Gewiicht gewannen wann Dir eng vegetaresch Ernärung iesst

Inhalt

Ze trëppelen
Method 1 vun 2: Gewiicht gewannen wann Dir vegan iesst
Method 2 vun 2: Gewiicht mat Mëllech an Eeër gewannen
Warnungen
Noutwendegkeete

Vegetarier iessen normalerweis Geméis, Uebst a Getreideprodukter, wärend verschidde Vegetarier och Mëllechprodukter an Eeër iessen. Wann Dir Fleesch a vläicht aner Déiereprodukter aus Ärem Menü schneit, kënnt Dir am Ufank e puer Pond verléieren. Fir verschidde Vegetarier ass dat en zousätzleche Virdeel, awer et kann e Problem fir anerer ginn. Glécklech, andeems Dir eng intelligent Approche hutt, kënnt Dir sécher sinn datt Dir gesond bleift duerch eng suergfälteg gewielte Ernärung. Also kënnt Dir och Gewiicht als Vegetarier kréien, wann Dir wëllt, wann Dir gutt wielt wat Dir iesst.

Ze trëppelen

Method 1 vun 2: Gewiicht gewannen wann Dir vegan iesst

Gitt sécher datt Dir den Ënnerscheed tëscht Vegetarier an Veganer kennt. All Veganer si Vegetarier, awer net all Vegetarier si Veganer. E Vegetarier ësst keng Déieren, dat heescht kee Fleesch a keng kal Schnëtt, kee Gefligel wéi Poulet oder Truthahn, a kee Fësch oder Muschelen. E Veganer, op der anerer Säit, hëlt net nëmmen d'Déiere selwer aus dem Menü, awer och all Produkter, déi vun Déieren kommen. Dëst bedeit datt e Veganer keng Mëllechprodukter konsuméiert (wéi Mëllech, Joghurt, Botter a Kéis) an net Eeër iesst. D'Ernärung vun engem Veganer baséiert dofir op Kären, Somen, Nëss, Huesen, Sojaprodukter, Uebst, Geméis an Ueleger.
- Et gi méi Restriktiounen op enger vegan Ernärung, wat et méi schwéier mécht fir Veganer all néideg Nährstoffer ze kréien (awer et ass natierlech net onméiglech). Gewiicht gewannen kann dofir eng ganz Erausfuerderung sinn fir Veganer déi ënnergewiicht sinn.
Berechent d'Zuel vun de Kalorien, déi Dir pro Dag braucht. Eng Kalorie ass eng Quantitéit un Energie an eisem Iessen dat, wann Dir dat Iessen iesst, entweder als Brennstoff benotzt gëtt fir d'Aktivitéiten, déi Äre Kierper mécht oder als Fett gespäichert ass. Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, musst Dir sécher sinn datt Dir e hutt Mangel Kalorien, an anere Wierder, datt Dir méi Kalorien duerch d'Aktivitéite verbrennt, déi Dir maacht am Verglach mat der Unzuel vu Kalorien, déi Dir duerch Iessen an Drénken hëlt. Gewiicht ze kréien ukommen Dir sollt de Géigendeel maachen: gitt sécher datt wat Dir iesst Iech méi Kalorien gëtt wéi Dir am Dag verbrennt. Eng vegetaresch Diät bitt vill Optiounen, déi Iech hëllefe kënnen Är Kalorienzufuhr ze erhéijen ouni op d'Quantitéit vun der Bewegung an d'Aktivitéiten ze reduzéieren déi Dir normalerweis maacht fir gesond a fit ze bleiwen.
- 500 Gramm Fett weit sou vill wéi 3.500 Kalorien. Fir all 3.500 Kalorien déi Dir eran hëlt ouni se erëm ze verbrennen, kritt Dir dofir en halleft Kilo u Gewiicht.
- De Betrag u Kalorien, déi Dir braucht, hänkt vun Ärem Alter, Geschlecht an Héicht of. Mat der Hëllef vun engem speziellen Kalorie-Rechner um Internet kënnt Dir erausfannen wéi vill Kalorien Dir all Dag konsuméiere sollt.
- Well Dir probéiert Gewiicht ze gewannen, probéiert all Dag just e bësse méi wéi dee Betrag eranzekommen - awer huelt et roueg! Eet ongeféier 500 Extra Kalorien pro Dag, sou datt Dir um Enn vun der Woch ongeféier 3.500 Extra Kalorien hutt. Op dës Manéier kritt Dir bal en halleft Kilo pro Woch.
Weider gesond Kalorien iessen. Deen offensichtlichste Wee fir Gewiicht ze gewannen ass ongesond a fetteg vegan Liewensmëttel iessen wéi Chips oder Séissegkeeten. Awer dat ass allgemeng net wat een deen ënnergewiicht huet wierklech brauch. Och wann esou Liewensmëttel eng grouss Quantitéit u Fett a Kalorien enthalen, enthalen se net nëtzlech Nährstoffer wéi Protein, Glasfaser an aner wichteg Saachen déi Dir braucht fir Äre Kierper gesond ze halen.
- Zwëschen de Moolzechten iesst Snacks déi "gutt Fette" enthalen, wéi Avocado, Hülsenfrüchte, Nëss, Som, Erdnussbutter oder Mandelbotter an Hummus.
