Senkt Är Häerzfrequenz natierlech

Inhalt

Ze trëppelen
Method 1 vu 4: Senkt Är Häerzfrequenz mat Atemtechniken a Meditatioun
Method 2 vu 4: Senkt Är Häerzfrequenz mat Übung
Methode 3 vu 4: Senkt Är Häerzfrequenz mat Iessen
Methode 4 vu 4: Wéini medizinesch Opmierksamkeet sichen
Tipps

Eng normal Häerzfrequenz bei Erwuessener läit tëscht 60 an 100 Beats pro Minutt. Wann Dir gemierkt hutt datt Är Häerzfrequenz héich ass, oder wann Ären Dokter Iech gesot huet, sidd Dir wahrscheinlech doriwwer besuergt. Wärend déi mënschlech Häerzfrequenz op eng ganz natierlech Aart variéiere kann, kann eng anormal héich Häerzfrequenz zu villen eeschte Gesondheetsproblemer féieren, dorënner Schlaganfall, Häerzinfarkt oder Longekrankheet. Wann Är Häerzfrequenz méi héich ass wéi gesond, ginn et e puer Moossnamen déi Dir maache kënnt fir se natierlech erofzesetzen.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Senkt Är Häerzfrequenz mat Atemtechniken a Meditatioun

Benotzt Atemtechniken fir Stress ze reduzéieren. Et ass allgemeng Wëssen datt Stress Är Häerzfrequenz erhéije kann. Wann Dir gestresst sidd, verëffentlecht Äre Kierper Adrenalin, wat Är Häerzfrequenz erhéicht fir Iech mam Stressor ëmzegoen. Otemtechniken entspanen a berouegen Äre Geescht a Kierper, verlangsamt d'Häerzfrequenz.
- Sëtzt oprecht. Plaz eng Hand op Äre Mo an déi aner op Är Këscht. Huelt en déiwen Otem duerch Är Nues. Dir sollt d'Hand op Ärem Mo fillen eropgoen, awer d'Hand op Ärer Broscht sollt net bewegen. Luucht lues aus, mam Mond kaum op. Benotzt Är Hand op Ärem Mo fir d'Loft auszedrécken wann Dir wëllt. Widderhuelen dës Übung zéng Mol.
- Séier ootmen an duerch Är Nues ausotmen (ongeféier dräi Otem pro Sekonn), de Mond zou ze halen. Normalerweis ootmen. Widderhuelen dëse Prozess fir fofzéng Sekonnen oder méi.
Probéiert ze meditéieren. Meditatioun kann als Technik benotzt ginn fir de Geescht an de Kierper ze berouegen. Et gëtt dacks vu Leit benotzt, déi u Krankheet oder kierperlech Problemer leiden, fir kierperlech Entspanung, mental Rou a psychologescht Gläichgewiicht z'erreechen. Mindfulness Meditation ass en einfachen an effektive Wee fir deeglech Meditation ze starten:
- Sëtzt an enger komfortabeler Positioun, egal ob Dir an engem Stull sidd, mat de Been gekräizt oder geknéit.
- Bréngt Är Opmierksamkeet op den Otem. Äre Geescht fänkt irgendwann un ze wanderen. Wann dat passéiert, bréngt Är Opmierksamkeet zréck op Är eegen Atmung.
- Bleift net ophalen ze bleiwen oder Är Gedanken ze beuerteelen.
- Fuert dëse Prozess fir eng kuerz Zäit weider, sou wéi fënnef Minutten wann Dir et fir d'éischte Kéier probéiert. Widderhuelen dës Übung regelméisseg, op d'mannst eemol am Dag. Wann Dir ufänkt Mindfulness Meditation ze praktizéieren, kënnt Dir d'Dauer vun de Sessiounen no an no erhéijen, wann Dir wëllt.
Benotzt guidéiert Visualiséierungstechniken fir Äert Geescht ze entspanen. Guidéiert Visualiséierung ass eng Technik déi benotzt gëtt fir onnéideg Suergen ze reduzéieren an ängschtlech Gedanken ze stoppen. Et kann Iech hëllefen ze konzentréieren an ze entspanen, den negativen Impakt vu Stressuren ze reduzéieren an Är Puls schlussendlech erofzesetzen. Probéiert déi folgend Technik fir zéng bis zwanzeg Minutten:
- Bereet Iech fir d'Visualiséierung vir. Vermeit Televisioun ze kucken, Internet ze benotzen an aner Stressuren.
- Fannt eng roueg a komfortabel Plaz fir ze raschten a meditéieren.
- Leeë wann Dir kënnt.
- Fänkt un mat den Aen zou ze maachen a lues e puer déif Atmen ze huelen.
- Konzentréiert Iech op en Ëmfeld virzestellen dat Dir friddlech an entspaant fannt. Zum Beispill, stellt Iech vir am Sand op enger Plage mam Wand am Gesiicht ze goen. Stellt Iech vir datt Dir sanft um Waasser schwieft.
- Da erlaabt Iech déi friddlech Plaz ze entdecken déi Dir Iech virstellt.
- Huelt e puer déif Atem an maacht Är Aen op wann Dir prett sidd ze stoppen.
Probéiert progressiv Entspanung. An dëser Technik schafft Dir lues un der Spannung an der Verëffentlechung vu verschiddene Muskelgruppen an Ärem Kierper. Et entspaant Äert Geescht a Kierper, wat zu enger méi lueser Häerzfrequenz bäidroe kann.
- Sëtzt Iech bequem an engem Stull oder leet Iech.
- Spannt d'Muskelen an den Zéiwen. Halt fënnef Sekonnen, da fräisetzt a relax fir 30 Sekonnen.
- Schafft progressiv, spannt an entspaant aner Muskelen an Ärem Kierper op déiselwecht Manéier: Är Been, Är Oberschenkel, Äre Mo, Är Waffen an Ären Hals.
- Dir kënnt d'Ausübung widderhuelen andeems Dir op Är Zéiwe vun den Muskelen vun Ärem Hals schafft.

