Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vu 4: Regelméisseg Iessen a gesond Snacks iessen
• Deel 2 vu 4: gesond Entscheedungen treffen
• Deel 3 vu 4: Bleift aktiv
• Deel 4 vu 4: Kritt genuch Rescht
• Tipps
• Warnungen

Stillen ass net nëmme gesond fir Äre Puppelchen, déi meescht Fraen verbrennen och e puer Kalorien domat, wat et méi einfach mécht fir dës Extra Pond ze verléieren déi se während hirer Schwangerschaft gewonnen hunn. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren beim Stillen, musst Dir oppassen. Wann Dir déi richteg Liewensmëttel iesst, trainéiert a gutt ëm Iech këmmert, kënnt Dir Äert Gewiichtsverloscht no der Gebuert richteg managen. Stillen a Betreiung vun engem Puppelchen ass zäitopwänneg, sou datt et bal onméiglech schéngt Gewiicht ze verléieren. Awer nëmme mat e puer Upassungen un Ären Alldag kënnt Dir eng sécher an entspriechend Diät kreéieren déi gutt mat Ärer Organisatioun an Äre Puppelchen seng Besoine funktionnéiert. Gitt Iech bewosst datt Äre Kierper e puer Extra Pounds brauch wann Dir niert (ongeféier 2 bis 4 kg). Als Resultat kritt Dir net direkt Gewiicht virun Ärer Schwangerschaft, bis Dir ophëlt ze Stillen.

