Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Bleift geeschteg gesond
• Method 2 vun 3: Bleift kierperlech gesond
• Method 3 vun 3: Maacht Entspanungsübungen
• Warnungen

Eng nervös Zesummebroch ass eng temporär akut mental Zoustand verbonne mat Stress a Verloscht u Fäegkeet fir richteg ze funktionéieren. En nervösen Ofbau kann Symptomer ähnlech wéi Angscht an Depressioun ausléisen. Et ass wichteg ze bemierken datt de Begrëff Nervensverfall net e medizineschen oder psychologesche Begrëff ass, a bezitt sech net op eng speziell Stéierung. Stressmanagement a Selbstversécherung sinn d'Schlëssele fir Stressreduktioun an d'Präventioun vun enger akuter Stressreaktioun.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Bleift geeschteg gesond

1. Unerkannt déi Saachen an Ärem Liewen iwwer déi Dir keng Kontroll hutt. Probéiert z'ënnerscheeden tëscht kontrolléierbar an onkontrolléierbar Saachen. D'Gefill wéi wann Dir keng Kontroll iwwer Äert Liewen hutt ass stresseg, also probéiert ze akzeptéieren wat Dir net ännere kënnt a konzentréiert Iech op wat Dir ännere kënnt. Dëst sollt hëllefen datt Dir méi Kontroll fillt an et méi einfach gëtt mat Stress ëmzegoen.
   • Stellt Iech e puer vun de folgende Froen: Kann dës Situatioun vermeit ginn? Wéi en Deel vun dëser Situatioun kann ech kontrolléieren? Gëtt et en Deel vun der Situatioun, déi ech op dësem Punkt léiere muss ze akzeptéieren, well ech keng Kontroll driwwer hunn? Wat ass mäi Plang fir d'Aspekter vun der Situatioun ze kontrolléieren, iwwer déi ech Kontroll hunn?
   • Probéiert déi grouss Foto ze kucken a frot Iech ob dës Situatioun nach ëmmer an engem oder fënnef Joer wichteg ass. Bleift dës Situatioun weider alles anescht an Ärem Liewen ze bestëmmen? Wéi wichteg ass Är Kontroll iwwer dës Situatioun?
2. Opgepasst op Är Emotiounen, Bedenken a Reaktiounen an deelt se mat aneren. Halt Är Ae geschielt fir de Wee wéi Dir reagéiert a wéi Dir Är Gefiller an Emotiounen ausdréckt. Är Gefiller an Emotiounen musse kënne ausgedréckt ginn. Mir all hunn eis emotional Momenter, besonnesch wa mir mat stressegen Eventer ze dinn hunn, awer et ass wichteg ze realiséieren datt dës Emotiounen net veraarbecht ka méi Stress féieren.
   • Probéiert e Journal ze halen iwwer den Effekt vu Stress op Är Emotiounen. E Journal ze halen huet vill Gesondheetsvirdeeler, dorënner Är mental Gesondheet ze promoten, Vertrauen ze erhéijen a Stress ze reduzéieren. Schreift op wat Dir de ganzen Dag botteléiert hutt a benotzt e Journal als e Wee fir emotional Spannung fräisetzen.
   • Schwätzt mat engem deen Dir wësst lauschtert an ënnerstëtzt Iech. Sozial Ënnerstëtzung ass wichteg well et Iech hëllefe kann ze fillen wéi een Iech gär mécht an Iech gär huet, wat hëlleft Stress ze reduzéieren.
3. Sidd méi flexibel an Ären Erwaardungen. Obsessioun vu Perfektioun kann zu engem Nervenabroch féieren. Sidd Dir ze schwéier mat Iech selwer oder fuerdert Dir méi vun Iech selwer wéi Dir et packt? E puer Leit sinn ze schwéier mat sech selwer, well se mengen datt se perfekt musse sinn.
   • Probéiert Matleed fir Iech selwer ze hunn, sot Iech selwer datt Dir gutt genuch sidd an haut genuch gemaach hutt, och wann Dir net alles op Ärer To-Do Lëscht kritt.
   • Denkt drun datt egal wat Dir maacht oder wéi Dir et maacht, et gëtt ëmmer Plaz fir ze verbesseren.
