Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vu 4: Bestëmmung vun Ärem Fitnessniveau
• Deel 2 vu 4: Erstellt e Cardio Programm
• Deel 3 vu 4: Training fir Kraaft
• Deel 4 vu 4: Strecken a bäi Flexibilitéitübungen
• Warnungen

Wann Dir méi staark oder méi séier wëllt ginn, Gewiicht verléieren oder einfach Är Liewensqualitéit verbesseren, betruecht e personaliséierte Fitnessprogramm ze kreéiere fir Iech ze hëllefen Är Ziler z'erreechen. Et gi vill verschidde Programmer an déi meescht enthalen e Mix vun aeroben, Resistenz- a Flexibilitéitübungen. Bestëmmt Äre Fitnessniveau a maacht e Programm deen Iech passt.

Ze trëppelen

Deel 1 vu 4: Bestëmmung vun Ärem Fitnessniveau

1. Start mat de Basics. Dir hutt decidéiert fit ze ginn - dat ass e super éischte Schrëtt. Awer net einfach ufänken ouni driwwer nozedenken. Fänkt mat den einfache Saachen un: Ass et eppes wat Iech verhënnert fit ze ginn? Hutt Dir Gesondheetsprobleemer? Musst Dir als éischt en Dokter?
   • Dir braucht wahrscheinlech keen Dokter ze gesinn wann Dir ënner 50 sidd a gutt gesond sidd, awer et ass ëmmer recommandéiert ier Dir en neit Übungsregime ufänkt.
   • Wann Dir iwwer 50 sidd a Gesondheetsproblemer hutt - wéi héich Blutdrock, Häerzproblemer, Schwindel oder Arthritis - schwätzt als éischt mat Ärem Dokter.
   • Denkt drun datt d'Gläichgewiicht a Kraaft mam Alter ofhuelen. Dëst kann Är Fäegkeet limitéieren ze trainéieren oder méi wahrscheinlech ze maachen datt Dir Verletzungen hält, déi méi schwéier ze erholen sinn. Awer andeems Dir sanft an ënner Opsiicht trainéiert, kënnt Dir dës Saachen duerch Training verbesseren.
   • Wann Dir Zweifel hutt, kuckt en Dokter. Äre Dokter kann Iech beroden wéi eng Aktivitéiten ze vermeiden.
2. Test Ären aktuelle Fitnessniveau. Basis Fitness ass eng Mëschung aus véier Saachen: Kardiovaskulär Ausdauer, Muskelkraaft, Muskelausdauer a Flexibilitéit. Wéi geet et dir? Test selwer fir ze kucke wou Dir fit sidd a wou Dir kënnt verbesseren. Dir braucht eng Auer, e Moossband, e Lineal, e Band an eng Skala.
   • Gitt séier 1,5 km laang fir Är Häerzgesondheet ze testen. Ier Dir ufänkt, huelt Är Häerzfrequenz a Beats pro Minutt a notéiert d'Zäit. Da notéiert Är Häerzfrequenz erëm a schreift wéi laang se gedauert huet.
   • Fir Är Häerzfrequenz ze moossen, plazéiert Ären Index a mëttlere Fanger op der Säit vum Hals. Zielt d'Strécke fir 10 Sekonnen a multiplizéiert mat sechs.
   • Fir Muskelkraaft ze testen, zielt wéi vill Push-ups Dir maache kënnt bis Dir net méi Push-Ups mat der richteger Technik maache kënnt. Wann Dir eng Fra sidd kënnt Dir modifizéiert Push-Ups maachen (Knéien béien) oder klassesch Push-ups. Männer mussen déi klassesch Push-Ups vun der Plank Positioun maachen. Schreift d'Nummer op.
   • Fir Flexibilitéit, hält e Lineal op de Buedem mat e bësse Band um 40 cm Punkt. Sëtzt niewent dem Herrscher mat Äre Féiss ongeféier mam Band. Reech esou wäit no vir wéi Dir kënnt an halt d'Positioun laang genuch fir ze gesinn wéi wäit Dir kënnt kommen. Maacht dës Übung dräimol a schreift op wéi wäit Äre längste Versuch war.
   • Elo Kierperkompositioun: Taille a Body Mass Index. Éischt Mooss den Ëmfang vun Ärer Taille op der Héicht vun Ärem Nawell - wou Är Taille schmuelst ass - a schreift dëst op. Fir Äre BMI ze kréien (e graffen Indikator vum Kierperfett Prozentsaz) benotzt en Online Rechner oder deelt Är Gewiicht a Kilo duerch de Quadrat vun Ärer Héicht a Meter.
3. Maacht e Plang a setzt Ziler fir Iech selwer. Gitt Iech en extra Boost andeems Dir Äre Programm am Detail plangt. Dir kënnt entweder dëst selwer maachen oder mat Hëllef vu baussen. E strukturéierte Programm léisst Dir Ziler setzen an op der Streck bleiwen.
   • Probéiert zum Beispill Äre Plang op Pabeier ze schreiwen. Stellt spezifesch Froen: Wat sinn meng Ziler? Wat wëll ech mat dësem Fitnessprogramm erreechen? Wéi ginn ech et maachen? Ass et erreechbar?
   • Gitt spezifesch an Ären Äntwerten. Zum Beispill, wëllt Dir féier Mol pro Woch 30 Minutte gläichzäiteg lafe kënnen? Oder wëllt Dir 2,5 Kilo an engem Mount verléieren? Just soen "Ech wëll fit ginn" gëtt Iech net e konkret, moossbart Zil fir un ze schaffen. Wat méi spezifesch Dir kënnt sinn, dest méi einfach ass et fir Iech ze wëssen wann Dir Är Ziler erreecht hutt.
   • Paste Äre Programm iergendwou wou Dir en all Dag gesitt, wéi an Ärem Büro oder um Buedzëmmersspigel.
   • Wann Dir wëllt kënnt Dir och e Personal Trainer huelen. Perséinlech Trainer si Fitnessexperten, déi dofir suergen, datt Dir déi richteg Technik beim Training benotzt, datt Dir Übunge maacht déi passend fir Äre Fitnessniveau sinn, déi Iech hëllefen Ziler ze setzen a motivéieren Iech se z'erreechen.