- Drénkt Är Kalorien! Amplaz just Waasser ze drénken, Jusen drénken, Protein Gedrénks a Smoothien. Sou kritt Dir méi Kalorien ouni datt Ären Appetit verschwënnt.
- Eet einfach Kalorien a Form vun toppings. Zum Beispill Olivenueleg, Nëss, Somen a frësch oder gedréchent Uebst an Zaloten derbäimaachen.
Fir Muskelmasse ze bauen, iesst Liewensmëttel räich u Proteinen. Proteinmangel ass normalerweis de gréisste Problem dee Veganer a Vegetarier hunn. Jiddereen deen vegan oder vegetaresch ësst, muss dofir kontinuéierlech dofir suergen, datt hie genuch Protein kritt. Komplett Proteine, wéi déi aus Déierquellen ofgeleet, souwéi d'Proteine vu Sojabounen a Quinoa, sinn noutwendeg fir Äre Kierper well se all wesentlech Aminosäuren enthalen. Op der anerer Säit, fir Protein ze kréien, Vegetarier a Veganer kënnen och verschidde méiglech Proteinquelle wielen, déi sech ergänzen (dës ginn ergänzend Proteine genannt) fir e komplett Protein ze bilden, dat all 9 essentiell Aminosaier enthält. E Beispill dofir ass bronge Rais a Bounen iessen.
- Bounen sinn eng exzellent Fleeschloser Quell vu Proteinen, wéi och eng grouss Quelle vu Kalorien! Dir sollt tatsächlech op d'mannst 500 Gramm Bounen oder Huesen pro Woch iessen, awer méi ass sécher och erlaabt ouni Risiko fir Är Gesondheet.
- Nëss a Som sinn och räich u Proteinen, awer verschidden Aarte kënnen dozou féieren datt Dir ze vill Cholesterin konsuméiert. Kuckt Kürbiskerne, Mandelen, Pistazien a Walnüssen, awer vermeit Makedonien a Brasiliennëss.
Probéiert verschidde Soja-baséiert Produkter. Sojaprotein ass Äre beschte Frënd wann Dir vegan sidd a gëtt och geduecht fir Ären Bluttniveau vun LDL, oder "schlechtem" Cholesterin, ze senken ze hëllefen. Tofu an Tempeh sinn eleng zimmlech fad, awer si absorbéieren de Goût vun allen Zutaten, mat deenen Dir se preparéiert, an erhéije d'Proteinzuel. E puer Leit hunn net déi mëll Textur vum Tofu, also kënnt Dir Soja-Stécker gemaach TVP aka Textured Vegetable Protein a Platen addéieren déi extra Protein brauchen a Form vun eppes wat d'Textur vu Fleesch wéi Mexikanesch Taco huet. S, Nuddelen Zoossen, asw
- Füügt Kalorien zu Ären Iesse bäi andeems Dir se och mat Sojaprodukter beräichert. Hautdesdaags fannt Dir Soja Kéis, Soja Mëllech a souguer Soja Sour Creme an de meeschte Supermarchéen. Dir kënnt dës Produkter benotze fir Kalorien an Zaloten, Jackett Kartoffel, Taco oder Müsli bäizefügen, ouni ze séier saturéiert ze ginn.
Erhéije Är Kuelenhydrater. Dir hutt vläicht héieren datt Leit, déi probéieren Gewiicht ze verléieren, dacks Kuelenhydrater aus hire Menüe schneiden. Wéi och ëmmer, Fuerschung huet gewisen datt eng niddereg-carb Ernährung haaptsächlech funktionnéiert well et am Endeffekt manner Kalorien ophuelt. Liewensmëttel räich u Kuelenhydrater kënne suergen datt Dir eng gutt Quantitéit u Kalorien an enger Sëtzung hëlt, wärend Dir manner wahrscheinlech mat hinne gesättigt sidd wéi wann Dir déiselwecht Quantitéit u Geméis oder Bounen iesst. Fir Gewiicht ze kréien ass et also eng gutt Iddi Rais, Nuddelen, Quinoa a Vollmielbrout an Är Ernärung opzehuelen.
Eet sechs méi kleng Iessen de ganzen Dag. Wann Dir Iech séier voll fillt, kënnt Dir et als Veganer schwéier fannen, genuch Kalorien ze kréien andeems Dir déi traditionell Zuel vun dräi groussen Iessen den Dag iesst. An deem Fall ass et besser sechs méi kleng Iessen ze iessen verdeelt iwwer den Dag. Dir musst net iessen bis Dir ganz voll sidd, awer méi kleng Iessen regelméisseg iessen hëlleft Iech méi Kalorien de ganzen Dag ze konsuméieren.
Iessen vill Snacks. Och tëschend Äre klenge Moolzechten, kënnt Dir Kalorien kréien andeems Dir kleng Snacks iesst déi reich an Nährstoffer sinn déi fir Äre Kierper energesch sinn. En Iessläffel Erdnussbutter, eng Müslibar, eng Schossel Cruesli oder eng Handvoll Banannechips oder Chips aus Kale oder engem anere Geméis fillen Iech net voll, mee hëlleft Iech Gewiicht ze gewannen.

