Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Berechent Är alldeeglech Kalorie
• Deel 2 vun 2: Plangt Är Iessen

Ier Dir ufänkt mat trainéieren, brauch Äre Kierper Brennstoff (haaptsächlech Kuelenhydrater) wéinst der Energie. Well den Training d'Muskele schwächt an extra Stress op d'Schanken huet, brauch Äre Kierper och Brennstoff no e Workout fir sech opzefëllen an ze erhuelen. Déi richteg Ernärung no engem Workout suergt fir datt Dir manner Verletzungen hutt, d'Energie kann opfëllen, an Dir sidd fäeg top kierperlech Leeschtung ze liwweren. Wann Dir wësst wat Dir iesst a wéini Dir am meeschten aus dem Workout kënnt, kënnt Dir ufänken e Plang ze maachen deen Iech passt.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Berechent Är alldeeglech Kalorie

1. Bestëmmt Är Basismetabolik (BMR). Är Basismetabolik ass wat Dir benotzt fir Är Kaloriezuel ze berechnen. Et baséiert op Ärem Alter, Héicht, Gewiicht a Geschlecht. Déi meescht Kalorie Rechner benotzen d'Harris-Benedict Equatioun fir ze bestëmmen wéi vill Kalorien Dir all Dag iesse sollt.
   • Wann Dir männlech sidd, ass Äre Basismetabolismus gläich wéi: 88,362 + (13,397 x Mass a kg) + (4,799 x Héicht a cm) - (5,677 x Alter a Joer)
   • Wann Dir eng Fra sidd, ass Äre Basismetabolismus: 447,593 + (9,247 x Mass a kg) + (3,098 x Héicht a cm) - (4,330 x Alter a Joer)
2. Bewäert wéi aktiv Dir all Woch sidd. Kalorienrechner huelen och berécksiichtegt wéi aktiv Dir sidd. Zum Beispill, wann Dir ganz aktiv sidd, an Dir bal all Dag vun der Woch trainéiert a kräfteg sidd, musst Dir vläicht méi Kalorien iessen wéi wann Dir e méi sëtze Lifestyle behält, wou Dir net (oder kaum) aktiv sidd. Déi fënnef verschidden Aktivitéitsniveauen sinn:
   • Sedentary: Dir hutt en Büroaarbecht wou Dir de ganzen Dag sëtzt, an Dir maacht wéineg oder guer keng kierperlech Aktivitéit.
   • Liicht aktiv: Dir maacht 1-3 Deeg an der Woch u liichter Übung oder Sport mat.
   • Mëttelméisseg aktiv: Dir maacht 3-5 Deeg an der Woch un enger moderéierter bis moderéierter Bewegung oder Sport deel.
   • Ganz Aktiv: Dir engagéiert kräfteg, intensiv Übung oder Sport 6-7 Deeg an der Woch.
   • Extrem Aktiv: Dir engagéiert intensiv Übung oder Sport zweemol am Dag, an Dir maacht kierperlech Aarbecht oder maacht mat an engem Fussball oder engem anere Kontakt Sport Training Camp.
3. Benotzt Är Basismetabolismus an Är Fitnessziler fir Är Kaloriezuel ze bestëmmen. Dir kënnt all déi uewe genannten Informatioun an de Kalorie-Rechner verschaffen, deen dann Är erfuerderlech Zuel u Kalorien pro Dag schätzt op Basis vun Ärem basale Stoffwechselgeschwindegkeet. Wann Dir Är Kalorienzufuhr geschat hutt, bestimmt wéi Dir Är alldeeglech Kalorienzufuhr ofhëlt oder erhéicht baséiert op Äre Fitnessziler.
   • Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, reduzéiert Är geschätzte Kalorienzufuhr ëm 500 pro Dag. Balancéiert Äre Fitnessplang andeems Dir all Dag 250 Kalorien manner iesst a genuch trainéiert fir 250 Kalorien ze verbrennen. Zum Beispill, gitt oder lafen all Dag 2,5 Meilen. Wann Dir Är Iesse plangt, iesst méi kleng Portioune fir d'Quantitéit vu Kalorien, déi Dir an 250 hëlt, ze schneiden.
   • Wann Dir probéiert Gewiicht ze kréien, iesst 500 méi Kalorien den Dag a limitéiert Cardio. Konzentréiert Iech op Kraafttraining mat fräie Gewiichter fir Muskelmasse opzebauen. Et ass och noutwendeg op d'mannst 1 Gramm Protein pro Pond Kierpergewiicht ze iessen, a vill Rescht fir d'Erhuelung no Äre Workouts ze kréien.