Method 2 vu 4: Senkt Är Häerzfrequenz mat Übung

Setzt Zäit fir Bewegung of. Übung huet onzuelbar Virdeeler, déi Wichtegst dovun ass d'Häerzfrequenz erofzesetzen. Während den Übunge wäert Är Häerzfrequenz eropgoen. Op laang Dauer kann awer konsequent aerobe Übung Är Reschtpuls senken. Dir kënnt op iergendeng Aart a Weis Übung maachen déi Dir wësst a seng Virdeeler genéissen. Probéiert fir mindestens 30 Minutten pro Dag ze trainéieren.
- Wann Dir Probleemer hutt Zäit ze fannen fir ze trainéieren well Dir sidd ëmmer am Dag beschäftegt, probéiert Zäit fréi moies ofzesetzen ier Dir aner Aktivitéite start.
- Wann Dir et schwéier hutt 30 Minutten oder méi fir Ausübung ze reservéieren, kënnt Dir souguer an zwee 15-Minutte Blocken op verschidden Zäiten vum Dag trainéieren an ëmmer nach dovu profitéieren.
Maacht aeroben Übungen fir eng méi niddereg Häerzfrequenz z'erreechen. Eng méi niddreg Häerzfrequenz gëtt erreecht wann d'Häerz staark ass. Aerobe Bewegung bitt kardiovaskulär Konditioun, senkt de Risiko vun Häerzkrankheeten, senkt de Blutdrock an eng Erhéijung vum High-Density Lipoprotein (HDL) oder "gutt Cholesterin". Gutt aerobe Übungen enthalen:
- Lafen
- Schwammen
- trëppelen
- Vëlofueren
- Fir ze danzen
- Sprangjacks
Wielt déi richteg Trainingsintensitéit fir Är Häerzfrequenz erofzesetzen. Mëttelméisseg a kräfteg Übung gouf bewisen datt Dir Är Häerzfrequenz nidderléisst. Dir kënnt eng Rei verschidde Übungen ausprobéieren, awer gitt sécher datt se de 'Talk and Sing Test' packen fir sécher ze sinn datt se um richtegen Aktivitéitsniveau sinn: wann Dir net schwätzt wann Dir trainéiert, da schafft Dir ze schwéier, awer wann du kanns sange beim Übung, Dir schafft net genuch genuch.
Setzt Är Zilhäerzfrequenz fir maximal Trainingseffizienz. Wann Dir Är Zielpulsbestëmmung bestëmmt, kënnt Dir op e spezifescht Häerzfrequenzberäich wärend enger Übung zielen. Dëst erlaabt Iech Äert Häerz ze zwéngen méi staark ze ginn ouni et ze vill ze belaaschten.
- Dir musst als éischt Är maximal Häerzfrequenz schätzen andeems Dir Äert Alter vun 220 ofzitt.Dëst ass déi maximal Unzuel vun Zäite wou Äert Häerz pro Minutt während der Übung sollt schloen.
- Dann rechent d'Zilhäerzfrequenz aus: moderéiert Übung soll zu 50% bis 70% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz féieren; kräfteg Übung soll zu 70% bis 85% vun Ärem maximalen Häerzfrequenz féieren.
- Zum Beispill, wann Dir 45 Joer al sidd, ass Är maximal Häerzfrequenz 175 (220 - 45 = 175). Är Zilhäerzfrequenz sollt ongeféier 105 (60% vun 175 = 105) fir e moderéierten Training sinn an 140 (80% vun 175 = 140) fir e kräftegen Training.
Kontrolléiert Är Häerzfrequenz beim Training. Ier Dir trainéiert, schreift als éischt Är Puls, op Ärem Handgelenk oder Hals, a zielt eng ganz Minutt mat enger Auer. Notéiert Är Puls nach no der Ausübung oder beim Ofkillen.
- Regelméisseg Är Puls opzehuelen léisst Iech wëssen ob Dir an Ärem Zielpulsbereich trainéiert.
- Dir kënnt och en Häerzgeschwindegkeetsmonitor oder e Fitnessapparat (eventuell och Äre Smartphone) droen, deen Är Häerzfrequenz iwwerwaacht a registréiert.

