Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Übungen
• Deel 2 vun 3: Stretching Übungen
• Deel 3 vun 3: Maacht Lifestyle Ännerungen fir Ischias ze reduzéieren
• Tipps

Sciatica ass e schmerzhafte Zoustand an deem d'Kompressioun oder d'Irritation vum Schwanzbeinsnerv verursaacht Schmerz am Been, Hëfte an ënnen um Réck. Kierperlech Übung ass e super Wee fir Är Muskelen staark ze halen an all sciatic Péng ze reduzéieren. Och wann Dir d'Übungen doheem maache kënnt, ass d'Leedung vun engem Physikaleschen Therapeut ganz wichteg fir Schued ze vermeiden a fir sécher ze sinn datt Dir an der richteger Form sidd. Übungen fir d'Behandlung vun der Ischias fokusséieren normalerweis op Är Réckmuskelen ze stäerken, d'Ënnere Réck z'ënnerstëtzen an Är Flexibilitéit an d'Haltung ze verbesseren.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Übungen

1. Maacht de Plank. Vill Gesondheetsspezialisten empfeelen Kärübungen, wéi zum Beispill d'Plank, fir Péng ze entlaaschten. Méi staark Kärmuskele hëllefen de Réck z'ënnerstëtzen an ze entlaaschten. Si halen och Äert Becken an enger neutraler Positioun, déi d'Nerve Kompressioun reduzéiert.
   • Lie op Ärem Magen op enger mëller Uewerfläch wéi eng Übungsmatte. Dréckt Iech vum Buedem mat Ären Ënneraarm an den Zéiwe fir de Kierper z'ënnerstëtzen. D'Ellbogen sollten direkt ënner der Schëller sinn. Maacht en Duebel Kinn an hält d'Schëllerblades zréck an erof fir eng korrekt Spinal Ausrichtung ze halen.
   • Pull Äre Bauch fest, wéi wann Dir e Schlag an de Mo kritt. Pull Är Hëfte ënner Iech a spannt Är Gluten, hält Äre ganze Kierper an enger riichter, strenger Linn. Probéiert Iech esou grouss a staark ze maachen wéi Dir kënnt, vun der Kroun vum Kapp bis op Är Fersen.
   • Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen oder bis Dir ufänkt ze wackelen. Ootme normalerweis beim Planken maachen. Maacht dräi Sätz mat 30 Sekonnen Rescht dertëscht. Schafft bis zu 30 Sekonnen a behält eng gutt Form.
2. Maacht d'Säiteplank fir déi schief Muskelen. Dës Muskele schützen d'Wirbelsail géint plötzlech Rotatiounsbewegungen a bidden extra Ënnerstëtzung fir Äre Réck.
   • Start op der lénkser Säit an op enger mëller Uewerfläch, wéi eng Übungsmatte.
   • Lift Äre Kierper vum Buedem andeems Dir Äert Gewiicht mam lénksen Ielebou an der Äussewelt vum lénksen Fouss ënnerstëtzt. Är lénks Schëller sollt direkt iwwer Ärem lénksen Ielebou sinn.
   • Halt eng oprecht Haltung wéi wann Dir oprecht géif stoen. Kuckt riicht virun, zitt Äre Mo, zitt Är Schëlleren zréck an erof, a spannt Ären Hënner.
   • Dir sollt dës Positioun fir 10 Sekonne halen andeems Dir kontinuéierlech Är schief ABS (d'Muskelen op der Säit vun Ärem Mo) op der lénker Säit vertraglech.
   • Dëst kann e besonnesch komplizéierte Schrëtt sinn. Wann Dir Probleemer domat hutt, probéiert Är Féiss méi wäit auserneen ze plënneren fir méi Ënnerstëtzung, oder placéiert se um Buedem mat Ärem lénke Knéi.
   • Maacht dräi Sätz vun 10 Sekonnen. Schafft bis zu 30 Sekonnen a behält eng gutt Form. Säitewiessel a widderhuelen.
3. Maacht rësele Beenlifter. Been Lifter hëllefen Är ënnescht ABS ze stäerken an Är ënnen zréck an sciatic Nerve ze entlaaschten.
   • Fänkt mat um Réck um Buedem ze leien, op enger Übungsmatt oder um Teppech. Dréckt den ënneschte Réck erof géint de Buedem an zitt Äre Bauch Knäppchen zréck.
   • Pelvic Ausriichtung ass essentiell fir dës Übung richteg ze maachen an net weider Schued ze verursaachen. Dir musst vläicht den ënneschte Réck mat den Hänn ënnerstëtzen oder d'Knéien liicht béien.
   • Halt béid Been riicht (wann Dir kënnt) a lueft lénks lénks Been vum Buedem, hält de richtege Knéi riicht. Halt fënnef Sekonnen a gitt zréck op d'originell Positioun.
   • Maacht dat selwecht mat Ärem anere Been. Widderhuelen dës Ännerung fënnef Mol oder esou oft wéi Dir kënnt.
4. Probéiert Bréckübungen. Dës Übung hëlleft de Réck vun Äre Been, den Hënner an den ënneschte Réck ze stäerken.
   • Léit um Buedem um Réck, d'Knéien béien an d'Sohle vun de Féiss flaach um Buedem.
   • Da dréckt Iech selwer mat der Hëllef vun Ärem Hënner op, hält de Réck riicht. Äre Kierper soll eng direkt Linn vun de Knéien op de Kapp bilden.
   • Halt fënnef bis zéng Sekonnen an da relax erëm. Wa méiglech, widderhuelen dës Übung fënnef Mol.
5. Curl ups maachen. Dës Übung ass ähnlech wéi en traditionelle Crunch. Et stäerkt den ABS an den ieweschte Rektus fir ze hëllefen den Drock op den ënneschte Réck ze entlaaschten.
   • Start andeems Dir flaach um Réck op enger Übungsmatt oder engem Teppech läit. Falt Är Waffen iwwer Är Këscht.
   • Lues a rullt de Kapp vum Buedem, gefollegt vun de Schëlleren. Dir sollt Äre ganze Kär (oder Kär) spannen.
   • Halt dës Positioun fir zwou bis véier Sekonnen oder sou laang wéi Dir kënnt. Lues Är Schëlleren lues a Kapp zréck an d'Startplaz.
   • Fuert dës Übung weider bis Dir zwee Sätz vun 10 Curlin maache kënnt.

