Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Schafen eng Moies Routine
• Deel 2 vun 2: Relax fir den Owend
• Tipps

Fannt Dir datt Är Deeg chaotesch sinn an Dir kënnt einfach net lues ufänken an den Dag ofschléissen? Studien hu gewisen datt Leit, déi alldeeglech Routine verfollegen, besser fir den Dag virbereet sinn a sech manner ugespaant fillen. Andeems Dir e reegelméissegen a viraussiichtleche Moies- an Owesroutine etabléiert, kënnt Dir e wonnerschéinen an entspaantenden Dag hunn.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Schafen eng Moies Routine

1. Waakreg op glécklech Téin. Aus dem Bett erauskommen ass dacks den haardsten Deel vum Dag. Setzt Ären Alarm fir glécklech Musek oder wäiss Geräisch ze spillen, wéi Villercher zirpelen, sou datt Dir Iech erfrëscht an agreabel fillt den Dag unzefänken.
   • Bestëmmt d'Zäit, déi Dir opstoe musst, ofhängeg vu wéini Dir an d'Schoul oder op d'Aarbecht gitt a wéi laang Är Moies Routine dauert. Zum Beispill, wann Dir um 8:00 op der Aarbecht oder an der Schoul sidd an et dauert eng Stonn fir Iech prett ze maachen an eng hallef Stonn fir dohinner ze kommen, ass et am beschten net méi spéit wéi 6:30 opstoen. Huelt Iech eng extra Zäit als Puffer, am Fall wou Dir spéit sidd.
   • Benotzt keen Alarm mat haarder a boomender Musek, oder een mat nervenden héijen Téin.
   • Maacht Är Aen op a loosst se sech un d'Liicht gewinnen.
   • Sëtzt Iech an da lues aus dem Bett.
   • Maacht e bësse Stretching oder Yoga fir Är Zirkulatioun ze kréien.
2. Iessen Äre Kaffi all Dag. Studie weisen datt Kaffi eng wichteg Molzecht ass well et Iech Energie an Nährstoffer gëtt fir duerch Ären Dag ze kommen. Eet all Dag e gesonde Frühstück fir de Risiko vun enger Mëttesstonn oder engem nidderegen Bluttzocker ze reduzéieren, wat Iech cranky ka maachen.
   • Iessen zwee oder dräi verschidde Liewensmëttel an hunn op d'mannst ee Produkt aus de folgende Gruppen: Brout a Getreide, Mëllech a Mëllechprodukter, an Uebst oder Geméis. Zum Beispill kënnt Dir e Stéck Toast hunn, eng Schossel Joghurt, Bananen a Getreide fir e gesonde Frühstück.
   • Spuert einfach ze droen Liewensmëttel wéi Granola Bars, Äppel a Bananen fir déi Zäiten, wann Dir spéit sidd.
   • Wann néideg, preparéiert all Frühstück Artikelen déi Nuecht virdrun. Dëst kann hëllefen Är Routine ze vereinfachen.
3. Eng Dusch huelen. No engem Nuetsschlof a vläicht Schweessen, léisst eng Dusch Iech net nëmme propper fillen, mee et kann Iech och hëllefen méi waakreg ze ginn. Op der anerer Säit, eng Owes Dusch kann Iech hëllefen relax a friddlech ze schlofen.
   • Dusch mat waarmem Waasser (tëscht 36 a 40 Grad Celsius), sou datt Dir Iech net verbrennt. Kontrolléiert d'Temperatur mat engem Thermometer, oder hält Är Hänn a Féiss kuerz ënner fléissendem Waasser.
   • Benotzt e mëllen Wäschmëttel oder eng mëll Seef mat engem neutralen pH-Wäert.
   • Bedenkt Är Zänn an der Dusch ze wäschen fir Waasser ze spueren.
   • Dréch dech komplett.