Deel 2 vu 4: Erstellt e Cardio Programm

1. Wielt Übungen déi Dir maache kënnt an déi Dir gär hutt. Cardio ass e wesentlecht Element vu Fitnesspläng. Wann Dir Cardio maacht, schafft Dir u grousse Muskelgruppen an Ärem Kierper, Är Häerzfrequenz geet erop, an Dir otemt méi séier a méi déif. Cardio Training mécht Äert Häerz méi staark, verbessert d'Ausdauer a verbrennt Kalorien. Et verbessert och Är Stëmmung an hëlleft Iech besser ze schlofen.
   • Cardio ass och bekannt als aerobe Übung. D'Iddi ass Är Häerzfrequenz an d'Atmungsgeschwindegkeet erop ze kréien.
   • Spadséieren, lafen, rudderen, schwammen, Vëlofueren an danzen sinn alles Cardio-Trainingen. Dëst beinhalt déi meescht Teamsport, Kampfsport a souguer Golf.
   • Wielt Übungen déi Dir gär hutt, awer och sécher datt Dir kierperlech fäeg sinn se ze maachen. Zum Beispill, Lafen ass schwéier op de Knéien a Féiss, also wann Dir schlecht Knéien hutt musst Dir vläicht eng manner ustrengend Übung maache wéi frëndlech goen, Vëlofueren oder schwammen.
   • Denkt och drun datt Dir dacks Übung maacht, sou datt Dir verschidden Trainings maache musst an se alternéieren. Zum Beispill kënnt Dir op verschidden Deeg vun der Woch mam Vëlo fueren, schwammen a Golf spillen. Oder Dir kënnt Fussball spillen, lafen an Inline Skate.
2. Fänkt lues un. Lues d'Routine opbauen bis Dir méi Konditioun hutt. Et ass recommandéiert datt Dir op d'mannst 150 Minutte vun enger moderéierter aerober Aktivitéit oder 75 Minutte kräfteg Aktivitéit pro Woch mécht. Wéi och ëmmer, Dir musst dat alles net an zwou, dräi oder véier Sitzunge maachen. Amplaz datt Dir et iwwer d'Woch verdeelt.
   • Aerobic Übung muss den "Talk Test" packen, dat heescht Dir sollt fäeg sinn ze schwätzen an e Gespréich ze féieren wann Dir trainéiert. Wann net, ass Är Häerzfrequenz ze héich.
   • Idealerweis sollt Dir op d'mannst 30 Minutte pro Dag aktiv sinn. Wann dat net funktionnéiert, probéiert Äert Workout op méi kleng Deeler ze briechen. Zum Beispill, fänken fir 10 Minutten e puer Mol d'Woch ze goen. Wann Äre Kierper dorunner gewinnt ass, gitt de Wee méi laang op 15 Minutten, dann op 20 Minutten, dann op 30 Minutten.
   • Dir sollt net de Besoin fillen eng héich Intensitéit ze maachen am Ufank. Gitt op Är eege Geschwindegkeet. Soss kënnt Dir blesséiert ginn.