4. Léiert wéi een "nee" seet. Gefill ze vill obligéiert, d'Tendenz ze vermeiden aner Leit ze beleidegen duerch "Nee" ze soen, kann eis a Richtung vun engem Nervenabroch drécken. "Jo" ze soen ouni Är Aschränkungen ze mierken oder Limitte festzeleeën, ka Chaos an Ärem Liewen verursaachen. Et kann och Är Produktivitéit ruinéieren andeems et méi schwéier gëtt op Basis Aufgaben, Aktivitéiten a Responsabilitéiten ze fokusséieren. Léiere "Nee" ze soen ass den éischte Schrëtt a spuert Iech selwer, Är Produktivitéit an Är mental Gesondheet.
   • Denkt drun datt Nee soen net egoistesch ass. Et heescht just datt Dir genuch iwwer Iech selwer këmmert fir eng gesond Linn fir Iech selwer ze zéien. Nee soen heescht och datt Dir Iech ëm anerer këmmert a wëllt sécher sinn datt Dir d'Energie an d'mental Kapazitéit fir Är aner Verpflichtungen hutt.
   • Halt Är Äntwerten direkt an einfach. Dir musst keng Erklärung ginn, just en einfachen, "Nee, sorry, ech hunn dës Woch ze vill Engagementer. Ech muss dat nach eng Kéier passéieren, “geet duer.
5. Maacht Saachen déi Dir gär hutt. Huelt en alen Hobby oder fannt en neien. Hobbien kënnen alles sinn, wéi Molerei, Gaardenaarbecht, Benevolat, Musek, Danz. Hobbien kënnen Iech fir eng Zäit vum Stress vum Alldag oflenken an Är Opmierksamkeet vu Stress verursaachen Aktivitéiten, Aufgaben an Eventer ofleeden, och wann nëmme fir eng kuerz Zäit. Dës Momenter halen Iech weider a maachen Iech méi liewensfrou.
   • Hobbien an Entspanungsaktivitéite Reduzéieren de Stress andeems Dir eng Paus vun der Hektik vum Alldag bitt andeems Dir Entspanung bitt an als Puffer oder Schutz géint d'Auswierkunge vu Stress handelt.
6. Laacht sou dacks wéi Dir kënnt. Kuckt Är Liiblingskomedien. Gitt op Concerten. Laachen ass nach besser wann Dir ronderëm gär sidd.
   • Laachen huet entspannend Eegeschafte well et Endorphinen am Gehir verëffentlecht. Dës Endorphine entspaant de Kierper an dësen Effekt ka bis zu 45 Minutten no engem Laachen daueren!
   • Laachen stäerkt den Immunsystem a kann och Schmerz erliichteren, déi zwee besonnesch wichteg si fir Stress ze reduzéieren.
   • Laachen ass och gewisen datt d'Stëmmung verbessert an d'Angscht reduzéiert.
7. Denkt un d'Saache fir déi Dir dankbar sidd. Zielt Är Segen, vläicht Är schéi Famill, ënnerstëtzend Frënn, eng Aarbecht déi Dir gär hutt, wat Dir maache kënnt fir d'Liewe vun aneren, asw. Fuerschung huet gewisen datt Dankbarkeet d'Selbstwäertschätzung erhéicht, de Stress reduzéiert andeems d'mental Widderstandsfäegkeet erhéicht gëtt a ka Gléck förderen. . Erënnert Iech vun Zäit zu Zäit u wat Dir dankbar ka sinn, kann de Stress reduzéieren an den Opbau vu méi Stress verhënneren.
   • Halt en Dankbarkeetsjournal fir Iech selwer drun ze erënneren wat Dir all Dag dankbar ka sinn.
8. Meditéieren. Mental Übunge wéi Meditatioun hëllefen de Stress am Kierper ze reduzéieren. Zousätzlech kënnt Dir méi Selbstvertraue kréien an Äert Selbstschätzung kann eropgoen. Meditatioun erlaabt Ärem Gehir deeglech mental Prozesser fir ee Moment z'ënnerbriechen, wat Stress reduzéiert, Kreativitéit fördert a kann Iech hëllefen Är Konzentratioun erëm z'erreechen.
   • Maacht e Cours fir d'Grondlage vu Meditatioun ze léieren, oder sicht online fir gratis Ressourcen, wéi guidéiert Meditatiounsopnamen. Et ginn och eng Rei Meditatiounsapps fir guidéiert Meditatioun iwwer spezifesch Themen a mat ënnerschiddlechen Dauer.
