an (natierlech) Botter. Manner gesond, awer akzeptabel Ueleger reich an Omega-6 Fettsaieren (pro-inflammatoresch) sinn zum Beispill Saffloerueleg, Sonneblummenueleg an Erdnussueleg. Ongesond Ueleger, déi héich an Transfette sinn, verkierzen an Sojabohnueleg (aka Geméisueleg).
   • Verbreet Lecker Verbreedung op Ärem Toast, Cracker, Pita oder aner Kuelenhydrater Quelle benotzen ass en exzellente Wee fir Är Kalorienzufuhr ze erhéijen. Beispiller vu Kalorienreegele si Guacamole, Olivenueleg, Kéisverbreedung, Humus, Botter, Nëssbotter, Crème fraîche, Kéisescheiwe a Mayonnaise. Fir nach méi Kalorien, kënnt Dir et mat mager Fleeschprodukter wéi Hunn a Fësch kombinéieren.
   • Ergänzungen - E puer Nahrungsergänzungen sinn speziell entwéckelt fir Gewiicht ze kréien. Probéiert erauszefannen wéi eng Marken a Produkter fir Leit empfohlen ginn déi u Krankheeten leiden déi zu Gewiichtsverloscht resultéieren, wéi Crohn Krankheet oder Hyperthyroidismus.
5. Trans Fette vermeiden. Trans Fette ginn einfach als subkutan Fett gespäichert a kënnen zu ongesonde Insulinniveau féieren. Bleift ewech vu Margarine, Ofkierzung, verpaakte Snacks a veraarbechte Fleeschprodukter.
6. Méi Protein iessen. E Proteinmangel an Ärer Ernärung kann zu engem Verloscht vun der Muskelmass féieren, och wann Dir iwwerschësseg Kalorien verbraucht. Hei sinn e puer Liewensmëttel déi Dir kënnt probéieren:
   • Gekachten Sojabounen
   • Proteinpulver op Basis vu Soja oder Molke
   • Erdnüsse oder Erdnussbutter
   • Steak oder Hamburger
   • Poulet
   • Thon

Deel 2 vun 3: Muskelmass bauen fir Gewiicht ze kréien

1. Start mat Fitness. Wann Dir ufänkt mat Gewiichter ze trainéieren, wäert Äre Gewiichtsgewënn net nëmmen deelweis aus enger Erhéijung vun der Muskelmass bestoen, mä Ären Appetit gëtt och stimuléiert. Ier Dir ufänkt, betruecht déi folgend:
   • Déi extra Muskelmass wäert d'Geschwindegkeet vun Ärem Metabolismus erhéijen, sou datt Dir méi Kalorien braucht fir Äert Gewiicht ze halen an doduerch Gewiicht ze gewannen.
   • Wärend dem éischte Mount vum Gewiichtstraining wäert Dir gesinn datt Dir vill Muskelmass kritt wann Dir un Ärem Trainingsprogramm bleift. Wéi och ëmmer, Dir sollt wëssen datt dës Erhéijung mat der Zäit stagnéiert (an der Welt vum Bodybuilding gëtt dëst als e Plateau erreecht ugesinn). Wann Dir Äert Gewiicht a Muskelmasse nei bestëmmt, wann Dir méi iesst a méi schwéier trainéiert, kënnt Dir Äert Muskelopbau verhënneren aus stagnéieren.
   • Wann Dir eng nei Übungsroutine start, da gesitt Dir datt Dir vill Muskelschmerzen kritt. Op Englesch heescht dat DOMS, wat fir Delayed Onset Muscle Soreness steet. Dës Muskelschmerz ass normal a sollt kee stoppen fir un eng Übungsroutine ze halen. Normalerweis verschwënnt de Schmerz an dräi bis fënnef Deeg.
2. Benotzt schwéier Gewiichter fir maximal Muskelmasse Gewënn. Fir Muskelhypertrophie z'erreechen, dat heescht datt Är Muskele méi grouss ginn, musst Dir Gewichte benotzen, déi Dir fir eng festgeluegte Zuel vu Reps ophiewe kënnt.
   • D'Gewiicht muss esou schwéier sinn datt Dir no 12 oder 13 Widderhuelunge wierklech net weiderfuere kënnt. Op Englesch gëtt dat och "train to fail" genannt.
   • Kraaft Är Reps. Mat der Hëllef vun engem Spotter kënnt Dir dacks zwou bis dräi Widderhuelungen um Punkt vum Versoen ausféieren. Andeems Dir déi lescht Wiederholungen forcéiert, erhéicht Dir de Stress op d'Muskelgewëss an extra Stress op déi betraff Muskelgrupp (op eng positiv Manéier), wouduerch dës Muskele méi haart schaffe wéi jee. Huet Ären Trainingspartner Iech bei de leschte Wiederholungen hëllefen.
   • Gitt sou séier wéi méiglech am Gewiicht op. Wann Dir 15 Wiederholunge maache kënnt ouni de Feeler ze erreechen, sollt Dir méi schwéier Gewichte benotzen. Et ass ganz wichteg datt Dir d'Gewichte ophëlt fir datt Äre Fortschrëtt net stagnéiert.
3. Benotzt e Protein Zousaz. Eng High-Protein Diät ass erfuerderlech fir Muskelmass ze bauen wann Dir trainéiert. Probéiert no Ärem Workout en héije Protein Iessen ze iessen.
   • Verhënnert "Kanéngchen Honger". Dëst kann d'Resultat vu verstäerkter kierperlecher Ustrengung a Kombinatioun mat enger Diät sinn, déi bal ausschliisslech aus Protein besteet a ganz wéineg Fett. Also gitt sécher datt Dir genuch Fett an Är Ernärung gitt.