Ze trëppelen

Deel 1 vu 4: Regelméisseg Iessen a gesond Snacks iessen

1. Probéiert all dräi Stonnen eppes ze iessen. Dëst ka géint Är Gewunnechten goen, awer et ass wichteg regelméisseg ze iessen wann Dir wëllt Gewiicht verléieren. Wann Dir niert, sollt Dir ni manner iessen wéi 1500-1800 Kalorien pro Dag an déi meescht Frae brauchen nach méi. Honger selwer ass ni gutt, an och geféierlech wann Dir Iech vun der Gebuert erëmkritt an Äre Puppelchen niert. Iessen ze wéineg Kalorien huet och e kontraproduktiven Effekt op Äre Gewiichtsverloscht laangfristeg.
   • Wann Dir niert, verbrannt Dir och ongeféier 300-500 Kalorien pro Dag. Déi meescht Frae goufen als Resultat gewisen, hir postpartum Kierpergewiicht ze verléieren, och ouni Diät. Dir musst genuch iessen fir genuch Kalorien opzehuelen an eng gesond Ernärung ze maachen.
   • Och wa Studie keng kloer Verbindung weisen tëscht genuch Kalorien beim Stillen a Mëllechproduktioun verbrauchen, ze wéineg Kalorien iesse kann Är Gesondheet schueden an zu Middegkeet féieren.
   • Iessen a Snacks zu regelméissegen Zäiten iessen verhënnert Honger a mécht et méi einfach ze kontrolléieren wat Dir iesst. Wann Dir ze hongereg gitt, wielt Dir am Endeffekt fir einfach a séier preparéiert Liewensmëttelprodukter anstatt eng gesond Alternativ.
   • Wann Dir net genuch Kalorien iwwerhëlt, gitt Äre Kierper an de "Fettverbrennungsmodus", och bekannt als adaptive Thermogenese, déi den Energieniveau limitéiert, deen Dir verbraucht, och Kalorieförbrennen. Dëst kann kontraproduktiv fir Äert Gewiichtsverloscht sinn.
2. Halt gesond Snacks op der Hand. Eppes schmaacht iessen tëscht de Moolzechten wéi Nëss, Äppel oder Muertstécker iessen ass e super Wee fir den Honger ze reduzéieren. Fleegemammen, egal ob se doheem schaffen oder net doheem sinn, hu net vill Fräizäit. Et ass also eng gutt Iddi fir Är gesond Snacks am Viraus virzebereeden, wann Dir e bëssen Zäit hutt.
   • Haalt Äre gesonde Snacks bei der Hand beim Stillen vun Ärem Puppelchen. Dir sëtzt nach eng Zäit laang, wouduerch dës déi perfekt Zäit ass fir tëschenduerch ze knabberen.
   • Haalt net verwinnt Snacks, wéi Nëss a gedréchent Uebst, an Ärem Portmonni oder am Wëndelbeutel, oder an Ärem Auto ënnerwee.
   • Wäscht all Uebst a Geméis. Wäscht frësch Produkter ënner fléissendem Waasser just virum Iessen, schneiden oder kachen. Et ass net néideg Seef oder aner kommerziell Wäschprodukter ze benotzen.
