Präventioun vum Typ 2 Diabetis

Inhalt

Ze trëppelen
Deel 1 vun 3: Gesond Iessgewunnechten entwéckelen
Deel 2 vun 3: Äre Liewensstil upassen
Deel 3 vun 3: Diabetis verstoen
Tipps
Warnungen
Noutwendegkeete

An de leschte Joeren ass d'Zuel vu Fäll vum Typ 2 Diabetis an d'Luucht gaang - sou vill datt et elo an der westlecher Welt als eng Epidemie gëllt. Typ 2 Diabetis war fréier eng zimlech mild a selten Erkrankung déi eeler Leit vun Deeg getraff huet, awer haut ass et eng chronesch Krankheet ginn. Dës Zort Diabetis betrëfft Leit vun all Alter, Rennen an Hannergrënn an ass eng vun den Haaptursaachen vum virzäitegen Doud a ville Länner. All zéng Sekonne stierft een op der Welt un Diabetis vum Typ 2. Glécklecherweis gëtt et en exzellente Wee fir dës Form vun Diabetis ze verhënneren: e gesonde Liewensstil unzehuelen an ze halen. .

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Gesond Iessgewunnechten entwéckelen

Verstinn de Lien tëscht Diät an Diabetis. Iwwerméissege Konsum vu Liewensmëttel déi vill Zocker an / oder Cholesterin enthalen erhéicht de Risiko vu Virdiabetes an der Entwécklung vum Typ 2 Diabetis.) A reduzéiert de Risiko vum Typ 2 Diabetis.
Iessen méi Uebst a Geméis. Probéiert siwe bis néng Portioune Friichten all Dag ze iessen. Wärend gefruerent a gedréchent Uebst a Geméis och Virdeeler hunn, sollt Dir frësch Produkter an der Saison wielen - dës hunn déi héchst Nahrungswäerter. Probéiert d'Entrée vu Konserve Geméis ze limitéieren well se méi Salz enthalen.
Wielt Uebst a Geméis mat verschiddene Faarwen. Eng méi déif Faarf heescht allgemeng datt et méi Nährstoffer enthält. Dofir ass et am beschten eng Vielfalt vu verschiddenen Uebst a Geméis ze iessen, a sou vill wéi méiglech Faarwen. Zum Beispill, fokusséiert op:
- Däischtergréng Geméis, wéi: Broccoli, Spinat, Kale a Bréissel.
- Orange Geméis, wéi: Muerten, séiss Gromperen, Kürbis a Wanterkürbis.
- Rout Uebst a Geméis, wéi: Äerdbier, Hambieren, Rüben a Réidercher.
- Giel Produkter, wéi: Pumpen, Mango an Ananas.
Komplex Kuelenhydrater iessen. Skipt de Pâtisserie, Pie, Chips an aner verschafft Kuelenhydrater. Amplaz opt gesond Kuelenhydrater, wéi déi an Uebst, Geméis, Vollkären a frëschem Brout. Wielt Optiounen déi héich an der Faser sinn; Faser gouf bewisen datt de Bluttzocker erofgeet andeems en als "Mop" handelt. Si bremsen de Verdauungsprozess an d'Geschwindegkeet mat där Glukos an de Blutt kënnt.
- Iessen Hülsenfrüchte wéi Nierebounen, gespléckt Ierbsen, Lënsen, schwaarz Bounen, Ploverbounen, a Kikerten.
- Wielt Vollkorn, brongem Reis, Vollkorn Kaffi a Vollkorn Nuddelen.