Methode 3 vu 4: Senkt Är Häerzfrequenz mat Iessen

Iessen Magnesium-räich Liewensmëttel fir Enzymen z'ënnerstëtzen. Magnesium ass ee vun den noutwendegste Mineralstoffer fir den Ënnerhalt vun der Häerzgesondheet. Et spillt eng aktiv Roll beim Fonctionnéiere vu méi wéi 350 Enzymen an Ärem Kierper, déi d'Funktionéiere vum Häerzmuskel an d'Entspanung vu Bluttgefässer ënnerstëtzen. Consultéiert Ären Dokter iwwer déi richteg Quantitéit u Magnesium fir Iech, well zevill Är Häerzfrequenz op geféierlech Niveauen erofsetze kéint. Liewensmëttel reich an Magnesium enthalen:
- Blatgréng Geméis, wéi Spinat
- Vollkären
- Nëss (wéi Mandelen, Nëss a Cashewnëss)
Kritt adäquat Quantitéiten u Kalium an Ärer Ernärung. Kalium spillt eng wichteg Roll an Ärer Gesondheet well et noutwendeg ass fir de gudde Fonktionnement vun all Zellen, Gewëss an Organer am Kierper. Kalium, ënner anerem, beaflosst Är Häerzfrequenz an d'Erhéijung vun hirer Intake wäert Är Häerzfrequenz senken. Consultéiert Ären Dokter iwwer déi richteg Quantitéit u Kalium fir Iech, well zevill kéint Är Häerzfrequenz op geféierlech Niveauen verlangsamen. Liewensmëttel reich an Magnesium enthalen:
- Fleesch (Rënd, Schwéngefleesch, Poulet)
- E puer Fësch (Saumon, Bacalhau, Flunder)
- Geméis an Uebst
- Huesen (Bounen a Lënsen)
- Molkereprodukter (Mëllech, Kéis, Joghurt, asw.)
Maacht Kalzium an Är Ernärung fir d'Häerzgesondheet z'erhalen. Kalzium, en Elektrolyt wéi Kalium a Magnesium, ass noutwendeg fir d'Häerzgesondheet. D'Kraaft vun Ärer Häerzfrequenz hänkt staark vum Kalzium an den Zellen vun den Häerzmuskelen of. Dofir ass et essentiell den erfuerderlechen Niveau vu Kalzium an Ärem Kierper ze hunn, sou datt d'Häerzmuskelen optimal funktionéiere kënnen. Gutt Quelle vu Kalzium enthalen:
- Molkereprodukter (Mëllech, Kéis, Joghurt, asw.)
- Däischtergréng Geméis (Broccoli, Kale, grénge Kohl, asw.)
- Sardinnen
- Mandelmëllech
Vermeit Konsuméiere vu Koffein. Koffein ass e Stimulanzant deen d'Häerzfrequenz erhéije kann. D'Effekter vum Koffein kënnen och nach Stonnen nom Konsum daueren. Aus dësem Grond ass et am beschten Koffein ze vermeiden wann Dir Är Häerzfrequenz erofsetzt. Produkter mat Koffein enthalen:
- Kaffi
- Schwaarzen a gréngen Téi
- E puer Softdrinks
- Schockela