3. Zil Gewiicht ze verléieren iwwer eng méi laang Zäit. Et ass ubruecht op d'mannst 2 voll Méint no der Gebuert ze waarden ier Dir aktiv Gewiicht verléiert. Während dëser Period kënnt Dir d'Gewunnecht kréien gesond ze iessen a Junk Food sou vill wéi méiglech ze vermeiden. Wann dës Period eriwwer ass, ass et besser Gewiicht ze verléieren lues, awer sécher, anstatt séier. En halleft Kilogramm pro Woch ass e raisonnabelt Zil.
   • Vermeit fashionable Diäten, botzt, Gewiichtsverloscht Produkter, Fettverbrennung Medikamenter, Tablet Diät Produkter an natierlech Ergänzungen. Dës Saache kënne Risike fir jiddereen duerstellen a besonnesch fir een deen niert.
   • Studie weisen, datt wann Dir ze séier Gewiicht verléiert, Dir zousätzlecht Drock op Äre kardiovaskuläre System setzt. Kannergebuert a Stillen fuerderen scho vill vun Ärem Kierper, also setzt keen extra Drock op Äre Kierper.
   • Wann Dir Diät ofstierzt, verléiert Äre Kierper haaptsächlech Muskelen a Waasser amplaz Fett. Dëst mécht et méi schwéier Äert Gewiicht ze halen wéi wann Dir Gewiicht iwwer eng méi laang Zäit verléiert.
4. Sief gedelleg. Gewiicht verléieren no der Gebuert ass anescht vu Fra zu Fra. Dir sollt Äre Gewiichtsverloscht als laangfristeg gesonde Liewensstil gesinn an net en direkt Zil. Dir sollt net d'Häerz verléieren wann Dir net Kilogramm verléiert wéi geplangt.
   • Dir kënnt e puer Pond séier an den éischte puer Wochen no der Gebuert verléieren, awer denkt drun datt net all Pond sou einfach verschwannen.
   • Erwaart net direkt Resultater. Et kann méi wéi ee Joer daueren fir d'Gewiicht ze verléieren, dat Dir während Ärer Schwangerschaft gewonnen hutt. Är Schwangerschaft Kilo ze verléieren dauert Zäit ausser Dir sidd Promi mat engem perséinlechen Trainer, Diététicienne an Nanny déi bei Iech wunnt.
   • E puer Frae fannen et ganz schwéier Gewiicht ze verléieren wärend Stillen, awer verléieren méi Gewiicht eemol se ophalen. Dëst ka wéinst engem Manktem u Routine a Schlof sinn, wat et einfach mécht ze iessen.
   • Äre Kierper produzéiert och den Hormon Prolactin wärend der Schwangerschaft a wann Dir niert, wat d'Mëllechproduktioun stimuléiert. E puer Studie weisen datt méi Prolaktin produzéiere kann Äre Metabolismus duercherneen bréngen.
   • Wann Dir berécksiichtegt wéi vill Gewiicht Dir wëllt verléieren, bedenkt datt Dir normalerweis extra 1,5 kg Tissu an Ärer Broscht hutt wann Dir niert.