3. Benotzt eng dräistäckeg Approche. Cardio ass net vill Ustrengung déi ganzen Zäit. Fir dat bescht aus all Sessioun ze kréien, integréiert dräi Elementer an Är Routine: erwiermen, konditionéieren a ofkillen. Fänkt den Training lues un, hält den Niveau an da reduzéiert.
   • Viru all Sessioun wärmt Iech fir ongeféier fënnef bis zéng Minutten op fir Äert Häerz ze kréien an de Blutt an Är Muskelen ze erhéijen.
   • Dëst kann duerch eng Versioun vun Ärem Training mat gerénger Intensitéit gemaach ginn. Wann Dir zum Beispill mam Vëlo fuert, gitt Dir ganz roueg fir e puer honnert Meter. Wann Dir schwëmmt, maacht Dir zwee oder dräi Spuer mat halwer Geschwindegkeet.
   • Gitt fir ongeféier 30 Minutte Konditioun no Ärem Erwiermung. Konditioun geet drëm e "séiss Fleck" z'erreechen - en Niveau deen Dir behale kënnt, awer op deem Är Atmung an d'Häerzfrequenz méi héich si wéi normal.
   • Fäerdeg mat weider fënnef bis zéng Minutten Ofkillung. Lues a lues ophalen a senkt Är Häerzfrequenz. Dir kënnt och Är Haaptmuskelgruppen ausdehnen, wéi Är Hamstringen, Kalbsmuskelen, Këscht, Schëlleren, Quadriceps an zréck.
4. Schafft géint eng ideal Dauer a Frequenz. Iwwerpréift Äre Fortschrëtt no e puer Wochen a maacht Upassungen. Chancen datt Dir méi laang a méi haart trainéiere kënnt, an datt Dir aerob Kapazitéit a Konditioun kritt hutt. Erhéijung d'Dauer oder d'Geschwindegkeet ëm 10% all Woch fir Är Konditioun ze bauen. Probéiert no empfohlene Richtlinnen ze schaffen: erëm, op d'mannst 150 Minutten moderéiert aerob Aktivitéit oder 75 Minutte kräfteg Aktivitéit pro Woch. Idealerweis sollt Dir op d'mannst 30 Minutte Cardio Aktivitéit pro Dag zielen.
   • Fënnef Minutten zu Ärem Workout pro Woch bäifügen ass e bescheidenen a realiséierbaren Zil. Dëst bedeit datt Dir um Enn vum Mount 20 Minutte méi laang trainéiert.
   • Wann Äert Zil Gewiichtsverloscht ass, musst Dir Är Ustrengung erhéijen oder méi ustrengend Übunge maachen. Amplaz 30 Minutten dräi oder véier Mol d'Woch ze trainéieren, gitt 45 Minutten fënnef oder sechs Mol d'Woch.
   • E puer Cardio-Trainings si besser wéi anerer wann Gewiichtsverloscht Äert Zil ass. Aerobic Dance (wéi Zumba) a Langlaufen, zum Beispill, verbrennen ongeféier 700 a 600 Kalorien an der Stonn, am Verglach zum frësche Spazéiergang (150) oder Golf (350).
   • Wéi gesot, Dir musst op Äre Kierper lauschteren. Maacht eng Paus a loosst Äre Kierper erholen wann Dir erschöpft sidd. Stop Übung a kuckt en Dokter wann Dir Péng fillt, Schwindel oder Atemlosegkeet.

