Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Muskelmass an Ärem Uewerkierper entwéckelen
• Deel 2 vun 3: Maacht spezifesch Übungen
• Deel 3 vun 3: Iessen fir méi Muskelmasse
• Tipps
• Warnungen

Fir Äert Uewerkierper méi massiv ze maachen a méi Muskelen opzebauen, gitt sécher datt Dir genuch übt an déi richteg Übunge maacht. Net all ieweschte Kierperübung hëlleft Iech Mass opzebauen. E puer Übunge si super fir Kraaft ze bauen an anerer si besser fir Mass ze bauen. Et ass normalerweis eng Kombinatioun vu verschiddenen Typen vu Kraafttraining déi Iech hëllefe méi e groussen Uewerkierper ze kréien.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Muskelmass an Ärem Uewerkierper entwéckelen

1. Maacht méi Reps. Et ginn zwou Aarte vu Gewiichtheetsübungen déi Dir maache kënnt. Dir kënnt manner Reps oder méi Reps wielen. Studien hu gewisen datt méi Reps méi Muskelmasse bauen. Vill Sets (dräi bis sechs), mat sechs bis 12 Wiederholungen, erhéijen d'Muskelmass.
   • Wann Dir Äre Workout ufänkt fir e méi groussen Uewerkierper ze kréien, fokusséiert op d'Zuel vun de Widderhuelunge mat all Übung déi Dir maacht
   • Méi Reps bauen d'Kraaft, awer net sou vill wéi wéineg Reps. Wann Dir Mass a Kraaft wëllt bauen, sollt Dir eng Kombinatioun vun Übunge mat ville a wéinege Widderhuelunge verfollegen.
2. Gitt sécher datt Dir Compositiounsübungen an Är Routine enthält, anstatt Isoléierungsübungen Compound Bewegunge sinn normalerweis besser fir Massebau wéi Isoléierungsübungen.
   • Compound Übunge sinn Übungen déi normalerweis gratis Gewiichter oder Kierpergewiicht benotzen a verschidde Gelenker an Muskelen engagéieren. Dës Aarte vun Übunge sinn normalerweis déi bescht fir méi Mass ze bauen.
   • Übunge wéi Deadlifts a Squats si Beispiller vu Verbindungsübungen.
   • Isoléierungsübungen sinn Übungen déi nëmmen op eng kleng Grupp vu Muskele geziilt sinn (wéi Bizep Curlen). Dës si super fir Muskeldefinitioun oder Schärfen, net fir Mass ze bauen.
3. Übt Ären Uewerkierper all aneren Dag. Wann Dir eng Form vu kierperlecher Aktivitéit maacht, ass et wichteg Zäit ze huelen fir ze raschten. Dëst ass besonnesch richteg wann Dir e spezifesche Set vu Muskele viséiert.
   • Rescht ass d'Zäit wou Är Muskele méi staark ginn an d'Gréisst eropgoen. Dëst geschitt net tatsächlech wärend der Aktivitéit selwer.
   • Huelt Reschtdeeg an der Woch an passt net nëmmen op datt Dir Ären Uewerkierper net all Dag schafft. Zil Äert Uewerkierper all aneren Dag oder 2-3 Deeg d'Woch ze trainéieren.
   • Wann Dir net rascht a richteg erholt, kënnt Dir Muskelmüdheet, schlecht Leeschtung a schlecht Resultater erliewen.
4. Maacht och Cardio. Wärend Cardio net vill maacht fir Ären Uewerkierper méi grouss ze maachen, ass et ëmmer nach eng wesentlech Aktivitéit fir an e Workout opzehuelen.
   • Et gëtt normalerweis als eng gutt Iddi ugesinn all Woch moderéiert Cardio fir ongeféier 150 Minutten.
   • Vill Aktivitéite kënnen als "moderéiert Intensitéit" zielen, wéi zum Beispill joggen, lafen oder eng aerob Klass huelen. Betruecht awer Aktivitéite wéi Rudderboot, déi Är Häerzfrequenz erhéijen an och méi Muskelen an Ärem Uewerkierper engagéieren.