- Opt fir Vollkorn Brout Produkter wéi Bagelen, Pita Brout an Tortillas.
Limitéiert wéi vill Zocker Dir drénkt. Zocker Getränker, wéi Soda a "Jusen", déi net vill Jus enthalen, si super Quelle vun iwwerschoss Zocker an eidel Kalorien. Probéiert Ären Duuscht mat Waasser sou vill wéi méiglech ze läschen. Wann Dir iwwer d'Qualitéit vum Waasser besuergt sidd, kaaft e Filter. Wann Dir gewinnt sidd mat zockeregem Gedrénks ze drénken, wäert Äre Kierper séiss Gedrénks verlaangen, bis Dir d'Gewunnecht lass gitt.
- Softgedrénks, Uebstjusen, Uebstgedrénks, Aromatiséiert Waasser, Aromatiséiert Waasser, Energie Gedrénks, asw - all si Quelle vun onsichtbarem Zocker deen Äre Kierper net brauch. Éischter, loosst dës Gedrénks an drénkt se nëmmen als Genoss. Vertraue léiwer op Waasser a Mëllech.
- Wann Dir midd vu flaache Krunnewaasser sidd, wielt fir spruddelegt Mineralwaasser a Clubsoda. E puer Tropfen frësch gepressten Orangensaft oder eng Zitroun geet duer fir dësen Drénken e flotte Goût ze ginn.
- Dir kënnt och Kaffi an ongeséissem Téi a Moderatioun genéissen.
Snack net op Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater. Raffinéiert Kuelenhydrater, wéi Wäiss Miel Produkter, konvertéieren direkt an Zocker wann Dir se konsuméiert. Zocker verstoppt sech a ville Snacks. E puer si selbsterklärend, wéi Pâtisserie, Kuchen, Séissegkeeten a Schockela; anerer si manner evident, wéi déi an Uebstbaren a séissem Joghurt. Zocker ass bëlleg, entsprécht Verlaangen a gëtt e schnelle Boost fir den Nomëtteg Dip. Huelt net ze vill Zocker, oder erreecht et wann Dir e Boost braucht.
- Maacht Iech bewosst datt Zocker och a Produkter "verstoppt" kann, wou Dir se net erwaart, wéi an Ärem Frühstücksmüsli. Wielt Frühstücks Cerealien déi manner Zocker enthalen an honnert Prozent Vollkorn sinn. Dir kënnt och Är héich Zocker Käre mat Haferfloss, Amaranth oder aner Vollkornoptiounen ersetzen. Probéiert Ären eegene Müsli ze maachen. Liest d'Ingredienten op der Verpackung vun alle Produkter virum Kaf.
Lager op gesonde Snacks. Ersetzt zockereg Snacks mat Uebst, Geméis, Nëss an aner gesond Liewensmëttel. Frësch saisonal Uebst kann de séissen Appetit erfëllen. Salzeg Nëss kënnen salzeg Snacks ersetzen wéi Crisps an enthalen och Nährstoffer wéi Glasfaser, gesond Fetter a Proteinen.
Iessen méi gesonde Fetter. Datt all Fett fir Iech schlecht ass ass e gemeinsamt Mëssverständnes. Frittéiert Fast Food ass natierlech schlecht fir Iech. Awer Saumon an Nëss, zum Beispill, sinn och héich u Fett, awer dat Fett bitt vill gesond Virdeeler. Avocado ass och e Produkt dat vill gesond Fett enthält. Et ass vill méi wichteg fir veraarbechte Fetter, Transfetten, (deelweis) geséchert Fetter a Geméisfetter wa méiglech ze vermeiden, amplaz Fett komplett aus Ärer Ernährung ze schneiden.