9. Maacht d'Hëllef vun engem kompetente Psychotherapeut. Maacht e Rendez-vous mat engem Psycholog, Psychiater oder Therapeut. Dës Fachleit gi forméiert fir deenen ze hëllefen, déi fillen, datt se an en Nervenabroch dreiwen. Si kënnen Iech d'Instrumenter ginn fir Iech besser ze fillen ier et Iech zevill gëtt.
   • Fir negativ Gedankemuster ze stoppen an d'Gefill ze kréien datt Dir méi Kontroll hutt, kognitiv Verhalenstherapie kann eng Léisung ubidden.
   • A gewësse Fäll kënne Medikamenter hëllefen. Schwätzt mat engem Psychiater iwwer ob Dir en Antidepressivum oder Anti-Angscht Medikamenter maache musst.

Method 2 vun 3: Bleift kierperlech gesond

1. Übung fir Stressreduzéierend Endorphinen am Kierper fräisetzen. Wann iergendeen en nervösen Zesummebroch huet, fällt d'Zuel vun den Zellen an enger Regioun vum Gehir, den Hippocampus genannt. Awer duerch kräfteg Bewegung wäert d'Zuel vun den Zellen am Hippocampus erëm eropgoen. Zousätzlech klëmmt den Inhalt vun Endorphinen (Gléckshormoner).
   • Ausübung produzéiert Endorphinen a limitéiert d'Verëffentlechung vu Stresshormonen, wéi Cortisol an Adrenalin, déi dacks verantwortlech fir en Nervenabroch sinn.
   • Wann Dir bewegt sidd Dir manner besuergt mat all deenen Aufgaben, Eventer a Konditioune déi Stress an Ärem Kierper verursaachen, wat Ärem Geescht Zäit gëtt sech vun deem Stress ze erhuelen.
2. Kritt genuch Schlof all Nuecht. Wann Dir Iech gestresst fillt, kënnt Dir Schlofproblemer erliewen, och Insomnia. Mangel u Schlof wäert de Stress méi schlëmm maachen a kann zu engem Nervenabroch féieren.
   • Probéiert op d'mannst 7 Stonnen gutt Qualitéit Schlof pro Nuecht ze kréien. Schlof funktionnéiert anescht fir all Persoun, sou datt Dir méi oder manner Schlof brauch, ofhängeg wéi aktiv Dir sidd, Äert Alter an aner Faktoren.
3. Gitt sécher datt Dir Iech regelméisseg iwwerpréift kritt, fir datt Dir sécher sidd datt Dir net un engem Ernärungsdefizit leiden. Heiansdo kann de Stress duerch medizinesch Konditiounen, wéi e Vitaminmangel, verschlechtert ginn. Allgemeng Vitamindefiziter si Mängel u Vitaminnen D, B6 a B12. Mangel an dësen Nährstoffer kann zu Ärem Stress bäidroen an zu engem Nervenabroch féieren.
   • Wann Dir Ären Dokter eng Zäit laang net gesinn hutt, maacht e Rendez-vous fir eng periodesch Kontroll fir sécher ze sinn, datt Dir gesond sidd an all d'Nährstoffer kritt, déi Dir braucht fir gesond ze bleiwen.
4. Iess Aminosaier fir mental gesond ze bleiwen. Aminosaier spillt eng wichteg Roll fir d'Symptomer ze kontrolléieren, déi duerch Stress an Depressioun verursaacht ginn, sou datt Dir verhënnert datt Dir an en nervös Zesummebroch rutscht. Aminosaier mécht d'Majoritéit vun den Neurotransmitter am Gehir aus, wouduerch se essentiell fir Är Gesondheet sinn. Déi Basisstruktur vum Protein besteet aus Aminosäuren.
   • Fir d'Virdeeler vun Aminosäuren ze ernimmen, befollegt eng Diät reich an Protein wéi Mëllech, Mëllechprodukter, Eeër, Gefligel, Fleesch, Ierbessen, Bounen, Huesen a Kären.
   • Dopamin ass e Produkt vun Aminosäuren a gëtt Tyrosin genannt, wärend Serotonin e Produkt vum Tryptophan ass. Net genuch Synthese vun Neurotransmitter am Gehir ass mat enger schlechter Stëmmung a Stëmmungsschwankunge verbonnen. Säin Impakt ass nach méi grouss wann et ëm d'Sender Dopamin a Serotonin geet.