Deel 3 vu 4: Training fir Kraaft

1. Léiert gutt Technik. Kraafttraining, och Gewiichtstraining oder Resistenzstraining genannt, ass eng aner Aart vu Bewegung. Stäerktraining baut Muskelen a Konditioun. Et wäert Iech méi staark maachen, Är Schanken stäerken, Är Konditioun erhéijen an Äert Geescht a Stëmmung erhéijen.De Schlëssel fir e gudde Stäerktprogramm ass fir op grouss Muskelgruppen wéi d'Been, d'Waffen an de Kär ze schaffen.
   • Am Kraafttraining benotzt Dir Gewichte fir Widderstand ze kreéieren an Är Muskele méi haart ze maachen. Dir kënnt dat mat Maschinnen, gratis Gewichte, Trainingsbänner oder och just Äert eegent Kierpergewiicht maachen.
   • De Widderstand belaascht Är Muskelen a Gelenker, also ass et wichteg gutt Technik ze léieren an et ëmmer ze benotzen. Soss riskéiert Dir Verstauchungen, Spannungen, Frakturen oder Iwwerbenotzung Verletzungen. Am Allgemengen sollt Dir eng gutt Haltung behalen fir Är Wirbelsäule ze schützen.
   • Fänkt mat engem Gewiicht un, dat Dir einfach 12-15 Mol ophiewe kënnt (op enger Maschinn oder fräi Gewiichter) a bewegt d'Gelenk duerch déi ganz Bewegungsreihe. Ootme wéi Dir d'Gewiicht ophieft an ootme wéi Dir et erofsetzt.
   • Schwätzt mat de Leit an Ärer Sportshal. E Sportstrainer oder Fitnessexpert kann Iech duerch all Übung féieren fir sécher ze sinn datt Dir et richteg maacht.
2. Wielt Übunge fir grouss Muskelgruppen. E gudde Kraaftprogramm funktionnéiert op all gréisser Muskelgruppen. Wielt Übungen déi se isoléieren oder gläichzäiteg a verschiddene Gruppen schaffen. Passt Äre Programm no Äre Besoinen un, awer och op Är kierperlech Grenzen. Betruecht Är Kraaft, Balance an Alter.
   • Gutt Übunge fir den Uewerkierper enthalen Push-ups. Dir kënnt Är Waffen a Schëllere mat Hantelreien an Uewerpressen stäerken. Bankpressen trainéieren Är Broschtmuskelen.
   • Übungen, déi verschidde Muskelgruppen zur selwechter Zäit trainéieren, si ganz nëtzlech. Zum Beispill, Squats trainéieren Är Quadriceps a Glute gläichzäiteg. Lunge sinn en anert super Beispill vun dëser Aart vun Übungen.
3. Split de Programm a Rotatiounen, Sets a Reps. Äre Trainingsprogramm sollt en Zyklus sinn. Plangt op verschidde Muskelgruppen ze fokusséieren an all Dag e puer spezifesch Übungen ze maachen. Dir musst net all Kéier de ganze Kierper trainéieren.
   • Zum Beispill kënnt Är Rotatioun esou ausgesinn: Bankpressen, Heckfléien, Push-Ups a Planken een Dag fir Äre Réck, Bizpes an Trizeps krullen den nächsten Dag fir Är Waffen ze trainéieren, a Kniebeugen, Lungen, Brécken, Kallef erhéijen, Balance Übungen a maacht Curlin fir Är Been um drëtten Dag.