Deel 2 vu 4: gesond Entscheedungen treffen

1. Wielt Liewensmëttel mat héijen Nahrungswäerter. Gitt op Liewensmëttel mat Eisen, Protein a Kalzium amplaz vu Liewensmëttel mat "eidele Kalorien" oder mat vill Fett oder Zocker. Liewensmëttel mat héijem Protein si ganz wichteg well se hëllefen Iech méi laang ze fillen. Probéiert Liewensmëttel z'evitéieren déi héich veraarbecht sinn oder nëmmen Kuelenhydrater enthalen wéi Wäissbrout, wäisse Reis, Kichelcher a Séissegkeeten. Dëst erlaabt Iech Gewiicht ze verléieren ouni Nahrungsdefiziter ze riskéieren.
   • Gutt Quelle vun Eisen enthalen Vollkornprodukter, donkel Geméis an Zitrusfruchten.
   • Eeër a Mëllechprodukter, wéi mageres Fleesch, Sojaprodukter a Fleeschersatz, Geméis, Lënsen, Som a Vollkären enthalen Protein.
   • Fir Kalzium iesst Dir Mëllechprodukter oder donkelgréng Geméis. Dir fannt elo och Produkter déi mat Kalzium beräichert sinn wéi Uebstjusen, Getreide, Soja Mëllech, Joghurt an Tofu.
2. Vermeit héich veraarbechte Liewensmëttel, fetteg Liewensmëttel, Zocker a Koffein. Net nëmme wäert Dir Gewiicht verléieren, eng méi gesond Ernärung verbessert och den Nahrungswäert vun Ärer Mëllech. Junk Food a Fast Food bidden haaptsächlech eidel Kalorien, déi Iech net déi néideg Energie ginn, fir sech selwer an Äre Puppelchen ze këmmeren.
   • Et ass allgemeng besser fir Iech d'Salz, den Zocker an d'Konservativen, déi a verschafft Nahrungsprodukter präsent sinn, ze vermeiden.
   • Reduzéiert Är Fettzufuhr op 20-25% oder manner vun der Gesamtkalorien déi Dir verbraucht. Ersetzt dës fett Kalorien mat Liewensmëttel déi manner Fett awer méi Protein enthalen.
   • Passt op verstoppt Zocker an Uebstjusen a Softdrinks, déi extra Kalorien ubidden ouni Nahrungswäert. Vill Softgedrénks enthalen och Koffein, vun deem Dir manner wéi 2 oder 3 Taasen den Dag drénke kënnt. Méi Koffein drénken kann de Schlofgewunnechten vun Ärem Puppelchen (an Ären) stéieren.
3. Fuert Är Fortschrëtter. Et gi kreativ Weeër fir Äert Gewiicht ze verléieren. Eng Grafik déi Äert Gewiicht uweist kann Iech hëllefen ze gesinn wéi vill Dir Gewiicht an engem Dag, Woch, Mount a souguer Joer verluer hutt.
   • Erstellt Äert eegent Diagramm mat Excel. Hei kënnt Dir déi relevant Informatioun verschaffen.
   • Luet e Gewiichtsverloscht Diagramm erof.Et gi verschidden Aarte vu Charts déi Dir séier online fannt. Dir kënnt se gratis fannen a drécken.
   • Et ginn aner Typen vun Online Charts fir Är Kierpermessungen ze verfollegen. Dir kënnt Äert eegent Diagramm erstellen op Basis vun deem wat aner Leit proposéieren.
   • Wann Dir Är Fortschrëtter all Dag maache wëllt, waacht Iech zur selwechter Zäit vum Dag. Denkt drun datt Dir moies am mannsten waacht wann Dir erwächt.
   • Dir kënnt séier mat Ärem Gewiicht obsedéiert ginn wann Dir et am Detail verfollegt. Dofir, sidd raisonnabel a waacht Iech net méi wéi eemol am Dag. Gitt och net frustréiert mat Ärem Gewiicht erop an erof.
4. Probéiert ze de-Stress. En neie Puppelchen bréngt Stress, awer probéiert de Stress sou wäit wéi méiglech ze halen. Stress ka mat Gewiichtsverloscht stéieren. Wann Dir gestresst sidd, produzéiert Äre Kierper Cortisol, wat Ären Appetit erhéicht a mécht datt Dir méi iesst. Stress kann och dozou féieren datt Dir extra "viszeral Fett" ronderëm Är Taille späichert, déi Plaz wou Dir am meeschte wëllt verléieren.
   • Fir Stress ze reduzéieren, schreift Är Gefiller a Frustratiounen am Dag sou datt se Iech net nuets waakreg halen. Halt e Journal vun Ären Erfahrungen mat Mamm, Stillen a Gewiichtsverloscht Efforten.
   • Schwätzt iwwer Är Gefiller. Deelt Är Gedanken mat Ärem Partner oder engem Frënd oder engem Léifsten deen Dir vertraut. Schwätzt mat anere Mammen online oder perséinlech iwwer d'Erausfuerderunge fir e Puppelchen ze hunn.
   • Probéiert op déi gutt Zäiten mat Ärem Puppelchen ze konzentréieren anstatt op d'Schwieregkeeten déi Dir als Mamm konfrontéiert. Denkt drun datt Äre Puppelchen nëmmen eng kuerz Zäit niert gëtt.
   • Hëllef froen. Wann Dir vun de Responsabilitéite vu Mamm a Stillen iwwerwältegt sidd, kritt Hëllef. Gitt sécher datt Äre Partner säin Deel vun der Laascht huet. Frot Grousselteren fir méi al Kanner ze këmmeren oder ze kachen.

