Är Schanken a Gelenker gesond ze halen

Inhalt

Ze trëppelen
Method 1 vun 3: Eng gesond Ernärung fir Är Schanken a Gelenker ze halen
Method 2 vun 3: Übung fir gesond Schanken a Gelenker ze promoten
Method 3 vun 3: Huelt aner wichteg Schrëtt fir Schanken a gemeinsame Gesondheet
Warnungen

Är Schanken a Gelenker gesond ze halen gëtt ëmmer méi wichteg am Alter. Seriéis Zoustänn wéi Osteoporose a Arthritis kënnen et méi schwéier maachen ze beweegen an zu nach méi medizinesche Problemer ze féieren. Et ginn einfach Saachen déi Dir maache kënnt fir Är Chance ze reduzéieren dës Konditiounen z'entwéckelen, oder op d'mannst ze verhënneren datt se méi schlecht ginn. Einfach Liewensstil Ännerungen, wéi zum Beispill fëmmen opzehalen, méi Kalzium iessen, a mat Gewiichter ausüben, kënnen hëllefen Är Schanken a Gelenker ze schützen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Eng gesond Ernärung fir Är Schanken a Gelenker ze halen

Ëmfaasst méi Kalzium-räich Liewensmëttel an Ärer Ernährung. Genug Kalzium kréien ass essentiell fir Är Schanken gesond a staark ze halen. De beschte Wee fir sécher ze sinn datt Dir genuch Kalzium kritt ass eng Diät ze iessen déi vill Kalziumräich Liewensmëttel ass. Kalziumräich Liewensmëttel gehéieren:
- Fettgehalt Mëllechprodukter, wéi fettarmer Joghurt oder Mëllech.
- Blat gréng Geméis, wéi Broccoli, Bréissel Sprossen, Bok Choy, Kale, a Rëndelen.
- Liewensmëttel mat Kalzium verstäerkt, wéi Orangensaft, Getreide, Brout, Soja Gedrénks an Tofu Produkter.
Iessen Iessen mat Vitamin D. Net vill Liewensmëttel enthale Vitamin D, sou datt et einfach genuch ass. De primäre Wee wéi mir Vitamin D kréien ass vun der Sonn, awer wann Dir op enger Plaz wunnt déi net vill Sonn huet, musst Dir no Weeër siche fir et aus de Liewensmëttel ze kréien, déi Dir iesst. Liewensmëttel mat Vitamin D enthalen:
- Fettege Fësch, wéi Thon a Sardinnen.
- Eegiel
- Kéis
- Befestegt Mëllech, Joghurt oder Sojaprodukter
- Rëndfleesch
Kritt genuch Vitamin C. Vitamin C ass gebraucht fir Stoffer ze reparéieren, och de Knorpel an Äre Gelenker. Gitt sécher datt Är Ernärung vill Liewensmëttel enthält reich an Vitamin C fir ze garantéieren datt Dir déi empfohlene deeglech Zousaz kritt, awer net méi wéi 2.000 Milligramm pro Dag. Liewensmëttel räich u Vitamin C enthalen:
- Zitrusfrüchte wéi Orangen, Grapefruit an Zitrounen
- Waassermeloun
- Beeren, wéi Äerdbier, Molbier, Hambieren a Cranberen
- Tropesch Uebst wéi Ananas, Mango, Kiwi a Papaya
- Kräizegt Geméis, wéi Choufleur, Broccoli, a Bréissel Sprossen
- Blatgréng Geméis, wéi Kale, Kohl a Spinat
- Séiss Gromperen a reegelméisseg Gromperen
- Wanterkürbis
- Tomaten