Retten Schneekereien fir speziell Occasiounen. Et kann wéi eng Strof schéngen net Zocker fir de Rescht vun Ärem Liewen ze iessen. Dofir ass et guer net schlëmm sech vun Zäit zu Zäit un esou Produkter ze verwinnen, ouni direkt all Är gesond Iessgewunnechten iwwer Bord ze geheien. Dir kënnt souguer feststellen datt Dir d'Séissegkeeten nach besser gefält, wann Dir se nëmme bei speziellen Geleeënheeten ësst.
Probéiert net un Är Iessgewunnechten als "Diät" ze denken. "Diäten" falen éischter aus well se temporär an der Natur sinn an en "Endpunkt" hunn. Probéiert un Ären neie Wee ze denken wéi Äert Iessgewunnechten z'änneren, an net als temporär Ernärung. Dëst hëlleft Iech déi nei Gewunnechten z'erhalen ouni ze vill Ustrengung. Dir kënnt och feststellen datt Dir Gewiicht verléiert, ouni Iech vill Méi ze maachen an ouni datt et ganz stresseg ass.
- Denkt drun, d'Zil fir gesond ze bleiwen ass liewenslaang. Denkt och drun datt extrem iwwergewiicht Leit de Risiko vun Diabetis scho mat 70% kënne reduzéieren wa se just 5% vun hirem Gesamtgewiicht verléieren.
Probéiert owes manner ze iessen. Wann Dir prediabetesch sidd, sollt Dir och manner iessen ier Dir schlofe gitt - op d'mannst net Saachen iessen déi vill Protein enthalen. Probéiert och keng aner Gedrénks wéi Waasser ze drénken, an vermeit alkoholescht, koffeinéiert a sugary Gedrénks.
- Wann Dir nom Iessen nach ëmmer hongereg sidd, probéiert Snacks ze iessen déi kalorienarm a kohlenhydrate niddereg sinn a manner Impakt op Äre Bluttzocker hunn. Denkt un:
  - Stécker Sellerie
  - Puppelchen Muerten
  - Peffer Scheiwen
  - Eng Handvoll Cranberen
  - Véier Mandelen (oder ähnlech Nëss)
  - Eng Schossel Popcorn
Gitt net en emotionalen Iesser. Probéiert z'ënnerscheeden tëscht Iessen als emotional Äntwert an Iessen fir den aktuellen Honger zefridden ze stellen. Kierperlech Honger ka mat bal all Iessen zefridden sinn, während emotional Hunger normalerweis an engem Verlaangen no engem bestëmmte Liewensmëttel manifestéiert.
- Bedenkt e Psycholog oder Diététicienne anzestellen wann Dir net mengt Dir kënnt dat emotional Iessen selwer lass ginn.
Iessen méi lues fir ze iessen ze vermeiden. Et dauert ongeféier zwanzeg Minutte fir Äre Mo de Signal vum Gehir ze kréien, datt et voll ass. An der Zwëschenzäit kënnt Dir zevill iessen ufänken: vill méi wéi Dir braucht.

