Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Biegt de Knéi fir et ze knacken
• Method 2 vun 3: Benotzt Äert Kierpergewiicht fir Är Knéien ze knacken
• Method 3 vun 3: Reduzéiert de Besoin fir ze knacken

Et ginn Zäiten wou Dir d'Gefill hutt datt Äre Knéi muss geknackt ginn. Dëst ass dacks eng ganz normal Saach déi kee Problem mam Knéi bezeechent an einfach ka gemaach ginn. Dir braucht just eng bewosst Bewegung vun Ärem Knéi an, an e puer Fäll, gläichzäitegen Drock op de Gelenk. Wéi och ëmmer, wann Äre Gelenk Schmerz oder Unerkennung verursaacht, ass et wichteg et vun engem Dokter iwwerpréift ze kréien, well et kéint e medizinesche Problem uginn deen eng Behandlung brauch.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Biegt de Knéi fir et ze knacken

1. Sëtzt an engem Stull oder leet Iech um Réck. Wann Dir de Knéi sanft mat e bësse Kontroll knacken wëllt, ass et am beschten all Drock ofzehuelen. Wann Dir sëtzt oder leet, kënnt Dir Äert Knéi bewosst bewegen a genau kontrolléieren wann de Squatting geschitt.
2. Verlängert Är Been riicht. Riicht Äre Kniegelenk sou riicht wéi méiglech. Dëst setzt d'Gelenk a senger voll ausgedehnter Positioun, wat et erlaabt datt Är Bänner a Knieschlappen iwwer d'Schanken vun Ärem Been rutschen genuch fir Loft an d'Gelenk ze bewegen, wouduerch et kraacht.
   • Dës Bewegung eleng ka genuch sinn fir de Knéi ze knacken.
3. Béckt Äert Been wann néideg. Wann Äre Knéi net rutscht just andeems Dir Äert Been riicht, fuert d'Gelenk op déi komplett entgéintgesate Positioun. Wann Dir sëtzt, béit just de Buedem vun Ärem Been Richtung Stull. Wann Dir leet, hieft de Knéi an zitt de Fouss Richtung den Hënner.
   • Fir de Gelenk voll z'entwéckelen wann Dir an engem Stull sëtzt, musst Dir eventuell Ären Hënner vir op de Rand vum Stull rutschen. Op dës Manéier kënnt Dir de Knéi weider béien.
   • D'Been de ganze Wee ze béien wäert d'Schanken an d'Bänner iwwerenee réckelen, wouduerch et kraacht wann Är Bänner iwwer ongläich Schanken bewegen oder wann d'Loft duerch de Gelenk réckelt.
4. Béckt an de Kniegelenk zréckzéien bis se kraacht. Et kann e puer Ronne daueren fir de Knéi op dës Manéier ze bewegen fir de Gelenk ze knacken. Gitt sécher datt Dir lues a lues virukënnt, fir datt Dir d'Bewegung stoppt wann et ufänkt ze schueden oder onwuel ze ginn.
   • Wann Dir Äre Knéi net kritt fir mat dëser Bewegung ze knacken, musst Dir e bëssen Drock op d'Gelenk maachen fir datt dat geschitt.