Method 2 vun 2: Gewiicht mat Mëllech an Eeër gewannen

Follegt déi vegan Richtlinnen fir Gewiicht ze kréien. Eng vegan an eng vegetaresch Diät si ganz ähnlech, awer wann Dir vegetaresch iesst hutt Dir e bësse méi Bewegungsfräiheet. Wann Dir als Vegetarier Gewiicht wëllt gewannen, ass et am beschten all d'Berodung fir Veganer uewen erwähnt ze verfollegen an och d'Suggestiounen hei ënnendrënner fir Mëllechprodukter zu Ärer deeglecher Ernärung ze addéieren.
- Probéiert 3.500 Kalorien méi pro Woch ze iessen wéi Dir braucht fir Äert Gewiicht ze halen. Op dës Manéier sollt Dir en halleft Kilo u Gewiicht pro Woch gewannen.
- Fir d'Roll vum Fleesch an Ärer Ernährung z'ersetzen, iesst Liewensmëttel räich u Kalorien a Proteine wéi Hülsenfrüchte, Nëss, Erdnussbutter, Nëssbotter, Sojaprodukter, asw.
- Eet e puer kleng Platen den Dag fir genuch Kalorien ze kréien fir Gewiicht ze kréien, a giess vill Snacks.
Kritt méi Protein vun Eeër. Wann Dir Mëllechprodukter an Eeër konsuméiert, da profitéiert vun de Kalorien a Proteinen déi dës Produkter enthalen. Eeër kënne reich an Protein sinn, awer ze vill Eegiel iessen kann Ären Cholesterinspiegel geféierlech héich maachen. Eegiel ass gesond wann et a Moderatioun verbraucht gëtt, awer Dir sollt net méi wéi ee Eegiel pro Dag hunn. D'Wäiss vun engem Ee, op der anerer Säit, ass ganz gesond a räich u Protein an Dir kënnt esou vill dovun iesse wéi Dir wëllt. Einfach Eegelen vun den Eeër erofhuelen oder flësseg Eewäiss aus dem Supermarché kafen fir Eeërgeriichter mat Protein, Energie an Nährstoffer z'informéieren.
- Zum Beispill fëllt en Omelett aus Eewäiss mat Bounen, Kéis, gehackten Tomat, Zwiebel a Paprika a garnéiert mat sauer Rahm, mexikanescher SALSA an Avocado.
Ergänzt Är Iessen mat Mëllechprodukter. Wéi mat enger vegan Ernärung kënnt Dir extra Energie fir Är Iesse bäidroen andeems Dir Nëss, frësch oder gedréchent Uebst an aner Kalorienopfüllung an Är Zaloten an aner Platen bäifüügt. Awer wann Dir och Mëllech iessen an drénken, kënnt Dir och wielen fir regelméisseg Sourcreme a Kéis ze huelen amplaz vun de Sojasorten, déi Veganer benotzen. Kéis, sauer Rahm, Botter an aner Mëllechprodukter si räich u gesättigte Fetter, dofir sollt Dir se a Moderatioun benotzen. Ze vill sou Produkter kënnen zu Häerzprobleemer mat der Zäit féieren.
- Op der anerer Säit, mat net méi wéi 30 Gramm geriwwe Kéis kënnt Dir séier 100 Kalorien an eng Omelett, gebakene Gromper oder Zalot bäifügen!