   • Wärend all Rotatiounsdag deelt Dir d'Übungen a Sätz a Widderhuelungen. E "Rep" ass eng voll Bewegung vun der Übung. E "Set" ass eng Serie vu pafolgende Widderhuelungen.
   • Wéi vill Reps a Sets sollt Dir maachen? D'Äntwerten ënnerscheede sech. D'Meio Klinik recommandéiert e Set vun 12 Wiederholungen fir all Übung. Eng aner Daumenregel ass datt e Liichtgewiicht mat ville Widderhuelungen Ausdauer a Muskeltonus baut, wärend e schwéier Gewiicht a manner Wiederholungen - awer vill Sätz (fënnef oder méi) - Kraaft baut.
   • Wéi laang sollt Dir trainéieren? D'Äntwert ass net sou laang. Déi meescht Leit gesinn Resultater no ongeféier aacht Wochen mat zwou oder dräi 20 bis 30 Minutte Sessions pro Woch, geziilt op all Gruppen. Vermeit op deem selwechten Niveau ze bleiwen andeems Dir all 8 Wochen oder sou Ännerunge fir Är Routine maacht.
   • Denkt drun Äre Kierper Zäit ze ginn ze raschten an ze erhuelen: plangt ëmmer op d'mannst 48-72 Stonnen tëscht de Sessioune fir all Muskelgrupp.
4. Benotzt déi dräistäckeg Approche. Wéi mat Cardio benotzt Dir eng dräistäckeg Approche fir Äre Widderstandstraining: aeroben Erwiermung, Postgewiicht Stretching a Cool-Down. Dës hëllefen d'Blutt fléissend ze halen, d'Gelenker méi geschmeideg ze maachen an d'Muskelen ze strecken an z'entspanen wann Dir fäerdeg sidd.
   • Ier Dir d'Gewiichter ufänkt, wéi zum Beispill ze goen oder ze joggen, maacht Cardio mat mëttlerer Intensitéit fir e puer Minutten. "Waarm" Muskele si manner ufälleg fir Verletzungen wéi "kal".
   • Stretch net virum Resistenz Training.
   • No Ärem Training, huelt Iech Zäit fir ofzekillen an ze strecken (eng oder zwou Minutten fir all Muskelgrupp).
5. Maacht déi Haaptmuskelgruppen als éischt. Experte recommandéieren Äre Workout mat groussen oder méi Muskelgruppen unzefänken. Op dës Manéier kënnt Dir dës méi schwéier Übunge mat méi Energie maachen. Dir kënnt méi kleng oder individuell Muskelen duerno isoléieren.
   • Prioritéiert Übungen déi gläichzäiteg méi Muskelgruppen benotzen. Maacht och Übungen déi méi Gelenker benotzen ier Dir Übunge maacht déi nëmmen eng Gelenk benotzen.
   • Dir kënnt Är Been an zréck als éischt trainéieren, zum Beispill. Zum Beispill, Squats benotzen Är Been awer och Är Gluten an Är Kärmuskelen a solle fréi am Training gemaach ginn.
   • Maacht Übunge mat e puer Gelenker a Muskelen herno. Biceps Curls oder Schëller Schëlleren kënne méi spéit an der Trainingssitzung gemaach ginn.