Deel 2 vun 3: Äre Liewensstil upassen

Benotzt Bewegung fir Gewiicht ze verléieren. Den Diabetis Präventiounsprogramm (DPP) huet gewisen datt Leit, déi ongeféier 5 bis 7% vum Kierpergewiicht verluer hunn a fënnef Deeg an der Woch eng hallef Stonn trainéiert hunn, reduzéiert de Risiko vun Diabetis ëm 58%. Egal wéi vill oder wéineg Dir waacht, Sport ass extrem wichteg fir gesond ze bleiwen. Iwwerschoss Kierperfett verhënnert den Zerfall vu Glukos, wat fir Energie noutwendeg ass. Och eng hallef Stonn Übung den Dag kann Iech hëllefen Diabetis ze vermeiden an e gesonde Kierpergewiicht ze halen.
Maacht e Spadséiergank an Ärer Mëttespaus. Wann Dir net mengt datt Dir Zäit hutt ze trainéieren, probéiert eng hallef Stonn an Ärer Mëttespaus fënnef Deeg an der Woch ze goen. Dëst kann e Wee sinn fir Bewegung an Är Routine bäizefügen.
Sport no der Aarbecht. Dir kënnt Rush Hour vermeiden andeems Dir no der Aarbecht an de Fitnessstudio schloen, oder andeems Dir e frësche Spadséiergank 45-60 Minutten no der Aarbecht maacht. Dir kënnt als Resultat e bësse méi spéit heem kommen, awer Dir fillt Iech méi relax - schliisslech hutt Dir scho geschafft an Dir hutt de Stress vum Verkéier vermeit.
Huelt den Hond spadséieren. Hënn maachen et méi einfach ze trainéieren a sinn eng Verantwortung déi Iech obligéiert erauszegoen. Wann Dir keen Hond hutt (oder net wëllt), proposéiert Iech mam Noper säin Hond ze goen.
Gitt an d'Geschäfter anstatt ze fueren. Ausser Dir musst schwéier Poschen hiewen, kënnt Dir sécher an de Buttek goen.Bréngt e Frënd oder e Familljemember fir Iech Firma ze halen; ënnerhalen ënnerwee mécht de Wee méi kuerz.
Lauschtert Musek beim Training. Setzt Är Liiblingsmusek op Ärem iPod oder MP3 Player. Dir kënnt souguer eng Playlist kompiléieren déi Äre Workout miméiert, mat engem luesen "Warm up", eng hallef Stonn Uptempo (lafend) Musek, an dann en 3-4 Minutte "Cool-Down". Loosst Är Playlist X Minutten daueren, fir datt Dir genau wësst wéini Dir genuch trainéiert hutt.
Limitéiert de Stress. Stress ass verbonne mat héije Glukosniveauen déi Diabetis verursaache kënnen. Dëst ass well wann Äre Kierper erkennt datt Dir gestresst sidd, setzt et sech am Kampf-oder-Fluch-Modus deen den Hormonbalance duerchernee bréngt. Dës Hormonschwankung erhéicht och d'Chance datt Dir Gewiicht kritt. Fir Stress ze reduzéieren sollt Dir:
- Identifizéiert firwat Dir gestresst sidd. Erauszefannen firwat Dir gestresst sidd hëlleft Iech dës Stressuren unzegoen an ze limitéieren.
- Léiert nee ze soen. Ze vill op Är Gabel huelen kann de Stress erhéijen. Wësse wou Är Grenzen sinn a léiert nee ze soen. Léiert och Hëllef ze froen wann Dir se braucht.
- Express Är Emotiounen aus. Heiansdo mat engem iwwer Äre Stress schwätzen kann Äre Stress reduzéieren. Si kënnen d'Situatioun och als Outsider gesinn, an hëllefen Iech eng Léisung ze fannen.
- Managen Är Zäit richteg. Léiert Prioritär ze gesinn a kucke wéini verschidde Saachen eng Zäit dauere kënnen. Probéiert ze schätzen wéi laang Dir op all Aufgab verbréngt, a probéiert Ären Dag no dësen Erwaardungen z'organiséieren.
Gitt vill Schlof. Erwuessen brauchen op d'mannst sechs, awer am beschten op d'mannst siwe Stonne Schlof. Dat ass wéi laang de Kierper erëmfanne muss, sou datt all Nerven an aner Systemer sech berouege kënnen. Genuch Schlof kréien ass wesentlech fir de Bluttzocker an de Blutdrock z'erhalen - béid sinn am Zesummenhang mat Diabetis.
- Wann Dir net nuets schlofe kënnt, probéiert Är "Écranzäit" virum Bett ze reduzéieren. Probéiert an engem däischteren Zëmmer ze schlofen, eventuell mat enger Tounmaschinn. Limitéiert och d'Quantitéit vum Koffein dat Dir am Dag drénkt.
- Frot Äre Dokter iwwer Medikamenter oder Kräiderheilungen, déi Iech hëllefe besser ze schlofen.