- Mat zwou Läffele Sourcreme füügt Dir zousätzlech 60 Kalorien an eng Schossel vegetaresch Chili con carne bäi.
- Andeems Dir moies e bësse Botter op Ärem geréischte Sandwich schmiert, verbraucht Dir séier 36 extra Kalorien.
- Ergänzunge vun Ärem Iessen mat Molkerei mécht et méi einfach Är 500 Extra Kalorien pro Dag ze kréien ouni ze séier saturéiert ze ginn.
Iessen Mëllechprodukter als Snack. Wann Dir Kéis als Snack wielt, gitt e bësse virsiichteg. Kéis gouf mat Iwwergewiicht an Häerzkrankheeten verbonnen, awer et ass och ee vun de wichtegsten Deeler vun der onheemlech gesonder Mëttelmier Ernärung. De Schlëssel fir Gewiicht ze gewannen mat Hëllef vu Kéis ass déi richteg Aarte vu Kéis ze wielen. Vermeit ganz salzeg a fett Kéise wéi Cheddar a Schwäizer Kéis wéi Gruyere a kuckt no méi gesonde Alternativen wéi Geessekéis, Feta a Mozzarella. Déi lescht Aarte si manner Kalorien a kënnen als e liichte Snack giess gi fir eng séier Dosis Kalorien. Dir kënnt Quark als Sandwich-Fëllung iessen, awer och ganz gutt dertëscht. Et füügt eng gutt Quantitéit u Protein un Är Ernärung bäi ouni Risiko fir Är Gesondheet.
- Yoghurt ass och e passende Snack, awer vermeit Joghurt mat Aromaen un déi vill Zocker bäigefüügt gouf. Amplaz, wielt fir normale oder griichesche Joghurt mat deem Dir Iech selwer schmaacht, zum Beispill frësch Uebst.
Betruecht Fësch an Ärer Ernährung abegraff. Vill Vegetarier déi wielen net Fleesch ze iessen iesse Fësch. Dëst gëtt och "Pescotarianismus" genannt a kann eng gutt Alternativ fir déi sinn, déi e bësse Gewiicht wëlle kréien. Fësch, wéi Poulet, ass eng mager Aart vu "Fleesch", dat et Iech erlaabt extra Kalorien a Protein zu Ären Iesse bäizefügen. De mënschleche Kierper kann d'Omega-3 Fettsaieren net produzéieren, déi a Fësch fonnt ginn, wärend dës Fettsaieren hëllefen Iech Muskelmass opzebauen a Gewiicht ze gewannen ouni onglécklech Fettrollen ze verursaachen. D'Hollännesch Heart Foundation recommandéiert Fësch op d'mannst zweemol d'Woch ze iessen, besonnesch déi folgend Zorten:
- Makrele
- Lachs Forell
- Herring
- Sardinnen
- Albacore oder Albacore Thon
- Saumon

Warnungen

Candy, Chips a Soda kënne vill Kalorien hunn a meeschtens vegetaresch sinn, awer Dir sollt vermeiden datt Dir esou Produkter iesst fir Gewiicht ze kréien. Et enthält vill Zocker a Fett a ganz wéineg nëtzlech Nährstoffer.
Ier Dir Ännerunge vun Ärer Ernärung maacht oder probéiert Gewiicht ze kréien, sicht ëmmer Berodung vun Ärem Dokter oder Diätetiker.