Knochendicht mat Vitamin K erhéijen. E puer Studien hu virgeschloen datt Vitamin K hëllefe kann d'Knochendicht förderen. Aner Studien hu gewisen datt Vitamin K net hëlleft fir d'Knueweess ze förderen, awer et kann hëllefen Frakturen a Kriibs ze vermeiden. Bedenkt eng Vitamin K Ergänzung ze addéieren oder méi Liewensmëttel reich u Vitamin K zu Ärer Ernärung. Liewensmëttel räich u Vitamin K enthalen:
- Blatgeméis
- Fleesch
- Kéis
- Eeër
Ofschneiden op Natrium a konsuméiere méi Kalium. Eng Diät mat vill Salz kann dozou féieren datt Dir d'Knochendicht verléiert. Fir dëse Faktor z'eliminéieren, kënnt Dir eng niddereg Salz Ernärung iessen an Är Intake vu kaliumräiche Liewensmëttel erhéijen fir d'Salz ze kompenséieren dat Dir verbraucht. Kuckt no Salz Salz Optiounen fir Är Liiblingsiessen an vermeit Salz an d'Liewensmëttel derbäi ze iessen. Füügt héich Kalium iessen an Är Ernärung fir den Natrium ze kompenséieren deen Dir verbraucht. Déi meescht Uebst a Geméis si räich u Kalium. E puer üblech Liewensmëttel mat vill Kalium sinn:
- Banannen
- Bakéiert Gromperen
- Orangëjus
- Wanterkürbis
- Brokkoli
- Yoghurt
- Wäiss Bounen
- Meloun
- Halibut
- Séiss Gromperen
- Lënsen
Konsuméiere manner Koffein. Eng Taass Kaffi elo an dann ass net schlecht fir Iech, awer ze vill Koffein kann dozou féieren datt Är Schanken Kalzium verléieren. Halt Är Kaffeinzufuhr ënner 300 Milligramm pro Dag fir ze vermeiden datt dës Verloschter optrieden. Denkt drun datt Koffein a ville verschiddene Getränker ka fonnt ginn, wéi Kaffi, Téi, Cola, Energie Gedrénks a waarme Schocki.
- Probéiert op koffeinfri Kaffi oder Gedrénks ze wiesselen, déi natierlech kee Koffein enthalen, wéi Uebstjus, Kräutertees a Waasser.
Moderéiert Ären Alkoholkonsum. Leit, déi vill Alkohol drénken, hu méi dacks gebrach Schanken a brécheg Schanken. Net nëmmen drénkt de Kierper seng Fäegkeet fir Vitaminnen a Mineralstoffer ze absorbéieren, awer et féiert och zu enger Erhéijung vun Hormonen déi d'Knochendicht reduzéieren. Fir dës Niewewierkungen ze vermeiden, ass et besser nëmmen a Moderatioun ze drénken oder Hëllef ze sichen fir mam Drénken opzehalen wann Dir et schwéier hutt Äre Konsum ze moderéieren.
- Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir mengt Dir hätt eng Alkoholsucht. Dir braucht Hëllef fir Äert Drénken ze kontrolléieren.
Probéiert Glucosamin Ergänzungen. Glukosamin ass eng chemesch Verbindung déi natierlech an Ärem Kierper geschitt an de Knorpel an Äre Gelenker ënnerstëtzt. Et gëtt net an alle Liewensmëttel fonnt, also fir Är Glukosamin Niveauen ze erhéijen, musst Dir Ergänzunge huelen.
- Bedenkt 500 mg dräimol am Dag ze huelen.