Deel 3 vun 3: Diabetis verstoen

Ënnerscheet tëscht de verschiddenen Typen vun Diabetis. Diabetis beaflosst d'Art a Weis wéi de Bluttzocker (Glukos) an Ärem Kierper veraarbecht gëtt. Glukose ass eng wesentlech Energiequell an ass am Blutt no der Verdauung präsent. Normalerweis produzéiert vun der Bauchspeicheldrüs, Insulin funktionéiert de Glukos aus dem Blutt an transportéiert se an d'Liewerzellen, d'Muskelen an d'Fett. Do gëtt de Glukos a brauchbar Energie fir de Kierper ëmgewandelt. Diabetiker sinn opgedeelt op Type 1, Type 2 a Gestational Diabetes.
- Typ 1 Diabetis: Dësen Zoustand zerstéiert méi wéi 90% vun den Insulin produzéiert Zellen vun der Bauchspaicheldrüs. Dëst féiert dozou datt d'Bauchspaicheldrüs (bal) ophält Insulin ze produzéieren. Typ 1 Diabetis tritt normalerweis virum Alter vun 30 op a ka mat Ëmweltfaktoren an ierflecher Veranlagung bezunn ginn.
- Typ 2 Diabetis: D'Bauchspaicheldrüs mécht weider Insulin (heiansdo méi wéi jee), awer de Kierper entwéckelt d'Resistenz géint den Insulin. Als Resultat bleift den Zockerniveau ëmmer ze héich, an den Insulin gëtt net richteg absorbéiert. Dës Zort Diabetis kann och bei Kanner a Jugendlecher optrieden, awer normalerweis geschitt nom Alter vun 30 Joer. Wat Dir méi al gëtt, wat de Risiko vun dëser Diabetisform méi grouss ass.
- Gestational Diabetis. Dës Zort Diabetis entwéckelt sech a verschidde schwangere Fraen. Wann dës Konditioun net detektéiert oder behandelt gëtt, kann et sérieux Niewewierkungen hunn: d'Mamm an dat ongebuerent Kand kënne blesséiert ginn. Wann Dir Schwangerschaft Diabetis hat, leeft Dir e méi héicht Risiko fir Typ 2 Diabetis méi spéit am Liewen z'entwéckelen.
Wësst d'Gefore vum Typ 2 Diabetis. Verstoen wéi Diabetis Äert Liewen stéiere kann Iech motivéieren déi néideg Diät a Lifestyle Upassungen ze maachen. E puer Komplikatioune vum Typ 2 Diabetis kënne ganz eescht sinn. Méiglech Komplikatiounen enthalen:
- Reduzéiert Bluttfluss op d'Haut an d'Nerven
- Fettege Substanzen oder Bluttgerinnsel déi Bluttgefässer blockéieren (Arteriosklerose)
- Häerzversoen oder Schlaganfall
- Permanent schlecht Aen
- Nierenausfall
- Nerve Schued
- Entzündung, Infektioun a Hautschued
- Angina pectoris
Wësst d'Risikofaktoren déi Dir kontrolléiere kënnt. Dir sidd am Kontroll vun e puer Faktoren déi de Risiko vun Diabetis erhéijen. Esou Risikofaktoren enthalen:
- Iwwergewiicht: Baséiert op Body Mass Index, erhéicht e BMI iwwer 29 de Risiko vun Diabetis bis zu 25%, a Gewiicht verléieren kann dëse Risiko drastesch reduzéieren.
- Eng Diagnos vun Häerzkrankheeten oder héije Cholesterin: Kardiovaskulär Risiken enthalen héije Blutdrock, nidderegen HDL Cholesterin an héich LDL Cholesterin. Fuerschung huet gewisen datt ee vu véier Europäer, déi un dëse Risikofaktore leiden, och prediabetesch war. Déi richteg Ernärung an Übunge kënnen hëllefen de Risiko vun Häerzversoen an héije Cholesterin ze reduzéieren.
- Vill Zocker iessen, Cholesterin a verschafft Liewensmëttel: Är Ernärung ass enk mat Diabetis verbonnen. Konzentréiert Iech op méi gesond Liewensmëttel.
- Onregelméisseg Oder Keng Übung: Ausübung manner wéi dräimol d'Woch erhéicht de Risiko vun Diabetis. Probéiert kierperlech Aktivitéit an Är alldeeglech Routine ze addéieren.