   • Fänkt ëmmer un Är Kalorie ofgeroden a klengen Inkrementen ze reduzéieren oder ze erhéijen, net méi wéi 500 Kalorien a béide Richtungen. Dëst verhënnert datt Äre Kierper zevill Angscht mécht an Dir sidd sécher datt Dir genuch Kalorien iesst fir Äre Kierper richteg ze halen.

Deel 2 vun 2: Plangt Är Iessen

1. Erstellt eng Übung Diät baséiert op Ärer Kalorie. Benotzt Är geschätzte Basal Metabolismus, minus oder plus 500 Kalorien, a baséiert op Äre Fitnessziler, maacht Iesse fir Kaffi, Mëttegiessen an Owesiessen, souwéi Iessen, déi Dir no Ärem Training iesst. Iessen op d'mannst dräi Molzechten den Dag, a balancéiert d'Quantitéit u Protein, Geméis a gesonde Fetter op Ärem Teller fir eng gesond Ernärung ze garantéieren.
   • Beispill. Dir kënnt eng Fra vun 28 Joer sinn, déi 70 Pond weit a besonnesch aktiv ass. Dir maacht intensiv Training siwe Deeg an der Woch, mat enger Stonn am Fitnessstudio all Dag an Fräizäitfussball zwee Deeg an der Woch. Är geschätzte Kalorienzufuhr op Basis vun Ärem basale metaboleschen Taux ass ongeféier 2.050 pro Dag. Wann Dir gär wëllt Gewiicht verléieren, kënnt Dir 500 Kalorien erofsetzen andeems Dir 250 Kalorien manner Dag iesst an 250 Kalorien méi beim Training verbrannt. Also konsuméiert Dir elo 1.800 Kalorien pro Dag an hutt méi Trainingszäit zu Ärem existente Zäitplang bäigefüügt fir 250 extra Kalorien ze verbrennen.
   • Dir kënnt Är 1.800 Kalorien pro Dag pro Molzecht weider deelen, also 600 pro Molzecht (600 x 3) oder méi Kalorien fir Mëttegiessen an Owes verdeelen a manner fir Kaffi (500 fir Kaffi, 650 fir Mëttegiessen oder Är Molzecht nom Training, an 650 virum Owesiessen).
   • Iessen net ze vill Kalorien no Ärem Training. Et ass wichteg ze suergen datt Dir genuch Kalorien fir de Rescht vum Dag hutt.
2. Bereet no der Workout Iessen, déi reich an Proteinen a Kuelenhydrater sinn. Iessen eng Molzecht, déi Protein a Kuelenhydrater ausbalancéiert bannent zwou Stonne vun Ärem Workout. Wann Dir als Athlet trainéiert an e Gewiichtstraining maacht, sollt Dir eng Molzecht räich un nährstoffräiche Kuelenhydrater iessen nodeems Dir den Training fäerdeg hutt. Äre Kierper ass am Erhuelungsmodus no engem Workout an dëst hëlleft Ärem Kierper ze erhuelen a gëtt Iech méi Muskelkraaft. Méiglech Iessen, déi Dir no Ärem Workout iesse kënnt, sinn:
   • Griichesche Joghurt mat Uebst, wéi Molbier oder Hambieren: Dës Molzecht ass voller Protein a wéineg Kalorien. Also Dir riskéiert net Ären alldeegleche Kaloriezuel iwwerschreiden.
   • E Peanut Botter a Bananen Sandwich: Dës einfach Molzecht ass super fir d'Erhuelung nom Training, well et mat Kuelenhydrater verpackt ass an einfach ze verdaue ass.
   • Thon a Crackers: Eng Handvoll Vollkorn Cracker mat enger Dous Thon maachen e super High-Protein Post-Workout Iessen, dat net méi wéi 300 Kalorien enthält.
   • Fettgehalt Schockela Mëllech a Cracker: Schockela Mëllech ass eng super Quell vu Protein a Kuelenhydrater, a liwwert Feuchtigkeit verluer während Ärem Training, plus Kalzium an Zocker. Dës Zutaten hëllefen Iech séier vun Ärem Training ze erhuelen. D'Cracker ginn Ärem Kierper e puer extra Kuelenhydrater déi net ze schwéier sinn oder Iech vill Fett ginn, an hëllefen Ärem Kierper d'Nährstoffer an der Schockelasmëllech opzehuelen.
