Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Entwécklung vun enger Übungsroutine
• Deel 2 vun 2: Äert Diät änneren
• Tipps

E Sechs-Pack kréien kann heiansdo sou schwéier schénge wéi de Mount Everest ze klammen, awer mat der richteger Übung, enger gesonder Ernärung an e bësse Persistenz kënnt Dir de Six-Pack vun Ären Dreem a manner wéi engem Mount erreechen. Liest weider fir ze léieren wéi Dir de Sechs-Pack kritt deen Dir ëmmer wollt.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Entwécklung vun enger Übungsroutine

1. Bestëmmt Äre Fettprozent. Normalerweis kënnt Dir nëmmen e sechs Pack feststellen wann Äre Fettprozent ënner 13% (bei Männer) a 17% (bei Fraen) fällt. Natierlech ginn et ëmmer Ausnamen zu der Regel. Also dat heescht datt déi meescht Leit de Prozentsaz vu Fett op hirem Kierper reduzéiere mussen fir d'Basismuskelen ze gesinn. Et gi verschidde Weeër fir de Kierperfett Prozent ze moossen - am einfachsten ass et de Kierperanalysator am Fitnessstudio ze benotzen.Klickt hei fir méi Weeër fir Äre Kierperfett Prozent ze moossen.
   • Zum Beispill: Stellt Iech vir datt Dir e Mann sidd an Dir waacht 76 kg, mat engem Fettprozent vun 18%. Äert Zil ass e Prozentsaz vun 12%. Also musst Dir 6% verléieren. Benotzt folgend Formel fir ze berechnen wéi vill Gewiicht Dir braucht ze verléieren. (Fett% ze verléieren) x (Original Gewiicht) = Gewiicht ze verléieren. An dësem Beispill muss de Mann 0,06% x 76 kg = 4,56 kg verléieren.
2. Maacht Bauchübungen. Trainéiert dës 5 Deeg an der Woch. All Übung soll aus 3-4 Sätz bestoen, mat sou vill Wiederholungen wéi Dir pro Set handhabt. Wann Dir méi wéi 30 Wiederholunge maache kënnt, benotzt e Gewiicht fir et méi schwéier ze maachen. Maacht déi folgend Übungen:
   • Leeë sech a mécht Been op op enger Bänk. Dëst wäert den ënneschten ABS viséieren.
   • Crunches mat erhéijen Been. Dëst ass fir déi iewescht ABS.
   • Leeë Si sech a maachen Dréiunge fir d 'schrägen Abs.
3. Maacht Intervall Training mat héijer Intensitéit (HIIT). HIIT besteet aus all Kardiovaskulär Training déi Dir wësst. Wärend déi meescht Leit mengen datt Dir e Sechs Pack kritt andeems Dir vill Crunches maacht, ass de Punkt tatsächlech vu Kierperfett lass ze ginn, sou datt d'Basismuskele weisen. Dat ass wann HIIT an d'Spill kënnt. Lafen, Vëlofueren a Schwammen sinn all super Weeër fir ze schwëtzen. E Beispill vun enger HIIT Sessioun ass:
   • Maacht zéng Sprinten op den 100m kombinéiert mat engem 100m Spazéiergang. Dëst bedeit datt Dir 100m sprint an da séier zréck gitt wou Dir ugefaang hutt. Widderhuelen dëst 10 Mol an erwaarden datt eng Sessioun ongeféier 30 Minutten dauert. D'Zil ass Är Häerzfrequenz héich fir ongeféier 30 Minutten héich ze halen. Maacht dat 5 Mol d'Woch a Kombinatioun mat Ärem Abs Workout.
4. Maacht e Plang fir Äre Workout a bleift drun. Et ass am beschten de Kardiovaskuläre Workout moies ze maachen an den Training fir Är ABS am Nomëtteg oder Owend. Fänkt och direkt mat enger gesonder Ernärung un a bleiwt e Mount drun.

Deel 2 vun 2: Äert Diät änneren

1. Gitt op gesond, éierlech Iessen. Dëst bedeit datt Dir kee virgeschafft Liewensmëttel benotzt. Amplaz datt Äert Iessen aus ganzer, ganzer an ausgeglachter Ernärung besteet. Mat veraarbechte Liewensmëttel kënnt Dir u folgend Produkter denken, zum Beispill:
   • Chips, Burger, Pizza an all aner fäerdeg Iessen sinn alles Fabréck Iessen an Dir sollt definitiv net méi iessen.
2. Iessen eng ausgewoge Ernierung. Fir Äert Six-Pack wierklech eng Chance ze ginn, braucht Dir eng ausgeglachene Ernärung aus magerem Protein, Uebst, Geméis, fettarmer Mëllechprodukter a gesonde Kuelenhydrater (awer net ze vill vun dësen). Awer Kaffi a Post-Workout-Iessen kënnen méi Kuelenhydrater enthalen.
3. Iessen 6 kleng Platen den Dag. Besser wéi d'Iessen iwwersprongen fir Gewiichtsverloscht, kënnt Dir wiesselen fir Är Iessen op 6 méi kleng Iessen pro Dag ze deelen. All Molzecht sollt dann net méi wéi 400 Kalorien enthalen. Wéi uewen uginn, ass et wichteg datt Dir eng ausgeglach Ernärung befollegt, sou genuch Protein, Uebst, Geméis a Vollkären, all Dag. Wann Dir net plangt mat all Molzecht ze kachen, kënnt Dir och e Protein Shake als Snack hunn. En deeglecht Zäitplang fir eng Sechs-Pack Diät kéint esou ausgesinn:
   • Frühstück: E Root Ee mat Spinat a Fettgehalt Kéis. Füügt zwee Scheiwen Vollkorntoast derbäi.
   • Snack 1: Zwee Läffele vu gefruerenen Joghurt ouni Crème.
   • Mëttegiessen: Garnelen Nuddelen, Pasta al pomodoro, Champignonen, Oliven, Garnelen, Kraider, Geméis.
   • Snack 2: Eng Schossel Tomatenzopp.
   • Dinner: Gestuelte Poulet mat Geméis.
   • Snack 3: Proteinshake.
4. Drénkt vill Waasser. Et ass wichteg Äert Feuchtigkeitsniveau ze halen, besonnesch an dësem Mount vun intensiven Trainingen. Drénkwaasser hëlleft och Waasserretentioun wéinst Dehydratioun ze vermeiden. Drénkt coolt, frëscht Waasser de ganzen Dag fir Iech frësch, alert an energesch ze halen.

Tipps

• Belount Iech selwer fir sécherzestellen datt Dir mat Ärem Plang an Ärer Diät bleift. Vläicht ass et eng Vakanz op der Plage, nei Kleeder ze kafen, oder Är nei Abs ze weisen op där Strandparty wou Ären Ex wäert sinn.