Deel 4 vu 4: Strecken a bäi Flexibilitéitübungen

1. Fokusséiert op wichteg Muskelen a Gelenker. Flexibilitéit gëtt heiansdo an Trainingsprogrammer vergiess. Wéi och ëmmer, Dir sollt Basis Stretching Übungen an Ärem Programm enthalen. Stretching mécht Iech méi flexibel, erhéicht d'Bewegungsbereich vu Gelenker, erhéicht de Bluttfluss an d'Muskelen a kann Verletzungen vermeiden. Et kann och Haltung a gemeinsame Ausriichtungsprobleemer vermeiden.
   • Stretch wichteg Gelenker a Muskelgruppen, déi Dir all Dag benotzt, während Ärem Training oder an alldeeglechen Aktivitéiten. D'Been, d'Waffen, d'Réck, d'Broscht, d'Schëlleren an d'Hëfte sinn heefeg.
2. Erwiermt Iech am Viraus. Streckt net mat kalem Muskelen. Dir kënnt Iech selwer verletzen. Amplaz e puer Minutte Kardio-Erwiermung ze maachen, fir d'Blutt fléissend ze kréien ier et ze strecken ass.
   • Zum Beispill, Spazéieren, Zyklen oder joggen mat enger gerénger Intensitéit fir 5 bis 10 Minutten. Dir kënnt och no Ärem Workout ausdehnen, wann Dir Iech scho waarm gemaach hutt.
   • Et ass besser net ze strecken fir Kraafttraining oder intensiv Aktivitéit wéi Laafen oder aner sportlech Komponenten. E puer Studie weisen datt d'Stretching fir d'Aktivitéit tatsächlech Är Leeschtung erofsetze kann.
3. Halt d'Stretch. Wann Dir streckt, zitt de Muskel a Gelenk sanft an enger glatter Bewegung an hält ongeféier 30 Sekonnen. Dir musst et fir 60 Sekonnen a Probleemgebidder halen - dat ass, Gebidder déi onflexibel oder steif sinn.
   • Probéiert och e puer Yoga Posen. An der Einfacher Balasana (oder Kand) Positioun, kniet um Buedem mat Äre Knéien liicht auserneen. Da leet Är Hëfter no vir, beréiert de Buedem mat der Stir an hält Äre Mo géint Är Oberschenkel fir 20 bis 30 Sekonnen. Streckt Är aarm virun Iech aus. Dës Pose streckt sanft den ënneschten Réck an den Uewerkierper. Eeler Erwuesse solle virsiichteg mat dëser Streck sinn, well et der Wirbelsail schuede kann.
   • Halt Äert Atem net wéi Dir Iech ausdehnt, awer exhaléiert während der Bewegung. Och net Veer. Dir musst net sprangen fir méi wäit ze kommen. Dës spréngend Ausdehnung kann de Muskel zéien oder, méi schlëmm, eng Verletzung verursaachen.
   • Ginn bewosst vun Ärer Pick an zéien et net ze wäit an eng ongewéinlech Richtung. Dat selwecht gëlt fir aner Gelenker - haalt se mëll a späert se net zou.
   • Dir sollt kee Schmerz fillen beim Ausdehnen. E bësse Spannung oder Unbehag ass normal, awer wann et deet wéi hutt Dir Iech ze wäit gestreckt.

Warnungen

• Gitt net ze vill vun Iech selwer. Dat ze maachen kann eescht Verletzungen, Muskel- oder Gelenkschmerzen verursaachen, oder e middt Gefill dat Iech Loscht mécht ze ginn. Amplaz datt Dir kleng Schrëtt maacht a schafft all Dag e bësse méi haart fir ze verbesseren.
• Training kombinéiere mat extremen Diäter ka geféierlech sinn. Gitt sécher datt Dir gesond a genuch iesst.