Deel 3 vu 4: Bleift aktiv

1. Maacht regelméisseg Cardio-Übungen. Eng einfach Übung wéi Power Walking kann Iech hëllefen Äert Gewiicht séier an effizient ze managen, och Äre Mo. Et gi verschidde lëschteg Weeër fir aktiv ze bleiwen wann Dir Äre Puppelchen këmmert.
   • Dir kënnt spadséiere goen oder joggen wann Dir Äre Puppelchen am Kutsch dréckt an der Noperschaft wou Dir wunnt. Dëse Wee kombinéiert Dir Sport mat engem Spazéiergang fir Äre Puppelchen op eng lëschteg Manéier.
   • Et gi vill Poussetten mat deenen Dir Übunge maache kënnt. E puer sinn entwéckelt fir séier ze goen, anerer sinn entwéckelt fir séier ze goen. Wielt een deen Äre Besoinen entsprécht.
   • Wann Dir net gär all dat Gewiicht dréckt, kënnt Dir och e Puppelcher oder Wéckel kafen, deen Dir benotze kënnt fir mat Ärem Puppelchen dobaussen ze goen.
   • Maacht Är Cardio Trainingssitzungen zu engem sozialen Event. Wann aner Mamme mat klenge Kanner an der Géigend wunnen, luet se an, se matzemaachen fir e Spadséiergank ze maachen. Dëst ass e super Wee fir eraus ze goen an Zäit mat aneren ze verbréngen, wat net ëmmer einfach ass wann Dir doheem bleift fir Äre Puppelchen ze këmmeren.
   • Maacht alles a Moderatioun. Trainéiert net bis Dir fällt, awer zolidd Trainings kënne gemaach gi beim Stillen (natierlech sollt Dir gréng Luucht vun Ärem Dokter no der Liwwerung kréien).
2. Bereet Iech Är Trainings vir. Als Mamm déi Mamm gëtt, musst Dir Virsiicht huelen fir Ären eegene Komfort an dee vun Ärem Puppelchen. Et ass wichteg gutt ëm Äre Kierper a Broscht ze këmmeren fir Mëllechproduktioun a Stillen.
   • Droen e Sports-BH dee gutt ënnerstëtzt wann Dir energesch Übunge maacht. Andeems Dir Är Broscht mat engem gudde BH ënnerstëtzt, verhënnert Dir Nippel Reiwung an Unbehag. Elo ginn et Sportspfleege Bras fir aktiv Mammen.
   • Drénkt e bësse méi Waasser virum a während der Übung. Drénken vun zwee oder dräi Extra Glieser Waasser vermeit Dehydratioun, wat Är Mëllechproduktioun beaflosse kann.
   • Stillen virum Training. Dëst hält Äre Puppelchen roueg wann Dir hien oder hatt mathuelt an d'Ausübung ouni geschwollene Broscht ass vill méi agreabel.
   • Wann Dir vill schweesst während der Ausübung, spullt Är Broscht mat Waasser ier Dir niert. E puer Puppelcher hunn de Goût vu Salz net gär.
3. Probéiert Resistenz oder Kraaft Training. Dir musst et net iwwerdreiwen fir Resultater vu Kraaft Training ze kréien. All Betrag vun der Muskelmass ausüben wäert méi Kalorien verbrennen, och wann Dir rascht. Allgemeng Kraaft ze bauen ass och gutt fir Äre Puppelchen ze droen.
   • Benotzt elastesch Bänner oder Gewiichter fir Widderstandstraining an huelt Pausen tëscht intensiven Übungen.
   • Mat klenge Gewiichter ze schaffen ass genau sou effizient fir Muskelen opzebauen wéi mat héije Gewiichter ze trainéieren an Dir leeft manner Risiko fir Verletzungen.
   • Wann Dir regelméisseg Gewichte ophëlt oder Übunge maacht mat repetitive Aarmbewegungen, ass et wichteg dat op eng roueg Manéier ze maachen. Wann Dir bemierkt datt Är Broscht irritéiert ginn oder e blockéierte Mëllechkanal hunn, stoppt dës Übunge fir eng Zäit ze maachen.
4. Maacht Übungen déi Äert Bauchgebitt oder Äert Zentrum stäerken. Dir musst net 1000 Sit-ups maachen fir Resultater ze gesinn. Regelméisseg Är ABS schaffen wäert d'Muskelen an dësem Beräich stäerken.
   • Pilates oder Yoga integréieren vill effizient Übungen déi Äert Zentrum stäerken. Mat Yoga hutt Dir zousätzlech Virdeeler, sou wéi Är Haltung ze korrigéieren nodeems Dir mat engem Poussette ronderëmgaang sidd oder Äre Puppelchen een Dag gedroen hutt.
   • Probéiert Planking oder Übungen an deenen Dir eng Positioun fir eng kuerz Zäit hält. Planking huet de Virdeel datt Dir op verschidde Muskelgruppen zur selwechter Zäit schafft, och d'Muskele vir, op der Säit, an Ärem Bauch, zréck an och Är Waffen.