   • Gegrillte Poulet Mat Braune Reis oder Geméis: Dëst ass eng nährstoffräich Iessen, déi Protein a Kuelenhydrater enthält, awer datt Dir Iech net opgeblosen fillt. D'Geméis ass och gutt fir Är gesondheetlech Gesondheet a ka mat High-Protein Gegrilltes Poulet kombinéiert ginn.
   • Voll Wheat Pasta Mat Fleeschbäll: Dëst ass eng aner Protein mat héijer Protein déi Iech keng Verdauung oder Blähungen gëtt. Maacht d'Fleeschbäll aus magerem Rëndfleesch oder Poulet fir sécher ze sinn datt se net ze fett ginn.
3. Vermeit fetteg Iessen an eidel Kalorien. Skip de Fransousen, Cheeseburger, Chili Hënn a Pizza, well se Fett an Är existent Fettgeschäfter bäifügen an Är Verdauung verlangsamen. Och wann d'Fette Är Energieversuergung um Standard halen, si sinn net bal sou effektiv virun an no Training. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt se normalerweis héich Kalorien hunn a verhënneren datt de Kierper seng eege Fettgeschäfter fir Energie benotzt.
   • Et ass och besser salzeg Snacks wéi Bretzelen a Chips ze vermeiden, well se Äert Kaliumniveau kënnen erofsetzen. Kalium ass en Elektrolyt an e wesentlecht Mineral dat hëlleft Är Zellen ze funktionéieren. Maacht Är Kaliumreserven net mat salzegem Snacks of, well Äre Kierper sou vill Elektrolyte wéi e kann no engem Workout opfëllen.
   • Och wann et gutt ka schéngen réit Geméis ze iessen fir no der Workout Erhuelung, si si ze niddreg un Nährstoffer fir Iech genuch Proteinen a Kuelenhydrater ze bidden. Wann Dir réit Geméis hutt, iesst se mat enger Proteinquell wéi Hummus, engem Joghurtdip oder Erdnussbutter.
   • Mëllech Schockelasbaren a Pâtisserie sollten och vermeit ginn well se voller eidel Kalorien sinn déi net Ärem Kierper d'Erhuelung beschleunegen. Dir kënnt e Stroum vun Energie fillen nodeems Dir eng Bar Mëllechschockel giess hutt, awer dëst wäert séier opléisen an Äre Kierper méi substantiell Proteinquellen verlaangen.
4. Huelt Ergänzunge no engem Bodybuilding Workout. Ergänzunge wéi Kreatin kënnen Ärem Kierper hëllefen no intensiver Bodybuilding Training ze recuperéieren, besonnesch wann Dir Kraaft Training mat héijer Intensitéit mécht. Dës Ergänzungen (ongeféier 5 Gramm) kënnen am Waasser opgeléist ginn an direkt nom Training geholl ginn.
   • Studien hu gewisen datt Kreatin no Ärem Training konsuméiere kann d'Muskelkraaft erhéijen an d'Quantitéit vu Fett an Ärem Kierper reduzéieren.
   • Proteinshakes sinn e super Wee fir séier no engem Training vill Protein ze kréien.
5. Waasser drénken amplaz Sportsdrénken. Vill Waasser no engem Workout drénken hëlleft Ärem Kierper erholen an hydratéieren. Huelt nëmmen e Sportsdrénk wann Äre Workout Iech dozou féiert vill Elektrolyte ze schweessen, oder wann Dir méi wéi 60 Minutten haart trainéiert. Waasser an eng Banann (fir de Kalium) ass déi beschten Optioun fir den Duuscht ze läschen an d'Elektrolyten, déi Dir geschweesst hutt, opzefëllen.
   • Zucker Uebstdrénken oder Soda drénken no engem Training kann Äre Metabolismus verlangsamen an Iech Gewiicht maachen, net Gewiicht verléieren.
6. Fuert Är Übungsdiät fir de Rescht vun Ärem Dag weider. Halt Är geschätzte Kalorienzufuhr andeems Dir Iech un den Iessplang vun Ärem Workout hält. Enthält e Post-Workout-Snack deen entsprécht der Ofsenkung vu Kalorien, déi fir den Dag geholl ginn. Nodeems Dir trainéiert hutt, probéiert net ze iessen oder schlecht Snacks ze genéissen, well dëst Är Erhuelung schwiereg mécht, Iech midd gëtt a kann Iech Gewiicht kréien.