Method 2 vun 3: Übung fir gesond Schanken a Gelenker ze promoten

Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir en Übungsregime ufänkt. Et ass wichteg Är Pläng mat Ärem Dokter ze diskutéieren ier Dir en Übungsregime mécht. Äre Dokter kann Iech hëllefen ze entscheeden wéi eng Übungen am Beschten fir Iech sinn, baséiert op Ärem Alter, Gewiicht an all medizinesche Konditiounen déi Dir hutt. Ären Dokter kann Iech op e Physiotherapeut bezéien wann Dir bedeitend Fortschrëtter maache musst ier Dir sécher selwer ufänken ze trainéieren.
Trainéiert mat Ärem eegene Kierpergewiicht fir d'Knueweess ze entwéckelen. Ausübung mat Ärem eegene Kierpergewiicht hëlleft Ärem Kierper méi Mass a Knach z'entwéckelen an d'Knochendicht ze halen déi Dir scho hutt. All Übung déi Iech zwéngt géint Gravitatioun ze goen kann als een esou Workout ugesi ginn. Übunge wéi Schwammen a Vëlofueren sinn net abegraff, well Dir net Äre ganze Kierpergewiicht um Buedem muss droen. Zil fir 30 Minutten Übung pro Dag.Wann Dir et ze schwéier fannt fir 30 Minutte gläichzäiteg ze maachen, probéiert 10 Minutten dräimol den Dag ze trainéieren. E puer Beispiller vun Übunge mat Ärem eegene Kierpergewiicht sinn:
- Trëppelen
- Lafen
- Fir ze danzen
- Fussball spillen
- Basketballer
- Tennis spillen
Wielt niddereg Auswierkungsübungen fir Är Gelenker ze schützen. Wann Dir méi fokusséiert sidd op Übungen ze fannen déi net ze vill Belaaschtung fir Är Gelenker maachen, gitt op niddreg Impaktübungen wéi goen, schwammen a biken. Dës Übunge ginn Iech e gudde Kardiovaskuläre Workout ouni ze vill Belaaschtung fir Är Gelenker ze maachen. Zil fir 30 Minutten Übung pro Dag. Wann Dir fannt datt 30 Minutte gläichzäiteg ze schwéier ass ze maachen, probéiert 10 Minutten ze trainéieren, dräimol den Dag.
Maacht Resistenz Training. D'Kraaft an Ären Muskelen opbauen kann och hëllefen Är Schanken a Gelenker méi staark ze maachen. Staark Muskele kënnen tatsächlech hëllefen d'Osteoporose ze vermeiden. Gitt sécher datt Dir Kraaft an all Äre grousse Muskelgruppen entwéckelt, besonnesch Äre Kär (Réck a Bauch). Mat engem staarke Kär verhënnert Dir Haltungsproblemer méi spéit am Liewen. Probéiert all aneren Dag Kraafttraining ze maachen.
Droen Schutzkleedung wann Dir Übunge maacht déi Är Gelenker verletze kënnen. Är Gelenker kënne blesséiert ginn wann Dir trainéiert, also ass et wichteg se ze schützen wann e Risiko fir eng Verletzung ass. Aktivitéiten déi bekannt sinn a gemeinsame Verletzungen ze féieren enthalen Rollschlittschong, Skateboarding a Schlittschong fueren. Gitt sécher datt Dir Ielebou a Kniepads, Handgelenkwäerter, an en Helm wärend Dir all Übung maacht déi zu Gelenkschued resultéiere kënnen.
Bedenkt eng Yoga Cours ze huelen. Dir kënnt och hëllefen datt Är Schanken a Gelenker gesond bleiwen andeems Dir Gläichgewiicht a Stréckübungen an Äert Übungsregime integréiert. Yoga ass eng super Optioun fir Balance a Stretchungsübungen wéinst de ville verschiddenen Aarte vu Haltungen. Kuckt en Ufänger Yoga Cours wann Dir dëst nach ni probéiert hutt.
Probéiert Vibrationstherapie. Vibratiounsmaschinnen goufen an e puer Fäll bewisen datt d'Knochendicht erhéicht gëtt. Et gëtt méi Fuerschung ze maachen, awer elo gëtt et positiv Fuerschung déi weist datt et hëllefräich ka sinn fir déi déi net ustrengend Übunge maache kënnen, oder déi eppes brauchen dat manner stresseg op de Schanken ass.
- Déi Haaptart vu Vibrationstherapie heescht Whole Body Vibration (WBV). Dir stitt op der vibréierender Plattform vun der Maschinn, wou Dir en Gelänner als Support benotze kënnt. D'Intensitéit vun de Schwéngungen kann ugepasst ginn; Ufänger solle mat nidderegen Intensitéitsvibratiounen ufänken a bis zu méi schwéiere Schwéngunge schaffen.
- Benotzt keng Vibrationstherapie wann Dir ufälleg sidd fir Bluttgerinnsel, pacemakers ze droen, schwanger sidd oder bannenzeg Ouerprobleemer hutt.
Gitt Äre Kierper Zäit ze erhuelen. Gitt Iech en Dag fir all Woch ze raschten, sou datt Dir Iech net blesséiert. Äre Kierper brauch Zäit sech ze erhuelen nodeems Dir trainéiert, lauschtert also op Äre Kierper a forcéiert Iech net am Ufank. Designéiert een Dag pro Woch als Äre Raschtdag oder fir eppes einfaches deen Dag ze maachen, wéi e gemittleche Spadséiergank oder e kuerze Vëlofueren.
Passt gutt op Äre Kierper op nom Training. Passt sécher op déi bescht Betreiung vun Ärem Kierper direkt no Ärem Training. Wann Är Gelenker entzündegt ginn, kënnt Dir Äis benotzen fir de Schmerz an d'Schwellung ze reduzéieren. Wéckelt e Pabeierduch ronderëm en Äispack oder e Plastikstut mat Äis gefëllt a leet et op Är wéi Gelenker wéi en Äispak.
- Ausübung zevill kann Verletzungen verursaachen déi Äert Fortschrëtt beaflossen. Wann Dir mengt datt Dir beim Ausübung verletzt wier, schwätzt direkt mat Ärem Dokter.