Deel 4 vu 4: Kritt genuch Rescht

1. Kritt genuch Schlof. Déi meescht Leit brauchen all Nuecht 7 bis 9 Stonne Schlof. Dëst ass eng Erausfuerderung fir Stillen Mammen déi dacks nuets niert. Wéi och ëmmer, et ass wichteg datt Dir genuch Schlof kritt fir Gewiicht ze verléieren.
   • Wann Dir midd sidd, wäert Dir méi séier e séieren Energiesnack a Form vu Kuelenhydrater oder Zocker iessen. D'Belounungszentren am Gehir ginn méi aktiv wann Dir midd sidd an dofir sidd Dir méi wahrscheinlech no engem séiere Schoss vun Energie ze sichen.
   • Eng Studie huet gewisen datt ze wéineg schlofe kann dozou féieren datt méi grouss Portiounen iessen an doduerch zousätzlech Kalorien. Als Resultat kënnen Är Schlankheetspläng séier verluer goen.
   • Dir sidd och dacks manner kierperlech aktiv wann Dir net genuch geschlof hutt. Et ass schwéier ze trainéieren oder an de Fitnessstudio ze goen wann Dir ze wéineg geschlof hutt.
   • Bedenkt Är Mëllech auszedrécken sou datt Äre Partner nuets een oder zwee Fudder iwwerhuele kann, fir datt Dir kënnt raschten.
2. Probéiert e Schlof am Dag ze plangen. Dëst ass besonnesch wichteg fir Mammen vu Puppelcher. De Rot "schléift wärend de Puppelchen schléift" ass säi Gewiicht a Gold wäert. Akzeptéiert Hëllef vu Famill oder Frënn, déi virschloen Äre Puppelchen e puer Stonnen ze halen, fir datt Dir raschte kënnt.
   • Benotzt net déi ganzen Zäit wou Äre Puppelchen schléift fir Hausaarbechten ze maachen. Huelt Iech Zäit fir ze raschten wann Äre Puppelchen schléift. Loosst e puer Hausaarbechten fir anerer. Wann Dir méi al Kanner hutt, kënnt Dir se einfach Aarbechte maache passend zu hirem Alter, wéi zum Beispill d'Spullen, Staubsaugen oder d'Drecksdousen eraushuelen.
   • U sech leien ass ganz gesond fir Äre Kierper. Denkt drun, Äre Kierper schafft extra haart fir Liewensmëttel fir Äre Puppelchen ze maachen, also këmmert Iech drëm.
   • Rascht huet zousätzlech Virdeeler ausser datt et Gewiichtsverloscht hëlleft. Eng kierzlech Studie huet festgestallt datt Mammen déi raschten manner midd sinn a méi positiv mat hire Puppelcher interagéieren.
3. Maacht Äre Rescht a schlofen eng Prioritéit. Als ganz nei Mamm kënnt Dir ganz einfach aner Leit op éischter Plaz stellen. Et ass wichteg gutt ëm Äre Puppelchen ze këmmeren, awer et ass gläich wichteg gutt ëm sech selwer ze këmmeren. Hei sinn e puer Tipps fir sou vill Ruhe a Schlof wéi méiglech beim Stillen ze kréien.
   • Refuséiert zousätzlech Verantwortung an der Schoul an der Aarbecht. Gitt net op den Drang fir un alles deelzehuelen an der Schoul vun Ärem ale Kand oder fir Iwwerstonnen ze schaffen. Maacht Zäit fir ze raschten a kierperlech aktiv ze sinn. Setzt Iech an Äre Fridden am Kapp.
   • Vermeit Koffein, besonnesch méi spéit am Dag. Koffein hält Iech waakreg a verschwennt Är Chancen e puer wäertvoll Stonne Schlof ze kréien.
   • Loosst Owender lues passéieren. Vermeit Fernseh ze kucken oder de Computer oder Telefon ze benotzen ier Dir schlooft.
   • Maacht Äert Schlofkummer zum Schlofparadies andeems Dir et roueg, däischter a frësch hält. Wann néideg, kënnt Dir eng Schlofmask benotzen fir se sou däischter wéi méiglech ze maachen.

Tipps

• Multivitamin oder Nahrungsergänzunge kënnen Är an Ärem Nahrungsbedierfnes ergänzen. Fuert weider d'Vitaminnen ze huelen déi Dir geholl hutt ier Dir Gebuert hutt wann Dir niert. Wann Dir vegetaresch sidd, wäert Ären Dokter wahrscheinlech eng deeglech Vitamin B12 Ergänzung empfeelen.

Warnungen

• Schwätzt mat Ärem Dokter oder der Mammenmamm, wann Dir erëm ufänke mat trainéieren. Egal ob Dir séier erëm ufänkt oder e bësse méi laang muss waarden, hänkt dovun of wéi Är Schwangerschaft a Liwwerung verlaf ass. Wann Dir eng vaginale Liwwerung ouni Komplikatiounen hutt, kënnt Dir oft ufänken ze trainéieren soubal Dir Iech prett fillt. Wann Dir eng Kaiserschnëtt gemaach hutt, vill Stécker oder eng schwéier Liwwerung, diskutéiert mat Ärem Dokter wann Dir erëm kënnt trainéieren.