5. Halt Streck wéi vill Zocker a verschafft Liewensmëttel Dir iesst. Héich Zockerverbrauch kann Entzündungen am Kierper verursaachen, wat dann déi normal Gehirfunktioun stéiert. Veraarbechte Liewensmëttel wéi Séissegkeeten, Kichelcher a Softgedrénks enthalen normalerweis am meeschten Zocker. Bleift ewech vun dëse Liewensmëttel fir d'Entzündung ze reduzéieren.
   • Vill Zocker a Kuelenhydrater iessen féiert zu enger exzessiver Quantitéit un Insulin, wat Hypoglykämie verursaache kann. Hypoglykämie verursaacht dann de Gehir Glutamaten an d'Gehir an alarméierend héijen Niveauen ze verëffentlechen, wat Symptomer verursaache kënnen wéi déi vun engem Nervenofbau, wéi Angscht, Depressioun a Panikattacken.
6. Wielt komplex Kuelenhydrater iwwer einfach Kuelenhydrater. Béid Forme vu Kohlenhydraten erhéijen d'Serotoninniveauen (e berouegend a stëmmungsverstäerkend Hormon), awer mat komplexe Kohbhydraten (Vollmielbrout, Kaffi Cerealien) ass dëse Prozess graduell a konstant well se lues verdaut ginn. Einfach Kuelenhydrater (Séissegkeeten, Séissegkeeten, Softgedrénks) déi reich an Zocker sinn, kënne liicht verdaut ginn, wat zu enger Spëtz kënnt, gefollegt vun engem grousse Réckgang an Ärem Serotoninniveau.
   • Vermeit oder limitéiert veraarbechte Liewensmëttel a Liewensmëttel reich an Zocker a Gluten. Dës kënne geféierlech si fir e scho gestresste Kierper a kënnen en Nervenabroch beschleunegen.
7. Erhéije Är Folsäure-Intake. Folsäure-Mangel kann och zu enger Stressreaktioun bäidroen. Sidd Iech bewosst datt e Folsäuremangel nëmme vun engem Dokter diagnostizéiert ka ginn an datt Dir nëmmen Ergänzunge sollt huelen ënner der Opsiicht vun engem Dokter. Folatmangel kann zu neurologesche Probleemer féieren, wéi Depressioun. Eng adäquat Folsäure am Kierper verbessert och d'Effektivitéit vun Antidepressiva.
   • Fir méi Folsäure aus Ärer Ernärung ze kréien, iesst Spinat an Zitrusfruchten, wéi Orangen.
8. Och iessen méi Liewensmëttel räich u Vitamin B. Diät mat Vitamin B hëlleft géint Depressioun an Nervenofbau ze schützen. Vitamin B Komplex, besonnesch B1, B2 a B6, weisen villverspriechend Resultater wann et drëm geet Är Stëmmung ze verbesseren. Liewensmëttel reich u B-Vitaminne sinn:
   • donkel blëtzaarteg Gréngs
   • Rout Fleesch
   • Vollkorn, Weizenkeim
   • Ierbsen
   • Lënsen an Nëss wéi Pécan an Mandelen
   • Mëllech, Joghurt a Kéis
   • Gefligel, Fësch an Eeër
   • Hülsenfrüchte, Erdnüsse
   • Mieresfriichten
   • Banannen
   • Gromperen
9. Iessen méi Zénk fir stressfräi ze bleiwen. Et gëtt vill Fuerschung déi weist datt d'Zénk Niveauen dacks relativ niddereg bei Leit sinn déi ënner Stress, Depressioun leiden, oder déi um Rand vun engem Nervenabroch sinn. Och mat genuch Zink an Ärem Kierper, entweder duerch Diät oder mëndlech Ergänzungen, kann d'Effektivitéit vu Medikamenter fir Depressioun an aner psychesch Gesondheetsprobleemer verbessert ginn. Liewensmëttel räich un Zénk enthalen:
   • Meeresfrüchte
   • Nëss
   • Weizenkeim
   • Kürbiskerne
   • Spinat
   • Champignonen
   • Bounen
   • Fleesch
10. Iessen Iessen reich an Eisen, Jod a Chrom. Jod a Chrom spillen eng wichteg Roll an der Préventioun vum Nervenofbau. Mangel an dëse wesentleche Mineralstoffer kann zu Middegkeet, Depressioun a Stëmmungsschwankunge féieren.
    • Liewensmëttel reich an Eisen: rout Fleesch, donkel gréng Blatgeméis, Eeër Yolks, gedréchent Uebst (Rosinen, Pflaumen), Gefligel, Bounen, Lënsen an Artichoke.