Deel 2 vun 3: Stretching Übungen

1. Streckt Är Hamstringen. Stänneg Hamstring Stretching ass eng Übung déi hëllefe kann Ischias Schmerz behandelen andeems en d'Hamstringen (Réck vun Ärem Oberschenkel) verlängert a verlängert.
   • Gitt op en nidderegen Dësch oder eng robust Këscht. Maacht eng Ferse op den Dësch oder d'Box wann Dir oprecht steet, hält de Fouss gebéit a gitt sécher datt Är Zéiwe Richtung Plafong weisen.
   • Biegt sech lues no vir vun der Taille, a gitt sécher de Réck riicht ze halen. Probéiert Är Zéiwe sou gutt wéi méiglech ze schloen, bis Dir e liicht Stretch an den Hamstringen fillt. Wann Dir Är Zéiwe net beréiere kënnt, gitt Är Hänn op Ären Schinn oder Knéi fir eng méi komfortabel Positioun.
   • Halt d'Stretch fir 20-30 Sekonnen a gitt dann Äre Fouss zréck op de Buedem. Widderhuelen dës Streck zwee bis dräimol op all Been.
2. Béck zréck. De Réck zréck ze béien kann d'Schmerz vun der Ischias entlaaschten. Dëst hëlleft der Reizung oder der Prise vum Nerv ze entlaaschten.
   • Start mam Réck op de Buedem op enger Übungsmatt oder engem Teppech. Béckt Är Knéien wéi Dir se op Är Broscht hëlt.
   • Dir fillt et liicht am ënneschten Deel vun Ärem Réck zéien. Halt Är Knéien an enger Positioun déi Iech eng liicht an agreabel Dehnungsempfindung an Ärem ënneschte Réck gëtt.
   • Halt dës Stretch fir drësseg Sekonnen a widderhëlt véier bis sechs Mol.
3. Probéiert d'Kandpositioun. Allgemeng am Yoga bekannt ass d'Kand pose eng aner Übung fir eng bequem an ufälleg Stretch déi hëllefe kann Ischias Schmerzen entlaaschten.
   • Sëtzt op de Knéien op engem Teppech oder Übungsmatte. Bréngt Är Stir op de Buedem a leet Äre Kapp bequem.
   • Streckt Är Waffen virun Iech eraus, uewen, a loosst se einfach entspanen, palm op d'Matte oder Teppech virun Iech.
   • Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen a widderhuelen véier bis sechs Mol wann Dir fäeg sidd a bequem dat ze maachen.
4. Streckt Äre Piriformis Muskel. D'Piriformis (oder "Knöchel iwwer de Knéi") Übung hëlleft de Piriformis Muskel ze léisen a vergréissert seng Flexibilitéit. Méi erhéicht Flexibilitéit vun der Piriformis reduzéiert den Drock op den ënnerierdeschen sciatic Nerv. Et ass wichteg de Piriformis ze strecken, well och wann et ganz kleng an déif ass, ass et direkt iwwer dem sciatic Nerv. Méi erhéicht Spannung an dësen Muskelen wäert den Drock op den Ischiasnerv maachen (méiglecherweis bis zum Enn vum Been).
   • Lie um Réck um Teppech oder Übungsmatte. Biede béid Knéien an engem Winkel vun 90 Grad an haalt d'Féiss flaach um Buedem.
   • Maacht Äre lénksen Knöchel uewen um richtege Knéi. Är Been sollten elo e Véier bilden. Déi baussenzeg vum lénksen Knöchel soll bequem op der viischter Säit vum rietsen Oberschenkel raschten.
   • Gitt de Réck vun Ärem richtege Oberschenkel an zitt lues Äert Oberschenkel no vir. Dir sollt eng déif Ausdehnung am lénksen Gluteal Muskel fillen. Dëst bedeit datt d'Piriformis gestreckt ass.
   • Halt Ären Hënner um Buedem all d'Zäit, an hält dës Positioun fir 30 Sekonnen. Leit iwwer 40 Joer mussen dës Pose fir 60 Sekonnen halen.
   • Wiesselt d'Been a widderhuelt dat zwee bis dräimol op all Been.

