Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 2: Berechnung vun BMR bei Männer
• Method 2 vun 2: Berechnung vu BMR bei Fraen
• Tipps
• Warnungen

Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, Gewiicht ze behalen oder just Gewiicht ze gewannen wëllt, ass et eng gutt Iddi fir mam Berechnung vun Ärem Stoffwiessel oder Basal Metabolic Rate (BMR) auszerechnen. Äre Basismetabolismus, oder Äert Metabolismus, ass d'Quantitéit vun Energie déi Äre Kierper a Rou benotzt - einfach gesot, déi néideg Energie fir Är Organer ze funktionnéieren an Iech um Liewen ze halen, ouni Rücksicht op kierperlech Aktivitéit. Äre BMR gëtt vu ville Faktoren beaflosst - Geschlecht, Alter, Héicht a Gewiicht sinn déi wichtegst, awer Kierperfett Prozentsaz, Diät a Bewegung spillen och eng Roll. Liest weider fir en einfache Wee fir BMR fir Männer a Fraen ze berechnen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 2: Berechnung vun BMR bei Männer

1. Maacht Är Héicht an Zentimeter. Am Allgemengen, wat Dir méi grouss sidd, wat Äre BMR méi héich ass. En héije Mann huet proportionell méi Mass wéi e Mann dee méi kuerz ass (wann ee bedenkt datt d'Statur ongeféier d'selwecht ass), dat heescht datt hie méi Energie pro Dag just duerch säi Liewen ausgëtt.
2. Bestëmmt Äert Gewiicht a Kilogramm. Allgemeng Suen datt wann Dir méi schwéier sidd Dir och méi Energie benotzt. Och wann Dir wëllt verléieren oder Gewiicht gewannen, ass et wichteg Äert Gewiicht ze verfollegen andeems Dir regelméisseg op der Waage steet. Dëst erlaabt Iech ze verfollegen ob Dir Fortschrëtter maacht.
   • Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren oder ze gewannen, denkt drun datt Äert Gewiicht sou vill wéi 2,5 Pond de ganzen Dag schwankt, ofhängeg vun deem wat Dir giess a gedronk hutt, wann Dir an d'Buedzëmmer gaang sidd, etc. hu beschloss eppes ze maachen Äert Gewiicht, waacht Iech eemol d'Woch zur selwechter Zäit vum Dag, ouni Kleeder.
3. De BMR Verglach fir Männer. Et liest sech wéi follegt: BMR = 66 + (13,8 x Gewiicht a kg.) + (5 x Héicht a cm) - (6,8 x Alter a Joer). Also BMR erhéicht mat Héicht a Gewiicht, awer fällt mam Alter.
   • De Wäert fir BMR vun dëser Equatioun gëtt am kilokalorien pro Dag. Am deegleche Gebrauch nenne mir normalerweis einfach Kilokalorien "Kalorien" - wéi et op der Liewensmëttelverpackung steet.
4. Wësst déi aner Faktoren déi Äre BMR beaflossen. D'Gleichung fir BMR ass op kee Fall perfekt - et ass just e praktesche Wee fir Äre BMR ze schätzen. Äre perséinleche BMR wäert anescht sinn a gëtt vu verschiddenen anere Faktore bestëmmt, inklusiv:
   • Muskelmass. Leit mat engem méi schlanken a méi muskuléise Kierper hunn e méi héije BMR wéi déi, déi méi Gewiicht a Form vu Fett droen. En olympesche Schwëmmer mat engem Gewiicht vun 90 Kilo mat engem Kierperfett Prozentsaz no bei Null huet e vill méi héije BMR wéi een mam selwechte Gewiicht awer mat engem duerchschnëttleche Kierperfett Prozentsaz.
   • Wuesstem. Wuesse Teenager hunn e vill méi héije BMR, wéi och déi mat Tissu oder Knochenreparatur no engem Accident.
   • Kierpertemperatur. Eng erhéicht Kierpertemperatur (wéi zum Beispill mat Féiwer) kann de BMR erhéijen.
   • Diät. Faaschten oder drastesch Nahrungsännerunge kënnen de BMR erofsetzen, well de Kierper probéiert déi méi niddreg Quantitéit un Energie ze kompenséieren.
   • Ierfschaft. E gewësse Metabolismus kann och ierflech sinn. Wann Dir jeemools mat engem gestouss ass, deen eppes iesse kann ouni Gewiicht ze kréien, wësst Dir datt si natierlech en héije BMR kritt hunn.