    • Liewensmëttel räich u Jod: Koumëllech, Joghurt, Äerdbier, Mieresfriichten, Eeër, Soja Mëllech, Mier Fësch a Kéis.
    • Chromräich Liewensmëttel: Vollkären, Fleesch, brongem Rais, Mieresfriichten, Broccoli, Champignonen, Bounen, Mëllechprodukter, Eeër, Kéis, Mëllech, Gefligel, Mais, Gromperen, Fësch, Tomaten, Gerste, Hafer a Kraider.

Method 3 vun 3: Maacht Entspanungsübungen

1. Maacht déif Atemübungen. Maacht déif Atemübungen fir ze entspanen. En déif Otem huelen bewierkt datt Är Membran sech ausdehnt an ausléist eng berouegend Äntwert an Ärem Kierper. En Deel vun dëser Äntwert ass datt Äre Blutdrock a Cortisolniveau falen.
   • Maacht déif Atemübungen andeems Dir lues, déif Atem hëlt fir Är Longen komplett ze fëllen. Wéi Dir dëst maacht, wäert Äre Bauch erweideren a lues ausotmen.
   • Dir kënnt dës Atemübungen och beim Meditéieren oder Yoga maachen.
2. Probéiert mat Mindfulness an der Elo ze liewen. Mindfulness ass d'Technik fir hei an elo ze liewen, an Äert Fokus op dat ze bedaueren wat Dir aus der Vergaangenheet bedauert an Angscht virun der Zukunft. Dir kënnt Opmierksamkeet op all Deel vun Ärem Alldag uwenden. Dir kënnt Mindfulness praktizéieren wann Dir trainéiert, schafft, schwätzt oder liest. Mindfulness Fuerschung huet gewisen datt dëst Stress reduzéiere kann duerch manner Suergen. Mindfulness verbessert och Gedächtnis, Konzentratioun an Zefriddenheet mat Äre Bezéiungen.
   • Dir übt Gedanke wéi folgend: Fokusséiert op Är Sënner a loosst Är Suergen oder Gedanken iwwer Verpflichtungen an Ärem Bewosstsinn schwammen. Bleift net iwwer all Gedanken. Amplaz probéiert Dir se z'observéieren an da loosst se passéieren.
3. Probéiert Yoga. Yoga praktizéieren ännert intensiv d'chemesch Muster am Kierper an aktivéiert seng natierlech Entspanungsreaktioun. Yoga fördert e biochemeschen Zoustand vun Entspanung am Kierper, dat heescht datt et vill Sauerstoff am Kierper verfügbar ass an datt Är Häerzfrequenz an Äre Blutdrock normal sinn. Nieft de kierperleche Virdeeler hëlleft Yoga och bei der Entféierung vun den Toxine am Kierper. Yoga Atmungstechniken hunn och e seriöen Impakt op kierperlecht a psychescht Wuelbefannen. Et kann hëllefen eise System ze botzen, d'Gläichgewiicht an eisem Denken an Emotiounen ze restauréieren.
   • Huelt eng Yoga Cours fir Ufänger, oder kaaft eng DVD fir Yoga Doheem ze praktizéieren.
4. Benotzt Aromatherapie fir ze entspanen. Ätherescht Ueleg ka positiv Auswierkungen op Är Stëmmung hunn, an hëlleft Stress ze reduzéieren. Fir Entspanung hëlleft et d'Gerécher vu Lavendel, Valerian, Zitrus, Geranium, Kleeblatt, Kamfer a Pappel fir Insomnia ze inhaléieren, déi mat de Symptomer vun engem Nervenabroch bezéie kënnen.
   • Peffermënzueleg kann Erliichterung vu Stress-verbonne Kappwéi bidden, an et kann och hëllefe mat Iwwelzegkeet oder engem Mo., deen och mat Stress verbonnen ass. Mix e puer Tropfen vum Ueleg mat engem Träger, wéi Mandelueleg, a reift eng kleng Quantitéit op Är Tempelen a Stir. Huelt en déiwen Otem beim Reiwen an den Ueleg fir Iech ze entspanen.
   • A kierzlechen Etüden hunn äthereschen Ueleger wéi Lavendel an Zitroun dës Stëmmung verbessert.

Warnungen

• Wann Dir Iech fillt wéi Dir en nervös Zesummebroch hutt, schwätzt mat engem deen Iech hëllefe kann, sou wéi en Elterendeel, Enseignant, Beroder oder Ären Dokter.