Deel 3 vun 3: Troubleshooting

1. Erwaart net méi Liewensmëttel fir all Är Probleemer ze léisen. D'Verdeelung vu Fettgeschäfter an Ärem Kierper ass gréisstendeels genetesch a kann net eleng duerch Diätjustementer geännert ginn. Wann Dir haaptsächlech Fett op Ärem Mo späichert wärend Dir wëllt datt d'Fett an Ärem Hënner späichert, ass et eng besser Iddi Muskelmass an Ärem Hënner ze bauen anstatt méi ze iessen.
2. Besicht den Dokter. Wann Dir all déi uewe genannte Schrëtt gefollegt hutt an Dir ëmmer nach kee Gewiicht zitt, sollt Dir e Rendez-vous mat Ärem Dokter maachen. Dir kënnt e medizineschen Zoustand hunn deen Iech verhënnert Fett ze späicheren an Muskelmasse opzebauen.
3. Weeër selwer all Dag zur selwechter Zäit. Well Äert Gewiicht de ganzen Dag schwanke kann, ass et besser eng Zäit ze wielen wann Dir Iech all Dag waacht. Vill Leit liewe sech léiwer moies virum Kaffi.
4. Vermeit Binge giess. Binge Iesse gouf bewisen datt Glukos an Insulin Niveauen negativ beaflossen an och de Potenzial hunn fir laangfristeg metabolesch Prozesser ze beeinträchtigen. Anstatt bei enger Molz ze rappen well Dir esou vill Kalorië wéi méiglech wëllt kréien, probéiert dës Kalorien de ganzen Dag gutt ze verbreeden.

Tipps

• Drénkt vill Waasser. Hydratéiert ze sinn ass ganz wichteg fir Äre Kierper, besonnesch wann Äre Kierper duerch Verännerunge geet.
• Maacht ëmmer Äert Bescht fir eng gesond Ernärung ze iessen, och wann Dir wëllt Gewiicht kréien.
• Iessen ier Dir Übung. Är Muskele musse gefiddert gi fir méi grouss ze ginn. Gitt ni an Är Workout hongereg, well dat mécht Iech nëmme méi dënn!
• Zuch ni déi selwecht Muskelgrupp op hannereneen Deeg. Är Muskele musse raschten fir ze wuessen, also gitt sécher datt Dir 48 Stonne rascht ier Dir déi selwecht Muskelgrupp nei trainéiert.
• Wann Dir trainéiert well Dir wëllt Gewiicht gewannen, probéiert sechs bis aacht Wiederholungen a fënnef Sätz pro Übung ze maachen. Rescht bis dräi Minutten tëscht de Sätz a drénkt vill Waasser virum a während der Ausübung.
• Einfach méi iessen, sou datt Dir an en Iwwerfloss u Kalorien kënnt.
• Wann Dir u medizinesche Reklamatioune wéi Depressioun oder Diabetis leiden, kann et Är Fäegkeet beaflossen Gewiicht ze gewannen.
• Gitt sécher datt Dir wësst wéivill Kalorien Dir all Dag hëlt a wéi vill Dir verbrennt wann Dir trainéiert.
• Junk Food iessen ass net e gesonde Wee fir Gewiicht ze kréien. Halt Är Ernärung ausgeglach.
• Ee vun de wichtegsten Eegeschafte fir ze besëtzen ass Engagement fir Iech selwer, wat mat Gedold an Disziplin kënnt. Op dës Manéier kënnt Dir dee gewënschten, gesonde Kierper erreechen.

Warnungen

• Wann Dir gewielt hutt a Gewiicht a Form vu Fett ze gewannen, sollt Dir oppassen datt Dir et net iwwerdréit. Et kann zu kardiovaskuläre Krankheeten, Typ 2 Diabetis a vill aner Anomalie féieren, déi Är Liewenszäit verkierzen.
• Ganz séier Gewiichtsgewënn kann zu Stretchmarken an aner Hautschued féieren.
• Zevill vun enger Zort Liewensmëttel iesse kann ongesond sinn. Gitt sécher datt Dir eng ausgeglach Ernärung ësst an dofir variéiert regelméisseg d'Fleesch, d'Kären an d'Geméis an Ärer Ernärung.
• Zevill iessen kann zu Bauchblosen, Bauchwéi a Krämpung féieren.