Method 3 vun 3: Huelt aner wichteg Schrëtt fir Schanken a gemeinsame Gesondheet

Wann Dir et maacht, stoppt mam Fëmmen. Fëmmen ass gewisen datt d'Knochenmass reduzéiert. Wann Dir Fëmmert sidd, gitt direkt op mat fëmmen, fir ze vermeiden datt Dir méi Knochenmass verléiert als Resultat vum Fëmmen. Fëmmen verursaacht och vill aner sérieux gesondheetlech Problemer. Wann Dir ophale wëllt mam Fëmmen, da schwätzt mat Ärem Dokter iwwer e Fëmmen opzehalen Programm an Ärer Regioun.
Probéiert e gesonde Kierpergewiicht ze halen. Et ass wichteg e gesond Kierpergewiicht ze halen an doduerch Är Schanken a Gelenker gesond ze halen. Wann Dir Ënnergewiicht hutt, hutt Dir e méi héicht Risiko vu Knacheverloscht. Wann Dir Iwwergewiicht hutt, setzt Dir extra Stress op Är Gelenker an Dir riskéiert souguer de Risiko fir Arthrose z'entwéckelen.
- Wann Dir uewen oder ënner Ärem idealen Kierpergewiicht sidd, schwätzt mat Ärem Dokter wéi Dir e gesonde Gewiicht kritt an hält.
Ännert Är Haltung am Dag. Dir kënnt probéieren ze vill extra Übung ze vermeiden wéinst Péng an Äre Gelenker, awer eng sessend Aarbecht oder einfach net genuch am Dag ausüben kann zu Gelenkschmerzen féieren oder et méi schlëmm maachen. Wann Dir normalerweis laang Zäit setzt, probéiert ze erënneren all puer Stonnen op ze stoen an e bësse Bewegung ze kréien.
Droen déi richteg Schong. E puer Schong bréngen Iech e méi héicht Risiko vu gemeinsame Probleemer. Héich Fersen maachen Fraen zéng Mol méi wahrscheinlech Gelenkschmerzen ze erliewen. Wann Dir dacks héich Fersen unhuet, probéiert op eng ënnescht Ferse wiesselen (manner wéi dräi Zoll). Gitt och sécher datt Är Schong déi richteg Gréisst sinn an datt se gutt Dämpfung a Bogenënnerstëtzung ubidden.
Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Gelenk- a Knochengesondheet. Wann Dir besuergt sidd iwwer d'Gelenk- a Knochengesondheet, schwätzt mat Ärem Dokter sou séier wéi méiglech. Dir kënnt dës iwwerpréift fir ze bestëmmen ob Är Knachdicht genuch ass oder ob et ze niddreg ass.
- Frot no Medikamenter déi hëllefe kënnen ze behandelen oder Knachverloscht ze vermeiden.
- Diskutéiert chirurgesch Optiounen wann Dir schwéier Gelenkschmerzen hutt.