Deel 2 vun 3: Maacht spezifesch Übungen

1. Maacht Pull-Ups. Dëst ass eng super verbindlech Übung déi vill Muskelen an Ärem Réck, Äerm a Schëlleren funktionnéiert.
   • Gitt eng Chin-up Bar mat zwou Hänn. Maacht Är Hänn sou datt se liicht auserneen sinn an Är Handfläche géint Iech sinn.
   • Pull selwer erop bis Äert Kinn just iwwer der Bar ass. Lues de Kierper lues erof bis Är Waffen bal riicht sinn. Widderhuelen der Übung sou oft wéi néideg.
2. Dobäizemaachen pompelen zu Ärer Routine. Eng vun de beschte Saachen iwwer Pushups ass datt Dir se iwwerall maache kënnt (well se Kierpergewiichtübungen sinn). Dir kënnt och all méiglech Variatioune maachen fir d'Schwieregkeet ze erhéijen.
   • Fänkt mat den Hänn um Buedem un, direkt ënner de Schëlleren, an de Been direkt hannert Iech. Äre Réck soll riicht sinn, Äre Kär dicht a knapp.
   • Senkt Äre Kierper, haalt de Réck riicht an den Ielebou géint dech; loosst se net op d'Säiten ausblosen. Maacht dëst andeems Dir Är Schëllerblades zréck an erof zitt. Senkt Iech selwer erof bis Är Broscht de Buedem reift.
   • Dréckt Iech zréck an d'Startplaz. Gitt sécher datt Dir Äre Kär enk hält.
   • Widderhuelen dëst 10 bis 20 Mol.
3. Maacht Tauchen. Och dëst ass eng aner Aart vu Verbindungsübungen déi eng grouss Varietéit u Muskelen engagéieren, dorënner Äert Réck a Waffen. Et viséiert speziell de Réck vun Ären Äerm a Schëlleren.
   • Fir de gréissten Avantage vun dëser Übung ze kréien, benotzt Paralell Baren. Maacht eng Hand op all Bar an hält se fest. Lift selwer andeems Dir Är Féiss vum Buedem hëlt - Dir musst all Är Aarm a Réckmuskelen engagéieren fir dëst ze maachen.
   • Lues a lues selwer erof andeems Dir den Ielebou béit. Béckt se sou datt se zréck kucken an Är Arme parallel zu Ärem Kierper halen.
   • Senkt Iech erof bis Är Uewerarmen ongeféier parallel zum Buedem sinn. Dréckt Iech zréck an d'Startplaz. Senkt de Stull fir den nächste Rep.
4. Maacht d'Schréiegt Broschtpress. Dës Übung ass e super Wee fir Kraaft a Mass ze bauen. Dir trainéiert d'Broscht an d'Waffen domat.
   • Lie zréck op eng verstellbar Bank, déi an engem Winkel vun 30-45 Grad gesat gëtt. Halt eng Hantel an all Hand mat de Fauscht vun Iech ewech.
   • Senkt d'Hantelen erof bis se ongeféier Këscht Héicht sinn an da lues d'Hantelen zréck erop bis Är Äerm voll ausgedehnt sinn.
   • Senkt d'Hanteln erof fir en neie Rep ze starten.
5. Maacht Hantel Reien. Dës Übung funktionnéiert Är iewescht Réck, besonnesch déi breet Réckmuskelen an Trapezius.
   • Halt eng Hantel an all Hand. Béckt d'Knéien liicht a biegt Iech vir aus der Taille mat engem richtege Réck.
   • Streckt Är Waffen erof sou datt se liicht virum Kierper hänken.
   • Béckt Är Waffen a bréngt d'Hanteln op d'Säit vun Ärem Kierper. Halt Är Waffen ëmmer géint de Kierper.
   • Lues d'Hantelen virun Ärem Kierper erof. Bréngt d'Hanteln zréck fir e weidere Rep.
6. Maacht Reverse Flyes. Dëst ass eng Übung déi de Réck vun de Schëlleren an den ieweschte Réck viséiert.
   • Lie op Ärem Mo op enger Schréiegt Bank. Halt eng Hantel an all Hand mat der Handfläch géinteneen.
   • Fir unzefänken, Är Arme solle virun Iech ausgestreckt sinn. Hieft Är Äerm lues op d'Säiten eraus, sou datt se senkrecht op Äre Kierper sinn. Stop an hält Är Waffen wann Dir op Broscht Héicht sidd.
   • Dréckt Är Schëllerblades zesummen fir dës Positioun sou gutt wéi méiglech ze halen.
   • Lues den ënneschte Réck lues an d'Startplaz. Widderhuelen dëst wann néideg.
7. Maacht Bicep Curlen. Wärend Bizep Curls sinn net eng zesummegesat Übung, si kënnen hëllefe speziell d'Front vun Ären Äerm ze verstäerken, wat eng ganz wënschenswäert Plaz ass fir Muskeldefinitioun ze kréien.
   • Halt en Hantel an all Hand mat den Aarm erof op Är Säiten. Gitt sécher datt Är Handfläche vum Kierper ofgesi sinn.
   • Mat Ären Uewerarm nach ëmmer an Niveau mat Ärer Broscht, hëlt d'Hanteln bis op d'Schëlleren. Hieft d'Hanteln bis Är Hänn d'Schëller erreechen.
   • Senkt d'Hantel zréck an d'Startplaz. Widderhuelen dëst wann néideg.