Methode 4 vu 4: Wéini medizinesch Opmierksamkeet sichen

Wann Dir Symptomer vun enger schneller Häerzfrequenz erlieft, kuckt Ären Dokter. Eng séier Häerzfrequenz oder Tachykardie kann eng grouss Varietéit vun ënnerlänneschen Ursaachen hunn, vun deenen e puer medizinesch Behandlung erfuerderen. Et kann och zu méi eeschte Komplikatioune féieren, wann Dir et net ënner Kontroll kritt. Wann Dir eng séier Häerzfrequenz oder ähnlech Symptomer hutt, kuckt Ären Dokter fir datt se bestëmmen wat d'Symptomer verursaacht a mat engem passenden Behandlungsplang kommen. Allgemeng Symptomer sinn:
- Otemnout
- Schwindel
- D'Gefill datt Äert Häerz méi séier klappt oder klappt
- Palpitatiounen, déi fille wéi Äert Häerz "floppt" oder spréngt e Schlag
- Broscht Péng
- Passéieren
Sicht Nout medizinesch Versuergung fir schwéier Symptomer. Wann Dir Symptomer wéi Otemschwieregkeeten, Schwächung oder Broschtwéi erlieft, déi méi wéi 2 bis 3 Minutten daueren, rufft Noutdéngschter un oder gitt an d'Noutruff. Dës Symptomer kéinten op en Häerzinfarkt oder eng aner méi eescht Komplikatioun hiweisen. Aner Häerzinfarktsymptomer enthalen:
- Schmäerzen déi strahlt op den Hals, Aarm, Kiefer oder zréck
- E Gefill vun Drock oder Quetschen an der Broscht
- Iwwelzegkeet, Verdauung, Bauchwéi oder e Gefill ähnlech wéi de Mo.
- Middegkeet
- Schwindel oder Liichtbléck
- Kale Schweess
Consultéiert Ären Dokter ier Dir Hausheelmëttel benotzt. Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir probéiert Är séier Häerzfrequenz mat Iessen, Bewegung oder Ergänzungen ze behandelen. Ofhängeg vun Ärer gesondheetlecher Gesondheet oder wat d'Symptomer verursaacht, kënnen e puer vun dësen Approche méi Schued maachen wéi gutt. Diskutéiert virsiichteg Äre Behandlungsplang mat Ärem Dokter a gitt him / hatt detailléiert Informatiounen iwwer Är Gesondheetsgeschicht an all Medikamenter oder Ergänzungen déi Dir am Moment hëlt.
- E puer Nahrungsergänzungen kënne mat aneren Ergänzungen oder Medikamenter interagéieren, da frot Äre Dokter wat et sécher ass ze huelen.
- Ze schwéier Übung ka potenziell eng geféierlech Belaaschtung op Äert Häerz setzen, besonnesch wann Är séier Häerzfrequenz mat engem ënnerierdeschen Häerzzoustand ass. Consultéiert Ären Dokter iwwer wéi eng Zort Übung sécher a passend fir Iech ass.
Gitt fir eng Kontroll sou dacks wéi Ären Dokter recommandéiert. Wann Dir mat enger schneller Häerzfrequenz diagnostizéiert gouf, ass et wichteg enk mat Ärem Dokter ze schaffen fir sécher ze sinn datt Symptomer an all ënnerlännesch Bedéngungen ënner Kontroll sinn. Maacht reegelméisseg Rendezvouse mat Ärem Dokter a befollegt seng / hir Heembehandlungsinstruktiounen genau.
- Loosst Ären Dokter wëssen ob Dir nei Symptomer entwéckelt oder wann d'Symptomer verschlechtert ginn.
- Zéckt net Ären Dokter ze ruffen oder e Rendez-vous ze maachen wann Dir Froen hutt oder Bedenken, och wann Dir keng Kontroll braucht.

Tipps

Dir sollt och Tubaksprodukter vermeiden fir Äert Häerz ze schützen. D'Benotzung vun Tubak vu jidder Art soll vermeit ginn fir d'Häerzgesondheet ze garantéieren. Den Nikotin am Tubak kann d'Bluttgefässer verstrécken, de Bluttfluss beschränken a mécht Äert Häerz méi schwéier fir Blutt ze pompelen. Dëst féiert zu enger erhéiter Häerzfrequenz.
Vergewëssert Iech Ären Dokter regelméisseg ze besichen wann Dir Är Häerzfrequenz erofsetzt.