Deel 3 vun 3: Maacht Lifestyle Ännerungen fir Ischias ze reduzéieren

1. Bleift aktiv. Wärend Dir Iech fillt wéi Dir braucht ze raschten oder léiwer kierperlech inaktiv ze sinn fir eng Zäit, hunn Studien gewisen datt inaktiv sinn oder Bettruhe huelen kéint kontraproduktiv bei der Gestioun vun der Ischias sinn.
   • D'USDA recommandéiert normalerweis all Woch ongeféier 150 Minutten oder 2 1/2 Stonnen Übung oder Cardio ze maachen. Dëst entsprécht 30 Minutten, 5 Deeg an der Woch.
   • Wann Dir am Moment net trainéiert, just amgaang sidd oder am Moment net méi wéi 150 Minutte pro Woch trainéiert, fänkt lues un. Fänkt mat 60 Minutten d'Woch un a baut Iech dann lues op bis Äert Zil erreecht gëtt.
   • Méi schwéier, méi héich Auswierkungsübungen wéi Lafen si vläicht net gëeegent fir Ären aktuelle Fitnessniveau. Wéi och ëmmer, Spadséier- oder Waasser-Aerobic ka méi roueg a méi agreabel fir Iech sinn.
2. Benotzt waarm a kal Päck. Leit mat Ischias an aner Aarte vu Muskelschmerzen hunn erfollegräich eng Kombinatioun vu waarmer a kaler Kompressioun benotzt fir de Schmerz ze reduzéieren.
   • Start mat Äis op Är schmerzhafte Muskelen a Gelenker. Dëst hëlleft d'Entzündung ze reduzéieren déi eng vun den Haaptursaache vun der sciatic Nerve Reizung ass. Fëllt d'Äispack fir ongeféier 20 Minutten, e puer Mol am Dag un. Gitt sécher datt Äis Pack mat engem Handtuch bedeckt ass.
   • Nodeems Dir waarm Päck ugewannt hutt, transferéiert op d'Uwendung vu kale Päck. Benotzt dëst e puer Mol am Dag fir Schmerzrelief.
   • Dir kënnt waarm Päck an Äispäck alternéieren. Wann Dir trainéiert, ausdehnt oder Kraaft Training, kënnt Dir mat Käl ufänken fir Entzündung ze vermeiden an dann Hëtzt ze benotzen fir de Schmerz ze entléen.
3. Huelt iwwer-de-Konter Péng relievers. Et gi verschidde Méiglechkeeten fir Schmerz aus Ischias ze behandelen. Dëst kann Iech hëllefen aktiv ze bleiwen an d'Muskelen ze strecken an ze stäerken fir Schmerz mat der Zäit ze reduzéieren.
   • Och wann de Schmerz, deen Dir vun der Ischias fillt, kann intensiv sinn, kënnt Dir selwer Medikamenter probéieren mat Medikamenter ouni Rezept. Wann Dir Péng op dës Manéier kontrolléiere kënnt, ass et besser wéi op Narcotesch oder Opioid Medikamenter z'änneren.
   • Probéiert: Paracetamol an NSAIDs fir Schmerzlindung. Gitt sécher d'Doséierung an d'Instruktiounen ze liesen. Zousätzlech konsultéiert ëmmer Ären Dokter onofhängeg vun de Schmerzmëttel déi Dir gitt.