Deel 3 vun 3: Iessen fir méi Muskelmasse

1. Kritt méi Kalorien. Fir eng bedeitend Erhéijung vun der Muskelmass an der Gréisst ze gesinn, musst Dir Är Gesamtkalorienzufuhr erhéijen. Ganz liicht iessen oder eng kalorienarm Ernärung folgen hëlleft Iech keng mager Muskelmasse z'entwéckelen.
   • Dir musst net all Dag grouss Quantitéiten extra Kalorien iessen, awer e bësse méi ass erlaabt. Dëst kann iwwerall vu 150-250 extra Kalorien pro Dag sinn.
   • Déi extra Kalorien hëllefen Äre Kierper während der Ausübung z'ënnerstëtzen an de Reparatur- an Erhuelungsprozess vun Ären Muskelen.
   • Kritt dës extra Kalorien aus gesonde Liewensmëttel. Wielt mager Proteine, Vollkorn, Geméis an Uebst. Probéiert net extra Kalorien aus Zucker, Fetter oder veraarbechte Liewensmëttel.
2. Eet genuch Protein. Fir Iech Muskelen opzebauen an Är intensiv Gewiichtstraining z'ënnerstëtzen, gitt sécher datt Dir all Dag genuch Protein iesst.
   • Normalerweis ass et recommandéiert ongeféier 0,8 g Protein pro kg Kierpergewiicht ze konsuméieren. Wéi och ëmmer, wann Dir Bodybuilding maacht Dir méi Protein braucht oder ongeféier 1.0g pro kg Kierpergewiicht.
   • Fir Äert Kierpergewiicht a kg ze fannen wann Dir lbs gitt, deelt Är Gewiicht an £ duerch 2.2. Zum Beispill, wann Dir 150 kg waacht, ass Äert Gewiicht a kg ongeféier 68 kg.
   • Wielt eng Vielfalt vu magerem Protein Quellen wéi: Eeër, Gefligel, mageres Rëndfleesch, Tofu, Mieresfriichten, Nëss oder Fettgehalt Mëllechprodukter.
3. Iessen zu der richteger Zäit. En anere ganz wichtegen Deel vun Ärem Training an Zil fir Är Muskelmass ze erhéijen ass datt Dir nom Training tanken. Ouni korrekt Ernärung no enger Trainingssitzung kënnt Dir net de Muskelgewënn kréien deen Dir sicht.
   • Dir sollt bannent enger Stonn nom Ofschloss vun Ärem Workout tanken. Méi laang waarden ass net recommandéiert. Är Fënster fir déi bescht Erhuelung ass 30-45 Minutten no Ärem Training.
   • Tank mat vill Kuelenhydrater an enger bedeitender Quantitéit u Protein. Dir musst d'Energie ersetzen déi Dir während dem Training benotzt hutt an de Protein an Äre Kierper bréngen fir Äre Kierper ze hëllefen d'Reparatur an d'Reparatur vun den Muskelen déi Dir geschafft hutt.
   • Wielt e Protein Shake, Protein Bar mat engem Stéck Uebst, e klengt Iessen (wéi frittéiert Poulet a séiss Gromperen), Schockela Mëllech, oder Fachhéichschoul.

Tipps

• Et ass gutt mat Kierpergewiichtübungen wéi Push-ups an Pull-Ups unzefänken. Wann Dir dës zwee beherrscht hutt, kënnt Dir op Gewiichter weidergoen.
• Fir datt Äre Kierper eng Limit schloen, kënnt Dir d'Zuel vu Sets a Reps variéieren all Kéier wann Dir Ären Uewerkierper trainéiert.

Warnungen

• Muskelmasse z'entwéckelen erfuerdert bedeitend Gewiichtstraining, wat ka geféierlech sinn. Miniméiert d'Gefor andeems Dir richteg Technik vun engem Expert léiert an ëmmer en oppassen Assistent bei der Hand hutt.
• Schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir eng nei Übungsroutine start.