4. Hautfleegprodukter an Deodorant opdroen. Soubal Dir Är dréchen Haut trocken hutt, kënnt Dir Hautprodukter wéi gewënscht uwenden. Si halen Är Haut mëll a kënne hëllefen d'Akne ze bekämpfen. Deodorant léisst Iech frësch richen a maskéiert Kierpergeroch.
   • Benotzt eng speziell Feuchtigkeitscreme fir Äert Gesiicht a Kierper. D'Haut op Ärem Gesiicht ass méi dënn an akne ufälleg. Gitt sécher datt Dir e Produkt wielt deen eegent fir Ären Hauttyp.
   • Fëllt Cremen un, speziell fir Akne oder aner Reklamatiounen entwéckelt ier Dir d'Feuchtigkeitscreme oder d'Feuchtigkeitscreme opdroen.
   • Wäermt d'Feuchtigkeitscremer tëscht den Hänn oder den Fanger ier Dir opgeet. Dëst mécht et méi séier absorbéiert.
5. Maach dech prett. Wann Dir Make-up hutt, gitt dëst op Äert Gesiicht sou séier wéi Äre Feuchtigkeitscrème an Är Haut gesat huet. Wann Dir mam Make-up fäerdeg sidd kënnt Dir ufänken Är Hoer ze maachen.
   • Stroumline Är Make-up Routine sou datt et sou liicht wéi méiglech ass. Dëst spuert Iech Zäit an hëlleft natierlech ze gesinn.
   • Fir Zäit ze spueren, haalt Är Frisur esou einfach wéi méiglech. Wann Dir eppes e bësse méi komplex mat Ären Hoer wëllt, gitt op e Stil deen Dir einfach d'Nuecht virdru preparéiere kënnt. Zum Beispill, wann Dir Wellen oder Curlin wëllt, kënnt Dir Är Hoer bannen oder flécken ier Dir an d'Bett gitt. No Ärer Dusch, huelt se eraus a loosst Är Curlin falen.
6. Sech undoen. Maacht Är Kleeder an Accessoiren fir den Dag un, wann Dir Är Make-up an Hoer gemaach hutt. Andeems Dir Äert Outfit eng Nuecht virdrun zesummesetzt, kënnt Dir Zäit spueren an eng stresseg Situatioun vermeiden, well Dir wësst net wat Dir un hutt.
   • Gitt sécher datt Är Kleeder gestreckt sinn a fräi si vu Récken. Eng einfach Aart a Weis fir Falten lass ze ginn ass Är Kleeder am Buedzëmmer ze hänken wann Dir duscht. Den Damp kann hëllefen Är Kleeder vu klenge Beulen a Falten ze befreien.
   • Betruecht gelagert Kleedung am Fall wou Dir dobausse gitt. Zum Beispill kënnt Dir e flotte Cardigan oder eng schéi Jackett mathuelen, wann Dir iergendwou drénkt no der Schoul oder der Aarbecht.
   • Maacht all Bijoue un, déi Dir gär hätt.
   • Bréngt e feinen, liichte Parfum un. Dëst erlaabt de Leit Iech besser ze erënneren, well Studien hu gewisen datt de Geroch enk mat der Erënnerung ass.
7. Sammelt d'Versuergung déi Dir fir Ären Dag braucht. Wann Dir an d'Schoul gitt oder schafft, kritt alles wat Dir fir den Dag braucht. Dëst sinn zum Beispill e Mëttegiessen, Stëfter, Ären Telefon oder Bicher.
   • Hänkt e Frame um Frigo oder eng aner Plaz, déi Dir ganz einfach gesitt, fir datt Dir wësst wat Dir all Dag braucht. Dir maacht och Notizen an Ärem Handy.
   • Kritt déi meescht vun Ären Ëmgeréits déi Nuecht virdru fäerdeg fir datt Dir näischt vergësst oder Iech selwer ënner onnéidegem Stress setzt.
8. Kontrolléiert Iech eng leschte Kéier. Ier Dir erausgeet fir Ären Dag unzefänken, gitt Iech e leschte Scheck. Dir kënnt iwwerpréiwen ob Är Kleeder matenee passen, ob Är Hoer gutt sinn, an ob Dir Saache vergiess hutt, déi Dir fir den Dag braucht.