Method 2 vun 3: Benotzt Äert Kierpergewiicht fir Är Knéien ze knacken

1. Positioun Äre Kierper ëm een lunge ze maachen. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed ausser. Da gitt mat engem Fouss zréck a béit d'Knéien. Dir sollt wäit genuch zréck goen, sou datt Äre Frontknéi iwwer dem viischte Knöchel bleift wann Dir béckt. De Réck Knéi soll am Aklang mam Hip sinn wann et gebéit ass.
   • Op der richteger Positioun ze sinn hält Iech de Knéi blesséiert wann Dir en Drock dréckt.
2. Maacht e luesen, kontrolléierten Unfall. Senkt Äre Kierper wäit genuch sou datt Äre Réck Knie no beim Buedem ass awer net beréiert. Wéi Dir Äert viischte Fouss erofsetze sollt flaach um Buedem bleiwen an Ären hënneschte Fouss béit sou datt d'Zéiwen nëmmen de Buedem beréieren.
   • Drock op de Kniegelenk ausüben wann Dir probéiert et ze knacken, beweegt d'Pneuen an d'Schanken a liicht ënnerschiddleche Positiounen wéi se ouni dat zousätzlecht Gewiicht. Dës kleng Ännerung ka genuch sinn fir de Knéi ze knacken.
3. Probéiert voll Kniebeugen béid Knéien ze knacken, wann néideg. Wann Squats net Är Saach sinn, kënnt Dir béid Knéien gläichzäiteg knacken. Maacht Är Féiss Hip-Breed auserneen a réckelt Äre Kierper lues an engem Squat erof. Vergewëssert Iech lues a kontrolléiert ze bewegen, fir datt Dir d'Bewegung stoppt wann et deet wéi.
   • Wann Dir op dës Manéier hockt, benotzt Dir Äert Kierpergewiicht fir de Knéi méi wäit ze zéien wéi Dir normalerweis wier. Dës Positioun kann extrem genuch sinn fir e Knéi ze knacken, dee virdru schwéier war ze maachen.
   • Et ass wichteg oppassen a kontrolléiert ze ginn wann Dir Squats maacht. Wann Dir all Kontroll lass gitt an Äre Kierper fale léisst, kënnt Dir Är Knéien verletzen.

Method 3 vun 3: Reduzéiert de Besoin fir ze knacken

1. Kuckt en Dokter. Wann Är Knéien d'Gefill hunn datt se häufeg Rëss brauchen, besonnesch wann Dir och Péng hutt, kritt se vun engem Dokter iwwerpréift. Ären Dokter soll fäeg sinn de Problem ze diagnostizéieren an Iech e Choix u Behandlungen ze ginn.
   • Wärend e bësse Rëss vum Knéi komplett normal ass, kann e kontinuéierleche Bedierfnes fir Äert Knéi ze knacken en Zeeche vun engem Problem sinn datt Äert Knorpel ausgerott ass, et ass eng Tréin an Ärem Meniskus, oder datt Dir eng fréizäiteg Arthritis hutt.
   • A ville Fäll enthalen d'Behandlungen Medikamenter, kierperlech Therapie, a wann de Problem schwéier ass, Chirurgie.
2. Huelt anti-inflammatoresch Medikamenter. A ville Fäll passéiert Rëss am Knéi wann d'Kniebeen net richteg sëtzen, well et ze vill Entzündung dertëscht ass. Wann Dir dës Entzündung reduzéiere kënnt, fillt sech d'Rëss manner néideg.
   • Dir kënnt entgéint entzündungshemmend Anti-Entzündungsmëttel wéi Ibuprofen huelen.
   • Kuckt Ären Dokter wann Dir mengt datt e Rezept anti-inflammatoresch besser fir Äre Fall funktionnéiert.
3. Maacht nidderegen Impakt Knéiübungen. Och wann et verlockend ka sinn e Knéi ze beweegen dee fillt sech wéi ëmmer ze knacken, ass et wichteg et weider ze bewegen. Low-Impact Übungen déi gutt fir Är Knéien sinn:
   • Schwammen
   • Veloen
   • Aquarobien
   • Training op engem Cross Trainer
4. Halt Aktivitéiten déi schwéier op de Knéien sinn op e Minimum. Wärend e puer Übungen gutt si fir d'Knéien gesond a flexibel ze halen, et ginn anerer déi besonnesch schlecht kënne sinn fir Knéien déi scho betraff sinn. Vermeit Übungen déi e staarken Impakt op d'Knéien hunn, besonnesch Aktivitéite mat Laafen.
   • Wann Dir weider lafe wëllt, probéiert op d'mannst de Knéien Zäit ze ginn tëscht de Sessiounen ze erhuelen. Zum Beispill alternéiert d'Deeg wou Dir mat Deeg leeft wann Dir eng niddereg Impakt Übung maacht wéi Vëlofueren.