Method 2 vun 2: Berechnung vu BMR bei Fraen

1. Maacht Är Héicht a Gewiicht. Wéi och bei Männer ka BMR variéieren jee no Héicht a Gewiicht. Dir braucht präzis Wäerter fir BMR präzis ze moossen, also präzis moossen.
   • Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren oder ze gewannen, denkt drun datt Äert Gewiicht sou vill wéi 2,5 Pond de ganzen Dag schwankt, ofhängeg vun deem wat Dir giess a gedronk hutt, wann Dir an d'Buedzëmmer gaang sidd, etc. hu beschloss eppes ze maachen Äert Gewiicht, waacht Iech eemol d'Woch zur selwechter Zäit vum Dag, ouni Kleeder.
2. De BMR Verglach fir Fraen. Well de Prozentsaz vu Kierperfett bei Fraen dacks liicht méi héich ass wéi bei Männer, hu se normalerweis och e bësse méi nidderegen BMR. D'BMR Equatioun fir Frae berécksetzt dëst - béid Gewiicht an Héicht gi multiplizéiert mat méi klenge Wäerter wéi déi fir Männer. Well de Metabolismus vu Frae mam Alter net sou drastesch verlangsamt wéi bei Männer, gëtt den Alter och mat engem méi klenge Wäert multiplizéiert. D'BMR Equatioun fir Fraen ass wéi follegt: BMR = 655 + (9,6 x Gewiicht a kg.) + (1,8 x Héicht a cm) - (4,7 x Alter a Joer).
   • De BMR-Wäert gëtt a "kcal (Kalorien) pro Dag."
3. Bedenkt datt Schwangerschaft BMR beaflosse kann. Just wéi bei Männer, Faktoren wéi Ernärung, Wuesstum, Kierpertemperatur, Muskelmass an Ierfschaft beaflossen BMR. Zousätzlech kann d'Schwangerschaft e wesentlechen Impakt op de BMR Wäert hunn. Schwanger (oder Stillen) Fraen hunn e méi héije BMR wéi aner Fraen, well dëst extra Energie vum Kierper erfuerdert - ee vun de Grënn firwat schwanger Fraen éischter méi iessen.

Tipps

• Wann Dir wësst wat Äre BMR ass, kënnt Dir dëst mat enger Zuel multiplizéieren fir d'Ausmooss wéi Dir aktiv sidd, fir Är alldeeglech Energiebedarf ze berechnen; eng Estimatioun vun der Gesamtzuel vu Kalorien, déi Dir pro Dag braucht. Den alldeeglechen Energiebedarf fir een deen haaptsächlech sëtzt ass 1.2; wann Dir méi aktiv sidd (e puer Liichtübungen 1-3 Mol d'Woch) ass dat 1.375; mëttelméisseg aktiv Leit (Duerchschnëttsübung 3 bis 5 Mol pro Woch) 1,55; ganz aktiv (haarde Training 6 bis 7 Mol d'Woch) ass 1.725 an extrem aktiv (deeglech schwéier Übung) ass 1.9.
• Wann Dir wësst wat Äre Kierperfett Prozentsaz ass, kënnt Dir de BMR korrekt berechnen. Äert Gewiicht ouni d'Fett ass Är trocken Mass. Dës Gleichung ass déiselwecht fir Männer a Fraen: BMR = 370 + (21,6 x Trockenmass a kg)

Warnungen

• D'Standardformel fir BMR ze berechnen ass genau genuch fir déi meescht Leit. Awer d'Fett / Muskelverhältnis gëtt net berécksiichtegt. Als Resultat, d'Zuel vun cal. verbrannt vun enger ganz muskulärer Persoun ënnerschat an iwwerbewäert vun engem deen iwwergewiicht ass. Wann Dir méi schwéier, méi dréchen oder méi muskuléis wéi am Duerchschnëtt sidd, benotzt d'Formel déi den BMR berechent baséiert op engem Fettprozent vun enger Persoun.