   • Wann Äre Schmerz net gutt kontrolléiert gëtt mat dëser Aart Medikamenter, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Rezept Medikamenter fir zousätzlech Erliichterung.
4. Sidd virsiichteg wann Dir schwéier Objete ophieft. Wann Dir eppes ophieft, da berécksiichtegt d'Gewiicht dat Dir ophieft. Hieft ni schwéier Objeten, déi de Réck kéinte belaaschten oder méi Reizung a Péng verursaachen.
   • Wann Dir eppes Schwéieres ophiewe wëllt, benotzt déi richteg Technik: béckt Är Knéien wéi wann Dir an engem Stull sëtzt, a loosst d'Beenmuskele mat der Hëllef vun Ären Hëfte maachen, amplaz vun Äre Réckmuskelen.
   • Zitt net schwéier Saachen oder Boxen iwwer de Buedem; besser se lues ze drécken.
   • Loosst Är Aarbecht oder Familljemembere wëssen datt Dir Péng hutt. Frot no "liicht Aarbecht" oder Hëllef wann Dir schwéier Objete regelméisseg ophiewe musst.
5. Eng gutt Haltung behalen. Benotzt korrekt Haltung beim Stehen, Sëtzen oder souguer schlofen. Dëst kann hëllefen datt Ären Zoustand verschlechtert gëtt vu schlechter Haltung.
   • Wärend Dir steet, halt Är Schëlleren zréck, awer entspaant. Hieft de Kapp erop wéi wann et e Fuedem un d'Mëtt vum Kapp befestegt ass an zitt dech erop. Pull am Bauch liicht a verdeelt Äert Gewiicht op béide Féiss.
   • Sëtzt mat Ärem Réck riicht an e Këssen deen den ënneschte Réck ënnerstëtzt, Är Féiss fest um Buedem gepflanzt. Halt Är Schëlleren entspaant zréck wéi Dir géift wann Dir steet.
   • Wann Dir schlooft, gitt sécher datt Är Matratz fest ass a verdeelt Äert Kierpergewiicht gläichméisseg wann Dir de Réck an enger oprechter Positioun hält.
6. Maacht e Rendez-vous mat engem Kiné. A ville Fäll kann d'Schmerz vun der Ischias net richteg kontrolléiert ginn mat der Ausübung doheem oder mat iwwer de Konter Schmerzliichter. Maacht e Rendez-vous mat engem Kiné fir méi intensiv Therapie.
   • E Physikaleschen Therapeut ass e Gesondheetsspezialist deen Iech hëllefe kann Är sciatic Schmerz ze managen andeems Dir Iech hëlleft déi richteg Muskelen ze strecken an ze stäerken.
   • Frot Äre Dokter fir eng Referratioun oder sicht online no engem Kiné bei Iech. Vill physesch Therapeuten spezialiséiert op verschidden Aarte vu Verletzungen a Schmerzbehandlung. Sciatica ass relativ heefeg a meeschtens bekannt fir déi meescht Therapeuten.

Tipps

• Consultéiert ëmmer Ären Dokter als éischt. Äre Physikaleschen Therapeut weess Ären medizineschen Zoustand a ka bestëmmen wéi eng Übunge fir Iech am Beschten sinn.