Deel 2 vun 2: Relax fir den Owend

1. Aarbecht fäerdeg déi nach muss gemaach ginn. Wann Dir Hausaufgaben aus der Schoul hutt oder ze schaffen hutt soubal Dir heemkommt, da maacht dat e puer Stonne fäerdeg ier Dir an d'Bett gitt. Dëst kann Iech hëllefen entspanen an et méi einfach maachen an Är Owesroutine ze kommen an ze schlofen.
   • Gitt sécher datt Dir sou vill wéi méiglech op der Aarbecht oder an der Schoul gemaach kritt, fir datt Dir e méi relaxen Owend kënnt genéissen.
2. Bereet Iech fir den nächsten Dag vir. Sammelt sou vill wéi méiglech Är Saachen fir den nächsten Dag. Dëst reduzéiert de Risiko fir spéit ze sinn an hëlleft Iech e stressfräie Moien ze hunn, wat dann erëm hëlleft den Dag gutt unzefänken.
   • Gitt d'Kleeder déi Dir wëllt droen (oder e puer Optiounen) prett. Gitt sécher datt d'Kleeder gestreckt sinn.
   • Packt Äre Mëttegiessen oder Snacks, déi Dir mathuele wëllt.
   • Huet Frühstücksartikelen, wéi Schësselcher, Iessen a Brëller, prett. Dir kënnt och Är Kaffismaschinn opstellen fir datt Dir waarme Kaffi hutt wann Dir opstinn.
3. Dekoréiert Är Schlofkummer op eng gemittlech Manéier. Hutt Äert Zëmmer e puer Stonnen virum Bett virbereet. E gemittlecht Ëmfeld hëlleft Iech séier anzeschlofen an duerch d'Nuecht ze schlofen.
   • Setzt d'Temperatur op tëscht 16 a 24 Grad an maacht eng Fënster op oder schalt e Fan un fir d'Loft zirkuléieren.
   • Huelt Elektronik aus Ärem Zëmmer, well se Iech kënnen aktivéieren a spannen.
   • Blockéiert all Liichtquellen. Wann Dir eng Nuetsliicht braucht, wielt eng Faarf déi Iech entspaant, wéi rout.
   • Shake Är Matratz, Këssen a Placken, sou datt se loft ginn.
4. Bleift un enger regulärer Bettzäit. Gitt all Nuecht ongeféier d'selwecht Zäit an d'Bett. Dëst hëlleft Är Kierperuucht ze regléieren an kann Iech hëllefen eng méi entspaant Nuecht ze hunn.
   • Setzt Är Bettzäit fir datt Dir 7-9 Stonne Schlof pro Nuecht kritt an an Äre Schlofmodus kënnt. Zum Beispill, wann Dir um 6:30 Auer opstoe musst, da musst Dir spéitstens um 23.30 Auer am Bett sinn.
   • Gidd grad an Ärem Schlofmodus ongeféier 2-3 Stonnen ier Dir schlofe wëllt.
5. Gitt e einfachen Iwwergank zum Schlofmodus. No engem laangen Dag brauch Äre Kierper Zäit sech ze entspanen a méi lues ze maachen. Op jiddfer Fall gitt Iech op d'mannst eng Stonn virum Bett fir ze entspanen, fir datt Dir méi einfach kënnt schlofen.
   • Vermeit Elektronik oder Geräter well se Äert Gehir aktivéieren, wat et méi schwéier mécht ze entspanen an ze schlofen.
   • Dim d Luuchten an Ärem Zëmmer fir Ärem Gehir a Kierper ze signaliséieren datt et lues Zäit ass fir an d'Bett ze goen.
6. Erstellt e Schlofritual. Wann Dir lues a lues an de Schlofmodus gitt, befollegt Dir e Ritual ier Dir schlooft. Aktivitéite maache fir sech z'entspanen a sech prett ze maachen.
   • Huelt Äre Make-up ewech a wäscht Äert Gesiicht mat waarmem Waasser.
   • Wielt eng Ënnerhalung déi Dir maacht mat schwaacher Beliichtung, wéi zum Beispill Liesen oder Hausdéier vun Ärem Déier.
   • Drénkt waarm Mëllech oder Kräutertee, wéi Peffermënz, Lavendel oder Kamill, fir Iech selwer z'entspanen.
   • Huelt e waarme Bad fir Iech selwer weider z'entspanen a schloofen.
   • Gitt Iech eng Massage. Et gëtt e puer Beweiser datt masséierend ätherescht Ueleg op Äre Féiss oder Tempelen Iech hëllefe relax a schlofen. Biischt Är Zänn grëndlech fir op d'mannst zwou Minutten.
   • Setzt Ären Alarm.
7. Spann Är Muskelen am Bett un. Entspanungsübungen, déi Är Muskelen zéien, kënnen Iech hëllefen ze entspanen. Dëst kann vu persistente Stress lass ginn an Iech hëllefen aschlofen a schlofen ze bleiwen.
   • Spann jiddereng vun Äre Muskelgruppen fënnef Sekonnen un, fänkt mat Äre Féiss bis op de Kapp. No fënnef Sekonnen entspanen Är Muskelen an huelt en déif Otem ier Dir déi nächst Grupp ufänkt.
8. Bleift am Bett. Wann Dir iwweraktiv sidd oder nach net midd sidd, gitt an déiselwecht Zäit wéi gewinnt an d'Bett. An engem gemittleche Bett a Schlofzëmmer leien kann Iech entspanen an aschlofen.
   • Stitt erëm op wann Dir net an 20 Minutte geschlof hutt. Maacht eppes wat Iech entspaant, wéi zum Beispill e liichte Liicht liesen oder no wäissem Kaméidi lauschteren. Zréck an d'Bett no 20 Minutten, a widderhuelen dëst Muster bis Dir schlooft.

Tipps

• Wann néideg, bannt Är Hoer aus Ärem Gesiicht oder an engem Bunn ier Dir schlooft. Dëst kann hëllefen Är Haut propper ze halen.
• Setzt Ären Wecker op der anerer Säit vum Raum, wäit vun Ärem Bett. Dëst zwéngt Iech aus dem Bett ze goen fir den Alarm auszeschalten, sou datt et manner verlockend ass fir duerchzeschlofen.
• Wann Dir Mëttegiessen bréngt, packt et d'Nuecht virdrun a gitt et an de Frigo, sou datt et cool a prett ass fir ze goen. Just am Fall wann Dir keng Zäit hutt fir dat moies ze maachen.
• Liest e Buch oder maacht e bësse Yoga virum Bett fir ze entspanen.
• Wann Dir ze liddereg sidd fir nom Erwächen opstoen ze sinn, ass e gudden Tipp fir Ären Wecker oder Handy wäit ewech vun Ärem Bett ze placéieren, wéi zum Beispill um Windowsill, fir datt Dir opstoe musst fir en auszeschalten. De Wee fir een aneren Dag op ze kommen!
• Maacht nach eng Dusch ier Dir an d'Bett gitt, fir datt Dir Är Hoer net den nächste Moien dréche musst. Wann Dir owes wäscht, da maacht e Buedmutz un, sou datt Är Hoer net naass ginn.
• Maacht eng Checklëscht fir datt Dir wësst wat Dir maache musst wann Dir erwächt ouni Iech doriwwer ze Suergen.