Erkennt d'Risikofaktoren déi iwwer Är Kontroll sinn. Et ginn och Risikofaktoren déi Dir net kontrolléiere kënnt. Wéi och ëmmer, dës Faktore bewosst ze sinn, kann Iech hëllefen Äert Risiko ze bewäerten d'Krankheet z'entwéckelen. Risikofaktoren enthalen:
- Al wéi 45 sinn: Wësst datt pre-menopausal Fraen d'Ënnerstëtzung vun Östrogen hunn. Estrogen hëlleft Fettsäuren ze läschen déi Insulinresistenz verursaachen, an erlaabt dem Insulin de Glukos méi séier opzehuelen
- En Elterendeel, Geschwester oder anere Familljemember ze hunn deen Typ 2 Diabetis huet: Dëst kann uginn datt Dir eng genetesch Prädisposition fir Diabetis hutt.
- Hunn gestational Diabetis: Bal 40% vun de Fraen, déi Schwangerschaftsdiabetis haten, hunn e erhéicht Risiko fir spéider Typ 2 Diabetis ze kréien.
- Gebuer mat engem nidderegen Gebuertsgewiicht: Niddereg Gebuertsgewiicht erhéicht de Risiko vun Diabetis ëm 23% fir Puppelcher ënner 5,5 Pond, a vu 76% fir Puppelcher ënner 5 Pond. .
Handelt fristgerecht. Héije Bluttzocker ka korrigéiert ginn ier e permanente Schued gemaach gëtt. Wann Dir d'Risikofaktoren hutt déi mat Diabetis assoziéiert ass, ass et wichteg Äert Blutt oder Urin regelméisseg ze testen. Dir musst och reagéieren andeems Dir d'Risikofaktoren ugepasst hutt déi Dir an Ären eegenen Hänn hutt. Wann d'Tester verroden datt Dir prediabetesch sidd, hutt Dir e erhéicht Risiko fir Typ 2 Diabetis an der Zukunft z'entwéckelen. Sou eng Diagnos kann Angscht maachen, awer gesinn et haaptsächlech als Motivatioun fir Är Gesondheet erëmzekréien. Lifestyle Modifikatioune kënne lues, ëmgedréint oder souguer Typ 2 Diabetis vermeiden.
- Prediabetes ass wann Äre Bluttzocker méi héich ass wéi normal. Prediabetes ass e Virleefer fir Diabetis a weist datt de Kierper scho méi Problemer huet Insulin ze verschaffen.
- Prediabetes ass reversibel. Wann Dir d'Warnungsschëlder ignoréiert, warnt d'American Diabetes Association datt d'Chance fir Typ 2 Diabetis bannent zéng Joer opzehalen no bei 100% sinn.
- D'CDC recommandéiert datt jiddereen iwwer 45 Joer getest gëtt wann se och iwwergewiichteg sinn.
Gitt erëm getest. Zréck fir no sechs Méint getest ze ginn wann Dir Äert Bescht gemaach hutt fir Ännerungen an Ärer Ernährung a Lifestyle ze maachen. Den Dokter kann Iech weisen wéi Ären Bluttzocker geännert huet.
- Bleift ëmmer a Kontakt mat Ärem Dokter. Follegt dem Dokter säi Rot.
- Wann Dir Hëllef braucht, kritt d'Hëllef vun engem Diététicienne. Hien / hatt kann Iech hëllefen eng gutt Ernärung opzestellen.

Tipps

Wann Dir e erhéicht Risiko vun Diabetis hutt, gitt Äre Blutt an Urin regelméisseg getest. Setzt automatesch Erënnerungen op Ärem Handy oder Computer sou datt Dir Rendez-vousen net vergiesst.
Fuerschung an Holland huet gewisen datt Leit, déi vill Gromperen, Geméis, Fësch a Huesen iessen, e manner Risiko fir Diabetis hunn.
Broscht-gefëllte Puppelcher si manner a Gefor fir Typ 1 Diabetis wéi Fläschen-Puppelcher.

Warnungen

Onbehandelt Diabetis kann zu Häerzkrankheeten féieren, wat erëm fatal ka sinn. Wann Dir erausfannt datt Dir Risikofaktoren fir Diabetis hutt, oder Fuerschung verréid Virdiabetes, maacht déi méi gesond Lifestyle Upassunge fir den Zoustand ëmzewandelen an eng Diagnos vun Diabetis ze vermeiden.
Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir drastesch Diät a Lifestyle ännert. Dëse Wee kënnt Dir sécher sinn datt d'Anpassungen sécher sinn.